10 popularnih vježbi za ublažavanje stresa

U našem se životu stalno nešto događa - trčimo nekamo, žurimo se na posao, susrećemo se s različitim ljudima. Između ostalog, mediji, Internet, oglašavanje i drugi iritanti - od dosadne muhe do susjeda s probojnikom, svako malo žele nam zaokupiti pažnju. Živimo u stalnom stresu, kod mnogih ljudi stanje stresa postaje kronično.

No, vrijedi napustiti grad na par dana, jer život poprima sasvim druge obrise. Spavate bolje i lakše dišete i ne trebate nigdje trčati, a mnogo je manje izmišljenih problema. Zašto se to događa? Smanjite utjecaj stresa. A za to nije potrebno negdje otići - u članku smo prikupili neke vježbe koje vam, bez promjene okoline, omogućuju promjenu vašeg unutarnjeg stanja.

Da biste iskoristili najveću korist, koristite tehnike opuštanja s drugim tehnikama poput proaktivnog razmišljanja, primjene smisla za humor, vještina upravljanja vremenom i vježbanja..

Autogena opuštenost

Riječ "autogeni" znači da snaga dolazi iznutra, odnosno oblik je samohipnoze. Ovom tehnikom koristite i vizualne slike i svijest o tijelu i njegovim senzacijama kako biste smanjili stres..

Ovu je tehniku ​​izumio i popularizirao njemački psihijatar Johann Schulz. Identificirao je šest ključnih vježbi:

• Opuštanje mišića, što je omogućeno ponavljanjem fraza poput "Moja desna ruka postaje teška." Slično tome, možete se "obratiti" i ostalim udovima tijela..
• Pasivna koncentracija, u kojoj se osoba usredotočuje na osjećaj topline, izražava se rečenicom "Moja se ruka zagrijava".
• Pokretanje srčane aktivnosti: "Moje je srce mirno".
• Pasivna koncentracija na disanje ponavljanjem fraze "dišem mirno".
• Fokusiranje na toplinu u trbuhu: "Moj solarni pleksus nosi toplinu.".
• Pasivna koncentracija na hladnoću koja dolazi iz područja lubanje: "Čelo mi je hladno".

Progresivno opuštanje mišića

Ovom tehnikom opuštanja usredotočujete se na polaganu napetost, a zatim opuštate svaku mišićnu skupinu. Tehnika pomaže doslovno sagledati razliku između napetosti i opuštenosti, što povoljno utječe na raspoloženje, uključujući i to što nas vraća u trenutni trenutak u vremenu.

Suština vježbe je dosljedno naprezanje i opuštanje sljedećih dijelova tijela tijekom 10-20 sekundi: ramena, trbuh, noge, ruke, čelo, oči (zatvaranje očiju), vrat.

Ovom tehnikom nestaju stezanja mišića i potpuno opuštate cijelo tijelo..

Vizualizacija

Ovdje u glavi stvarate mentalne slike za virtualno putovanje na mirno mjesto..

Upotrijebite što više osjetila za opuštanje. Primjerice, ako se volite na obali oceana, usredotočite se na zvukove, mirise, pa čak i na osjećaje tijela i okusa..

Možete zatvoriti oči, sjediti na mirnom mjestu, popustiti usku odjeću i usredotočiti se na svoje disanje. Nastojte se usredotočiti na sadašnjost i razmišljati o dobrim stvarima.

Dijafragmalno disanje

Svakodnevno udišete i izdišete desetke tisuća puta, ali iznenadit ćete se kad saznate da to često radite pogrešno..

Ako ste ikada gledali dijete ili ljubimca kako spava, vjerojatno ste vidjeli da im se trbuh tijekom disanja diže puno više od prsa.

Bebe trbuhom prirodno dišu sve dok ih stalni stres modernog života ne prekvalificira za dojenje..

Dijafragmalno disanje naziva se i trbušno ili trbušno disanje - to je ono što je prirodni, prirodni proces. Tijekom stresa prsa se skupljaju i disanje postaje plitko i ubrzano. Zove se pektoralni. Ovo je dobar pokazatelj da trebate svjesno promijeniti situaciju..

Disanje kroz prsa pokreće reakciju na stanje pune budnosti: otkucaji srca i krvni tlak rastu, krv je usmjerena prema mozgu i mišićima, a hormoni stresa se oslobađaju. Sve je to dobro ako ste fizički ugroženi, ali kada je recimo riječ o javnom nastupu, takva reakcija nema nikakvog smisla..

• Udobno sjednite ili lezite.
• Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa.
• Polako izdahnite kroz usta..
• Zatim polako udahnite kroz nos, koncentrirajući se na podizanje trbuha iznad rebra..

Meditacija

Meditacija vas zadržava u sadašnjosti, a da se emocionalno ne uključite u brigu o budućnosti i razmišljanje o prošlosti.

Mnogo je načina meditacije. Jednostavno: možete isprobati takozvanu meditaciju kave. Ili pronađite aplikacije za svoj telefon ili videozapise na YouTubeu i samo slijedite upute.

Da, bilo koja tjelesna vježba smanjit će stres, ali joga je superiornija od bilo koje od njih. Usporava disanje i otkucaje srca, snižava krvni tlak i pomaže u smanjenju kortizola u tijelu.

Joga za disanje

Jedna od metoda zacjeljivanja disanja je Sudarshan Kriya Yoga. Vježbe disanja u ovoj vrsti joge opsežno su proučavane i utvrđeno je da su korisne za ublažavanje stresa, anksioznosti, PTSP-a, depresije, zlouporabe supstanci, nesanice i mentalnih bolesti..

1. Palac zatvorite jednu nosnicu.
2. Polako udahnite kroz drugu nosnicu 5 sekundi.
3. Sada uhvatite drugu nosnicu, puštajući prvu i polako izdahnite.
4. Ponovite postupak počevši od druge nosnice..

Tehnika emocionalne slobode

Tehnika emocionalne slobode (EFT), također poznata i kao tapkanje, oblik je akupresure koja vrhovima prstiju stimulira točke "energetskog meridijana". Naziva se "akupunktura bez igle".

Rečeno je da je koristan za stanja tjeskobe i tjeskobe, fobije, opsesivne misli, nesanicu i za uklanjanje negativnih emocija. Tehnika ima mnogo sljedbenika i ne manje kritičara. Znanost nije potvrdila svoje postulate, ali kao tehniku ​​opuštanja možete je isprobati.

Aromaterapija

Ovo je vrsta alternativne medicine koja koristi učinke hlapljivih aromatičnih tvari dobivenih na biljke na tijelo..

Ako govorimo o određenom mirisu, onda vjerojatno nećete pogriješiti s lavandom. Najistraženije je i najsvestranije od svih esencijalnih ulja te ublažava stres, tjeskobu, opušta i stabilizira raspoloženje..

Odlazak prema prirodi

Pa ipak, ako imate priliku otići u prirodu, svakako to učinite. Smanjit će razinu kortizola, krvni tlak i otkucaje srca, istovremeno povećavajući varijabilnost otkucaja srca..

Ne morate ići u Indiju ili Nepal, samo posjetite najbliži park ili šumu.

7 jednostavnih vježbi za ublažavanje stresa i napetosti

Pojmovi poput stresa, napetosti i kroničnog umora danas nisu iznenađenje. Bez stresa u modernom svijetu ne možete prijeći cestu na pješačkom prijelazu. Pa, što možemo učiniti, mi, nažalost, ne živimo u raju, već ubiremo plodove civilizacije... A to voće nije nimalo ukusno: stresovi koji su za mnoge postali kronični, neuroze, stezanja mišića, kao rezultat - psihosomatske bolesti itd. Čini se da moderan život sa svim svojim uređajima i uređajima trebao bi pridonijeti mirnijem, slobodnijem, odmjerenijem životu, ali zapravo je suprotno.

Ali to nije razlog za obeshrabrenje! Stres također treba doživljavati pozitivno, jer nas tjera da idemo naprijed, motivira, kaljenje i pomaže nam u odrastanju. Međutim, ako se guma predugo povuče previše, puknut će. Tako je i s našim živčanim sustavom. Sredstva za pomoć kod stresa i živčane napetosti su uvijek tu, samo ih trebate htjeti koristiti.

Danas predlažemo da u kasicu korisnih alata stavimo fizičke metode suočavanja sa stresom i stresom. I ne samo da ga spustite, već neka bude spreman kao vjerni pomagači. Utjecati ćemo na vanjsko kako bismo smirili unutarnje - nosit ćemo se stresom gimnastikom (kad bude prikladno) i disanjem.

Vježba za stres

1. Ispružite ramena. Trebate ustati uspravno, ravno. Stavili smo ruke na ramena. Udišući, podignite laktove prema gore, ispružite ih do stropa, dok se glava malo naginje unatrag (ne puno, bolje je da se nos proteže do stropa). Izdahnite - vraćamo se na prvo mjesto. Ponavljanje ove vježbe samo nekoliko puta oslobodit će napetost na vratu, ramenima i leđima..

2. Posežemo za zvijezdama. Stojite uspravno, stopala u širini ramena. Dok udišemo, ruke se protežu prema gore kao da ćemo doći do zvijezda. Kad izdahnemo, ruke se spuštaju, trebate ih malo protresti. Ponavljamo otprilike pet puta, duboko dišemo, za najbolji učinak, raširimo prste kad se istegnemo.

3. Uhvatite se za noge. Treba vam stolica bez kotača. Sjednemo uspravno, a zatim snažno pritisnemo noge na sebe tako da se prsti nađu na rubu stolca. Brada je između koljena. U položaju smo obujma 10 sekundi, a zatim naglo oslabimo zagrljaj. Ponovite 5 puta. Ova vježba će vam opustiti mišiće leđa, ramena..

4. Dječja poza. Potrebno je sjesti na pete, koljena su malo razmaknuta. Udahnite duboko - podignite ruke, lagano se ispružite. Izdahnite - ruke stavljamo na koljena, a zatim na pod ispred vas što je više moguće. U tom stanju morate ostati 30 sekundi, duboko i mirno dišući. Ponavlja se oko 5 puta.

Vježbe disanja za ublažavanje stresa i pretjerane napetosti u tijelu

1. Udahnite i izdišite - vrlo polako! Počnimo s laganim dahom, tijekom kojeg brojimo do 4, a zatim zadržimo dah 5-6 brojanja i polako izdahnimo. Ponavljamo 5-6 puta. Takva vježba pomaže ne samo tijekom stresa, vrlo je učinkovito raditi je prije spavanja kako biste brže i mirnije zaspali.

2. "Disanje" želucem. Vježba se radi u bilo kojem ugodnom položaju (možete i leći). Ispravite leđa, lagano podignite bradu. Zatim polako udišemo kroz nos tako da se čini da zrak prvo ispunjava želudac, a zatim prsa. Nakratko zadržite dah (možete brojati do 4). Izdahnite: prvo se opustite i spustite prsa, a zatim želudac, uvlačeći ga malo. Možete ponoviti do 15 ciklusa, pazimo da udisanje bude što punije i dublje, kao i izdah.

3. Dišemo kroz različite nosnice. Zatvorimo oči u bilo kojem ugodnom položaju. Vježba je izuzetno jednostavna.

• Lijevom nosnicom začepimo prst, a desnom udahnemo.
• Zadržavamo dah i izdišemo kroz lijevu stranu.
• Prst ostaje na desnoj nosnici, udišemo kroz lijevu. Izdahnite sada kroz desnu stranu.

Ponovite nekoliko puta. Ova se vježba preporučuje i prije spavanja..

Najbolje vježbe za ublažavanje stresa i napetosti

Stres je odavno postao sastavni dio modernog života. Važno je ne samo izbjegavati teške situacije, već naučiti kako pravilno i pravodobno smanjiti negativni utjecaj stresora. U tome će vam pomoći vježbe za ublažavanje stresa i napetosti, koje uključuju razne komplekse i upute..

1. Opuštajuće vježbe disanja
2. Dijafragmalno disanje
3. Dvostruki izdah
4. Udišući račun
5. Vježba "Trbušni smijeh"
6. Udahnite i izdahnite kroz različite nosnice
7. Vježbe fleksibilnosti i opuštanja mišića
8. Istezanje ramena
9. Vježba "Posegni za zvijezdama"
10. "Opseg nogu"
11. Joga
12. "Poza djeteta" ili "Balasana"
13. Vriksasana ili drvo poza
14. Uttanasana ili "Indian Forward Bend"
15. Ardha Chandrasana ili poza Half Moon
16. "Viparita Karani"
17. "Garudasana" ili "Poza orla"
18. "Matsiasana" ili "Poza ribe"
19. Blagodati vježbanja joge
20. Gimnastički Qigong
21. Ostale vježbe
22. Kako odabrati pojedinačni set vježbi

Opuštajuće vježbe disanja

Malo je modernih ljudi koji znaju pravilno disati. Ali disanje je najvažniji proces koji daje priroda. Često se u gužvi i stresu osoba žuri, radeći razne stvari, ali istodobno ne nadgleda svoje disanje. Postaje površan i čest, zbunjuje se. Kao rezultat, tijelo pati od nedostatka kisika, a osoba ima osjećaj slabosti i umora..

Vježbe disanja za opuštanje od velike su koristi, povećavajući učinkovitost, odnosno izdržljivost, a otpornost na stres postaje veća. Antistresne vježbe nužno uključuju opuštanje disanja. Duboko disanje pomaže u ublažavanju napetosti, opuštanju i smanjenju posljedica stresa. Sljedeće su vježbe najpopularnije među vježbama disanja..

Dijafragmalno disanje

Ovo je prirodni proces - trbušno disanje, odnosno upotreba dijafragme. Njezini pokreti omogućuju bolje punjenje pluća zrakom, odnosno tijelo je zasićeno kisikom, poboljšava se rad srca i krvnih žila i protok limfe. Ova se praksa koristi za prevenciju bronhopulmonalne bolesti. Važno je naučiti kako to ispravno raditi za pušače i ljude s prekomjernom težinom.

Najbolje je dijafragmatično disanje vježbati dva puta dnevno, ujutro i navečer. Dovoljno je tijekom tjedna posvetiti pola sata dnevno tijekom vježbanja, dok ne biste trebali biti ometeni. Položaj tijela - ležeći ili sjedeći. Potrebno je što više se opustiti, ruke staviti na trbuh, lijeva je na prsima, a desna na trbuhu malo niže. To će vam omogućiti kontrolu izvršenja tehnike..

Prsa se ne pomiču pri udisanju, želudac se podiže. Kad izdahnete, trbuh pada, izlaz zraka trebao bi biti tri puta duži od udisanja. Vježbu treba ponoviti 15 puta u minuti, ukupno se polako disanje vježba 15 minuta. U početku se može pojaviti vrtoglavica, ali tijelo se brzo prilagođava i proći će. Ne vježbajte osobama s povišenim krvnim tlakom..

Dvostruki izdah

Kada nakon dubokog izdisaja uslijedi stanka od nekoliko sekundi, osoba osjeti kako se pluća otvaraju i pripremaju za novi udah zraka. Ova se vježba može poboljšati, a vježbama disanja dodati još jedan element, dodatni izdah. Nakon poravnanja daha stvara se napor da se tijekom stanke nakon izdaha još potpunije izdahne. Odnosno, pokušava se sav zrak izdahnuti do kraja. Tada disanje treba obnoviti i nastaviti uobičajenim vježbanjem o trošku.

Udišući račun

Ova je praksa prikladna u slučajevima kada postoji hitna potreba za ublažavanjem stresa, ali nije moguće izbjeći stresnu situaciju. Ciklus udisaja i izdisaja trebao bi trajati 20 sekundi, disanje je vrlo sporo i duboko. Pri udisanju se morate usredotočiti na proces, brojte do 7, a zatim pri izdahu - do 11. Blagodati ove prakse za tijelo su velike. Osoba se odvrati od stresora, skrećući pažnju na disanje, pluća su ispružena, što vam omogućuje uklanjanje napetosti u interkostalnim mišićima, a dugi izdah pomaže opuštanju želuca.

Vježba "Trbušni smijeh"

Vježba za ublažavanje stresa slična je dijafragmatičnom disanju. Razlika je u tome što su ruke na dijafragmi. U početku biste trebali disati u trbuhu određeno vrijeme, što će vam omogućiti da se smirite. Tada je potrebno ponovno stvoriti senzacije kao da osobu svlada smijeh, dok se u želucu stvaraju napetost i pokreti koje će ruke osjetiti. Ponavljajte smijeh nekoliko sekundi i prijeđite na normalno disanje.

Udahnite i izdahnite kroz različite nosnice

Ovo je najvažnija vježba koja se vježba u jogi. Da biste je izveli, trebali biste stegnuti desnu nosnicu, a drugom duboko udahnuti. Tada se lijeva nosnica zatvara, a zrak se ispušta kroz desnu. To se naziva izmjenično disanje, što povoljno utječe na ublažavanje stresa..

Vježbe fleksibilnosti i opuštanja mišića

Vježbe za ublažavanje napetosti i stresa uključuju aktivnosti fleksibilnosti i opuštanja. Preporuča se izvođenje kompleksa u određenom redoslijedu, počevši od zglobova gornjih udova, krećući se prema dolje. U intervalima između pristupa vježba se opuštanje. Da biste naučili kako upravljati stresom, važno je imati kontrolu nad svojim tijelom. Da bi se razvila fleksibilnost, dovoljne su 2-3 sesije tjedno i za nekoliko mjeseci rezultati će biti primjetni.

Istezanje ramena

Ljepota vježbi istezanja je u tome što se mogu raditi kod kuće bez potrebe za složenom opremom. Da biste istegnuli rameni pojas, uspravite se i dlanove položite na suprotna ramena. Disanje je ujednačeno, dok se udišu, laktovi ruku ispružuju se. Odradite ukupno 15 ponavljanja.

Vježba "Posegni za zvijezdama"

Ova psihološka tehnika pomaže u postizanju mentalne ravnoteže, ublažavanju napetosti u mišićima. Da biste to učinili, morate zamisliti noćno nebo sa svijetlim zvijezdama. Svaka od njih personifikacija je određene želje. Ostaje samo pogoditi, dobiti zvijezdu i ukloniti njezinu košaru. Trebate je visoko posegnuti, stati na prste i objema rukama iščupati zvijezdu s neba. To se radi na udisaju, na izdahu dolazi do opuštanja i zvijezda se stavlja u prekrasnu košaru..

"Opseg nogu"

Vježba opsega nogu izvodi se dok sjedite na stolici. Savijte noge u koljenima tako da stopala budu smještena na rubu stolice. Nagnite glavu između koljena, rukama čvrsto uhvatite noge i pritisnite ih na sebe. Položaj se zadržava 15 sekundi, a zatim naglo otpustite stisak. Vrlo dobar učinak postiže se izvođenjem ove prakse ujutro nakon buđenja, dovoljno je napraviti 12-14 ponavljanja da biste dobili poticaj energije za cijeli dan..

Savladavši jednostavne vježbe, možete lako i učinkovito naučiti kako se izvući iz teških situacija.

Izvedbu jednostavnog kompleksa Relax možete pogledati u ovom videu:

Joga je jedinstveni sustav koji naglašava disanje. Ispravno izvođenje tehnika disanja povećava njihove koristi. Svaka vježba za ublažavanje stresa započinje čišćenjem pluća, izdahom. Potrebno je osigurati kontinuirano disanje. Cilj ovih praksi je osigurati da osoba u svakodnevnom životu može lako primijeniti vježbe disanja i opustiti se kada je to potrebno..

Satovi joge djeluju u nekoliko smjerova odjednom, liječe cijelo tijelo. O blagodatima izvođenja praksi možete saznati iz tablice na kraju odlomka..

"Poza djeteta" ili "Balasana"

Početni položaj: sjednite na prostirku na petama, noge jednu do druge, sagnite se i stavite čelo na podnu površinu. Ramena se pomiču prema naprijed, ruke slobodno leže na podu, dlanovi prema gore. U ovom položaju ponovite pet ciklusa disanja.

Ova asana omogućuje vam da se opustite, smirite, oslobodite napetosti..

Vriksasana ili drvo poza

Tehniku ​​Vriksasana treba izvoditi od jutarnjih sati do podneva. Omogućuje vam da se riješite strahova i niskog samopoštovanja, povećate samopouzdanje, bolje se koncentrirate na zadatke, postanete pribraniji, strpljiviji.

Za pozu stabla, uspravite se i opustite se. Polako podignite desnu nogu, odvedite je u stranu i stavite stopalo na unutarnju stranu bedara. Kada se postigne ravnoteža, ruke se podižu i ispružaju što je više moguće. Za početak biste trebali izdržati 10 sekundi, a vrijeme se postupno povećava na 30 sekundi. Vježba se izvodi slično za lijevu nogu..

Uttanasana ili "Indian Forward Bend"

Uttanasana je sjajan način za ublažavanje napetosti s kralježnice, istezanje mišića nogu i ruku, što toliko nedostaje modernoj osobi koja vodi neaktivan način života. Izvrsno ublažava napetost s ramena i vrata, što često dovodi do glavobolje..

Stanite uspravno sklopljenih stopala. Na dubok udah ruke se podižu gore, na izdah se uvlači trbuh i izvodi duboki nagib. Dlanovi su postavljeni blizu stopala, bokovi su povučeni prema gore, vrat i glava su opušteni. U ovom položaju trebate napraviti 2-3 udisaja i izdisaja. Povratak na IP.

Ardha Chandrasana ili poza Half Moon

Ovo je središnja asana koja savršeno razvija ravnotežu. Utječe na veliki broj teško dostupnih mišića, što omogućuje ne samo ublažavanje napetosti, već i stvaranje lijepog zdravog tijela. Izvodi se u stojećem položaju, dišući ravnomjerno i duboko.

Tjelesna težina prenosi se na lijevu nogu, tijelo se naginje prema naprijed, a desnu nogu podiže prema gore. Cilj je da desna noga i tijelo tvore ravnu crtu paralelnu s podom. Tada ovu liniju treba povući u različitim smjerovima, dok zdjelica ostaje nepomična..

Desni dlan spušten je na pod, tijelo se okreće ulijevo, a lijeva ruka podignuta prema gore. Okomito, linija ruku trebala bi biti ravna, pogled se automatski podiže do vrhova prstiju lijeve ruke. Zadržite se u ovom položaju oko minute, a zatim ponovite vježbu u drugom smjeru.

"Viparita Karani"

Ova se asana izvodi u ležećem položaju, nogu podignutih na zid koji će vam poslužiti kao oslonac. Prvo možete podići samo noge, u budućnosti će to biti lakše, a područje zdjelice se podiže do željene granice. Pažnja, nakon ove vježbe nužno se izvodi asana Shavasana - poza leša.

"Garudasana" ili "Poza orla"

U stojećem položaju koljena su blago savijena, a desna noga se obavija oko lijeve, održavajući ravnotežu. Ruke se podižu prema naprijed, isprepliću se, dlanovi se dodiruju. U ovom položaju morate što više sjesti. Napor se primjenjuje sve dok se u tijelu ne osjeti ugodna napetost. Vježba se ponavlja s drugom nogom. Odmor je potreban nakon svakog izlaska..

"Matsiasana" ili "Poza ribe"

U položaju lotosa prilikom udisanja, tijelo se naginje unatrag, podupire rukama, sve dok tjeme glave ne dodirne pod. Vaša su koljena možda malo podignuta, ali idealno bi bilo da su na podu. U konačnom se položaju izvodi izdah..

Poza ribe Matsiasana

Ruke zgrabite za stopala ili velike prste i savijte se u leđima tako da se prsa otvore. Vrijeme provedeno u asani je od 30 sekundi do 3 minute, disanje je slobodno, mirno. Izlazite nakon udisaja-izdisaja, oslonite laktove na pod i polako podignite glavu. Pomažući rukama, vratite se u položaj lotosa.

Blagodati vježbanja joge

Gimnastički Qigong

Antistres vježbe sadržane su i u Qigong gimnastici. Ova orijentalna praksa pruža smirenje i snagu, pomažući tijelu da podrži posljedice stresa. Svojevrsni autogeni trening pomaže tonizirati živčani sustav i riješiti se iritacije.

Široko se koristi vježba Zagrljaj s tigrom.

1. Da biste to izveli u stojećem položaju, raširite ruke u bokove u razini ramena, spojite dlanove i prste, povucite ih u područje pupka. Istodobno se izgovaraju riječi: Prihvaćam sve, i dobro i loše.
2. Tada se oštrim pokretom dlanovi rašire, kao da odbacuju sve nakupljeno, riječima: Prihvatio sam sve što mi se dogodilo. Ne dopuštam da ovo više utječe na mene. Odbijam stres.

Ovo je najjača vježba Qigong sustava omogućit će vam da naučite kontrolirati stres, jer će snažna poluga pomoći u mnogim teškim situacijama da iz njih izađu kao pobjednici. Štoviše, gimnastika je usmjerena na poboljšanje kvalitete života i promicanje zdravlja..

Ostale vježbe

Postoji mnogo više praksi i vježbi kojima je cilj smanjiti utjecaj stresa na osobu. Važno je zapamtiti da zaštita postoji, ali trebate se pouzdati u sebe. Svatko može savladati vježbe.

Vježba pod nazivom Problem pomoći će u suočavanju sa situacijom u kojoj stres uzrokuju problemi, kao da visi u zraku, kada je rješenje teško pronaći. Glavna stvar je promijeniti svoj stav prema njoj.

Da biste to učinili, dovoljno je posvetiti sebi 10-15 minuta, udobno se smjestiti i zatvoriti oči. Vrijedno je početi zamišljati svoj problem koncentrirajući se na njega, postupno uključujući u spektar pozornosti susjeda, prijatelja, drugih, kuću u kojoj osoba živi. U tom slučaju, morate pokušati razmotriti uzrok napetosti kao sa strane, u ogledalu.

Zatim, zrcalna slika uključuje grad u kojem osoba živi, ​​zemlju i sve ljude koji je naseljavaju. Proširenje slike vrši se rastućim redoslijedom, prikupljajući sliku dok slika ne pokrije cijelu zemlju, s kontinentima i oceanima, te milijune ljudi koji na njoj žive.

Glavni zadatak je u konačnici osjetiti cijeli Svemir, čitav Sunčev sustav, iz kojeg puše ravnodušnost prema čovječanstvu koje živi na zemlji. Kad se dosegne maksimalna točka, vrijedi se vratiti svom problemu i formulirati ga u nekoliko riječi..

Rješenje je postignuto činjenicom da se na pozadini ljudskog života na ovom svijetu gubi važnost jednog zadatka. To će pomoći promijeniti stav prema situaciji, ublažiti napetost. Što će vam pak omogućiti da pronađete trezvenije i konstruktivnije rješenje.

Još jedna vježba koja se naziva Crtanje također je vrlo učinkovita. Završit će 15-20 minuta, a za to vrijeme moći će se ukloniti neugodno stanje uzrokovano stresom, sukobima, previranjima i smiriti se.

Nacrtajte svoje raspoloženje na papir papirom u boji olovkama ili flomasterima. Morate si dopustiti da se opustite i podsvjesno izrazite sve što vas trenutno muči. Sva iskustva prenose se na list, zapravo se ne trebate kontrolirati, već puštate ruku da crta crte, vrpolje, mrlje.

Nakon završetka crteža, na stražnjoj strani, riječima opišite svoje stanje, ogorčenost koja odražava vaše raspoloženje. Nakon toga, plahta se mora potrgati, energično i sa zadovoljstvom, kao da njome uklanjate svoje nedaće. Ovi jednostavni koraci vrlo su učinkoviti za uklanjanje lošeg raspoloženja, uklanjajući napade panike tijekom trudnoće..

Kako odabrati pojedinačni set vježbi

Postoji mnogo kompleksa i vježbi za uklanjanje simptoma stresa; važno je odabrati nešto prikladno za određenu osobu. Sve je individualno, a iste vježbe imat će veliki utjecaj na jednu osobu, dok drugoj neće pomoći. Kako znati koji je od njih u pravu?

Da biste to učinili, samo trebate isprobati nekoliko vježbi koje su vama najatraktivnije. Kriteriji odabira su sljedeći:

• akcije bi trebale biti ugodne, ako je ugodno izvoditi tehniku, to će sigurno pomoći;
• zadovoljstvo bi trebalo biti iz samog postupka izvođenja prakse, proračun ne ovisi samo o rezultatu;
• nakon završetka metode dolazi olakšanje, smanjuje se emocionalni stres, raste raspoloženje;
• vježbanje treba obavljati lako bilo gdje i u bilo koje vrijeme (trebali biste odabrati barem nekoliko vježbi koje će vam omogućiti da se smirite u trenucima intenzivnog stresa bez potrebe za privatnošću ili korištenjem bilo kakve opreme).

Čovjek nije sam u suočavanju sa stresom. Svatko može i treba biti u stanju ukloniti njegove negativne posljedice, koje prijete ne samo zdravlju, već i životu. Važno je pronaći sebi prikladne načine koji će vam pomoći u teškim vremenima, vraćajući pozitivan stav i samopouzdanje..

Vježbe za ublažavanje stresa

Alexander Myasnikov odgovarat će na pitanja korisnika projekta "Infourok"

Analizirat ćemo sve što vas brine.

19. lipnja 2020. 19:00 (po moskovskom vremenu)

Vježbe za ublažavanje stresa

Psiholozi znaju puno tehnika za prevladavanje stresnih situacija. Ovim tehnikama i vježbama za uklanjanje stresa može savladati svaki čitatelj..

Preporučljivo je svakodnevno se baviti smirivanjem psihotehnike. Najbolje od svega odmah nakon buđenja. U roku od nekoliko dana osjetit ćete da ste postali smireniji, samopouzdaniji, imuniji na stres..

Ako pratite svoje raspoloženje i na vrijeme ublažite stres uz pomoć ovih vježbi, ni sami nećete primijetiti koliko će brzo sve uspjeti u životu, stres će se povući i opet će započeti bijela pruga.

Očekuje vas obiteljski život bez svađa, potpuna dobroćudnost tima na poslu, čak i na javnim mjestima naići ćete na pristojnije i nasmijanije ljude. A sve zato što je svijet oko vas odraz vašeg unutarnjeg stanja.

Promijenimo ovo stanje na bolje, odbacimo negativne emocije i prilagodimo se pozitivnom raspoloženju..

Vježba "Problem"

Ova vježba će vam pomoći ako vam stres uzrokuje problem u zraku. Vježba je usmjerena na postizanje unutarnjeg mira i adekvatnog stava prema takvom problemu. Kao rezultat vježbe, anksioznost se smanjuje i stanje panike se povlači..

Izvodi se u roku od 10-15 minuta.

Udobno se smjestite zatvorenih očiju. Pokušajte problematičnu situaciju sagledati sa strane, kao da se ogleda u ogledalu. U ovu zrcalnu sliku uključite svoje najbliže susjede, poznanike ili rođake. Zamislite kuću u kojoj živite i ljude koji žive s vama.

Kad se vaša slika proširi i postane jasnija, razmislite o gradu u kojem živite, a zatim o cijeloj zemlji i onima koji je naseljavaju. Nastavljajući širiti sliku, zamislite cijelu našu Zemlju s njezinim kontinentima, oceanima i milijardama ljudi koji žive na njoj.

Proširite "zrcalnu sliku" još više: zamislite Sunčev sustav - ogromno žarko sunce i planete koji se okreću oko njega. Osjetite beskonačnost Galaksije i njezinu hladnu ravnodušnost prema sudbini čovječanstva. Nastavljajući zadržavati u svojoj mašti sliku neizmjernog Kozmosa, vratite se opet svom problemu i pokušajte ga formulirati u dvije ili tri riječi.

Tijekom vježbe stvarni problem postaje manje značajan i gubi utjecaj na vaše raspoloženje, stresno stanje se uklanja. To znači da ste spremni za uspješno i konstruktivno rješenje problema..

Vježba "Unutarnja zraka"

Vježba ima za cilj smanjiti unutarnju napetost u početnim fazama stresa. Pomoći će vam ako je stres uzrokovan stanjem usamljenosti, nerazumijevanjem.

Radi u roku od 3-5 minuta.

Opušteno i mirno, zamislite ovu sliku. Na vrhu vaše glave pojavljuje se svjetlosni snop. Kreće se od vrha prema dnu i polako osvjetljava vaše lice, vrat, ruke i ramena toplom, ujednačenom i ugodnom svjetlošću.

Kako se greda pomiče, bore se zaglađuju, napetost na zatiljku nestaje, bore na čelu nestaju, obrve "padaju", oči se "ohlade", stezaljke u kutovima usana se opuštaju, ramena se spuštaju, vrat i prsa se oslobađaju. Svijetla unutarnja zraka stvara vaš novi izgled - uspješna i napredna osoba, suzdržana, stabilna, dobro kontrolirana.

Nakon završetka vježbe osjećati ćete se dobro odmoreno i poboljšati stanje. Postali ste smireniji, samopouzdaniji, uravnoteženiji.

Vježba "Marija Ivanovna"

Vježba pomaže izgladiti neugodne ostatke nakon sukoba na poslu, ublažiti stres izazvan svađom s određenom osobom.

Izvodi se u roku od 10-15 minuta.

Vraćajući se kući nakon posla, sjećate se još jednom napetog razgovora sa suradnikom. Nazovimo je uvjetno Marijom Ivanovnom.

Preplavljuju vas osjećaji ogorčenosti i iritacije. To vam ne daje ništa dobro: u pozadini umora nakon radnog dana razvija se mentalni stres. Pokušavate zaboraviti na Mariju Ivanovnu, ali to nije uvijek moguće. Zatim pokušajte na drugi način.

Umjesto da zaposlenicu izbrišete iz sjećanja, pokušajte je, naprotiv, približiti što je više moguće. Pokušajte glumiti ulogu "Marije Ivanovne" na putu kući.

Oponašajte njezin hod, njezino držanje, pokušajte zamisliti o čemu razmišlja kad se vrati s posla, kakva je obiteljska situacija, što je brine kod kuće, zbog čega je zabrinuta. Napokon, kako se ona sama osjeća prema vašem sukobu s njom?.

Nekoliko minuta ove "psihološke igre sa slikom" oslabit će vašu unutarnju napetost i osjetit ćete da se smirujete i mijenja se vaš odnos prema sukobu i prema samoj Mariji Ivanovni..

Blagotvorni učinci takve igre otkrit će se sljedeći dan kada dođete na posao. Vaša će se zaposlenica iznenaditi vašom smirenošću i dobrom voljom i vjerojatno će pokušati sama riješiti sukob..

Vježba "Raspoloženje"

Tjelovježba pomaže u ublažavanju stresa i uklanjanju neugodnog okusa nakon sukoba ili nevolje, previranja, brzo se smiri i pronađe unutarnji mir.

Radi u roku od 15-20 minuta.

Uzmite markere u boji ili olovke. Opuštenom lijevom rukom nacrtajte apstraktni uzorak: linije, mrlje u boji, oblike. Potpuno uživljeni u svoja iskustva, odaberite boju i povucite linije kako želite, u skladu s vašim raspoloženjem. Svoje tužno raspoloženje nekako prenosite na papir, materijalizirajući ga.

Nakon što ste nacrtali cijeli list papira, okrenite ga i na poleđinu napišite 8-10 riječi koje odražavaju vaše raspoloženje. Ne oklijevajte, napišite riječi koje vam odmah padnu na pamet.

Ponovno pogledajte crtež, kao da ponovno proživljavate svoje stanje, i ponovno pročitajte napisane riječi, a zatim energično, sa zadovoljstvom, potrgajte papir. Zgužvajte papiriće i bacite ih.

Kad završite s crtežom, riješit ćete se lošeg raspoloženja i smiriti se..

VJEŽBE ZA RELJEF STRESA

I. Vježbe za otpuštanje napetosti prije moguće stresne situacije:

1. Ako ste napeti prije izvođenja, pokušajte se usredotočiti na osjećaj pokreta mišića u nogama dok se približavate pozornici. Čak i kratka koncentracija ove vrste ponekad može u potpunosti osloboditi ukočenost dok ne dođete do pozornice..

2. Ako želite uspješnu interakciju s osobom s kojom ste prošli put imali sukob ili se sukob upravo sprema ili jednostavno postoji razlog za vjerovanje da postizanje sporazuma nije lako. Razmislite o osobi s kojom se sada morate dogovoriti, kako slijedi: dajem vam (na primjer, blagajnicu Ivanov) - i na ovom mjestu poslušajte svoju intuiciju. U pravilu vas ne tjera na dugo čekanje i već za sekundu ili dvije daje vam predodžbu o kakvom bi poklonu to mogao biti. Za jednu osobu bit će predstavljeni par čvrste čizme, za drugu trkaći automobil, za treću mirno jezero u zvjezdanoj noći. Svakom svoje. I nadalje, vaš zamišljeni poklon trebao bi biti predstavljen što detaljnije i živopisnije, obdaren svim mogućim detaljima, sve do umotavanja poklona, ​​i svečano (mentalno, naravno), sa svim najljepšim željama, svom adresatu.

I, učinivši nešto dobro čovjeku, počinjemo se ponašati prema njemu bolje (a ponekad, naprotiv, ne volimo nekoga zbog štete koju smo mu nanijeli). A budući da se bolje povezujemo, onda nam osoba, opet, odgovara na isti način. Na ovaj ili onaj način, a tmurni, iziritirani, prije neprijateljski raspoloženi ljudi, nakon ove jednostavne tehnike, ponekad otvorenog srca pokušavaju učiniti za nas sve zbog čega smo im došli.

3. Kad ste zabrinuti, odlazite negdje gdje se vode pregovori, nastup ili navodno udaranje, ukratko, trebate energije, napravite sljedeću vježbu. Laganim udarcem stavite stopalo na tlo, prvo na petu, a zatim ga prevrnite na prste. Zamislite i osjetite kako se tijekom kontakta sa zemljom energija počinje dizati od pete prema nozi i natrag, a zatim se spuštati sprijeda na nogu. U trenutku kada energija poraste sa stražnje strane jedne noge, ona se spušta s prednje na drugu nogu i nađete se unutar dva okretajuća energetska kotača. Kao rezultat, na odredište dolazite puni energije i veseli.

II. Vježba u trenutku stresa:

1. Obratite pažnju na to kako dišete. Udahnite više zraka u prsa, zadržite dah na djelić sekunde i izdahnite do kraja. Uzmite si vremena za ponovno udisanje. Ponovite vježbu nekoliko puta dok se potpuno ne smiri. Da bi se produljila faza izdisaja kako bi se smirilo, ponekad se preporuča i usne preklopiti cjevčicom i pustiti zrak što je više moguće.

2. Obratite pažnju na to kako dišete. Kad udišete, sami izgovarate riječ udisati. Kad izdahnete, izdahnite. U 5-7. Minuti ove vježbe disanje će se početi usporavati samo od sebe, pauza između udisaja i izdisaja će se povećavati. Vrlo je jednostavno, može se izvoditi čak i dok razgovarate s nekim ili paralelno obavljajući neki posao, ako ne postoji način da napustite sve na nekoliko minuta i povučete se. Također se mora izvoditi dok se potpuno ne smiri..

Disanje je poveznica tijela i uma. Svako stanje svijesti, svako emocionalno iskustvo, svaka unutarnja stvarnost povezana je s određenim obrascem ili kvalitetom disanja..

3. Obratite pažnju na to koje su mišićne skupine napete. Primjećujući napetost u određenim mišićnim skupinama, preporuča se povećati je, dovesti je do apsurda i, nakon toga, dolazi trenutak kada se opustite, postaje lakše ublažiti napetost.

Ako su vam šake stisnute od bijesa, tada možete to učiniti: prilikom udisanja čvršće stisnite šake, a prilikom izdaha naglo ih pustite, otpustite prste. Ako je potrebno, to možete ponoviti nekoliko puta. Nestala je napetost. A ako je prevelik, nije zabranjeno vaditi sve osjećaje na jastuk ili komad tapeciranog namještaja, koristite ga dok vam se ruke ne umore. Ali sva napetost će se izliti, a ne ostati u vama. A osim toga, udaranje jastukom još je uvijek bolje od osobe koja vas je dovela u ovo stanje..

Obrasci stresa u tijelu mogu se smatrati smrznutom pričom o čovjekovu životu (Boadella).

4. Ako se trenutno događa neka neugodna situacija za vas, a vi to ne možete fizički izbjeći, na primjer, uzimaju vam krv na analizu ili ste na sastanku kod stomatologa ili vam šef viče ili je, možda, naprotiv, previše nervozan klijent, možete primijeniti disocijaciju. Kao ovo? Jako jednostavno. Pridružena država ste vi u sebi, vidite, čujete, obraćate pažnju na ono što vam se događa i oko vas. A disocijacija je poput promatranja onoga što se događa izvana. Recimo, zamislite da gledate kroz tražilo video kamere koja se nalazi u krajnjem gornjem kutu sobe: snimate film o tome kako vam se buši zub. Ako se i dalje bojite ili se osjećate pod stresom, snimite ovo crno-bijelo. I to bez zvuka!

5. U situaciji kada netko pokazuje agresiju prema vama, a vi ste prisiljeni tiho slušati žalbe upućene vama, zamislite zaštitno zvono više od ljudskog bića oko sebe. I neka se polako okreće, a njezini zidovi, prozirni za vas, bit će neprobojni za sve što vam pošalje neprijateljski sugovornik.

6. Ako imate neke okolnosti kojih se ne možete riješiti (na primjer, nije poznato hoće li projekt biti odobren na poslu ili se netko od vaše obitelji razboli i završi u bolnici), a toliko ste zabrinuti da vaša konstruktivna aktivnost pati, onda način da se riješimo tjeskobe je sljedeći. Širokom gumicom stvorite narukvicu. Stavi ga na zglob. I svaki put kad vam u glavu dođe nepozvani gost - neugodna, uznemirujuća misao: što ako će sve biti loše?!, kažete sami sebi: ovo se neće dogoditi!, a povlačeći elastiku, otpustite je tako da vas bolno pljesne po nježnom unutarnjem dijelu zapešća. Uskoro će vam takve misli prestati obilaziti glavu :). Ali nemojte žuriti da skinete narukvicu, neka vam bude poticaj (poticaj u drevnoj Indiji nazivao se oštrim štapom koji je zaglavio u bokove slonova i progonio ih).

III. Vježbe za ublažavanje posljedica stresa:

1. U situaciji kada vam se čini da ste pretrpjeli gubitke energije, možete izvesti ovu vježbu. Sjednite na stolicu, leđa uspravna, brada malo podignuta, zatvorenih očiju. Stavite ruke na trbuh na dlan ispod pupka. Pod rukama osjetite vruću kuglu. Koncentrirajte se na boju i temperaturu. Promatrajte ga neko vrijeme. Osjetite kako se toplina širi oko ovog područja. Ako redovito vježbate ovu vježbu, tada će vam se vruća slika pod rukama i prateći osjećaj topline, opuštenosti i punjenja energijom vrlo brzo pojaviti u sjećanju, na vaš poziv. Zatim, nakon stresne situacije, kada se trebate brzo smiriti i nadopuniti zalihe energije, ova će vještina puno pomoći..

2. Ako se nađete u nekoj nepovoljnoj situaciji za vas, nakon koje se osjećate loše, morate poraditi na tri stvari: hodu, držanju i osmijehu.

Osoba shrvana situacijom djeluje depresivno: koprca se, držeći se za nogu, na ramenima mu se čini da leži tona od više tona, gleda ili u asfalt, ili s defokusiranim pogledom ispred sebe, ne primjećujući ništa, na licu grimasa tuge ili nezadovoljstva.

Zadatak je, umjesto ovog jadnog prizora, stvoriti sliku uspješne osobe, pobjednika, tj. promijenite hod, držanje i izraze lica. Hod bi trebao biti brz, samouvjeren, jasan, široko leteći korak. Držanje tijela - ravna kralježnica, nema nagovještaja naginjanja, prsa ispravljena, lopatice pričvršćene. Osmijeh na mom licu. Ovako izgleda ponosna i samouvjerena osoba. Ne možete pobijediti bez samopouzdanja. A zadatak koji je pred nama je biti upravo pobjednik u svim probama koje nam pruža život..

3. Ako ste kao posljedica neugodne komunikacije u malo raščupanim osjećajima, pojedite nešto slatko. Preferira se omiljeno voće. Slatkiši općenito aktiviraju proizvodnju endorfina (hormona zadovoljstva). Iz istog se razloga banane nazivaju plodovima sreće, sadrže puno škroba, potencijalnog šećera i neke tajanstvene elemente u tragovima koji povećavaju tonus i raspoloženje..

Također, kupite si cvijeće. Od djetinjstva cvijeće je povezano s odmorom i iščekivanjem užitka. Najčešće u godini od proljeća do kasne jeseni, prilično su povoljni. Uz to, cvijeće koje stoji kod kuće u vazi usklađuje atmosferu, stvara posebnu ugodu i raspoloženje, što im olakšava i izgled i aroma..

Opuštanje za oslobađanje od stresa.

Prirodni odgovor tijela na opuštanje snažno je protuotrov za stres. Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, vizualizacije, progresivnog opuštanja mišića, meditacije i joge pokreću ovaj odgovor. Redovita praksa, s druge strane, dovodi do smanjenja razine stresa, kao i povećanog osjećaja radosti i spokoja. Uz to, vježbanje tehnika opuštanja čini vas mirnijim i pribranijim u trenutku nastanka i tijekom stresnih situacija, što vam omogućuje da podnesete sve nedaće..

Učinak opuštanja.

Ne možete izbjeći svaki stres s kojim se suočite u svom životu, međutim, možete neutralizirati negativne učinke stresa na svoje tijelo tako što ćete pokrenuti reakciju opuštanja - stanje duboke opuštenosti, upravo suprotno od odgovora tijela na stres..

Dok za vrijeme stresa vaše tijelo mobilizira svu svoju snagu za „borbu ili bijeg“, što može biti korisno u stvarno opasnim situacijama, tijekom dubokog opuštanja tijelo uspostavlja unutarnju ravnotežu neutraliziranjem hormona stresa. Pojavljuju se znakovi suprotni stresu - produbljivanje disanja, usporavanje rada srca i opuštanje mišića.

Uz svoj smirujući učinak, opuštanje povećava vašu energiju i fokus, bori se protiv bolesti, ublažava bol, povećava sposobnost rješavanja problema i podiže vašu motivaciju i produktivnost na sljedeću razinu. I najvažnije, da biste primijenili metode opuštanja, ne trebaju vam trening i dugotrajna vježba, već sada možete započeti..

Početak vježbe opuštanja.

Mnogo je tehnika opuštanja koje mogu smiriti vaše tijelo. Ali najpopularnije metode su duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, meditacija, vizualizacija, joga i tai chi. Vježbanje ovih metoda nije jako teško, sve što vam treba je malo osnovnog znanja o osnovama ovih tehnika i minimalno 10 - 20 minuta dnevno slobodnog vremena. Preporučeno vrijeme za vježbanje je 30 minuta..

Kako izvući maksimum iz prakse opuštanja?

Dodijelite vrijeme vježbanju opuštanja u svom dnevnom rasporedu. Bit će dovoljno jednom ili dva puta dnevno tome posvetiti oko 30 minuta. Rano jutro mnogim se ljudima smatra prikladnim vremenom, kada vas još uvijek "ne zgaze" drugi zadaci i odgovornosti.

Ne vježbajte duboko opuštanje kad ste umorni. Ove vas metode mogu toliko opustiti da ćete možda samo zaspati. Vježbajte to bolje nakon konačnog buđenja..

Odaberite metodu koja vam odgovara. Kao što je gore spomenuto, postoji mnogo tehnika opuštanja, a jedna od njih može vam raditi bolje od drugih. Pri odabiru tehnika opuštanja uzmite u obzir vlastite sposobnosti i potrebe. Priložite ovu praksu svom načinu života.

Duboko disanje za ublažavanje stresa.

Potpuno, pročišćavajuće, duboko disanje jednostavna je, ali vrlo moćna tehnika opuštanja. Jednostavno je naučiti i može se vježbati gotovo bilo gdje, a učinci dubokog disanja pojavljuju se prilično brzo. Duboko disanje može se kombinirati s drugim tehnikama opuštanja poput aromaterapije i slušanja glazbe. Sve što vam treba je nekoliko slobodnih minuta za vježbanje.

Kako vježbati duboko disanje.

Sve što trebate je naučiti u potpunosti, iz trbuha, napuniti pluća zrakom. Kad izdahnete iz trbuha, umjesto jednostavnih, plitkih udisaja gornjeg dijela prsnog koša koje inače uzimate, više kisika ulazi u pluća. Što više kisika ulazi u vaša pluća, to više ulazi u vaš krvotok i dalje do drugih organa u vašem tijelu. Kao rezultat, vaše je tijelo manje pod stresom, a zdravlje manje zabrinuto. Dakle, sljedeći put kad se osjećate pod stresom, odvojite trenutak za polako i duboko disanje:

Udobno se smjestite uspravnih leđa. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.

Udahnite trbuhom kroz nos i osjetite kako trbuh podiže ruku. Pokret ruke na prsima trebao bi biti lagan.

Dišite na usta, potiskujući što više zraka iz pluća. Ruka na trbuhu trebala bi se pomicati dok izdišete, ruka na prsima trebala bi se lagano kretati.

Nastavite disati kroz nos i van kroz usta. Pokušajte disati na takav način da se donji dio trbuha podiže i spušta. Broji sekunde dok izdišeš..

Ako vam je teško disati iz trbuha dok sjedite, pokušajte ležati na sofi ili bilo kojoj drugoj ravnoj površini. Stavite malu knjigu na trbuh i pokušajte disati tako da se knjiga podiže dok udišete i pada dok izdišete..

Progresivno opuštanje mišića za ublažavanje stresa.

Progresivno opuštanje mišića još je jedna učinkovita i široko korištena tehnika ublažavanja stresa. Ova tehnika je sekvencijalna napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina u tijelu..

Redovito vježbanje progresivnog opuštanja mišića omogućuje vam da vidite razliku između napetosti i potpune opuštenosti u različitim dijelovima tijela. Ovo razumijevanje pomoći će vam u suzbijanju prvih znakova napetosti mišića koji prate stres. Uz opuštanje tijela, i um se obično opušta. Da biste povećali učinkovitost progresivnog opuštanja mišića, možete ga kombinirati s tehnikama dubokog disanja..

Progresivno opuštanje mišića treba započeti s nogama i raditi kroz mišiće lica. Držite se slijedećeg slijeda:

Mišići desne i lijeve noge.

Mišići desne i lijeve potkoljenice.

Mišići desnog i lijevog bedra.

Kukovi i zadnjica.

Desni i lijevi dlan.

Desna i lijeva podlaktica.

Slijedite savjete u nastavku:

Opustite odjeću, izujte cipele i dođite u udoban položaj.

Odvojite nekoliko minuta za opuštanje i duboko disanje.

Opustite se i pripremite se, preusmjerite pozornost na dio tijela s kojim ćete prvo raditi - noge. Usredotočite se na senzacije.

Polako skupljajte mišiće, stišćući najjače što možete, brojte do deset..

Opustite ud. Usredotočite se na to kako napetost odlazi i vaš se ud opušta..

Ostanite minutu u ovom opuštenom stanju, dišite duboko i polako..

Zatim pređite na drugi ud. Slijedite gore navedeni slijed.

Kao što vidite, u ovoj tehnici nema ništa posebno teško, uz malo vježbe naučit ćete kako učinkovito skupiti i opustiti mišiće. Redovita vježba ubrzat će postizanje pozitivnog rezultata.

Meditacija pažljivosti radi ublažavanja stresa.

Meditacija koja razvija koncentraciju može se posebno učinkovito koristiti za smanjenje stresa, tjeskobe, depresije i drugih negativnih emocija. Ključna poanta ove prakse je pažljivost - koncentracija bez prevrtanja misli. Umjesto da brinete o budućnosti ili brinete o prošlosti, meditacija svjesnosti usmjerava vašu pažnju na ono što se događa u sadašnjem trenutku..

Da biste ublažili stres, možete isprobati sljedeće tehnike meditacije:

Skeniranje tijela - skeniranje tijela razvija pažljivost. Ovdje biste trebali usmjeriti pažnju na različite dijelove tijela. Počnite pratiti stanje svog tijela od stopala, završavajući glavom. Ovdje, za razliku od progresivnog opuštanja mišića, ne morate napinjati i opuštati mišiće, već se samo usredotočite na svaki dio tijela označavajući senzacije kao "dobre" ili "loše".

Meditacija u hodu - za meditaciju ne morate biti u mirnom položaju. Meditacija u hodu zahtijeva da obratite pažnju na svaki korak, osjete stopala kada dodirnete tlo, ritam disanja i osjećaj vjetra. Potpuno preusmjeravate pažnju na događaje koji se trenutno događaju, ali ne ostavljate svoje misli, već jednostavno slijedite svoje osjećaje.

Pažljivo jelo - ako ste skloni jesti za vrijeme stresa, iskoristite to u svoju korist. Samo počnite jesti pažljivo. Sjednite za stol i usredotočite se u potpunosti na hranu. Zaboravite TV, novine i ostalo. Jedite polako i u potpunosti uživajte u svakom zalogaju..

Meditacija pažljivosti vrlo je korisna praksa. Tijekom nje trebate se potruditi održati koncentraciju i vratiti pažnju na sadašnji trenutak u slučaju da vaš um počne juriti za mislima. Meditacija svjesnosti zapravo utječe na mozak i na više područja mozga koja su povezana s radošću i opuštanjem, što rezultira manjim stresom..

Vođena vizualizacija za ublažavanje stresa.

Vođene tehnike vizualizacije, poput ostalih tehnika, mogu vam pomoći osloboditi stresa. Kada ga koristite kao tehniku ​​opuštanja, u mislima zamišljate scenu u kojoj se osjećate mirno, spokojno, gdje napetost i tjeskoba ne mogu doseći. Zamislite novo ili postojeće mjesto koje vam omogućuje da u potpunosti doživite mir.

Zatvorite oči, pustite sve svoje brige. Počnite zamišljati svoje mirno mjesto. Predstavite to što slikovitije i detaljnije možete. Zamislite sva svoja osjetila - vid, sluh, njuh i tjelesne osjete. Vođena vizualizacija najučinkovitija je kad svoje detaljno vizualizirate svoje mirno mjesto..

Pogledajte ovo mjesto, detaljno, mirnu površinu vode ili zeleni pokrivač trave.

Začujte ptice kako pjevaju i cvrkuću, tiho pljuskanje vode.

Miris borove šume.

Osjetite kako vas mali valovi udaraju u stopala ili kako ih trava golica dok vjetar puše.

Okusite slani morski zrak.

Pustite mašti na volju. Ali nemojte se uzrujati ako u početku ne uspijete stvoriti najsvjetlije i najjasnije slike. Sve će doći s vježbom.