Što je auto-trening u psihologiji

Svaka osoba ima vještine samostalnog programiranja za postizanje određenog cilja. Neki od ljudi uspiju sami uroniti u hipnotičko stanje, pomoću posebnih tehnika disanja. Budući da je u transu, osoba dobiva priliku kontrolirati razne fiziološke procese u tijelu. Tehnika autogenog treninga temelji se upravo na sposobnosti pojedinca da zaroni u stanje transa kako bi ublažio napetost, obnovio snagu ili napunio energetski naboj. Pogledajmo što je auto-trening u psihologiji i za što se koristi ova tehnika.

Zapravo je samotreniranje (ili autogeni trening) blagi oblik hipnoze koji osoba primjenjuje na sebe bez vanjskog uplitanja.

  1. Osnove auto-treninga
  2. Svrha auto-treninga
  3. Opis metode
  4. Izvođenje autogene vježbe
  5. Dodatni poticaji
  6. Kontraindikacije

Osnove auto-treninga

Autogeni trening jedna je od metoda rješavanja stresa i obnavljanja energetskih resursa tijela. Tehniku ​​auto-treninga razvio je njemački psihoterapeut Johann Heinrich Schulz. Na temelju svojih znanstvenih istraživanja, ovaj je znanstvenik proveo razne eksperimente povezane s uranjanjem u hipnozu. Izvršeni rad omogućio je otkrivanje da osoba koja je u stanju transa ima posebne senzacije. Osjećaj težine u mišićnim tkivima znači opuštanje mišićnog korzeta, a osjećaj topline koja se širi cijelim tijelom potiče protok krvi na površini kože. Schultzova učenja temelje se na posebnim tehnikama koje vam omogućuju postizanje aktivacije gore navedenih osjetila, pridonoseći potpunom opuštanju tijela..

Schultzov autogeni trening u početku je uključivao upotrebu ove prakse za liječenje neurotičnih poremećaja. Međutim, tijekom nekoliko desetljeća tehnika je postala toliko popularna da se počela koristiti u drugim područjima. Danas se takve prakse koriste za stjecanje kontrole nad fizičkim ili emocionalnim stanjem. Pozitivan učinak auto-treninga objašnjava se povećanjem tona pojedinih odjeljaka smještenih u autonomnom živčanom sustavu. Trofotropne reakcije pomažu smanjiti utjecaj stresnih čimbenika na psihoemocionalnu ravnotežu.

Svrha auto-treninga

Jedan od primarnih zadataka korištenja autogenog treninga je nadopunjavanje tjelesnih energetskih resursa koji se koriste u borbi protiv čimbenika stresa. Samotreniranje je svojevrsna sinteza joge i hipnoze. Korištenjem ovih metoda možete vratiti ravnotežu u tijelu postizanjem smirenosti i rješavanjem stresa. Postoji nekoliko sličnosti između auto-treninga i terapijske hipnoze. Glavna razlika između ovih tehnika je u tome što s autogenim treningom osoba ima priliku aktivno sudjelovati u procesu.

Ova psihoterapijska praksa pozitivno utječe na mentalno i tjelesno zdravlje osobe. Da biste postigli trajni učinak, trebali biste obratiti pažnju na određene nijanse. Te nijanse uključuju:

  1. Imati snažnu motivaciju zbog koje osoba postiže zacrtani cilj.
  2. Sposobnost potpune samokontrole važan je dio ovog učenja..
  3. Tijekom vježbanja osoba bi trebala biti u ugodnom položaju..
  4. Tijekom treninga vrlo je važno koncentrirati se na unutarnje osjete, stvarajući potrebne uvjete kako bi se utjecaj okolišnih podražaja sveo na najmanju moguću mjeru.

Tehniku ​​auto-treninga razvio je Nijemac Johann Schulz

Ova se praksa preporučuje osobama s poremećajima u živčanom sustavu. Stvarnost suvremenog svijeta dovodi do toga da se osoba svakodnevno suočava s različitim čimbenicima stresa koji povećavaju osjećaj tjeskobe i umora. Utemeljitelj autogenog treninga rekao je da njegova tehnika pomaže ljudima da se adekvatno odnose na vanjske iritante. Prisiljavanje tijela na odmor i opuštanje svijesti omogućuje ne samo pozitivnu procjenu događaja koji se događaju, već i pronalazak izlaza iz konfliktnih situacija.

Redoviti auto-treninzi omogućuju vam da naučite kako kontrolirati vlastite osjećaje koji imaju negativnu boju.

Nakon što je uronjena u stanje hipnoze, osoba je u stanju kontrolirati rad srca, ritam disanja i stupanj napetosti mišićnog tkiva. Znanstveno je dokazano da provođenje takvog treninga pomaže u snižavanju razine kolesterola. Mnogi stručnjaci preporučuju trening u ovim postupcima za pacijente koji pate od poremećaja spavanja, problema s krvnim tlakom i napadaja migrene. Opuštanje svijesti potiče aktiviranje alfa valova koji pomažu tijelu da se nosi s raznim bolestima.

Opis metode

Schultzova tehnika opuštanja, koja se naziva autogeni trening, preporučuje se ne samo osobama s različitim mentalnim poremećajima, već i potpuno zdravim ljudima. Redovita upotreba takvog treninga može poboljšati fizičko i psihološko zdravlje. Samotreniranje je jedna od najpovoljnijih metoda za uklanjanje depresije i negativnih misli. Tijekom sesije možete osjetiti lagano pulsiranje u tijelu. Usredotočujući svu svoju pažnju na ovaj osjećaj, možete nekoliko puta povećati učinkovitost opuštanja. Stručnjaci iz ovog područja kažu da je tijekom prvih sesija dovoljna samo mala koncentracija pozornosti na pulsirajućim točkama..

Poput fizičkog treninga, i auto-trening ima svoje nijanse. Postoji nekoliko različitih faza učenja ove metode. U početnoj fazi osoba mora naučiti kako pravilno opustiti vlastito tijelo u određenim položajima. Postoji nekoliko metoda podučavanja ovih vještina. Dalje, osoba mora naučiti koristiti određene vizualizacije kako bi prisilila tijelo na izvršavanje dodijeljenih zadataka. Ljudi koji dugo vježbaju autogeni trening mogu se prilagoditi kratkotrajnom snu, koji će ih ispuniti snagom i smirenošću. Ključna točka u ovoj praksi je izlazak iz stanja transa..

Auto-trening pomaže ispraviti neke osobine karaktera osobe, osloboditi je loših navika, nositi se s psihološkim poremećajima

Budući da takav trening utječe na različite aspekte psihološkog zdravlja, samo bi se stručnjaci trebali obučavati u metodama auto-treninga. U početnim fazama, tijekom vježbe, osoba mora koristiti razne tekstove za samohipnozu koji imaju određeno semantičko opterećenje. Postoji mnogo različitih formula za provođenje treninga, koje se razlikuju u ciljevima djelovanja:

  1. Neutralizirajuće djelovanje - usmjereno na smanjenje izloženosti vanjskim podražajima.
  2. Razvojno djelovanje - usmjereno na aktiviranje skrivenih procesa koji pojačavaju moždanu aktivnost.
  3. Djelovanje usmjereno na povlačenje - smanjuje ovisnost o određenim iritantnim čimbenicima.
  4. Podržavajuće djelovanje - usmjereno na aktiviranje manifestacije pozitivnih osobina ličnosti.
  5. Proturječno djelovanje - obrnuto djelovanje.

Izvođenje autogene vježbe

Izvođenje tehnike dubokog uranjanja u stanju hipnoze zahtijeva dodatnu pomoć stručnjaka. Pojedinac može samostalno provoditi kratki autogeni trening, završivši tečaj uronjavanja u trans. Izbor mjesta za auto-trening je vrlo važan. Potrebno je odabrati mjesto na temelju stupnja njegove posvećenosti i zvučne izolacije. Da biste brzo ušli u stanje transa, morate se potpuno odvojiti od vanjskih podražaja i dopustiti tijelu da se opusti. Trebali biste se pobrinuti i za zauzimanje udobnog položaja tijela u kojem ćete udobno provesti najmanje dvadeset minuta..

Hannes Lindemann, koji je jedan od ortodoksnih sljedbenika Schultzovih učenja, u svojim znanstvenim radovima kaže da se učinak auto-treninga može postići samo maksimalnim opuštanjem vlastitog tijela. Redovita vježba pomoći će vam da naučite kontrolirati svoje tijelo i otpustiti napetost mišića u roku od nekoliko minuta. Samo naučivši kontrolirati tako gladak prijelaz na metodu vizualizacije. Prosječno trajanje treninga je deset do četrdeset minuta. Prema Lindemannu, najbolje je koristiti kratke vježbe (po deset minuta) nekoliko puta tijekom dana..

Zabranjeno je izvoditi autogeni trening u stanju povećane napetosti, jer postoji opasnost od štete po tijelo. Opuštanje mišića treba provoditi glatko, odmjereno se krećući od faze do faze.

Postoje razne metode provođenja auto-treninga. Pogledajmo najudobnije položaje tijela za vježbanje. Jedan od najudobnijih položaja je ležanje na leđima. Zauzevši udoban položaj, trebali biste raširiti noge i staviti ruke uz tijelo, dlanove prema gore. Ako osjetite blagu nelagodu u ovom položaju, stavite jastuke ispod udova..

Samotreniranje je indicirano za liječenje neuroza, funkcionalnih poremećaja i psihosomatskih bolesti, posebno kod neurastenije

Udobnije je ući u stanje transa dok sjedite na stolici. Stolica treba imati visoka naslona koja će podržavati glavu i vrat u ispravnom položaju. Najbolje je zauzeti položaje koji će u potpunosti ispraviti kralježnicu. Stavite ruke na naslone za ruke ili koljena.

Umjesto stolice, možete koristiti stolicu bez naslona. Koristeći stolicu, morate se postaviti na rub sjedala s rukama na bokovima. Udovi i glava trebaju biti slobodni, bez puno napetosti. U tom položaju trebali biste raširiti noge u širini ramena i pritisnuti bradu na prsa.

Tek nakon što se počnete osjećati samouvjereno u takvim položajima, možete započeti zaron u stanju hipnoze. Koristeći tehniku ​​govornog autosugestija, svaku od izjava treba ponoviti nekoliko puta. Sumnja u vlastite riječi može pokvariti cijeli učinak treninga. Važno je obratiti pažnju na to da su za svaku fazu treninga karakteristični određeni prijedlozi i koncentracija pažnje:

  1. U prvoj fazi trebali biste se usredotočiti na osjećaj težine u donjim ili gornjim ekstremitetima. Koncentraciju pažnje treba provoditi na udu gdje se osjećaj težine osjeća snažnije.
  2. Nakon toga, trebali biste pokušati pobuditi osjećaj topline. Najbolje je započeti ovu fazu s onih dijelova tijela gdje se osjeća težina..
  3. Dalje, trebate se usredotočiti na toplinu u području srčanog mišića..
  4. Tada biste trebali otići do dišnih organa. Pokušajte osjetiti kako se zrak kreće duž vaših pluća. Naučite osjećati svjetlinu svakog izdisaja i udisaja.
  5. Nakon toga trebate se usredotočiti na osjećaj topline u solarnom pleksusu i trbušnoj šupljini..
  6. Prije izlaska iz transa usredotočite se na osjećaj hladnoće u čelu..

Dodatni poticaji

Aleksandar Ivanovič Frolov, koji je razvio vlastiti sustav za poboljšanje zdravlja, kaže da je moguće poboljšati učinkovitost treninga vizualizacijom ugodnih slika. Opuštajuće slike generirane maštom treba glatko premještati iz svijesti u tijelo. Za svaku osobu takve bi slike trebale imati pojedinačne značajke. Pogled na morsku površinu nekome pomaže da se opusti, dok slike snijegom prekrivene šume pomažu drugima. Važno je da predstavljena slika ima živost. Trebali biste zamisliti da ste u ovom trenutku u njemu. Pokušajte svojim osjetilima vidjeti svijetle boje, mirise i čuti zvukove.

Samotreniranje se široko koristi kao aktivna metoda psihoterapije, psihoprofilaksije i psihohigijene.

Kontraindikacije

Mnogi ljudi koji pate od depresivnih i neurotičnih poremećaja često imaju nesanicu. Autogeni trening može biti izvrsna pomoć u spavanju. Međutim, kao i mnoge metode psihoterapijskog utjecaja, postoje određena ograničenja. Stručnjaci ne preporučuju bavljenje tom praksom tijekom pogoršanja raznih bolesti, vegetativnih kriza i napada zbunjenosti.

Mnoge somatske bolesti s akutnim oblikom težine glavna su kontraindikacija za autogeni trening. Preporuča se uporaba ove tehnike utjecaja na tijelo i duh u prisutnosti emocionalne iscrpljenosti uzrokovane raznim fobijama, stresom ili depresijom..

Auto-trening: dovoljna je samo-hipnoza da se riješimo patnje?

U trenucima stresa, očaja, malodušnosti, svatko se barem jednom pokušao utješiti. "Sve će biti u redu", "To su privremene poteškoće", "Sve ću nadvladati" - ove poznate fraze zapravo su potvrde. Životni stavovi koje auto-trening aktivno koristi u svojoj praksi. Dakle, s vremena na vrijeme, a da to ne znamo, svi se moramo nositi s tim. Ali puno je korisnije i učinkovitije to vježbati svrsishodno. Štoviše, on je u stanju izliječiti ne samo duh, već i tijelo.

Što je

Autogeni trening, ili AT, ili auto-trening metoda je psihoterapije koja uključuje neovisno obnavljanje unutarnjeg sklada i ravnoteže homeostatskih mehanizama poremećenih stresom. U procesu redovite samohipnoze i autodidaktike dolazi do opuštanja mišića, što pozitivno utječe na dobrobit i opće stanje tijela. S gledišta medicine, terapijski učinak objašnjava se sljedećim lancem:

Opuštanje → Trofotropna reakcija → Ton parasimpatičkog dijela autonomnog NS → Slabljenje aktivnosti hipotalamusa i limbičnog dijela mozga → Neutralizacija stresne reakcije

Često se uspoređuje s hipnozom, ali između njih postoje brojne razlike. Jedna od jasnih prednosti samohipnoze je aktivna uloga pacijenta koji sam kontrolira čitav proces..

U psihoterapiji je dio glavnog tijeka liječenja mentalnih poremećaja koji su postali polazna točka za tjelesne bolesti (psihosomatika). U psihologiji se aktivno koristi za povećanje samopoštovanja, uz visoku razinu anksioznosti, kroničnog umora, kao i kod rada s motivacijom i osobnim standardima.

Etimologija. Pojam "auto-trening" vraća se starogrčkom "αὐτός" - u prijevodu "on sam" i engleski "trening" - "podučavati, obrazovati".

Kratki povijesni izlet

  • 1910 godina

Francuski psiholog (honorarni farmaceut) Emile Couet (1857.-1926.) Otvorio je kliniku za psihoterapiju u Nancyju (Francuska), koju je sam nazvao "školom samopromatranja kroz svjesnu samohipnozu". U njoj je aktivno koristio grupnu pasivno-sugestivnu metodu. Uveli pacijente u hipnozu, u kojoj su iz dana u dan jedni drugima govorili istu frazu: "Svaki put kad se popravim." Coueova metoda bila je ismijavana i kritizirana - točno do trenutka kada su kliniku počeli napuštati potpuno zdravi ljudi, koji su već izgubili svaku nadu u puni, normalan život..

Njemački psihijatar i psihoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884.-1970.) Objavio je monografiju "Autogeni trening, koncentrirano samo-opuštanje", koja je i danas klasika u auto-treningu. Prvi je znanstveno objasnio što je to, kako utječe na tijelo i psihu i u kojim slučajevima pomaže. Sheme samohipnoze koje je on razvio prihvaćene su u cijelom svijetu. Utemeljitelj je psihosomatske medicine.

  • 50-ih godina XX. Stoljeća

Schultzov se samo-trening počeo koristiti u SSSR-u za liječenje stresa među političkim vođama. Istina, tehnika je malo ispravljena. Preporučeni tečaj od 30 dana smanjen je na 22 dana, budući da je odmor toliko trajao.

Njemački liječnik, moreplovac, pomorac Hannes Lindemann (1922.-2015.) Prešao je transatlantski prijelaz kanuom (kasnije ponovio kajak) Dno crta je da to nije učinio zbog Guinnessove knjige rekorda, slave, fanatične ljubavi prema moru ili želje za osvajanjem elemenata. Odmah je izrekao svoj glavni cilj - reći cijelom svijetu o neograničenim mogućnostima auto-treninga, koji mu je bio drag. Poslije je na tu temu objavio nekoliko knjiga s jasnim formulacijama ciljeva, afirmacija, shema treninga, vježbi prema kojima je živio i radio..

Suvremena metoda auto-treninga je višeznačna i predstavlja mnoge škole i trendove.

Zanimljivo je. "Jogijski san" prethodnik je auto-treninga. Usporava se cirkulacija krvi, disanje, metabolički procesi. Indijski jogi Satyananda sredinom prošlog stoljeća, oslanjajući se na drevna orijentalna učenja i moderne studije fiziologije mozga, razvio je sustav joga nidre (joge spavanja). Psihoterapeuti ga koriste u svom radu za autogeni trening. Kao i na druga područja: hatha joga, raja joga itd..

Osnovne tehnike

Schultz

Klasični auto-trening provodi isključivo Schultz. Ističu se dva koraka.

Faza 1. Donja

Vježbe za površinsko opuštanje, dostupne svima za samohipnozu. Schultz je detaljno opisao 6 vježbi i poza. U ovoj je fazi pridao posebnu važnost konceptu "prebacivanja", kada se aktivnost moždane kore smanjuje. Neka srednja stanica između budnosti i sna, blizu prve faze pospanosti (hipnotički san).

Faza 2. Viša

Duboka stanja transa podsjećaju na hipnotički san, pod vodstvom i nadzorom stručnjaka. Koriste se samo u naprednim slučajevima, kada je potrebno izazvati složena iskustva. Sjednica se uvijek izvodi po istoj shemi. Specijalist traži da zatvorite oči i predstavite živopisnu sliku. Kada se vidi u potpunosti detaljno, slika se mijenja. Psihoterapeut nudi zamisliti apstraktni koncept (prirodno povezan s poremećajem zbog kojeg se pacijent liječi). To može biti pravda, sreća, prosperitet itd. Schultz je naglasio da je najviša razina auto-treninga jednaka katarzi u hipnozi..

Ostala autorska dostignuća

Schultzov auto-trening neprestano se ispravljao, modificirao, poboljšavao. Stoga danas postoji veliki broj škola, trendova, pravaca, koji nude vlastitu viziju procesa samohipnoze. Međutim, svi se temelje na klasicima..

Psiho-regulatorni trening

Autori: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikacije: astenija, hipotenzija. Postignuto u samo 2 auto-treninga smanjenje krvnog tlaka za 2 puta.

Psihotonski trening

Autori: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikacije: intenzivan trening, priprema za natjecanja. Tehnika usmjerena na maksimalno opuštanje mišića. Pospješuje brzi oporavak, ublažava bol u mišićima, povećava izdržljivost i ostale fizičke pokazatelje.

Kontrola fantazije

Autor: D. Müller-Hegemann. Indikacije: dječja trauma, stres, depresija. Usredotočio se na slike koje se pojave pred očima tijekom opuštanja. Glavna tehnika je vizualizacija. Afirmacije, tok svijesti, unutarnji govor su sekundarni. Dno crta je da se u stanju opuštenosti pacijent reproducira i prevlada svoje traumatično iskustvo.

Fiziološki auto-trening

Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikacije: psihosomatika. Zanimljiva tehnika. Psihoterapeuti u početku dijele sve pacijente koji im se obrate u skupine ovisno o tome na što se žale: glava, srce, želudac, zglobovi, krvne žile, pluća, živčani sustav. I tek nakon toga odabiru afirmacije i tehnike za rad s njima..

Verbalno-figurativna i emocionalno-voljna kontrola stanja

Autor: akademik G. I. Sytin. Indikacije: psihosomatika. Učinkovita metoda koja djeluje u praksi. Autor ga je testirao na vlastitom iskustvu. Sytin - borac u Drugom svjetskom ratu, ozlijeđen je, uspio se potpuno oporaviti koristeći svoju jedinstvenu tehniku. Poslije je savjetovao sovjetske kozmonaute prije leta u svemir (uključujući Gagarina). Sada 94-godišnjak, nastavlja raditi s renomiranim umjetnicima i političarima. Njegove se afirmacije nazivaju "ljekovitim stavovima".

Dinamični auto-trening

Autor: Ya. I. Koltunov. Indikacije: prekomjerna opterećenja (uglavnom fizička). Razvio metodologiju za složeno samoprogramiranje. Osnova je meditacija tijekom treninga, najčešće tijekom trčanja. Tehnika se aktivno koristila za pripremu astronauta za svemirske letove..

Psihotehničke igre za AT

Autori: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indikacije: dječje fobije, psihotrauma, poremećaji, devijantno ponašanje. Prije ove metode, upotreba auto-treninga za djecu bila je prilično problematična. Psihotehničke igre i vježbe pomogle su pronaći izlaz.

AT za početnike

Autor: V.L.Levy. Indikacija: ovladavanje autogenim treningom za vraćanje unutarnje ravnoteže i poboljšanje dobrobiti. Tečaj je 15 tjedana. Omogućuje vam da se uronite u sustav auto-treninga koji je predložio autor. Svaki korak je detaljan, vježbe su detaljno objašnjene, afirmacije su precizirane. Levyjevo drugo obrazovanje je glazbeno, pa svoje lekcije prati preporukama za odabir melodija koje će pomoći pojačati učinak samohipnoze.

Rakitsky

Sigurno svi znaju ime Andreja Rakitskog. Liječnik, hipnolog, psihoterapeut, medicinski psiholog. Nudi razne tečajeve auto-treninga:

  • jutarnje afirmacije;
  • pozitivna samohipnoza;
  • hipnoza za poboljšanje sna;
  • opuštanje tijela;
  • istovar i oporavak.

Auto-treninzi Rakitskog često se kritiziraju zbog simbioze različitih praksi. Schultzova fraza, potvrda iz fiziološkog AT-a, Sytinovo ljekovito raspoloženje, glazbena pratnja Levija - kao rezultat toga dobiva se nešto novo, ali daleko od izvornika i ne činjenice da djeluje. Na webu postoji mnogo audio datoteka i videozapisa u njegovo ime - ako želite, možete gledati, slušati. Možda čak i probati u praksi. Recenzije njegovih programa prilično su kontradiktorne..

Primjena

Svestranost i široka pokrivenost bolestima i poremećajima omogućuje aktivnu uporabu autogene metode treninga u raznim poljima:

  • u psihologiji - ispraviti osobne prioritete, standarde, stavove;
  • u psihoterapiji - za liječenje poremećaja osobnosti i ponašanja;
  • u medicini - za uklanjanje psihosomatskih simptoma i ublažavanje stanja kod mnogih bolesti (vidi indikacije dolje);
  • u sportu - ne samo za opuštanje mišića, već i za postizanje pobjedničkih rezultata, aktiviranje skrivenih rezervi;
  • u profesionalnim sferama - za ublažavanje živčanog i emocionalnog stresa, sposobnost dubokog i potpunog odmora (posebno u slučaju kršenja režima rada i na položajima s povećanom odgovornošću), za rast u karijeri;
  • u svakodnevnom životu - za smirivanje živaca, vraćanje ravnoteže, prevladavanje strahova (prije govora ili važnog razgovora).

Ako savladate osnove auto-treninga, možete:

  • upravljati takvim nevoljnim procesima kao što su otkucaji srca, glavobolje, nervozni tikovi;
  • organizirati proces samoobrazovanja, počevši od uklanjanja manjih neugodnih navika i završavajući razvojem osobina snažne volje;
  • vratiti performanse, aktivirati maštovito razmišljanje, povećati koncentraciju, ojačati pamćenje;
  • osloboditi stresa u samo nekoliko minuta;
  • nadvladati stereotipe o društvu, nadići ih;
  • potaknite kreativnost kroz intuitivne procese i vjeru u svoj potencijal.

Mogućnosti auto-treninga gotovo su beskrajne i uvelike ovise o osobnim standardima i stavovima same osobe..

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije

U psihoterapiji i psihologiji:

  • anksiozno-depresivna stanja, emocionalni stres;
  • nesanica;
  • nisko samopouzdanje;
  • povećana anksioznost;
  • neuroze, neurastenija;
  • DOMS, pretreniranost.
  • Bronhijalna astma;
  • hipertenzija;
  • kožne bolesti;
  • obliteracijski endarteritis, angina pektoris, artritis;
  • mucanje;
  • pretilost;
  • bolovi u epigastričnoj regiji, zatvor, čir, difuzni grč jednjaka;
  • vegetativno-vaskularna distonija i prateći brojni simptomi: vrtoglavica, mučnina, umor, aritmija, otežano disanje, ubrzano disanje, poteškoće s mokrenjem, bolovi u zglobovima.

Auto treninzi pokazali su nisku učinkovitost u liječenju hipohondrije, histerije, psihastenije i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Ali korisne su za žene tijekom poroda, jer pomažu u ublažavanju bolova tijekom porođaja.

Kontraindikacije

  • Zamračena svijest;
  • rave;
  • halucinacije;
  • akutni somatski napadi;
  • vrućica.

Stručnjaci vjeruju da se auto-treningom ne može savladati u nedostatku motivacije i uz slab intelektualni razvoj..

Osnove

Vjeruje se da je auto-trening jedna od velikih samozavaravanja, koja je potpuno neučinkovita. Ali stručnjaci koji rade na ovom području objašnjavaju sve slučajeve kvarova i kvarova neznanjem osnovnih principa ove metode. Da bi se postigli rezultati, neophodno je prvo naučiti teoriju i postupno je primijeniti u praksi..

Motivacija

Sve škole, trendovi i trendovi jednoglasno vjeruju da je motivacija osnova autogenog treninga. Morate se stvarno željeti riješiti bolesti, suvišnih kilograma ili kompleksa inferiornosti.

Vjeruj u sebe

Izravno povezano s prethodnim trenutkom, ali još uvijek nije isto. Ponekad osoba ne može postići zadani cilj, unatoč svim naporima i snažnoj motivaciji, samo zato što ima nisko samopoštovanje. Ne može pravilno formulirati osobne standarde i stavove koji će se riješiti problema. Stalno se boji da se neće snaći, neće izdržati, ne zaslužuje to. Samo promjenom ideje o sebi možete dobiti unutarnju snagu koja može promijeniti kvalitetu života na bolje..

Stoga prvo trebate raditi s potvrdama koje se rješavaju kompleksa inferiornosti..

Sposobnost koncentracije

Stručnjaci predlažu da se riješite opsesivnih misli koje vas sprečavaju da se koncentrirate na problem uz pomoć posebne vježbe. Korisno je to izvesti prije svakog auto-treninga (i bilo kojeg važnog događaja). Udahnite duboko. Snimite disanje. Osjetite napetost u području solarnog pleksusa. Napuhnite trbuh snagom. Oštro izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta u razmacima od pola minute. Nakon toga mozak će biti spreman primiti afirmacije..

Situacija

Ako se tijekom autogenih treninga s prozora začuje šum, telefon svako malo zazvoni ili vibrira, a domaći ljudi gnjave pitanjima i razgovorima, događaj će propasti. Nužno je stvoriti ozračje apsolutne opuštenosti. To zahtijeva tišinu, mir i potpunu izolaciju od drugih..

Ispravna formulacija stavova

Čestica "ne", nejasne formulacije, dvosmislenost ciljeva i zadataka, neodređeni modalni glagoli - postoje mnoge zabrane afirmacija. Konkretni rezultat ovisi o tome koliko su kompetentni..

Uz sve ove točke, tijekom auto-treninga važni su dosljednost, redovitost nastave, ozbiljnost namjera, podrška voljenih. Nije lako sve ovo pokriti. Stoga je jedna od najcjenjenijih preporuka svima koji su se odlučili svladati AT započeti posjetom psihoterapeutu. Pomoći će vam da zaobiđete glavne zamke i nadgledat će postupak, usmjeravajući i ispravljajući pogreške.

Tehnika

Za organizaciju autogenog treninga potrebno je svladati brojne tehnike.

Opuštanje

Budnost uz smanjenu aktivnost psihofizioloških funkcija. Postiže se stalnom napetošću i opuštanjem pojedinih mišićnih skupina. Detaljno opisao Jacobson.

Kontemplacija

Maksimalna koncentracija pozornosti na određenu temu. Događa se konstantno (neprekidno promišljanje nekoliko minuta), ritmično (ispitivanje predmeta 1 minutu, zatim uklanjanje njegove slike iz sjećanja) i mentalno (kroz maštu). Opisao Levy.

Autosugestija

Samohipnoza misli bez kritika, sumnji i strahova. Na temelju izgovaranja (slušanja, gledanja) afirmacija. Dobro su to napisali Coue i Sytin.

Vizualizacija

Stvaranje vizualne slike u mislima. U tom slučaju, drugi osjećaji (kroz sluh, dodir, okus) mogu biti uključeni kao pomoćne tehnike. Najčešće metode su slike, senzorna reprodukcija slika, vizualna meditacija, vođena mašta. Može se pogledati sa Simontona.

Ideomotorni auto-trening

Reproduciranje pokreta očekivane aktivnosti u mislima. Preporučuje se sportašima, pilotima, vozačima. Savršeno pomaže u oporavku od nesreća, ozljeda i operacija.

Vjerovanje u sebe

Tehnika slična afirmacijama, ali različita od njih u slobodnom toku misli. To nisu konačne i nepokolebljive verbalne izjave, već interni monolog zasnovan na argumentima, dokazima, prikupljanju informacija i njihovoj logičkoj analizi..

Tehnička sredstva

Korištenje multimedijskih instalacija, audio materijala, video zapisa, računalnih programa.

Na bilješku. Neki stručnjaci jogu i meditaciju klasificiraju kao tehnike auto-treninga..

Uvjeti

Situacija

Autogeni trening uključuje poštivanje niza pravila u vezi s okolišem u kojem ga treba provoditi..

  1. Vježbajte redovito (svakodnevno).
  2. Odvojite vrijeme za pripremu: 1-2 minute prije auto-treninga, prilagodite se pozitivnom, nadahnite se primjerima, ojačajte motivaciju.
  3. Uklonite sve smetnje: zatvorite prozore i vrata, isključite telefon, upozorite članove obitelji da vas ne ometaju, stavite slušalice (koristite čepove za uši).
  4. Opustite se što je više moguće (fizički i psihološki). Osjetite udobnost, zadovoljstvo.

Učinkovitost nastave ovisi o pravilnoj organizaciji..

glazba, muzika

Ako je glazba potrebna za autogeni trening, trebala bi biti mirna i umirujuća, a ne ometati opuštanje. To mogu biti klavirske ili gudačke skladbe, klasika, bijeli šum, zvukovi prirode. Često se audio datoteke nazivaju tako: za auto-trening, afirmacije, samohipnozu, samohipnozu, jogu, meditaciju. Možete preporučiti:

  • Sidro i Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - blagoslov;
  • Sayama - tradicija harmonije.

Glavno je da glazba odjekuje u duši i pomaže da se opustite. Ne birajte melodije koje vam se ne sviđaju.

Važno je zauzeti pravilno držanje tijela. Schultz je predložio sljedeće.

Aktivan položaj koji se može zauzeti bilo gdje (na poslu, u automobilu, za stolom). Sjednite na stolicu (stolicu). Ispravite leđa. Opustite mišiće. Spustite glavu na prsa. Raširite noge na malu udaljenost. Stavite ruke na koljena. Zaokružite laktove. Zatvori oči.

  • Polu sjedeći / zavaljeni

Pasivna poza koja se najbolje koristi za kućni auto-trening. Sjednite u ležaljku. Pogodno smješten. Oslonite se na leđa. Opustiti. Laktove lagano savijte. Dlanove stavite na prednji dio bedara ili na naslone za ruke. Složite noge proizvoljno. Čarape bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima.

Još jedna pasivna pozicija za trening kod kuće. Preporučuje se nanošenje prije spavanja. Lezite na leđa. Lagano podignite glavu. Savijte malo laktove. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.

Nakon što zauzmete pozu, možete početi raditi vježbe..

Vježbe (prema Schultzu)

Da biste postigli opuštanje, morate svladati sljedeće vježbe. Izvršiti sekvencijalno.

Prva vježba ("Ozbiljnost") je glavna. Učinkovitost cijele lekcije ovisi o tome koliko u potpunosti možete opustiti cijelo tijelo..

U jednom kompleksu, ovo su vježbe za upravljanje vašim stanjem, koje vam omogućuju poboljšanje vaše dobrobiti i ublažavanje neugodnih simptoma. A afirmacije će se baviti vraćanjem duševnog mira. S njima možete početi raditi odmah nakon što prođete nižu Schultzovu fazu..

Afirmacije

Afirmacije su različite. Psihoterapeut, dr. V. Lute predložio je klasifikaciju koja se aktivno koristi u modernom autogenom treningu:

  • neutralnost - razvijaju ravnodušnost prema traumatičnom faktoru ("nije me briga");
  • jačanje - aktivirajte tajne misli ("Bit ću zavodljiv");
  • orijentacija na povlačenje - osloboditi ovisnosti ("Slobodna sam od alkohola");
  • paradoks - imaju učinak "obrnutog djelovanja" ("moja bolest nije izlječiva");
  • podrška - potiče razvoj pozitivnih osobina ("Ljubazan sam, pošten").

U nastavku će biti predstavljene uzorne potvrde za rješavanje mentalnih poremećaja, problema ličnosti i raznih bolesti. Ako imate ozbiljnu dijagnozu, prije organiziranja auto-treninga nužno je konzultirati psihoterapeuta.

Da smiri živčani sustav

Bilješka. Iste se afirmacije mogu koristiti u auto-treningu za anksiozno-depresivna stanja..

  • Ostavljam u prošlosti umor, loše misli, negativne emocije, iskustva.
  • Ja sam smiren.
  • Ja sam u miru.
  • Život je prazno mjesto.
  • Na sigurnom sam.
  • Moje srce je ispunjeno lakoćom i nepažnjom.
  • Duša mi se odmara.
  • sretan sam.
  • Siguran sam u sebe.
  • Sutra će biti još bolje od ovoga.

Za samopouzdanje

  • Zaslužujem poštovanje i ljubav.
  • Znam svoju vrijednost.
  • Pustio sam krivnju.
  • Pripadam samo sebi.
  • Ja sam cijela osoba.
  • Volim sebe.

Mršavljenje

  • Prekomjerna težina posljedica je poremećenog metabolizma.
  • Riješit ću se masnoće u problematičnim dijelovima.
  • Kontroliram svoj apetit.
  • Jedem malo.
  • U skladu sam sa svojim tijelom.

Bilješka. Postoje mnoga autorska dostignuća auto-treninga za mršavljenje s gotovim učinkovitim potvrdama. Vrijedno je vidjeti tehnike Louise Hay, Elene Valyak, Svetlane Nagorodnaya, Jacka Canfielda.

Za spavanje

Bilješke. Preporučuje se izgovaranje potvrda uspavljivanja dok ležite prije spavanja. Za nesanicu se prvo morate posavjetovati s psihoterapeutom kako biste potvrdili ispravnost formulacije.

  • Zahvaljujem Višim silama (Bogu / Svemiru) za ovaj dan.
  • Otpuštajući sve misli.
  • Upavši u dubok san.
  • Brzo i lako zaspim.
  • Ništa me ne brine.
  • Vidim sretne snove.
  • Odmor je ono što mom tijelu sada treba.

S VSD-om

Bilješka. Za aritmije i druge kardiovaskularne bolesti koristite potvrde samo uz dopuštenje psihoterapeuta..

  • osjećam se dobro.
  • Dišem duboko i ravnomjerno.
  • Kontroliram otkucaje srca.
  • Opušten sam.
  • Po cijelom tijelu osjećam toplinu.
  • Slobodna sam od bolesti.

Protiv tjeskobe

Bilješka. Za napade panike, potvrde mora odobriti terapeut..

  • Hrabra sam i neustrašiva.
  • Vjerujem u život.
  • Moji su živci kruti poput željeza otvrdnutog vatrom.
  • Suočavam se sa svojim strahovima.
  • Ne bojim se nikoga i ničega.

S neurozama

Bilješka. Učinkovitost afirmacije od neuroze ovisi o stupnju zanemarivanja bolesti..

  • osjećam se dobro.
  • Preplavljuju me pozitivne emocije.
  • Sve odluke u svom životu donosim samostalno.
  • Lako komuniciram s ljudima.
  • volim sebe.
  • Ja kontroliram svoje raspoloženje, uvijek ga imam dobro.
  • Oslobođena sam loših misli.

Kompetentno organizirani auto-trening omogućuje vam suočavanje ne samo s osobnim problemima i traumatičnim situacijama. U većini slučajeva utječu na psihosomatiku, omogućujući vam da se osjećate bolje i ublažite simptome mnogih bolesti..

AUTO TRENING

Sadržaj

  1. Autotreniranje je.
    • 1.1. Definicija
    • 1.2. Široko razumijevanje
    • 1.3. Uže razumijevanje
    • 1.4. Krug označenih pojava
  2. Praktična primjena auto-treninga
    • 2.1. Primjena u medicini
    • 2.2. Primjena u sportu
    • 2.3. Profesionalna primjena
    • 2.4. Primjena u svakodnevnim aktivnostima
  3. Mogućnosti auto-treninga
    • 3.1. Upravljanje nehotičnim procesima
    • 3.2. Samoobrazovanje
    • 3.3. Primjena u treningu
    • 3.4. Poticanje kreativnosti
  4. Oblici i metode auto-treninga
    • 4.1. Klasični auto-trening i njegove preinake
      • 4.1.1. Klasični auto-trening prema I.G.Schultzu
      • 4.1.2. Izmjene klasičnog auto-treninga
    • 4.2. Suvremeni auto-trening
      • 4.2.1. Opuštanje
      • 4.2.2. Koncentracija pažnje
      • 4.2.3. Samohipnoza
        • 4.2.3.1. Samohipnoza
        • 4.2.3.2. Afirmacije
        • 4.2.3.3. Prilagodi
      • 4.2.4. Tehnike snimanja
      • 4.2.5. Ideomotorni trening
      • 4.2.6. Vjerovanje u sebe
      • 4.2.7. Korištenje tehničkih sredstava
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Ostali sustavi
  5. Zaključak
  6. Bilješke
  7. Književnost

1. Samotreniranje je.

1.1. Definicija

Samotreniranje je raznolika metoda psihološke samoregulacije i samo usavršavanja. Riječ "auto-trening" (skraćeno "AT") izvedena je iz starogrčkog. αὐτός - "ja" i eng. trening - osposobljavanje, obrazovanje, osposobljavanje. AT uključuje opuštanje, samohipnozu, meditaciju i druge metode.

Izraz "autogeni trening" postao je raširen u ruskom jeziku, kao skraćenica za "autogeni trening". Vremenom se pojam širio, ali se i dalje koristi kao sinonim za autogeni trening..

1.2. Široko razumijevanje

U najširem pogledu koji se može naći u literaturi, auto-trening se tumači kao neovisna vježba [1] [2]. U ovom tumačenju, auto-trening može značiti gotovo svaku aktivnost koju osoba usmjerava prema sebi. Teoretski je takva definicija dopuštena, ali tada se, na primjer, sve fizičke vježbe moraju pripisati auto-treningu, što ne odgovara praksi.

Češće se auto-trening shvaća kao čitav niz metoda psihološke samoregulacije..

U početku je "auto-trening" formiran kao kratica za "autogeni trening", ali s vremenom se sadržaj pojma proširio i može se odnositi na bilo koji drugi način mentalne samoregulacije [3].

AT se može definirati kao razvoj kod osobe i primjena u životu vještina i sposobnosti povezanih s psihološkom samoregulacijom stanja i ponašanja [4].

Razumijevanje auto-treninga kao metode samoregulacije aktivno se odražava u uobičajenoj, svakodnevnoj upotrebi ove riječi..

1.3. Uže razumijevanje

U izvornom, uskom smislu, auto-trening se koristi kao sinonim za autogeni trening [5] [6]. U ruskim prijevodima radova utemeljitelja autogenog treninga - I. G. Shultza, autogeni trening i auto-trening koriste se kao ekvivalentni pojmovi, iako u izvornom tekstu izraz "auto-trening" odsustvuje [7].

Dakle, u užem smislu, auto-trening je isto što i autogeni trening prema I. G. Shultzu - psihoterapijska tehnika koja se temelji na djelovanju opuštanja mišića i svjesnoj samohipnozi. Razlikovati vježbe nižeg i višeg stupnja autogenog treninga. Najviši stupanj nije bio široko korišten. Tipične vježbe početne razine: sugestija osjećaja težine, opuštenosti, topline, utjecaja na brzinu otkucaja srca [8].

Treba napomenuti da je sadržaj pojma autogeni trening također pretrpio značajne promjene od objavljivanja prvih djela I.G. Shultza. Mnogo je novih modifikacija autogenog treninga koje se značajno razlikuju od tradicionalne verzije. Međutim, većina stručnjaka i dalje ih naziva autogenim treningom [9].

Proširenje sadržaja pojma očituje se u pojašnjenjima koja se mogu naći u literaturi, kada autori žele naglasiti da misle na usko značenje auto-treninga, na primjer, "klasični auto-trening" [10] [11].

1.4. Krug označenih pojava

Ne potpadajte pod definiciju metoda regulacije auto-treninga, u kojima vanjski utjecaji prevladavaju nad neovisnim utjecajima: uporaba psihoaktivnih supstanci, intenzivan utjecaj drugih ljudi, medija itd..

2. Praktična primjena auto-treninga

2.1. Primjena u medicini

Auto-trening pokazao je najbolje rezultate u liječenju nekih bolesti uzrokovanih psihogenim uzrocima. To su takve bolesti kao što su neuroze, psihosomatski poremećaji, funkcionalni poremećaji. Auto-trening je posebno učinkovit za liječenje neurastenične neuroze i poremećaja spavanja te seksualnih disfunkcija koje se javljaju u pozadini [12].

Uz osnovni tretman, auto-trening se može koristiti za liječenje i ublažavanje širokog spektra bolesti. Evo djelomičnog popisa namjena: artritis, astma, porođajni bolovi i grčevi, neplodnost, mucanje, boli različitog porijekla, depresija, ovisnost o drogama, kožne bolesti, pretilost i još mnogo toga [13].

Ljekoviti učinak auto-treninga javlja se kako utjecajem na pojedine organe i sustave tijela, tako i utjecajem na mentalnu razinu [14].

2.2. Primjena u sportu

Auto-trening može poboljšati vaše sportske performanse. Oslanjajući se na nju, možete postići potrebnu razinu koncentracije, nositi se s neurozom prije lansiranja, uliti povjerenje u pobjedu, prevladati kompleks inferiornosti pred protivnikom, brzo vratiti snagu, ubrzati stjecanje složenih vještina i koristiti skrivene rezerve [15].

Prve mogućnosti auto-treninga razvijene za sportske aktivnosti bile su univerzalne za sve sportove. Nakon toga počeli su se pojavljivati ​​posebni auto-treninzi za određene sportove, što je dovelo do određivanja novih opcija s posebnim terminima. Međutim, većina stručnjaka i dalje koristi izraz "autogeni trening" da bi se pozvao na njih [9].

2.3. Profesionalna primjena

Samotreniranje se koristi kao sredstvo za poboljšanje vještina i poboljšanje uspješnosti na brojnim profesionalnim poljima [13].

Postoje skupine čimbenika radne aktivnosti, za čiju je prevenciju i korekciju primjenjiv auto-trening [16].

  • Nervozni i emocionalni stres. Posebno izraženo u profesijama s povećanom odgovornošću i ekstremnim faktorima rada.
  • Monotonost rada. S tim se faktorom često susreću vozači, montažeri montažnih traka, neki operatori itd..
  • Nepredvidiv raspored rada i odmora.

Auto-trening je od posebne važnosti za ljude čija je profesija lišena jasnog i stalnog rasporeda: menadžeri, kreativne profesije, poduzetnici itd. Pravilno savladavanje auto-treninga omogućuje vam duboko i potpuno opuštanje u nekoliko minuta, uz minimalne zahtjeve za udobnošću [17].

AT se može koristiti za poticanje učenja i kreativnosti [16]. Važnost toga teško se može precijeniti za profesionalni rast u bilo kojem području..

2.4. Primjena u svakodnevnim aktivnostima

Vladimir Levi, jedan od izvrsnih popularizatora auto-treninga, vjeruje da je svrha AT-a podrška ljudima koji vode normalan način života, odnosno više ili manje nesustavno [18].

U svakodnevnom životu auto-trening se široko primjenjuje za smirivanje živčanog sustava. Trening samopouzdanja pomaže u prevladavanju straha kada govorite pred publikom..

Prva faza auto-treninga prema I. G. Shultzu koristi se u različitim svakodnevnim situacijama: za odmor, smirivanje, anesteziju, povećanje vitalnosti, kao sredstvo samokontrole i samokontrole, kao način samoobrazovanja [19].

Najviša razina klasičnog auto-treninga i njegove modifikacije omogućuju vam rad s nesvjesnim materijalom, ciljano oblikovanje motivacije, utjecaj na osobine i osobine ličnosti [20].

Auto-trening najviše traže ljudi koji se ne mogu s povjerenjem povezati s bolesnim ili zdravim ljudima. AT vam omogućuje da se oduprete stresu i negativnim emocijama, održavate i jačate zdravlje [21].

3. Prilike za auto-trening

3.1. Upravljanje nehotičnim procesima

AT vježbanje može kontrolirati brzinu otkucaja srca, cirkulaciju i druge funkcije koje se općenito smatraju nedobrovoljnima [22].

Osnovne AT vježbe usklađuju aktivnost unutarnjih tjelesnih sustava. Jačanje sposobnosti reguliranja nehotičnih funkcija tijela doprinosi zacjeljivanju tegoba uzrokovanih kršenjem regulatornih mehanizama [23].

Još nije dovoljno proučeno kako je u autogenom stanju moguće svjesno utjecati na psihofiziološke funkcije [24].

Dugogodišnje iskustvo u proučavanju auto-treninga sugerira da ne postoje nekontrolirane funkcije; postoje funkcije kojima zadatak svjesne kontrole nije postavljen [25].

3.2. Samoobrazovanje

Autogeni trening [s grčkog. αὐτός / auto (samo) + γενεά / geni (dogodilo se)] doslovno znači samoobrazovanje vježbanjem [26]. Samotreniranje otvara izvrsne mogućnosti za samoobrazovanje: od uklanjanja manjih neugodnih navika do ispravljanja karakternih osobina [27].

Korištenje samoobrazovanja moguće je već u prvoj fazi auto-treninga. Metoda se temelji na svrhovitoj samohipnozi željene "I-slike" [28].

Najviša razina auto-treninga omogućuje sustavno i sustavno raditi na vlastitom karakteru, uz pomoć posebnih vježbi [29].

Samotreniranje može pomoći u suočavanju ne samo s malim neugodnim navikama, već i s takvim ozbiljnim poremećajima kao što je ovisnost o psihoaktivnim tvarima, na primjer, alkoholu [30] [31].

AT otkriva i mobilizira unutarnje rezerve osobe, omogućuje vam formiranje pozitivnih karakternih osobina i neutraliziranje negativnih; promiče samoupravljanje mentalnim stanjem, ponašanjem, aktivnošću. Samoobrazovanje se može provoditi bez auto-treninga, ali autogeno samoobrazovanje je najučinkovitije [32].

3.3. Primjena u treningu

Samotreniranje je moćno sredstvo za obnavljanje uspješnosti, što je posebno važno za studente i radnike u znanju tijekom preopterećenja informacijama. Auto-trening aktivira mentalne funkcije: maštovito razmišljanje, pažnju, pamćenje, maštu [33].

Upotreba auto-treninga u obrazovanju nije ograničena na povećanje učinkovitosti treninga. Važan aspekt je prevencija poremećaja, kriza i mentalnih bolesti [34].

Samotreniranje tijekom učenja može ublažiti stres; pomaže uvjeriti učenike u izvedivost zadataka; zahvaljujući dobrovoljnoj regulaciji osjeta i mišićne aktivnosti, olakšava stjecanje složenih vještina [35].

AT vam omogućuje utjecaj na razvoj sposobnosti, poticanje pamćenja, pažnje, mašte, prebacivanje pažnje, formiranje energetskog stanja potrebnog za intenzivne aktivnosti učenja. Omogućuje prevladavanje socijalnih stereotipa i nadilazak uobičajenih mogućnosti učenja [36].

3.4. Poticanje kreativnosti

AT je u stanju otvoriti put svim skrivenim kreativnim ili umjetničkim talentima koje osoba može imati, zahvaljujući usklađivanju psihe, interakciji moždanih hemisfera [37].

Poticanje kreativnosti provodi se postizanjem opuštanja, što olakšava intuitivne procese. Druga komponenta poticanja kreativnosti je porast pod utjecajem samohipnozne vjere u nečiji potencijal [38].

Povećavanje kreativnosti moguće je uz pomoć posebnih vježbi koje se izvode u autogenom stanju. Na primjer, reinkarnacija, navikavanje na sliku [39].

4. Oblici i metode auto-treninga

4.1. Klasični auto-trening i njegove preinake

4.1.1. Klasični auto-trening prema I.G.Schultzu

Njemački psihoterapeut-psihijatar I. H. Schultz s pravom je prepoznat kao utemeljitelj metode i izraza "autogeni trening". Njegovo prvo djelo na ovom području datira iz 1926. godine, ali prepoznavanje metodologije došlo je s Das autogenim treningom; konzentrative Selbstentspannung ", koja je objavljena 1932. [40].

IG Shultz klasični auto-trening označava kao samoobrazovanje uz pomoć posebnih vježbi temeljenih na samohipnozi. Metoda je proizašla iz drevnih tehnika hipnoze, na temelju neovisne reprodukcije iskustava svojstvenih hipnotičkom stanju: toplina, težina i odmor [41].

Autor je predložio šest lekcija uključenih u prvu fazu klasičnog auto-treninga. Te vježbe uključuju reprodukciju formula samohipnoze za pojavu osjećaja topline, opuštenosti i težine u različitim dijelovima tijela. U prosjeku se za savladavanje svake lekcije odvoje dva tjedna. Vježbe se svladavaju sljedećim redoslijedom:

  • sugestija težine (opuštanje mišića);
  • osjećaj topline (povećani vaskularni lumen);
  • regulacija srca;
  • regulacija disanja;
  • regulacija rada trbušnih organa;
  • osjećaj hladnoće u predjelu glave.

Asimilacija svih vježbi u pravilu traje 2,5–3 mjeseca. učenje. Zahvaljujući prolasku sustava vježbi, po potrebi se razvija sposobnost gotovo munjevitog prijelaza u autogeno stanje. Dobivena vještina može se koristiti za samoobrazovanje i druge složene oblike samoregulacije [42].

Ovladavanje drugom (najvišom) fazom klasičnog auto-treninga moguće je nakon potpunog savladavanja prve faze i zahtijeva veće sudjelovanje stručnjaka. Druga faza omogućuje vam interakciju s nesvjesnim uz pomoć vizualnih slika i prikaza, oblikovanje karaktera i rješavanje unutarnjih sukoba. Druga faza nije našla široku primjenu u bivšem SSSR-u, jer je bila zabranjena tijekom sovjetskog razdoblja [20]. Drugi razlog nepopularnosti druge faze je ekstremna glomaznost i trajanje razvoja (1–1,5 godine) [43].

4.1.2. Izmjene klasičnog auto-treninga

Mnogo je različitih mogućnosti autogenog treninga koje su razni autori razvili u različite svrhe. Neki se auto treninzi bitno razlikuju od klasične verzije. Može se dati samo nepotpuni popis.

  • Müller-Hegemannova inačica. Više nego u klasičnoj verziji auto-treninga, važnost se pridaje opuštanju mišića ruku, govorno-motoričkog aparata i lica, što pogoduje cjelovitijem autogenom uranjanju. Koriste se maštovitiji prikazi, smanjuje se udio govora samom sebi. Sredstva samoobrazovanja i vjerovanja u sebe prevladavaju nad samohipnozom [44].
  • Verzija H. Kleinsorgea - G. Klumbies. Varijanta auto-treninga koristi se za iscjeliteljski učinak na određene organe. Za svaki su organ razvijene posebne vježbe. Nastava se održava pod nadzorom stručnjaka, veći značaj pridaje se vanjskim utjecajima. Preporuča se formiranje skupina pacijenata za slične bolesti [45].
  • Verzija A. M. Svyadosch - A. S. Romen. Trening se provodi pod vodstvom liječnika. Prije početka osnovnog treninga u auto-treningu, pacijenti prolaze kratki tečaj o upravljanju mišićnim tonusom. Kliničara se potiče da formulira prijedloge u mjerodavnom, autoritativnom tonu. Neovisna aktivnost bolesnika značajno je smanjena. Autori objašnjavaju gotovo sve utjecaje i učinke auto-treninga samohipnozom, podcjenjujući ulogu ostalih čimbenika [46].
  • Verzija K. I. Mirovskog i A. N. Shogama. Opcija auto-treninga sadrži mobilizirajuće vježbe koje povećavaju razinu aktivacije tijela. Vježbe opuštanja mogu se preskočiti. Prije ove modifikacije autogeni trening bio je kontraindiciran kod ljudi s asteničnim bolestima i arterijskom hipotenzijom. Moguća je i korekcija ovih bolesti [47].
  • Verzija A. V. Alekseeva i L. D. Giessena. Razvijen "psiho-regulatorni trening" za sportaše. Kao i u prethodnoj modifikaciji, mobilizacijske, aktivirajuće vježbe su široko korištene [48].
  • M.S. Lebedinsky i T.L.Bortnik. Razvili smo varijantu auto-treninga za upotrebu u medicinskoj ustanovi, pod vodstvom liječnika. Uvjeti obuke komprimirani su tri puta, do mjesec dana. To se postiže povećanjem trajanja pojedine lekcije na 30 minuta. Povećana je uloga liječnika za kojeg pacijent reproducira formulacije prijedloga. Sadržaj prijedloga promijenjen je prema proširenju, izuzete su formule koje bi mogle uzrokovati nelagodu kod bolesnih ljudi [49].
  • Verzija G. S. Beljajeva. Verzija auto-treninga nazvana je "kolektivno-individualna metoda". Učenje se odvija u grupi, učvršćeno domaćim zadaćama. Uz to, vježbe se daju pojedinačno, ovisno o osobnim karakteristikama, bolestima. Standardne vježbe nadopunjuju se vježbama disanja. Na početku predavanja predlaže se izuzeti formule prijedloga koje možda neće imati učinka, kako se ne bi diskreditirala metoda u očima pacijenta. Važna uloga daje se aktiviranju osobnosti pacijenta i individualnom pristupu [50].
  • Verzija A.G.Panov, G.S. Beljajeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Dobio je naziv "reproduktivni trening", koji odražava aktivnu uporabu u tehnici senzorne reprodukcije - reprodukcija osjeta, sjećanje na odgovarajuće dojmove. Metodologija je kombinirala mnoge tehnike i pristupe: vježbe disanja, psihodiagnostiku, ideomotorički trening i druge metode. Zbog poteškoća u svladavanju nije stekao široku popularnost [51].
  • Verzija L.P. Grimaka. Opcija auto-treninga naziva se "sanatorij" i predviđena je za ubrzani tečaj (20-24 dana). Umjesto formula za sugestiju gravitacije, koristi se sugestija lakoće, bestežinskog stanja, što blagotvorno djeluje na brojne bolesti. Uključene su vježbe s elementima meditacije, koji smanjuju mentalnu aktivnost. Za napuštanje auto-treninga koriste se maštovite predstave koje povećavaju mentalni tonus [52].

4.2. Suvremeni auto-trening

4.2.1. Opuštanje

Praksa opuštanja važan je dio modernog auto-treninga. Opuštanje [Relaxatio (od lat.) - opuštanje, slabljenje] - budnost, karakterizirana smanjenom aktivnošću psihofizioloških funkcija, koja se doživljava ili u cijelom tijelu ili u bilo kojem njegovom dijelu [53].

Opuštanje je sastavni dio mnogih metoda: meditacija, biofeedback, hipnoza, klasični auto-trening, joga i druge [54].

Postoje tehnike posebno dizajnirane za stvaranje stanja opuštenosti. Prethodnica mnogih od njih je metoda koju je predložio Jacobson.

Jacobsonovo opuštanje odnosi se na podučavanje pacijenta sposobnosti diskriminacije i kontrole osjećaja opuštenosti i napetosti. Da bi se to učinilo, predlaže se dosljedno naprezanje mišićnih skupina, nakon čega dolazi do refleksnog opuštanja. Pacijent se mora sjetiti tih osjećaja kako bi mogao prepoznati u kojoj su mjeri napeti određeni mišići tijela. Trening se odvija uzastopno, od jednog mišića do drugog. Kao rezultat treninga stječe se sposobnost brzog opuštanja svih mišića bez prethodne napetosti. Metoda vam također omogućuje postizanje mentalne opuštenosti. Da bi se postiglo mentalno opuštanje, predlaže se predstavljanje mentalnih slika: pokretnih predmeta (automobil, vlak, ptica) ili složenijih povezanih sa socijalnom interakcijom. Mentalne slike uzrokuju odgovarajuću mikronapetost mišića i naknadno opuštanje. Istodobno se misli same smiruju [55].

Dužina treninga i glomazna priroda Jacobsonovog sustava opuštanja doveli su do pojave mnogih modifikacija. Jedna od tih opcija je "primijenjeno opuštanje", koje je predložio švedski psihijatar Lars-Goran Ost.

Ovladavanje tehnikom omogućuje vam da uvjetovanim signalom dobrovoljno potaknete opuštanje za 20-30 sekundi. Opuštenost se postiže čak i pod stresnim okolnostima, nije potrebno stvarati mirno okruženje, mijenjati položaj tijela. Predlaže se da se ova vještina koristi za suzbijanje anksioznosti i paničnih reakcija. Tehnologija je učinkovita za razne poremećaje: fobije, glavobolje, epilepsiju, hipertenziju, zujanje u ušima i druge [56].

Druga skupina metoda opuštanja temelji se na regulaciji disanja..

Jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih metoda opuštanja opuštanja je dijafragmatično disanje (tijekom disanja trbuh se uglavnom podiže i spušta, prsa se puno manje kreću). Postoji mnogo opcija, primjer je varijacija vježbe brojanja daha koju koriste jogiji [57] [58].

  • Udisati. Preporučljivo je udisati kroz nos. Prvo se trbuh ispuni zrakom, a zatim prsa. Trajanje je oko 2 s. (računajući do sebe).
  • Pauza nakon udisanja. Oko 1 s. (prebrojano).
  • Izdah, glatko prelazeći u udisanje.

Prilikom izvođenja takvih vježbi potrebno je izbjegavati hiperventilaciju (tj. "Pojačano" disanje) koja može uzrokovati nelagodu.

4.2.2. Upravljanje pažnjom

Ovladavanje vještinama koncentracije važno je za savladavanje tehnika samoregulacije. Koncentracija pažnje tumači se kao sposobnost osobe da usredotoči vlastitu svijest na važan u sadašnjem trenutku ili predmetu [59].

Sposobnost koncentracije važan je uvjet za učinkovitost gotovo svake aktivnosti, uključujući samoregulaciju. Ali u nekim oblicima samoregulacije, poput meditacije, upravljanje pažnjom je od ključne važnosti..

Meditacija se često definira kao fokusiranje na objekt. [60] [61] [62].

Trening koncentracije pozornosti u auto-treningu treba započeti s vanjskim predmetima, prvo se krećući se monotono (na primjer, kazaljke sata), zatim na jednostavnim, „neprivlačnim“ predmetima (kemijska olovka, kutija šibica). Postupno se trening prenosi na unutarnja iskustva: osjete nekog dijela tijela, respiratorni proces. Nastava se izvodi dva do tri puta dnevno, u početku oko jedne minute, postupno povećavajući se na 4-5 minuta. [63].

VL Levy opisuje satove za pažnju, smatrajući ih važnim elementima auto-treninga [64].

  • Stalno promišljanje. U opuštenom, ugodnom položaju tijela od 1 do 5 minuta. proizvoljni objekt treba kontinuirano nadgledati: gumb, novčiće, šalicu itd. Istodobno je dopušteno treptati i pomicati pogled unutar granica predmeta. Lekcija se ponavlja sve dok se ne dosegne neka razina, kada pozornost na temu postaje lako zadržati..
  • Ritmičko promišljanje. Bilo koji predmet će učiniti. Udahnuvši, trebate proviriti, usredotočiti pažnju, dok izdahnite, zatvorite kapke, "izbrišite" dojam. Ovaj se ciklus može ponoviti oko 50 puta. Možete mijenjati ritam: kad izdahnete, koncentrirate se, kada udahnete, "izbrišete" ili koncentrirate i raširite do broja pet, itd..
  • Mentalno promišljanje. Jedna od dvije prethodne vježbe koristi se u početnoj fazi. Dalje, 3-4 minute. morate zatvoriti oči i pokušati vizualnu sliku predmeta u potpunosti predstaviti u svim malim stvarima. Zatim otvorite oči, usporedite mentalnu sliku sa sadašnjošću. Vježbu izvodite 5-10 puta dok se ne pojavi jasna unutarnja slika. Stečena se vještina vizualizacije može učinkovito koristiti za samohipnozu..

4.2.3. Samohipnoza

Samohipnoza (autosugestija) - sugestija misli, stanja, slika, osjeta, želja, pokreta sebi [65].

Važan kriterij koji razlikuje samohipnozu od ostalih metoda samoakcije je asimilacija podataka o vjeri, bez kritičke obrade [66].

Samohipnoza je jedan od važnih mehanizama mnogih metoda samo-djelovanja: biofeedback, klasični auto-trening, opuštanje, meditacija, joga itd. [67]

U nekim metodama samohipnoza je glavni mehanizam. Primjeri takvih pristupa su metode samohipnoze, metoda E. Coue, afirmacije (u okviru "pozitivnog razmišljanja"), raspoloženje G. N. Sytina.

4.2.3.1. Samohipnoza

Samohipnoza je proces ulaska u hipnogeno stanje samog sebe [68], obično s ciljem sugeriranja nečega sebi. Tehnike samohipnoze brojne su i sadržajno se razlikuju. Neki autori smatraju da je klasični auto-trening vrsta samohipnoze [69]. Drugi tvrde da je takvo mišljenje pogrešno [70], a klasični je auto-trening smisleniji, svrhovitiji, voljniji proces koji dovodi do racionalne transformacije osobnosti [71].

4.2.3.2. Afirmacije

E. Coue je stajao u izvorima modernog razumijevanja samohipnoze, stvorivši vlastitu metodu u zoru prošlog stoljeća koja se i danas koristi. Od pacijenta se traži da izradi kratku, pozitivnu, jednostavnu formulu samohipnoze koja odgovara željenim promjenama. Formulu samohipnoze treba ponoviti 20-ak puta prije nego što zaspite i odmah nakon buđenja. Ako je potrebno, samohipnoza se ponavlja u bilo kojem trenutku. Formule treba izgovarati monotono, bez razmišljanja o sadržaju prijedloga. Autor je učinkovitost tehnologije objasnio činjenicom da mašta uvijek pobjeđuje volju. Svjesna samohipnoza omogućuje ne suprotstavljanje volje mašti, već kombiniranje njihovih snaga [72].

Afirmacije (izjave) - pozitivni stavovi-uvjerenja da se željeno već obistinilo ili se događa u ovom trenutku [73]. Narodo preporučuju autori knjiga o "pozitivnom razmišljanju". Na primjer, L. Hay tvrdi da je najučinkovitiji način da se afirmacije izgovaraju glasno pred ogledalom i treba biti strpljiv, jer je potrebno neko vrijeme da se to shvati [74].

4.2.3.3. Prilagodi

U tehnologiji SOEVUS (verbalno-figurativna emocionalno-voljna kontrola stanja osobe), koju je razvio G.N. Sytin, predlaže se korištenje posebno sastavljenih raspoloženja. Ne preporučuje se mijenjati tekst postavki, jer to smanjuje njihovu učinkovitost. Za razliku od mnogih drugih pristupa, samohipnoza se treba provoditi u stanju intenzivne budnosti, prilikom savladavanja raspoloženja trebali biste biti što aktivniji (na primjer, hodati), raspoloženja izgovarati što emocionalnije [75].

4.2.4. Tehnike snimanja

Tehnike vizualizacije generalizirani su naziv za psihološke tehnike dizajnirane za stvaranje i kontrolu vizualnih slika u unutarnjem, mentalnom prostoru [76].

U većini slikovnih tehnika dopuštena je dodatna uporaba ostalih unutarnjih osjetnih slika: slušne, njušne, kinestetičke itd..

Vizualizacija je uobičajeni naziv za tehnike samoregulacije kroz prezentaciju slika senzacija. Iste tehnike mogu se označiti srodnim pojmovima: figurativni prikaz, vizualna meditacija, senzorna reprodukcija slika, prikaz, vođena mašta itd..

U jednom ili drugom obliku, tehnike vizualizacije prisutne su u mnogim sustavima samoregulacije: joga, meditacija, klasični auto-trening, progresivno opuštanje itd..

Primjer samoprimjene je vizualizacija supružnika Simonton i tehnika senzorne reprodukcije slika..

Simontonsi su među prvima koji su rabili slike u ranim 1970-ima za liječenje i psihološku potporu oboljelima od raka. Pristup se temeljio na korištenju slikovnih tehnika u metodi biofeedback-a. Autori su sugerirali da bi uporaba vizualnih slika mogla utjecati na fiziološke procese, posebno na rak. Predlaže se vizualizacija zamišljene slike snažnog imunološkog sustava koji pobjeđuje stanice raka. Pristup Samointona može se koristiti za ublažavanje drugih tjelesnih bolesti i psiho-emocionalnih problema. Vizualizacija ne zamjenjuje konvencionalni tretman, već ga nadopunjuje. Primjena metode značajno je poboljšala rezultate konvencionalne terapije [77].

Senzorna reprodukcija slika koristi se kao dio različitih modifikacija klasičnog auto-treninga [78]. U tom se slučaju može koristiti zasebno, kao neovisna metoda mentalne samoregulacije. Tehnologija se sastoji u korištenju unutarnjih, imaginarnih slika predmeta i situacija za stvaranje željenih stanja. Dakle, za razvoj stanja opuštenosti i odmora mogu se koristiti slike opuštanja na osamljenom, ugodnom mjestu među prirodom, kombinirane zapletom. Da bi se izazvale senzacije, koriste se prikazi koji odgovaraju radnji. Na primjer, da bi osjetili toplinu ili hladnoću, oni predstavljaju zagrijavajuće zrake sunca, povjetarac [79].

4.2.5. Ideomotorni trening

Ideomotorni trening - zamišljena reprodukcija pokreta očekivane aktivnosti [80].

Ideomotorni trening temelji se na dugo poznatoj znanstvenoj činjenici da misao o pokretu proizvodi suptilne, nehotične pokrete [81].

Sposobnost motoričkih prikaza da generiraju u oslabljenom obliku sve efekte koji se javljaju tijekom izvođenja stvarnih pokreta, omogućuje vam učinkovitije ovladavanje motoričkim vještinama [82].

Stoga ideomotorički trening pronalazi najveću primjenu tamo gdje je potrebno poboljšati motoričke vještine: u sportu, aktivnosti operatera (piloti, vozači), obnavljanje motoričkih funkcija nakon ozbiljnih ozljeda itd..

Ideomotorni trening može se koristiti kao metoda za postizanje opuštanja. Koristi se tehnika slična Jacobsonovoj, ali umjesto stvarne napetosti mišića koristi se mentalna reprodukcija [83].

4.2.6. Vjerovanje u sebe

Često osoba koristi uvjerenje u sebe da upravlja svojim stanjem. Vjera u sebe formira se u procesu namjernog prikupljanja i logičke analize informacija.

Vjerovanje u sebe jedan je od najučinkovitijih načina za promjenu stavova, ponašanja, percepcije i daleko nadilazi snagu vanjskih uvjerenja [84].

Stalno se susrećemo s vanjskim uvjerenjem u oglašavanju informacija, gdje nas pokušavaju "uvjeriti" da kupimo određeni proizvod.

Uvjerenje u sebe prirodan je proces koji ljudi koriste u svakodnevnom životu, a koji je posebno izražen u problematičnim situacijama. Na primjer, s raznim fobijama, sa strahom od letenja avionom, osoba primjenjuje samo uvjerenje: "svi lete i ne boje se". Ako osoba sumnja koji model telefona kupiti, pokušava otkloniti sumnju čitajući recenzije na Internetu.

Elementi samopouzdanja prisutni su u mnogim metodama samoregulacije. Klasični se auto-trening razlikuje od većine tehnika samohipnoze većom ozbiljnošću samopouzdanja [71]. Vjerovanje u sebe najjasnije se očituje u fazi donošenja odluka, izrade i korekcije plana samoregulacije.

Samo uvjerenje je vršenje kritičkog i analitičkog utjecaja na nečije osobne stavove i motive. Temeljno načelo vjerovanja u sebe je logično opravdanje značaja bilo kojeg motiva, djela [85].

Vjerovanje u sebe bitno se razlikuje od samohipnoze po presudnoj važnosti logičkog mišljenja. Prema prikladnoj definiciji V.M. Bekhterev, samopouzdanje ulazi u svijest kroz ulazna vrata, a samohipnoza - kroz crno, zaobilazeći intelekt [86].

Samo uvjeravanje uključuje unutarnji dijalog sa samim sobom, u kojem se iznose argumenti i dokazi koji se temelje na znanju, iskustvu i naučenim idejama. Učinkovitost vjerovanja u sebe povećava se aktivnim stanjem budnosti, visokom razinom inteligencije, volje i jasnim razumijevanjem vlastitih ciljeva i potreba. Za samohipnozu ti su čimbenici manje važni [66].

4.2.7. Upotreba tehničkih sredstava u auto-treningu

Tehnologije ove kategorije mogu se smatrati samoregulacijom uz aktivno sudjelovanje osobe u procesu, jer je granica između vlastitog i vanjskog utjecaja nejasna..

Regulacija države može se provesti pomoću glazbenih, svjetlosnih i kolor efekata, moguće je koristiti multimedijske programe [87], audio i video snimke, trening računalnih programa [88].

Tehnička pomagala mogu se koristiti kao dodatak raznim oblicima auto-treninga. Predmet vizualnog i glazbenog materijala trebao bi se mijenjati od vježbe do vježbe kako bi se navikavanje negiralo istim tehnikama. Za glazbene programe dopušteno je odabrati glazbene dijelove različitih žanrova, ali glavni zahtjev je podudaranje ritma i melodije s prirodom auto-treninga [89].

4.2.8. BFB - Biofeedback

Povratne informacije dolaze iz kibernetike. Osnivač kibernetike N. Wiener definirao je povratne informacije kao regulaciju sustava koja se temelji na primanju signala o razlici između zadanog i stvarnog rezultata, zahvaljujući ispravci, rezultat je sve bliži i bliži danom [90].

Mnoge tjelesne funkcije nisu prepoznate, poput biokemijskih reakcija ili otkucaja srca. To ometa svjesnu kontrolu. Biofeedback (informiranje pomoću uređaja o psihofiziološkom stanju, na primjer o pulsu, tlaku itd.) Omogućuje razumijevanje ovih procesa, što olakšava njihovu kontrolu [91].

Točno kako osoba uspijeva promijeniti nesvjesne procese kao rezultat primjene biofidbeka, nije potpuno poznato [92].

Učenje auto-treninga pomoću biofeedback-a doprinosi bržem i lakšem stjecanju vještine reguliranja nečijeg stanja [93].

4.3. Ostali sustavi

Iznad su razmatrane najčešće metode auto-treninga, koje se mogu naći kao dio različitih sustava samoregulacije, kao i u svakodnevnom životu, gdje se često primjenjuju intuitivno, neorganizirano. Također se mogu koristiti kao neovisne metode, u okviru različitih autorskih pristupa.

Postoje višedimenzionalni sustavi samoregulacije. Takvi sustavi imaju mnogo vrsta, neki su se pojavili u predznanstvenom razdoblju ljudske povijesti i sada se aktivno preispituju. Joga i meditacija poznati su primjeri takvih sustava..

  • Joga. Filozofski i vjerski pokret koji je nastao u drevnoj Indiji. Postoji niz različitih grana joge, ovisno o vjerskoj komponenti i usredotočenosti na postizanje promjena uglavnom u jednom ili drugom području: fizička kontrola nad tijelom, samodisciplina, mentalne promjene itd. Joga uključuje promjenu načina života u svim područjima [94] [95] ].
  • Meditacija. Tehnike meditacije raznolike su forme, ovisno o povijesnom i kulturnom okruženju. U većini sustava meditacije mogu se razlikovati nepromjenjive komponente: koncentracija, promijenjeno stanje svijesti i unutarnja koncentracija (pažljivost). Meditacija vam omogućuje ispravljanje stresa, mnogih negativnih emocionalnih stanja [96] [97].

5. Zaključak

Autogeni trening izvorno se nazivao autogenim treningom prema I. Schultzu, ali kako su se razvijale teorija i praksa, koncept je uključivao čitav niz metoda samoregulacije. Međutim, doprinos I. Schultza teško se može precijeniti: jedan je od prvih koji je predložio znanstveno utemeljenu metodu utjecaja na psihu, u kojoj je odlučujuća uloga dodijeljena samoj osobi, njezinoj aktivnosti. Ideja aktivnosti same osobe objedinjuje sve oblike auto-treninga, unatoč njihovim razlikama. Ova je ideja posebno važna u suvremenom svijetu koji postavlja nepredvidive izazove i suzbija protok informacija..

Teško je nabrojati sve ljude koji su svojim radom i pretraživanjem predstavili ogroman izbor prekrasnih metoda auto-treninga koji vam omogućuju da se sami upravljate i svoj život učinite boljim. Djela nekih od njih spomenuta su u bilješkama uz ovaj članak, više detalja o doprinosu pojedinih autora možete pronaći u odjeljcima "Knjige" i "Ličnosti".

Želio bih izraziti posebnu zahvalnost popularizatorima i edukatorima koji su unijeli čudo auto-treninga u živote milijuna običnih ljudi: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levi V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytin G.N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Da biste pogledali stranicu s popisom bilješki i literature, slijedite vezu. Također ćete imati priliku dobiti članak u.doc formatu.)