Faza dubokog spavanja: koliko dugo i kako povećati?

Ljudski san podijeljen je u faze - duboku i brzu. Obje faze su ključne za dobar odmor. Međutim, članak će se usredotočiti na fazu dubokog sna. Reći ćemo vam što je to, razmotriti njegove značajke i dati nekoliko savjeta kako povećati dubinu sna kako biste se svako jutro osjećali poletno.

Sadržaj:

Koliko bi trebala trajati faza dubokog sna?

Duboka faza traje u prosjeku 75-80% trajanja sna. Ostalo vrijeme obično je REM spavanje. Faze se slijede nekoliko puta tijekom noći. Za 8 sati sna to se dogodi najmanje 4-5 puta.

Nakon uspavanja započinje faza dubokog sna koja se sastoji od 4 faze. Nakon završetka dubokog ili sporog sna slijedi REM spavanje. Inače, završetak jedne faze dubokog sna i jedne faze REM spavanja naziva se ciklus.

U prosjeku jedan ciklus spavanja kod osobe traje 90-120 minuta. Ako se duboki san uzme kao 75% ukupnog trajanja spavanja, ispada da sporo spavanje traje oko 65-90 minuta. Sukladno tome, na REM fazu spavanja otpada preostalih 25-30 minuta. U stvarnosti, REM spavanje traje manje - oko 10-15 minuta, ali duboko spavanje - 75-85 minuta preostalo od ciklusa.

Uzimajući u obzir da postoji oko 5 takvih ciklusa po noći, pomnožimo trajanje polagane i brze faze s 5 i dobivamo da ukupno trajanje dubokog sna iznosi oko 400 minuta, odnosno gotovo 6,5 sati (s 8-satnim trajanjem ukupnog spavanja).

U svakom slučaju, točne brojeve teško je saznati bez posebne opreme koja se koristi u dijagnostici spavanja. Prema jutru se smanjuje postotak sporog ili pravoslavnog spavanja u ciklusu, dok se povećava postotak REM spavanja. Zbog toga je vrlo teško izračunati točno trajanje faze dubokog sna bez polisomnografije..

Stopa dubokog sna u djece

Tijekom dubokog sna djetetov mozak se aktivno razvija, pa djeca trebaju što više spavati za intelektualni razvoj. Međutim, u novorođenčadi do 3 mjeseca ne opaža se faza dubokog sna. Umjesto toga, slijedi normalan miran san..

3 mjeseca nakon rođenja aktivira se živčana aktivnost, a s njom se pojavljuje i dubok san. U prvim mjesecima života trajanje spore faze je samo 20-30 minuta. Međutim, s vremenom se povećava na fiziološku normu odrasle osobe..

Duboka faza u strukturi sna

Otprilike 10-15 minuta nakon što zaspe, započinje faza dubokog sna. U to se vrijeme u tijelu odvijaju restorativni procesi: poboljšava se rad srca, obnavljaju se tkiva i normaliziraju funkcije mozga.

Teško je probuditi osobu koja je u sporoj fazi sna. Reakcija na vanjske podražaje je minimalna, pa je se može poremetiti samo glasnim zvukovima. Nakon buđenja u polaganoj ili pravoslavnoj fazi, osoba će se osjećati vrlo pospano. Pogotovo ako je trajanje trenutnog spavanja bilo manje nego obično, odnosno manje od 7-8 sati.

Za razliku od brze faze, u procesu sporog spavanja spavač ne doživljava trzanje ruku ili nogu, u snu nema mjesečarenja i razgovora.

Faze dubokog sna

Faza dubokog sna obično se sastoji od 4 faze. Razmotrite što se s našim tijelom događa u svakom od njih.

1. Doze. Mišići u tijelu postupno se opuštaju, dok mozak nastavlja reagirati na vanjske čimbenike. Možete razgovarati s uspavanom osobom, ali vjerojatno neće biti svjestan što točno govori. Drugim riječima, drijemanje je granično stanje između sna i stvarnosti..
2. Zaspati. U tom se razdoblju svijest isključuje, ali osoba i dalje reagira na vanjske signale. Istodobno, srce usporava svoj ritam, a tjelesna temperatura se smanjuje. Spavanje u fazi uspavanja vrlo je osjetljivo, stoga će se osoba u procesu zaspanja lako probuditi ako bude uznemirena.
3. Počinje duboki san. Mozak prelazi u delta ritam, tijekom kojeg zaspi.
4. Duboki / polagani pravoslavni san. U mozgu dolazi do porasta delta valova, zbog čega tijelo doslovno prelazi u način smanjene potrošnje energije. Mišići su u tom razdoblju maksimalno opušteni, tjelesna temperatura pada na mogući minimum. Puls se, poput respiratornog ritma, usporava, a mozak uopće ne reagira na vanjske čimbenike. Osobu koja je u delta snu teško je probuditi. Ali ako se probudi, osjećat će se teško svladani i jednostavno dezorijentirani. Osim toga, većina snova događa se tijekom faze delta sna..

Što se još događa u fazi dubokog sna

Faze dubokog sna i REM spavanja međusobno se razlikuju kako slijedi:

• Tijekom sporog vala, metabolizam se usporava u tijelu.
• U procesu pravoslavnog spavanja smanjuje se aktivnost simpatičkog živčanog sustava. Odnosno, tijelo je u ovom trenutku opušteno što je više moguće..
• Smanjenje brzine otkucaja srca karakteristično je za duboki san. S druge strane, u brzoj fazi puls se često podiže, posebno kada sanjate emocionalne snove..
• U sporoj fazi smanjuje se proizvodnja adrenalina, kortizola i drugih hormona stresa. Istodobno, anabolički hormoni - testosteron i somatotropin (hormon rasta) teže fiziološkom maksimumu.
• U dubokom snu procesi oporavka u tijelu su intenzivniji..

Također, razlika između brzog i sporog spavanja je u njihovom utjecaju na fiziološke sustave. Primjerice, REM spavanje je više potrebno za mentalno zdravlje, a sporo spavanje - za normalno funkcioniranje tijela..

Spavanje je sjajno iscjelitelj, pa da bi se oporavili od bolesti ili ozljede, liječnici savjetuju više spavanja da bi se brže oporavili od bolesti.

Kako povećati fazu dubokog sna

U idealnom slučaju, bolje je spavati 8-9 sati dnevno. U tom će slučaju trajanje faze dubokog sna biti jednako 30-80% ukupnog trajanja odmora. Ako sporovalno spavanje traje manje od 30% ukupnog sna, mogu se razviti zdravstveni problemi, na primjer, to je loše za rad srca.

Zdravlje se također može pogoršati produljenjem faze dubokog sna. U tom se slučaju performanse smanjuju i često se pojavljuje sindrom kroničnog umora..

Da biste povećali fazu dubokog sna, slijedite ove smjernice:

• Održavajte određeni obrazac spavanja. Idite u krevet i budite se istovremeno. Pa čak i vikendom.
• Izbjegavajte piti kavu, jaki čaj i druga pića s kofeinom nakon 15:00. Kofein popodne stimulira živčani sustav. To, pak, može skratiti trajanje sporovalnog spavanja..
• Ne pušite i ne pijte alkohol prije spavanja. Nikotin i jaka pića smanjuju trajanje dubokog sna.
• Završite večeru najmanje 3 sata prije spavanja. Prejedanje noću ometa dobar san. Ako ste gladni prije spavanja, popijte čašu mlijeka ili fermentiranog mliječnog proizvoda. Također možete pojesti 1-2 voća noću, poput banana, jabuka ili krušaka..
• Meditirajte prije spavanja. Duhovne prakse pomažu opustiti se, što zauzvrat pozitivno utječe na san. O tome kako pravilno meditirati pročitajte u ovom članku..
• Bavite se sportom. Ljudi koji su "prijatelji" sa sportom imaju dužu fazu dubokog sna u usporedbi s onima koji isključuju tjelesnu aktivnost..
• Stvorite dobro okruženje za spavanje. Temperatura u spavaćoj sobi trebala bi biti u rasponu od 17-21 C. Istodobno, kako se ne bi smrzla, spavajte pod toplom dekom. Spavajte s otvorenim prozorom tijekom toplijih mjeseci. Bolje kupiti klima uređaj i uključiti ga nekoliko minuta prije spavanja. Alternativno, spavajte s uskim zavjesama u potpunoj tišini. Sve navedeno pomaže povećati trajanje i dubinu sporovalnog spavanja..

Vrijedno je reći da trajanje sporog sna, koliko god ga povećavali, neće trajati dulje od fiziološkog maksimuma. Na primjer, faza delta sna u zdrave osobe ne bi trebala prelaziti 30% ukupnog trajanja noćnog odmora..

Produljenje faze dubokog sna, otkriveno rezultatima polisomnografije, može ukazivati ​​na skrivene zdravstvene probleme. Na primjer, to mogu biti bolesti mozga ili endokrine patologije..

Inače, nedostatak dubokog sna još više šteti zdravlju. Eksperimentalno je dokazano da smanjenje trajanja pravoslavnog spavanja na minimum može dovesti do tužnih posljedica..

U koliko sati je faza dubokog sna

Da bi se utvrdila dubina i trajanje sporovalnog spavanja, potrebno je podvrgnuti se polisomnografiji. Tijekom postupka na tijelo pacijenta povezani su senzori koji nadgledaju ritam disanja, puls, hrkanje, kretanje tijekom spavanja i još mnogo toga. Sama studija odvija se u posebnim centrima za spavanje, gdje se za vas priprema krevet na kojem se tijekom noći vrši dijagnostika spavanja. Vaš san i vaše stanje spavanja nadgledat će stručnjaci. A podaci dobiveni uz pomoć polisomnografije pomoći će liječnicima da točnije razumiju uzroke lošeg sna, ako ih ima..

Međutim, nema svako naselje polisomnografsku sobu. U tom će slučaju spasitelji priskočiti u pomoć kako bi pratili faze REM-a i dubokog sna. Izgledaju poput uobičajene narukvice koja ima ugrađene senzore pokreta, otkucaja srca i tjelesne temperature. Tijekom noći uređaj smješten na ruci očitava 3 ova pokazatelja. Zatim, na temelju dobivenih podataka, mikročip narukvice gradi graf koji prikazuje cjelokupnu strukturu sna. Grafikon možete vidjeti na pametnom telefonu povezivanjem tragača s telefonom putem "Bluetootha".

Za razliku od polisomnografije, alat za praćenje spavanja pruža netočne podatke o vašem spavanju. Međutim, još uvijek je u stanju pokazati opću sliku sna. Ipak, da biste saznali detaljnu strukturu sna, trebali biste se podvrgnuti polisomnografiji, koju će propisati liječnik-somnolog..

Uzroci lošeg sna

Dugo zaspati, često buđenje noću i umor ujutro ukazuju na neadekvatnost sporog sna. Naravno, situacija sa spavanjem može se ispraviti, ali prvo morate utvrditi uzrok lošeg sna. Razmotrimo glavne.

• Stres. Obiteljski ili radni sukobi, naporne profesionalne aktivnosti, šokovi i drugi slični čimbenici mogu narušiti kvalitetu spavanja..
• Depresija. Dugotrajno depresivno raspoloženje povezano s mentalnim poremećajima često je uzrok nesanice.
• Kronična bolest. Prije svega, hormonska pozadina u ljudskom tijelu utječe na kvalitetu sna. Na primjer, abnormalnosti štitnjače mogu poremetiti san. Štoviše, endokrini se problemi možda neće manifestirati na bilo koji drugi način..
• Neugodnost držanja tijekom trudnoće. Povećanje trbuha u žena u tom razdoblju ometa pravilan san. Udobno spavanje na boku ili leđima postaje teže nakon 12 tjedana trudnoće. Stoga se buduće majke moraju prilagoditi fiziološkim promjenama. O tome kako spavati tijekom trudnoće pročitajte ovdje.

Od svega navedenog, stres najviše utječe na san. Ako osoba ide spavati s neriješenim i zabrinjavajućim problemom, možda će biti teško spavati. Uznemirene misli u krevetu dovode do bolnih i neuspješnih pokušaja da se zaspi. Kao rezultat, smanjuje se trajanje dubokog sna, a ujutro osoba osjeća nedostatak sna i slabost..

Nesanica se može dijagnosticirati ako poteškoće sa spavanjem traju više od 5 noći zaredom. Ali izolirani i rijetki poremećaji spavanja ne spadaju u nesanicu. Međutim, ako ne možete dobiti dovoljno sna duže od 5 dana zaredom, posjetite svog liječnika..

U većini slučajeva loš san povezan je s čestim stresom, kretanjem i primjetnim promjenama u životu..

Kako se riješiti nesanice i normalizirati trajanje dubokog sna

Nakon utvrđivanja uzroka lošeg sna, treba započeti liječenje. Ovisno o tome, liječnik propisuje tablete za spavanje, propisuje psihoterapiju / hipnoterapiju ili upućuje na stručnjake iz drugih područja za liječenje primarnog uzroka nesanice.

Istodobno, liječnik-somnolog treba razgovarati o pravilnoj higijeni spavanja, kao i o tome kako se nositi sa stresom..

Istraživanje dubokog sna

Osim fizičkog oporavka, sporovalno spavanje pomaže u povećanju kvocijenta inteligencije. U jednom pokusu volonteri su zamoljeni da nauče nekoliko riječi prije spavanja. Istodobno, za istraživanje su posebno odabrani ispitanici s povećanim trajanjem spavanja..

Nakon što su se sudionici probudili, zatraženo je da se prisjete svih riječi koje su naučili napamet dan ranije. Eksperiment je pokazao da se ljudi s povećanim dubokim snom sjećaju više predloženih riječi od ljudi s relativno kratkim trajanjem sporovalnog sna..

Objašnjenje je jednostavno: u fazi dubokog sna informacije dobivene tijekom dana premještaju se iz kratkoročnog u dugotrajno pamćenje. Sukladno tome, što duže traje sporo valovi, to ćete bolje pamtiti informacije. Međutim, ovo se odnosi na produljenje dubokog sna unutar fiziološke norme. Povećanje faze pravoslavnog spavanja iznad normalnog obično je povezano s patologijom.

Osobe s nesanicom rjeđe se sjećaju novih informacija. I ovo je još jedan argument koji dokazuje vezu između dobrog pamćenja i dobrog spavanja..

Odmori svoje snove!

Video za duboko spavanje i REM spavanje:

Duboko spavanje: faze, stopa po noći, kako povećati trajanje

NREM spavanje (sporovalno spavanje), koje se naziva i dubokim snom, važna je faza u ciklusu spavanja koja održava vaš mozak i memoriju ispravnim radom. Iako je većina odraslih svjesna da bi svake noći trebala težiti 7 do 9 sati sna, znanost o snu prilično je složena..

Dvije glavne kategorije spavanja nazivaju se spavanjem s brzim pokretima očiju (REM) ili REM spavanjem i ne-REM spavanjem, a svaka od njih ima važne faze. Tijekom spavanja ljudi prolaze kroz te faze u nekom redovnom slijedu, a dobar noćni odmor znači nekoliko ciklusa prolaska kroz te faze prije buđenja..

Postoji nekoliko načina kako poboljšati san i spavati dublje svake noći, omogućujući vam da se probudite osjećajući se osvježeno i osvježeno..

Faze spavanja

Tijelo prvo prolazi kroz tri faze REM spavanja:

Prva razina

Prva faza ciklusa spavanja prijelazno je razdoblje tijekom kojeg tijelo i mozak prelaze iz budnog stanja u stanje spavanja. To je razdoblje relativno kratko, dugo samo nekoliko minuta, a spavanje je prilično površno. U ovoj fazi spavanja možda ćete se lakše probuditi nego u drugim fazama..

U prvoj fazi tijelo počinje usporavati svoje ritmove. Puls i disanje se usporavaju i oči se počinju opuštati. Mišići se također opuštaju, ali ponekad se trzaju.

Mozak se smiruje s tijelom. Moždani valovi počinju usporavati kako se smanjuju moždana aktivnost i osjetna stimulacija.

Druga faza

Druga faza spavanja koja nije RH je još jedna lakša faza spavanja koja se događa kada tijelo počne prelaziti u dublji san. Kao što je primijetio Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar, ljudi provode većinu svog vremena tijekom ciklusa spavanja u ovoj fazi sna (1).

U tijelu se puls i disanje još više usporavaju. Mišići se više opuštaju i pokreti oka prestaju. Tjelesna temperatura također pada.

Iako se moždani valovi još više usporavaju, ovaj stadij uključuje i male nalete električnih signala u mozgu..

Treća faza

Duboko spavanje ili sporovalno spavanje treća je faza REM spavanja. Iako tijelo ciklira nekoliko puta tijekom noći, treći se stadij javlja tijekom duljih razdoblja tijekom prvog dijela noći..

Tijekom ove faze, broj otkucaja srca i disanja je najniži. Mišići i oči su također vrlo opušteni, a moždani valovi još sporiji.

Teško je probuditi osobu u ovoj fazi sna..

REM spavanje

REM spavanje je četvrta i zadnja faza ciklusa spavanja. Tijelo prvo ulazi u REM san - oko 90 minuta nakon što zaspi. Traje otprilike 5-10 minuta.

Tijekom spavanja, trajanje sljedećih epizoda REM spavanja povećava se, dosežući nekoliko desetaka minuta ujutro.

Tijekom ove faze spavanja, oči se pomiču naprijed-nazad iza zatvorenih kapaka. Ovo je stanje bliže budnom stanju od ostalih stadija spavanja..

Tijekom REM spavanja moždani valovi počinju nalikovati moždanim valovima budnog stanja. Otkucaji srca i brzina disanja se povećavaju.

REM spavanje se javlja i kada osoba sanja. Mozak privremeno paralizira ruke i noge tako da tijelo ne ostvaruje te snove.

Važnost dubokog sna

Iako su čovjeku potrebne sve faze sna, duboki san je posebno važan za zdravlje i rad mozga. Duboko spavanje pomaže mozgu da stvori i pohrani nove uspomene i poboljšava njegovu sposobnost prikupljanja i prisjećanja informacija.

Ova faza spavanja također pomaže mozgu da se odmori i oporavi od dana razmišljanja, omogućujući mu da sljedeći dan nadoknadi energiju u obliku glukoze..

Duboki san također igra ulogu u održavanju ravnoteže hormona. U ovoj fazi hipofiza luči ljudski hormon rasta koji pomaže tjelesnim tkivima da rastu i obnavljaju stanice..

Važno je napomenuti da osoba mora dovoljno duboko spavati da bi se te funkcije mogle odvijati. Količina dubokog sna koju osoba uspije ovisit će o ukupnom trajanju spavanja. Spavanje 7 do 9 sati preporuka je za većinu odraslih, što tijelu obično daje dovoljno vremena za dublja stanja spavanja.

Ako tijelo jednog dana ne spava dovoljno duboko, nadoknađuje sljedeći put kad može spavati brzim kretanjem kroz cikluse da brže dosegne najdublju razinu spavanja i dulje ostane tamo..

Međutim, ako se osoba redovito ne naspava, to može početi uzimati danak na mozgu.

Budući da duboki san igra ulogu u funkcioniranju memorije, tijelu može biti teško stvoriti nova sjećanja ili pohraniti podatke ako ne spava dovoljno..

Dugotrajni problemi s dubokim snom mogu biti povezani s drugim medicinskim stanjima, poput bolesti srca ili Alzheimerove bolesti.

Kako povećati trajanje dubokog sna

Postoji nekoliko načina kako povećati trajanje dubokog sna.

Kao što je primijetilo Američko udruženje za spavanje, najvažnija stvar koju osoba može učiniti da bi povećala trajanje dubokog sna jest da si oduzme više vremena za spavanje. To omogućuje tijelu da prođe više ciklusa spavanja, što omogućava dublje spavanje (2).

Ostale prakse koje mogu pomoći u promicanju dubokog sna uključuju:

• tjelesne aktivnosti, poput plivanja ili trčanja, rano tijekom dana, a ne prije spavanja
• unošenje prehrambenih promjena koje uključuju unos manje ugljikohidrata i više zdravih masti
• zagrijavanje tijela u sauni ili vrućoj kupki

Uz to, neki antidepresivi mogu pomoći ljudima da dublje zaspu, iako to nije opcija za sve..

Ružičasta buka također može povećati učinkovitost dubokog sna osobe. Ružičasti šum je slučajni šum s komponentama niže frekvencije od bijelog. Studija objavljena u časopisu Frontiers in Human Neuroscience ispituje učinak zvučne stimulacije, poput ružičaste buke, na duboki san. Rezultati su pokazali da slušanje tih zvukova može poboljšati duboko spavanje osobe, što dovodi do poboljšane memorijske funkcije kad se probudi (3).

Nekoliko uobičajenih zdravih navika spavanja također mogu pridonijeti ukupnom boljem spavanju, uključujući:

• izbjegavanje plavog svjetla prije spavanja, poput pametnog telefona, računala ili televizora
• maksimalno zamračivanje prostorije zatvaranjem prozora i isključivanjem osvjetljenja alarma
• izbjegavanje konzumacije kofeina u poslijepodnevnim satima
• izbjegavanje teških večernjih obroka (posebno prije spavanja)
• smanjena razina stresa
• stvaranje rasporeda spavanja i odlazak na spavanje svake večeri u isto vrijeme

Rezimirati

• Duboko spavanje važan je dio cjelokupnog procesa spavanja, ali to je samo jedan aspekt dobrog spavanja. Postoje neki načini koji će vam pomoći da dublje spavate, poput umaranja tijela vježbanjem ili slušanja ružičaste buke dok zaspite.
• Najbolji način za dublje spavanje je jednostavno odvajanje više sna svake noći..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!

Faze spavanja: klasifikacija, opis, trajanje

Pozdrav prijatelji!

Svaka je osoba primijetila da se u neke dane lakše probuditi ujutro, dok je u druge teže. To je usko povezano s tim tijekom koje se faze spavanja aktivirao alarm i s koliko je mozak bio spreman za buđenje. Danas ćemo detaljno analizirati iz kojih se faza sastoji naš san, kako se razlikuju, koliko vam sna treba i kada je bolje da se probudite kako bi ostalo bilo što potpunije.

Koje su faze spavanja?

Ljudsko spavanje sastoji se od pet naizmjeničnih faza, od kojih četiri pripadaju fazi usporenog vala, a jedna fazi REM spavanja. Zaspavši, osoba uzastopno prolazi svih pet faza:

1. Zaspati. Tijelo se postupno opušta, mišići se mogu trzati, a oči polako kreću. Traje 5-20 minuta.
2. Lagani (plitki) san. Mišići se opuštaju, otkucaji srca usporavaju, a tjelesna temperatura lagano pada. Fizički resursi tijela se obnavljaju. Ova se faza ponavlja 3-5 puta noću i traje oko polovice ukupnog vremena spavanja..
3. Delta spavanje. Mišići se više opuštaju, aktivnost gotovo u potpunosti prestaje, a na elektroencefalogramu postoje različiti delta valovi karakteristični za duboki san. Ovo je srednja faza koja traje nekoliko minuta..
4. Dubok san. Postoji povećan protok krvi u mišićima. U ovoj se fazi odvijaju glavni procesi regeneracije, o čemu svjedoči povećana proizvodnja hormona rasta.
5. Faza brzog spavanja (REM ili REM). Karakteristična značajka ove faze je nenormalno brz pokret očiju, po čemu je i dobio ime (REM - brzi pokret očiju). U to vrijeme osoba vidi snove, a krv nadire u mozak..

Tijekom noći faze spavanja su ciklične. Zdrava osoba obično prolazi puni ciklus 4-5 puta. Istodobno prevladava faza plitkog spavanja (oko polovice ukupnog vremena) i REM faza (oko četvrtine ukupnog vremena). Zanimljivo je da je 4. faza prisutna samo u prva 2-3 ciklusa spavanja, a bliže jutru ostaju 2. i 5. faza.

Spora faza

Sporo spavanje neophodno je ljudima i većini životinja kako bi obnovili fizičku snagu i doveli tijelo u red. Sastoji se od nekoliko faza:

1. Doze. Obično se javlja samo 1 put tijekom spavanja - kada se spava. Osoba djelomično zadržava svijest i dalje percipira događaje vanjskog svijeta (uglavnom zvukove), ali postupno tone u san. Ova faza obično traje od 5 do 20 minuta..
2. Lagan san. Svijest je osobe potpuno isključena, puls i temperatura padaju, svi mišići se opuštaju. I dalje reagira na vanjske zvukove, pa ga se može probuditi pozivanjem po imenu.
3. Dubok san. Ova je faza najvažnija za oporavak fizičkih resursa i procese regeneracije. Istodobno, osoba spava vrlo čvrsto, ne reagira na zvukove i druge podražaje. Prilično ga je teško probuditi. Što je danju više fizički umoran, to je faza dubokog sna duža..

Duboki san je najgore vrijeme za buđenje. Probudivši se u ovoj fazi, možete si osigurati loše zdravlje i gotovo nula performansi za cijeli dan. Ali najteže je probuditi osobu u dubokom snu. Obično praktički ne reagira na glasne zvukove i druge podražaje.

Ako ste prespavali alarm, najvjerojatnije se to dogodilo tijekom dubokog sna. Imajte na umu da se duboki san obično javlja samo u prva 4 sata nakon što zaspite. Stoga, ako iz nekog razloga legnete kasno u krevet, možete znatno smanjiti rizik od prespavanja alarma, svjesno odvajajući najmanje 5 sati za spavanje.

Između laganog i dubokog sna postoji srednja (treća) faza, tijekom koje se na elektroencefalogramu pojavljuju delta valovi, karakteristični za duboki san. Ukupno, sve faze spore faze oduzimaju nam oko 75% vremena dok spavamo. Istodobno, tijelo se uglavnom bavi obnavljanjem fizičkih resursa..

Brza faza

Na brzu fazu otpada približno 25% ukupnog vremena spavanja. I što duže osoba spava, više vremena provodi u REM fazi. U tom se slučaju u tijelu događaju sljedeći fiziološki procesi:

• povećavaju se disanje i otkucaji srca;
• postoje oštri pokreti očnih jabučica;
• osoba reagira na zvukove, svjetlost i druge podražaje;
• aktivnost mozga se povećava, krv mu žuri;
• osobu je prilično lako probuditi.

REM faza je dobro vrijeme za buđenje. Osoba se lako budi i jasno se sjeća sna. Ova je faza neophodna za obnavljanje psiholoških resursa, stoga, nakon jakog stresa ili intenzivnog mentalnog rada, tijelu je potreban duži san nego inače..

Duljina REM faze ovisi o ukupnom trajanju sna. Sat vremena nakon što zaspi, traje 5-10 minuta, a bliže jutru - oko 40 minuta. Stoga, ako nekoliko dana zaredom spavate manje od 6 sati, nakuplja se jak umor, osoba postaje rastresena i razdražljiva..

Koliko dugo i kako se izmjenjuju faze spavanja?

Zdrav san započinje kratkim drijemanjem (obično 5-20 minuta) i sastoji se od dvije faze koje se stalno izmjenjuju:

1. Sporo spavanje. Tijelo se u potpunosti opušta i obnavlja fizičke resurse. Traje od 30 do 90 minuta i traje oko 3/4 ukupnog vremena spavanja.
2. REM spavanje. Mozak se aktivira, osoba vidi snove. Traje 10 do 60 minuta i traje oko 1/4 ukupnog vremena spavanja.

Dvofazni ciklus traje približno 90 minuta i traje 4-5 puta po noći. U prvom ciklusu spora faza traje oko 80-90 minuta, a sastoji se od izraženih faza laganog, srednjeg i dubokog sna. Brza faza, naprotiv, traje 5-10 minuta. Sa svakim ciklusom sporovalno spavanje traje sve manje i manje duboko. Trajanje REM spavanja se povećava i u 4. ciklusu traje oko 40 minuta.

Može li se narušiti redoslijed faza?

U zdravih odraslih osoba san se uvijek odvija gore opisanim slijedom. Ako faze spavanja osobe uvelike odstupaju od ovog obrasca, to obično ukazuje na fizički ili mentalni zdravstveni problem. Depresija, jak stres ili mentalna uznemirenost povezani s važnim događajem mogu također privremeno poremetiti normalan tijek spavanja..

Važno je uzeti u obzir da trajanje sna ovisi i o dobi. Bebe spavaju 15-20 sati, djeca 10-12, adolescenti 8-10, odrasli 7-8 sati. U starosti se kvaliteta sna naglo pogoršava, a njegovo trajanje smanjuje se na 4-5 sati, opažaju se različiti poremećaji. Stoga se starijim ljudima savjetuje da stvore mirnu atmosferu u kući i poštuju raspored spavanja..

Ako je odrasla osoba pod jakim stresom ili depresijom, trajanje brze faze se povećava. Budući da se u ovom stanju količina sporovalnog spavanja smanjuje, a dubok san se uopće neće dogoditi. Čovjeku se čini da dovoljno spava, ali njegovo se fizičko stanje postupno pogoršava, imunitet se smanjuje i toksini se nakupljaju u tijelu. Ne shvaćajući razloge, osjeća slabost i apatiju, što još više pogoršava njegovu depresiju..

Apneja, zaustavljanje disanja tijekom spavanja, također je čest problem. Ovo je ozbiljno zdravstveno stanje zbog kojeg se osoba budi desetke puta noću. Postupno se umara i tjelesno se stanje pogoršava, unatoč dovoljnom trajanju sna. Da biste smanjili učinke apneje u snu, preporuča se uvježbati se za spavanje na boku. Samo kirurška intervencija može radikalno riješiti problem (jednostavna operacija mekog nepca koja vam omogućuje da se trajno riješite apneje i hrkanja).

U kojoj je fazi bolje probuditi se?

Blagostanje osobe tijekom dana uvelike ovisi o tome u kojoj je fazi sna bila prije buđenja. Razmotrimo glavne mogućnosti:

1. Duboka faza spore faze spavanja. Ovo je najgori trenutak za buđenje. Vrlo se teško probuditi, a ako uspije, loše raspoloženje i dobrobit su zajamčeni. Da biste to izbjegli, morate spavati najmanje 5 sati - tako da je rizik da vas budilica "izvuče" iz duboke faze gotovo nula.
2. Lagani (plitki) san. Ovo nije najbolje vrijeme za buđenje, ali je prihvatljivo. Ako ste dobro spavali, ali ste imali poteškoća s ustajanjem iz kreveta, velika je vjerojatnost da vas je alarm probudio tijekom ove faze usporenog vala. Ništa loše.
3. REM (brzi san) faza. Dobra opcija za buđenje, u većini slučajeva upravo se u to vrijeme budimo na budilici. Naš mozak je u aktivnom stanju, osjetila su spremna za buđenje. Spavajte dovoljno dobro i budite se tijekom REM spavanja, vaše raspoloženje i dobrobit bit će dobri tijekom cijelog dana..
4. Prijelaz između faza. Ovo je najbolje vrijeme za buđenje. Moderne "pametne" budilice pokušavaju probuditi osobu upravo tijekom prijelaza između brze i spore faze (smjer prijelaza nije bitan).

Jednostavan i učinkovit način za buđenje u pravo vrijeme je spavanje najmanje 7 sati, uvijek odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme. U ovom slučaju, trenutak buđenja obično pada na REM fazu..

Optimalna količina sna može se izračunati na temelju prosječnog ciklusa od 90 minuta. Sukladno tome, optimalni trenuci za buđenje dolaze 6 i 7,5 sati nakon što se zaspi (4 odnosno 5 ciklusa).

Najbolji način da budite budni cijeli dan je razviti normalan obrazac spavanja. Ako morate stalno mijenjati svoj raspored, ne možete bez pametne budilice. Učinit će to u trenutku kada se faze spavanja promijene, i probuditi vas nenametljivom vibracijom.

Zaključak

Istraživanje spavanja posljednjih desetljeća pružilo je uvid u to kako utječe na zdravlje, dobrobit i raspoloženje. Međutim, glavno pravilo spavanja, kojeg su drevni grčki mudraci preporučivali, ostalo je nepromijenjeno. Da biste se osjećali dobro, morate dovoljno spavati i uvijek ići u krevet i buditi se u isto vrijeme. Obično su nam dovoljna 2-3 tjedna da se naš mozak navikne na ritam i u pravo vrijeme da uvijek bude spreman za buđenje.

Faze spavanja: tablica karakteristika usporenih i brzih snova

Somnologi su otkrili da postoje 2 faze spavanja: sporo i brzo. Faze se ciklički izmjenjuju. Uronjena u san, osoba prevladava 4-5 uzastopnih faza. Svaka faza traje određeno vrijeme, izvršavajući zadatke koji su joj dodijeljeni.

1. Faze spavanja: stol
2. Faza sporog sna
3. REM faze spavanja
4. Slijed faza
5. Trajanje spavanja prema dobi
6. Značajke buđenja u svakoj fazi
7. Potrebno trajanje odmora prema dobi
8. Kako izračunati faze spavanja kako biste znali kada se treba probuditi

Faze spavanja: stol

Fiziolozi već nekoliko stoljeća zaredom pokušavaju otkriti tajne sna. U XX. Stoljeću somnologi su zabilježili bioelektrične vibracije koje se pojavljuju u mozgu u trenutku uronjavanja u snove. Stručnjaci su otkrili da osoba, dok se odmara, prolazi kroz nekoliko specifičnih ciklusa koji idu uzastopno.

Liječnik instalira senzore na glavu ispitanika, snima signale koji dolaze od senzora. Prvo, spore vibracije ulaze u aparat uspavanog pacijenta, zatim češće, zatim se faze sna mijenjaju iz ubrzanih u sporo.

Faza sporog sna

Oscilacije u usporenom snimku podijeljene su u 4 uzastopna stupnja. Tablica prikazuje karakteristike svakog razdoblja.

Faze sporog sna

REM faze spavanja

Spora faza postupno se razvija u brzu. U ovoj fazi, otkucaji srca se ubrzavaju, tjelesna temperatura raste, disanje postaje brže. Kod ljudi, tijekom REM spavanja, očne jabučice se snažno pomiču ispod obješenih kapaka. Unutarnji organi aktivno sudjeluju u radu, mišićno je tkivo maksimalno opušteno.

Postoji regeneracija živčanih stanica, obnavljanje funkcija središnjeg živčanog sustava. Mozak intenzivno funkcionira. U podsvijesti se pojavljuju živopisni emocionalni snovi.

Nakon buđenja, ljudi detaljno prepričavaju slike koje su vidjeli. Mozak lako daje obrađene informacije koje su tijekom dana dolazile iz stvarnog svijeta. Svijest i podsvijest usko su u interakciji: razmjenjuju podatke, uspoređuju činjenice i daju nova rješenja. Mozak proizvodi briljantne ideje.

Ljudi koji se probude u ovoj fazi ne osjećaju se nelagodno. Ustaju u dobrom raspoloženju, osjećaju val energije, osjećaju se sjajno.

Povećanje trajanja brze (paradoksalne) faze poboljšava pamćenje, podiže inteligenciju i potiče mentalnu aktivnost. Šareni snovi traju duže.

Slijed faza

Ako je osoba zdrava, faze se sukcesivno zamjenjuju:

• prvo, postoji utapanje (faza 1);
• zatim se slijede 2, 3 i 4 faze;
• dolazi do odbrojavanja: 4, 3 i 2 faze;
• ciklus završava REM spavanjem.

Faze koje se izmjenjuju stvaraju jedan ciklus koji se javlja tijekom noćnog odmora do 4-5 puta. Duljina snova u svakoj fazi različita je u vremenu. U I. ciklusu duboki san je kratkotrajan, a u završnoj fazi ponekad se uopće ne događa.

Na dužinu i slijed razdoblja utječe psihoemocionalno stanje osobe.

Trajanje spavanja prema dobi

Trajanje duboke faze različito je za sve ljude. Nekim ljudima trebaju 4 sata da bi se osjećali potpuno odmornima, drugima treba 7-10 sati da se oporave.

U odraslih, delta san traje do 70-80% cjelokupnog noćnog odmora. S povećanjem dobi, ovaj se pokazatelj smanjuje. Nesanica ubrzava ljudsko starenje. Prilagođavanje dnevne rutine pomaže u povećanju trajanja odmora:

• 2 sata prije spavanja, povećati tjelesnu aktivnost na tijelu;
• navečer odbijte kavu, tonik, alkohol i pušenje;
• ne jedite hranu noću (za večerom jedu mali, lagani obrok);
• prozračite spavaću sobu prije odmora;
• ugasiti svjetiljke, zavjese;
• eliminirati izvore buke.

Značajke buđenja u svakoj fazi

Što se tiče vremena, spavanje malo koristi rano ujutro, u razdoblju od 4 do 6 sati. Buđenje u zoru je idealno.

Ljudi koji se dižu pri izlasku sunca puni su snage, bistrog su uma. Osoba koja neprestano ustaje u zoru ne osjeća se umorno, ne smetaju joj bolesti. Uspijeva obaviti mnogo više posla nego kad se kasno probudi..

Sve su faze sna važne ljudima. Možete dobro spavati ako tijekom noći prođe 4-5 punih ciklusa u trajanju od 1,5-2 sata. Svaka je osoba jedinstvena. Ne postoji zajedničko vrijeme idealnog buđenja. Sove se raspoloženih ustaju u 8-10 sati. Larkovi se osjećaju sjajno ako ustanu rano, u 5-6 sati.

Faze spavanja su od neke važnosti za buđenje. Dobro vrijeme za uspon smatra se graničnim razdobljem, kada se jedan ciklus pretvara u drugi. Ova je faza kratkotrajna, traje samo 2-3 minute.

Ljudi koji ustanu u trenutku usporene duboke faze osjećaju se umorno i slabo. Ako se san prekine brzim korakom, osoba ustaje u dobrom raspoloženju..

Ponavljanjem ciklusa, faza sporog sanjanja traje duže. Ova faza čini do 75% noćnog odmora. Stoga biste se trebali probuditi na kraju REM faze. Ali ovdje postoje 2 poteškoće:

• nije lako izračunati vrijeme uspona;
• rano buđenje neke ljude stavlja pod stres.

Život postaje lakši kad osoba pronađe motivaciju za uspon pri izlasku sunca. Izmijenjeni dnevni raspored pomaže u suočavanju s oklijevanjem da se rano probudi..

Morate se prestati sunčati u krevetu. Morate naučiti kako se brzo uključiti u posao. Vježbe disanja pomažu vam potaknuti živahnost. Vježba aktivira protok krvi. Tkiva su zasićena kisikom, metabolički procesi u stanicama su ubrzani, tijelo prima pozitivnu energiju.

Potrebno trajanje odmora prema dobi

Ne postoji određena norma. Na vrijeme spavanja utječu individualne osobine ljudi:

• dob;
• pogrešan način života;
• nedostatak dnevne rutine;
• poremećaj spavanja.

Novorođena beba se oporavi u roku od 12-18 sati, djeca školske dobi - 7-8. U prosjeku se ljudi mogu dovoljno naspavati za 7-10 sati. Ako jedna faza sna zamijeni drugu u ispravnom načinu rada, tada se sve stanice u tijelu obnavljaju u kratkom vremenu.

U odraslih se stadiji reproduciraju u istom slijedu ako su zdravi..

Poremećaji spavanja javljaju se kod bolesnih i starijih osoba. Imaju brz period od samo 18%, a polagani stupanj uopće ne dolazi.

U starosti su mnogi suočeni s nesanicom. Zbog kroničnog nedostatka sna, pravilan noćni odmor je nemoguć..

Kvaliteta sna jako pati ako je osoba razvila patologije mozga i leđne moždine. Simptomi koji prate ove bolesti otežavaju pravilan odmor. Pacijent je neprestano u stanju površnog sanjanja..

U iznimnim slučajevima ljudi mogu biti prilično dugo budni. Ali morate jasno razumjeti da kronični nedostatak sna negativno utječe na ljudsko zdravlje. Spavanje treba pravilno prilagoditi.

Optimalnim razdobljem za uspavanje smatraju se sati prije ponoći..

Kako izračunati faze spavanja kako biste znali kada se treba probuditi

Koje je najbolje vrijeme za spavanje i ustajanje, pomaže u izračunavanju mrežnog kalkulatora. Djelovanje instrumenta temelji se na identificiranju ljudskih bioloških ritmova. Ali ova metoda je daleko od savršene. Mehanizam izračuna sadrži prosječne parametre. Nemoguće je unijeti pojedinačne pokazatelje.

Samo somnologi koji rade u posebnim centrima mogu svjesno izračunati cikluse. Liječnik fiksira senzore na glavi koji mu omogućuju izračunavanje osobnih fizioloških procesa. Uređaj čita signale koji na senzore dolaze iz mozga. Dobiveni podaci stavljaju se u kalkulacijsku formulu koja ima za cilj utvrditi učestalost i trajanje faza spavanja.

Teško je pravilno izračunati cikličnost snova kada ga sami izračunavate. Da biste saznali trajanje faza, upotrijebite posebnu formulu.

Polaka faza traje u prosjeku 2 sata, a brza faza traje 20 minuta. Od trenutka uranjanja u san broje se 3-4 faze od po 140 minuta. Postavite najbolje vrijeme za buđenje uz alarm.

Ako osoba legne u krevet u 24:00, treba je probuditi od 06:40 do 07:00.

Adekvatan san ključ je izvrsnog tjelesnog i mentalnog zdravlja. Nedostatak sna i nesanica izazivaju razvoj različitih poremećaja u tijelu, uzrokujući mnoge ozbiljne bolesti. Ispravna dnevna rutina i ustajanje u najbolje vrijeme omogućuju vam dobar odmor i oporavak.

Faze i faze spavanja

Mnogi su čuli da se san sastoji od faza i faza koje se sukcesivno zamjenjuju. Neki ljudi znaju da se u nekim fazama lakše probuditi, u drugima teže, stoga bi idealno buđenje trebalo prilagoditi određenim fazama sna. Netko će reći da se snovi javljaju samo u jednoj fazi (mali spojler - zapravo, to nije slučaj, vidi dolje). U ovom članku predlažemo da se pozabavimo tim i drugim pitanjima vezanim za različita razdoblja spavanja te razmotrimo koje se faze ističu, koje su njihove karakteristike i trajanje, koliko je faza potrebno kako bi se dobilo dovoljno sna i kako samostalno izračunati spavanje u fazama. Uz to, u posljednjem dijelu teksta pogledat ćemo kako se neki od takozvanih racionalnih obrazaca spavanja ocjenjuju u fazama i fazama..

Faze ljudskog sna: Predgovor

Snovi se čine tako uobičajenom stvari, a opet je to jedno od područja koje još uvijek skriva mnoge tajne. Konkretno, do sada znanstvenici nisu primijetili konsenzus mišljenja čak ni o tome vidimo li, ali faze i faze čovjekova sna mogu se smatrati u potpunosti proučenima, uključujući i to što ih je lakše proučavati uz pomoć različitih uređaja. Glavni izvori su obojeni snovi ili crno-bijeli. podaci za znanstvenike - aktivnost mozga općenito, a posebno njegovih režnjeva (prikazano na elektroencefalogramu - EEG), pokreti očnih jabučica i mišića zatiljka. Ovi i brojni drugi pokazatelji omogućuju stvaranje više ili manje jasne slike o ciklusima faza spavanja..

Općenito, predlažemo da se ne upuštamo u pojmove i metode somnologije (znanost o snu), već da se faze spavanja razmotre na praktičnijoj razini: da se razumije koliko je faza dodijeljeno, da se razaznaju njihove glavne značajke i što faze međusobno razlikuje. Ovo znanje pomoći će odgovoriti na pitanja, u kojoj se fazi lakše probuditi, koliko dugo treba trajati zdrav san itd. Ali prvo, napravimo nekoliko napomena:

• faze i faze razmatraju se na primjerima odraslih (s godinama, omjer i trajanje faza se mijenjaju);
• radi jednostavnosti i dosljednosti, prikazivat će se razdoblja spavanja na primjerima onih koji odlaze u krevet navečer ili na početku noći, a ne ujutro i ne rade noću;
• smatramo samo fiziološkim snom - lijekovima, hipnotičkim, itd. u ovom materijalu nisu uzeti u obzir;
• usredotočit ćemo se na one koji imaju sreću da spavaju dovoljno sati za svoje tijelo i nisu prisiljeni, na primjer, trčati do prvog para nakon što noću napišu seminarski rad.

Pa, što bi u takvim uvjetima trebalo biti normalno spavanje za prosječno zdravu osobu??

Faze i faze spavanja

Općenito, stručnjaci spavanje dijele u dvije faze:

• Sporo spavanje, poznato kao pravoslavno ili NREM spavanje. Naziv NREM dolazi od engleskog Not Rapid Eye Movement i odražava činjenicu da ovu fazu ne karakteriziraju brzi pokreti oka.
• REM spavanje, zvano paradoksalno ili REM spavanje (odnosno prisutni su brzi pokreti očiju). Naziv "paradoksalni" nastaje zbog činjenice da se tijekom ove faze spavanja kombinira potpuno opuštanje mišića i velika moždana aktivnost. Ispada da u tom razdoblju mozak radi na gotovo isti način kao tijekom budnosti, ali istodobno ne obrađuje informacije primljene od osjetila i ne daje tijelu naredbe kako da reagira na te informacije..

Ciklus "sporo + REM spavanje" traje oko 1,5-2 sata (više detalja u nastavku), a tijekom noći te se faze sukcesivno zamjenjuju. U prosjeku 3/4 ciklusa otpada na sporo spavanje i, sukladno tome, oko četvrtine - na brzo.

Istodobno se u polaganom snu razlikuju brojne faze:

1. pospanost - prijelaz iz budnosti u san;
2. lagan san;
3. umjereno dubok san;
4. duboki san - u ovoj je fazi san najzvučniji.

Faze 3 i 4 zajednički se nazivaju delta spavanjem, što je povezano s prisutnošću specifičnih delta valova na EEG-u.

Shema noćnog ciklusa po fazama i fazama spavanja

Što se tiče ciklusa spavanja, naša noć ide ovako:

• Prvo započinje faza 1 sporog vala spavanja, odnosno prelazimo iz budnosti u spavanje.
• Zatim uzastopno prolazimo kroz faze 2, 3 i 4. Zatim se krećemo obrnutim redoslijedom - od delta sna do svjetlosti (4 - 3 - 2).
• Nakon faze 2, slijedi faza REM spavanja. Zbog činjenice da se aktivira posljednji u ciklusu - nakon što su prošle sve druge faze - ponekad se naziva i fazom 5 ili fazom 5, što, strogo govoreći, nije u potpunosti točno, jer se REM spavanje potpuno razlikuje u odnosu na sporo spavanje.
• Zatim se opet vraćamo u fazu 2, a zatim opet zaranjamo u delta san, pa svjetlost, pa brzo, pa opet svjetlost... I tako promjena faza i stadija ide u krug. Druga mogućnost je buđenje nakon REM spavanja..

Trajanje faza i faza spavanja

Kao što smo gore rekli, cijeli ciklus spavanja (sporo i REM spavanje) u prosjeku traje oko 1,5 do 2 sata. U ovom slučaju, trajanje faza i stadija i njihov omjer unutar jednog ciklusa mijenja se tijekom noći. Razmotrite kako su faze u prosjeku raspoređene i koliko traje svaka od njih.

• Uobičajeno trajanje za fazu 1 (drijemanje) je 5-15 minuta. Ako osoba zaspi samo s glavom na jastuku, to sugerira da treba ići ranije u krevet, više spavati ili se, u principu, više odmarati.
• Tijekom noći oko 50% sna čini lagan san - spor san, ali ne u najdubljim manifestacijama. Prosječno trajanje jedne „porcije“ takvog sna je oko 20 minuta.
• Kad smo prvi put zaspali, trajanje dubokog i umjereno dubokog sna (delta spavanje) je duže nego ujutro. U prvom ciklusu delta san može potrajati i do 40 minuta, a u sljedećem se ta brojka smanjuje. Ukupno, tijekom noći, faze 3 i 4 zauzimaju 15-20% sveg sna.
• Za REM, odnosno lagani san vrijedi suprotno: ta su razdoblja najduža bliže jutru. Trajanje REM spavanja na početku noći vrlo je kratko (u prvom ciklusu - 5-10 minuta), a zatim se povećava na 30-40 minuta, a ponekad i više. Ukupno REM spavanje čini oko četvrtine ukupnog vremena tijekom noći..

Dakle, u prvom se ciklusu puni duboki san (faza 4) javlja oko 40-50 minuta nakon spavanja, a brzi san - nakon 1,5 sata. Na temelju prosječne potrebe za snom otkrivamo da u normalnom stanju osoba treba spavati 3-6 ciklusa po noći - ovisno o njihovom trajanju i potrebi za snom. Zauzvrat, ta je potreba vrlo različita: nekima treba 4 sata, a nekima norma može premašiti 10 sati.

U kojoj je fazi bolje probuditi se i kako to izračunati

Kao što znate, najlakše se probuditi u REM fazi spavanja, nakon koje slijedi faza pluća. Znajući redoslijed različitih razdoblja, moći ćete pogoditi optimalno vrijeme buđenja. S druge strane, treba imati na umu da trajanje faza nije isto za različite ljude, osim toga, potreba za određenom "vrstom" sna varira ovisno o stanju. Na primjer, ako ste umorni, bolesni ili se oporavljate od bolesti, sporovalno spavanje može potrajati duže..

Da biste si olakšali buđenje, možete kupiti razne uređaje koji čitaju karakteristične značajke faza (više detalja u nastavku) i probude vas u pravo vrijeme. Ali možete naučiti kako se sami probuditi u REM snu - prije svega, morate eksperimentirati. Na primjer, uzmite 2 sata za fazu spavanja, izračunajte koliko vam treba vremena za spavanje / buđenje kako biste izdržali čitav niz ciklusa. Na primjer, ako trebate ustati u 8 ujutro, višestruka faza bit će 6 ujutro, 4 ujutro, 2 ujutro, ponoć itd. Pri izračunavanju vremena imajte na umu da će vam trebati malo više vremena da zaspite. Kao što smo rekli, faza 1 obično traje 5-15 minuta. Odnosno, da biste ustali u 8, trebate leći u 1:45 ili 23:45.

Pokušajte se neko vrijeme držati ovog rasporeda i provjerite možete li se probuditi u REM snu. Ako ne, igrajte se s granicama - napravite izračun na temelju 1 sata 50 minuta ili 1 sata 40 minuta. Dakle, možete točno pronaći svoju dužinu noćnog ciklusa i u budućnosti nadograditi na njemu. Eksperimentiranje je najbolje provoditi kada ste u normalnom fizičkom i emocionalnom stanju i imate manje ili više primjeren san uoči eksperimenta..

Također nagovještavamo da pod "odlaskom u krevet" podrazumijevamo točno odlazak u krevet, a ne "odlazak u krevet sa pametnim telefonom u zagrljaju i čavrljanje u instant glasnicima još sat vremena". Imajte na umu i da vam izračunavanje faza spavanja neće dati energiju ako tjedan dana spavate samo jedan ciklus po noći. Prilagođavanje faze alat je za lakše buđenje, ali vas neće osloboditi potrebe da u potpunosti spavate.

Faze spavanja i sanjanja

Prema istraživanjima, pogrešno je postavljati pitanje: "U kojoj se fazi sna javljaju snovi?" Druga je formulacija ispravnija: "Snovi iz koje se faze najbolje sjećamo?" Istraživanja pokazuju da sanjamo u svim fazama - čak i tijekom dubokog sna. Druga je stvar što ih se ne sjećamo - možda zbog činjenice da je sporovalno spavanje preduboko, a moždana aktivnost niža. Međutim, čak i onoga što smo vidjeli u REM snu, ne sjećamo se uvijek. Pročitajte više o tome u našem članku "Zanimljivosti o snovima".

Što nam se događa u različitim fazama spavanja

Jedna od glavnih razlika između međusobnih faza je različita aktivnost mozga koja se može vizualno pratiti u valovima na EEG-u, ali fiziologiju faza spavanja karakterizira ne samo ovo. Druga razlika između brzog i sporog ogleda se u engleskim imenima REM i NREM - prisutnost i odsutnost brzih pokreta očiju. Općenito, određivanje faze spavanja okom, bez uzimanja u obzir uređaja i mjerenja različitih pokazatelja, prilično je problematično. Možemo samo reći da ako osoba pomiče oči, udove itd., Najvjerojatnije govorimo o REM snu. A što se može registrirati na raznim uređajima? Evo nekoliko zanimljivih činjenica.

Osobine sporog sna

Kako bi zaronio u prvu fazu sporovalnog spavanja (drijemanje), mozak proizvodi posebne tvari koje blokiraju njegovu aktivnost, uzrokuju letargiju i utječu na druge tjelesne sustave, uključujući usporavanje metabolizma. U fazama 2-4, posebno delta snom, metabolizam se također usporava.

Reći da tijekom sporog sna, u principu, nema pokreta očima, nije potpuno točno - oni su u fazi 1 (pospanost) i 2 (lagani san), ali posebno sporo; u engleskoj se terminologiji nazivaju usporenim pokretima očiju (SREM). Zauzvrat, tijekom delta sna čak i nema takvih pokreta, ali u ovoj fazi ljudi hodaju ili razgovaraju u snu, a također izvode i druge nekontrolirane radnje, ako je to za njih svojstveno.

U fazi sporog sna tjelesna temperatura se smanjuje za 1-1,5 stupnjeva (posebno u dubokom snu), puls i krvni tlak se smanjuju, a disanje postaje rjeđe. Istodobno se aktivnije proizvode hormoni rasta, spolni hormoni itd., U tijeku su procesi za izgradnju tkiva itd. Zato se kaže da je sporovalni san odgovorniji za fiziološki odmor. Osim toga, ova je faza neophodna za obnavljanje moždanog tkiva nakon budnosti (više o tome u prvom videu našeg članka "Ne uskraćuj si san").

REM osobine spavanja

Jedna od glavnih značajki REM spavanja su najsvjetliji snovi. Pod „najsvjetlijim“ podrazumijevamo da su gotovo svi snovi kojih se sjetimo nakon buđenja iz ove faze. Vjeruje se da je REM spavanje, pak, odgovorno za obradu informacija primljenih tijekom dana, unutarnji rad na emocijama itd. No, zasad znanstvenici ne mogu sa sigurnošću tvrditi kako se točno događa tijekom REM spavanja i koji su mehanizmi u to uključeni..

Kao što smo već primijetili, vizualno REM spavanje može se prepoznati po pokretima očnih jabučica, ponekad po dahu, pokretima ruku itd. Također, ovu fazu karakteriziraju promjene u tjelesnoj temperaturi i otkucajima srca: mogu se povećati ili smanjiti u istom stadiju..

Zanimljivo je da je moždana aktivnost tijekom REM spavanja toliko visoka da znanstvenici dugo nisu mogli primijetiti razliku na EEG-u između ove faze spavanja i budnosti. Međutim, do danas je pronađeno nekoliko važnih razlika..

Zanimljive značajke povezane s fazama spavanja

Bilo koju fazu karakterizira iskrivljeni pogled na vrijeme. Vjerojatno je svima poznata situacija kada na minutu zatvorite oči - a 5 sati više nema. Tačno je i suprotno: činilo se da je prošla cijela noć i da su sanjani mnogi snovi, ali zapravo je prošlo samo 20 minuta.

Neki vjeruju da je tijekom spavanja osoba potpuno odvojena od stvarnosti, ali u stvarnosti to nije slučaj. Mnogo signala mozak ne obrađuje pravilno, posebno tijekom delta sna, ali tijekom brzog i laganog zvuka zvukovi postaju glavni izvor informacija. Primjerice, ne budi nas uvijek buka, ali osoba se može probuditi iz činjenice da je netko čak i tiho naziva imenom. Također, tijekom REM spavanja zvukovi se mogu ugraditi u san i postati dio njega. To sugerira da mozak obrađuje zvukove tijekom spavanja i odlučuje kako obratiti pažnju i kako to učiniti..

U djece je udio REM spavanja veći nego u odraslih, a u starijih je čak i manji. Odnosno, što smo stariji, paradoksalna faza spavanja je kraća, a ona pravoslavna dulja. Zanimljivo je da se REM spavanje javlja čak i kod beba u maternici. Znanstvenici kažu da je u ranim fazama života (uključujući i prije rođenja) REM san vrlo važan za formiranje središnjeg živčanog sustava..

Istraživanja pokazuju da mozak možda nije potpuno uronjen u istu fazu, što je posebno istinito za delta san. Iako je većina mozga sklona biti u istoj fazi.

Važnost faza spavanja za tijelo: malo upozorenje

Nemoguće je reći koji je san bolji ili korisniji - brz ili spor. Obje su faze potrebne za pravilan odmor i oporavak tijela, kako na fiziološkoj tako i na mentalnoj razini. S tim u vezi, postavljaju se pitanja o obrascima spavanja, u kojima ne postoji puni ciklus. Sigurno su mnogi čuli za sheme koje sugeriraju da osoba ne spava jednom dnevno 6-8 sati, već nekoliko puta tijekom dana. Neke od tih shema izgledaju potpuno bezazleno, ali korisnost drugih izaziva ozbiljne sumnje..

Konkretno, na Internetu postoje informacije o navodno vrlo učinkovitom rasporedu, kada trebate spavati 6 puta po 20 minuta ili 4 puta po 30 minuta. Na temelju tipičnog ciklusa spavanja, ti su vremenski intervali vrlo kratki i za 20-30 minuta osoba neće imati vremena prijeći faze 2-3, odnosno, u principu ne govorimo o dubokom i REM spavanju. U međuvremenu, najvažniji procesi za naše tijelo događaju se upravo u tim fazama. Moguće je da ljudi za koje se opisuje da su uspješno primijenili takve sheme imaju vrlo uske cikluse spavanja, ali velike su šanse da je stvarnost jednostavno uljepšana radi impresivne priče..

Naravno, neko vrijeme tijelo prosječne osobe funkcionira i po 20 minuta 6 puta dnevno. Možda mu se čak čini da je postao učinkovitiji u provođenju vremena, ali blagodati ovih shema za tijelo u ovom slučaju postavlja pitanja. Sustavno lišavanje sna utječe i na mentalna i na fizička stanja i dovodi do raznih neugodnih posljedica. Bez negiranja blagodati i učinkovitosti drugih racionalnih načina spavanja, pozivamo vas da se posavjetujete sa svojim liječnikom i budete vrlo oprezni kod opcija koje ne uključuju barem nekoliko punih ciklusa dnevno.