Kronična nesanica je stanje koje se očituje poteškoćama s uspavanjem, čestim noćnim buđenjima ili ranim jutarnjim buđenjem, dnevnom pospanošću, pod uvjetom da se poštuju potrebni uvjeti i vrijeme za normalan san. Povremena nesanica uobičajena je za svaku osobu, a uzrok joj je stres. Povlačenjem provocirajućeg čimbenika spavanje se obnavlja. Ako stres nije relevantan, ali problemi sa spavanjem ostaju, potreban je savjet stručnjaka, jer samoliječenje može dovesti do još većih problema.
1. Melatonin neće pomoći kod kronične nesanice
Lijekovi na bazi melatonina široko se koriste za liječenje poremećaja spavanja. To je hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti, a noću se proizvodi u mozgu od serotonina. Lijekovi s melatoninom učinkoviti su samo ako dođe do smanjenja proizvodnje vlastitog hormona spavanja, na primjer kod starenja, teške depresije, zaostajanja mlaza ili sindroma odgođene faze spavanja. Uz to, istraživanje je pokazalo da redovito dodavanje melatonina smanjuje rizik od raka dojke kod žena koje rade u noćnim smjenama. Uzimanje lijeka treba biti strogo u određeno vrijeme prije spavanja. Besmislen i nekontroliran unos lijekova melatonina, posebno nakon 00:00, može poremetiti unutarnji biološki sat i dodatno pogoršati nesanicu.
2. "Umor je najbolji jastuk"
Vježbanje navečer omogućuje vam da se riješite hormona stresa koji su se nakupili tijekom dana i stvaraju ugodan umor - preduvjet za brzo zaspanje. Tjelesna aktivnost trebala bi biti kratka (30-40 minuta) i izuzetno intenzivna (tako da znoj izlazi). Također, trebalo bi ga završiti 2 sata prije spavanja. Nakon intenzivnog opterećenja vrlo je važno takozvano trzanje - vježbe za istezanje mišića i opuštanje. Opuštajuće kupanje i čitanje knjige pomoći će vam da zaspite. Kvaliteta sna bit će dublja i korisnija..
3. Slušajte uspavanku noću
Lijepa, umirujuća glazba pomaže ne samo mališanima već i odraslima da zaspu. Glazba, mirna i tiha, učinkovit je lijek za nesanicu. Glazbena terapija već dugo pomaže brzo uspavati, poboljšati kvalitetu sna i povećati njegovo trajanje, smanjujući broj noćnih buđenja. Encefalofonija ili "Glazba mozga" trenutno je učinkovita metoda za smanjenje učinaka stresa i poboljšanje kvalitete noćnog sna. Metoda je izuzetno učinkovita i dokazana tijekom mnogih godina kliničkih ispitivanja. "Glazba mozga" temelji se na redovnom slušanju datoteka u klavirskom formatu 8-10 minuta prije spavanja i 2-3 minute ujutro. Tijekom liječenja poboljšava se raspoloženje, obnavlja se san i normalizira proizvodnja vlastitog hormona spavanja - melatonina.
4. Dnevno spavanje neprijatelj je noći
Ako imate problema sa zaspanjem ili se često budite usred noći, tada je dnevni san izuzetno kontraindiciran. Mnogi ljudi zabunom, budući da se ne mogu dobro naspavati, pokušavaju se "sustići" i spavati danju, posebno stariji ljudi. Ako je dnevni san dulji od 1 sata, tada je zajamčena noćna nesanica. Prihvatljivo je blago opušteno buđenje popodne ili 30-minutno drijemanje popodne, najkasnije do 15:00.
5. Zaspite za 120 sekundi
Metoda koja se aktivno koristi u američkoj vojsci i omogućuje vam da brzo zaspite u roku od 2 minute u bilo kojoj situaciji. Da biste dobro savladali ovu tehniku, trebat će u prosjeku 4-6 tjedana. Prije svega, trebate što više opustiti mišiće lica - uključujući jezik, donju čeljust i mišiće oko očiju, zatim spustiti ramena prema dolje, opustiti gornju i donju ruku i slobodno postaviti ruke uz tijelo. Usredotočite se na sporo disanje. Izdahnite, opustite mišiće prsa, trbuha, nogu - od kukova do stopala. Nakon što se tijelo opustilo, potrebno je prijeći na "čišćenje" mozga od toka misli. Za to postoje tri moguće opcije. Prva je zamišljanje da ležite u čamcu na tihom jezeru, a iznad vas nema ništa osim vedrog plavog neba. Drugo, ležite u crnoj baršunastoj visećoj mreži u potpuno mračnoj sobi. I na kraju, možete si samo pokušati ponoviti: "Ne misli, ne misli, ne misli" dok san ne dođe.
6,50 bolesti spavanja
Razloga za razvoj nesanice može biti mnogo. S kroničnom nesanicom, prije svega, trebate posjetiti liječnika kako biste utvrdili sve uzroke poremećaja spavanja, proveli dijagnostiku - noćnu polisomnografiju - i pravilno dijagnosticirali, a ne samoliječili se. Nesanica je rani, a ponekad i jedini simptom depresije ili apneje tijekom spavanja ili bolesti apneje. Liječenje je u tim slučajevima potpuno suprotno..
Nesanica - što učiniti? 10 načina koji će vam pomoći da brzo zaspite
San moderne osobe vrlo je krhka stvar. Stres, vječna žurba i nepoštivanje režima često nas uskraćuju za čvrst san..
Što učiniti ako se nesanica pobijedi? Kako brzo zaspati? Reći ćemo vam o deset učinkovitih načina kako pomoći u rješavanju problema nedostatka sna, kao i razgovarati o prevenciji.
Počnimo s najlakšim i najugodnijim načinima da se riješimo nesanice:
1. Napravite masažu
Jedna od najučinkovitijih metoda za borbu protiv nesanice je nježna masaža. Opušta i potiče proizvodnju endorfina koji blokiraju hormon stresa. Masažu možete obaviti sami. Umasirajte dlanove, vrhove prstiju. Umasirajte lice. Ovi će vam jednostavni postupci omogućiti miran san za 5-10 minuta.
2. Hrana koja će vam pomoći da zaspite
Još jedan ugodan i neočekivan način da brzo zaspite jest jesti. Da, da, jedite pola sata prije spavanja, ali određenu hranu i u malim količinama. Odaberite ono što vam se najviše sviđa: čaša toplog mlijeka, banana, malo puretine, šaka suhih datulja, sir. Sve je u aminokiselini triptofan sadržanoj u ovoj hrani. Triptofan, kada uđe u ljudsko tijelo, pretvara se u serotonin, hormon koji uzrokuje osjećaj emocionalne dobrobiti i opuštenosti.
3. Hodajte
Šetnja vam može pomoći da brzo zaspite. Dovoljna je čak i tiha šetnja oko kuće. Tijekom šetnje tjelesna temperatura prirodno lagano raste, a kad počne padati, poželjet ćete spavati.
4. Neka vam stopala budu topla
Stavi ga. čarape. Ako je toplo - tanko, ako je hladno - frotirno, ako je hladno - vuneno. Odavno je primijećeno da, ako su stopala topla, brže zaspe..
5. Pozitivno razmišljanje
Zamislite samo nešto dobro što vas uvijek razveseli. Često pomaže.
Složenije metode
6. Prijem s pokrivačem
Pokušajte naglo pokrenuti pokrivač. Kad vas zahladi, opet se zaklonite. Od osjećaja povratka topline i ugode poželjet ćete spavati.
7. Pročitajte dosadnu knjigu
Gledajte ili čitajte nešto vrlo dosadno. Sjetite se kako ste jedva suzdržavali zijevanje na nekim satima u školi. Što je bila tema? Izvucite udžbenik iz daleke ladice i uronite u čitanje.
8. Vježba za borbu protiv nesanice
Za one koji su potpuno očajni, postoji vježba koja im pomaže da zaspu: lezite na leđa, ispružite ruke paralelno s tijelom i čvrsto stisnite šake, a istovremeno povucite nožne prste prema sebi. Dogodilo se? Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako opustite. Ponovite 7-8 puta.
Načini za one koji su još uvijek budni
Ako sve gore navedeno nije pomoglo, obratite se sljedećim metodama:
9. Okupajte se
Napravite si valerijansku kupku. Evo recepta: uzmite 100 grama korijena valerijane, prelijte litrom kipuće vode i kuhajte 3 minute u vodenoj kupelji, a zatim maknite s vatre i pokrijte nečim na vrhu. Nakon 45 minuta procijedite infuziju i uživajte. Ako imate mačku, držite ga podalje od kupaonice..
10. Ulje lavande
Još jedna biljka koja vam može pomoći u snu je lavanda. Prije spavanja utrljajte svoj viski uljem lavande.
Imajte na umu da nesanica ponekad može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Ako dulje vrijeme niste zadovoljni kvalitetom ili trajanjem sna, nemojte odgađati posjet liječniku - on će vam reći što učiniti s nesanicom u vašoj situaciji..
Prevencija nesanice: što učiniti da se problem riješi?
Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći spriječiti nesanicu i riješiti se problema:
- Napravite toplu kupku nekoliko sati prije spavanja.
- Stvorite ugodno okruženje u spavaćoj sobi.
- Ako živite u bučnom dijelu grada, koristite čepiće za uši, a maska za spavanje zaštitit će vas od svjetlosti lampiona ispod prozora.
- Nemojte se sjetiti činjenice da morate brzo zaspati, bolje razmislite o nečemu ugodnom.
- Ne prejedajte se noću, posebno ne pijte alkohol, kavu i čaj. Pokušajte eliminirati i slatkiše, oni uzbuđuju živčani sustav.
- Ugasite svjetla, uključujući i hodnik.
- Pokušajte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme..
- Vježbajte tijekom dana.
- Napravite si ritual prije spavanja. Neka vas riječ "ritual" ne zastraši. Radi se o obavljanju istog slijeda radnji svake večeri. To je, na primjer, ispravite svoj krevet, a zatim se istuširajte, a zatim malo pročitajte i idite u krevet. I to svake večeri. S vremenom će vas ove radnje automatski postaviti na spavanje..
Ako slijedite ove jednostavne savjete, imat ćete puno manje problema sa spavanjem. Laku noć!
Dodatni materijali
Koliko spavanja i kada za spavanje?
U našem ćemo vam članku reći kako pravilno ići u krevet i koliko vremena trebate potrošiti na spavanje..
Sindrom tunela
Što je to, glavni znakovi, načini prevencije bolesti.
Narodni lijekovi za nesanicu: jednostavne i učinkovite metode brzog uspavanja
Narodni lijekovi za nesanicu dobri su jer vas uspavljuju na prirodan način. Štoviše, metode nekonvencionalne terapije nisu ograničene na sedativno bilje i med. Uz njih, metode rješavanja lošeg sna uključuju aromaterapiju, hirudoterapiju, inhalaciju i još mnogo toga. Sve dolje navedene proizvode za spavanje lako je implementirati kod kuće. Za vašu udobnost, prikupili smo najbolje recepte koji će se nositi čak i s teškim poremećajima spavanja.
Sadržaj:
Prije početka liječenja nesanice narodnim lijekovima
Najbolje je prvo otkriti točan uzrok poremećaja spavanja. Napokon, može se pokazati ozbiljnom bolešću s kojom se ne može riješiti bez specijalista i tradicionalnog liječenja. Prije korištenja alternativnih metoda preporuča se konzultirati liječnika. Liječnik će vas poslati na dijagnostiku i nakon što će propisati prikladnu metodu terapije.
Ako tijekom dijagnoze nisu pronađene ozbiljne patologije, liječnik može savjetovati jednostavne i učinkovite narodne lijekove za zamjenu konvencionalnih tableta za spavanje.
Imajte na umu da su neke sedativne biljke kontraindicirane za alergije i razna medicinska stanja. Prije njihove upotrebe obratite se svom liječniku..
Koji narodni lijekovi pomažu kod nesanice
Med i pčelinji proizvodi
Popularni pčelinji proizvod koristi se ne samo kod kašlja i prehlade. Također se aktivno koristi za normalizaciju sna..
Medeni recepti:
- Pomiješajte 200 ml (ili 290 g) meda s 1 žlica. žlica jabučnog octa. Uzmite dobiveni proizvod u 1-2 žlice. žlice dnevno prije spavanja. Osobama s čirima na želucu savjetuje se dodavanje samo nekoliko kapi jabučnog octa. Ne možete dodavati redoviti stolni ocat!
- Ulijte 1 žlicu u čašu s medom. žlica limunovog soka i 5-6 nasjeckanih oraha. Temeljito promiješajte sadržaj. Zatim uzmite gotov proizvod u 1 žlica. žlica prije spavanja.
- Sameljite 50 g zobenih mekinja i dodajte im istu količinu meda. Sve to miješajte dok ne postane glatko. Konzumirajte proizvod 1 čajnu žličicu 2 puta dnevno. Trajanje prijema - 2 tjedna.
- U 200 ml kefira s malo masnoće dodajte 1 žlica. žlica meda. Promiješajte i popijte sadržaj čaše 20 minuta prije spavanja. Uzimajte kefir s medom svakodnevno 2 tjedna.
- U pola čaše negazirane mineralne vode dodajte 1 žlica. žlica meda i 1 žlica. žlica limunova soka. Popijte popodne. Trajanje prijema je 2 tjedna. Osobe s visokom kiselošću ne bi se trebale zanositi pićima od limuna..
Još jedan pčelinji proizvod koji pomaže kod nesanice je propolis..
Recept propolisa:
- Pomiješajte 10 g proizvoda sa 100 g. med. Dobivenu smjesu konzumirajte 3 puta dnevno nakon jela. Tečaj traje sve dok se san u potpunosti ne obnovi. Maksimalno trajanje kontinuirane uporabe - ne više od 30 dana.
Zabranjeno je zagrijavanje meda i pčelinjih proizvoda na temperaturu veću od 50 C. U procesu jake toplinske obrade u medu nastaju štetne tvari koje negativno utječu na zdravlje. Spremite proizvode s medom u hladnjak.
Ljekovito bilje
Možda su najučinkovitiji narodni lijekovi za nesanicu sedativne ljekovite biljke..
Recepti s ljekovitim biljem:
- Kamilica. Ulijte 1 žlica. žlica suhog bilja 200 ml kipuće vode. Ostavite da se sastav kuha 15 minuta. Procijedite vodu od kamilice kroz gazu i pijte prije spavanja. Tečaj recepcije - 7-10 dana.
- Češeri hmelja. U dubokoj posudi sameljite nekoliko čunjeva i prelijte ih kipućom vodom. Dobivenu infuziju temeljito promiješajte. Uzmi popodne. Vrlo je važno da pupoljci budu dobro mljeveni, jer velike čestice mogu u pijanom stanju oštetiti usnu šupljinu. Trajanje prijema - 5 dana.
- Odoljen. Korijenje biljke sameljite u količini od 10-20 g i napunite ih s 50 ml vruće vode. Ostavite valerijanu 5 minuta, a zatim procijedite, moguće nekoliko puta. Infuzija valerijane uzima se u 1 žlica. žlica 20 minuta prije spavanja. Tijek terapije - 2 tjedna.
- Kadulja s mlijekom. Dodajte 1 žlicu čaši vrućeg mlijeka. žlica kadulje. Promiješajte i procijedite mlijeko. Nakon toga dodajte 1 žlica. žlica meda i ponovno promiješajte. Popijte piće prije spavanja. Trajanje prijema - 2 tjedna.
Nakon završetka tečaja prijema slijedi pauza jednaka trajanju prijema. Na primjer, ako je tijek upotrebe ljekovite biljke trajao 7 dana, tada bi i pauza trebala biti najmanje 7 dana. Nakon toga možete isprobati drugi narodni lijek ili ponoviti prethodni tečaj.
Voće i bobice
Mučena nesanicom? Naslonite se na voće koje je također klasificirano kao narodni lijek za poboljšanje sna. Razgovarajmo više o tako divnim plodovima..
- Grejp. Sadrži magnezij koji smiruje živčani sustav koji pomaže bržem zaspanju. Kod blage nesanice pijte 100 ml čaše grejpa 3 puta dnevno.
- Trešnja. Sadrži tvari koje potiču proizvodnju melatonina. Za poboljšanje sna, bobicu je preporučljivo jesti 2 sata prije odlaska u krevet..
- Kivi. Povećava razinu serotonina, hormona raspoloženja koji vam pomaže da brže zaspite. Pojedite 1-2 voća kivija popodne kako biste normalizirali san. Željeni učinak može se vidjeti nakon 2 tjedna svakodnevne konzumacije voća. Osobama s čirima i želučanom kiselinom bolje je ograničiti redovito jedenje voća kivija zbog mogućeg pogoršanja gastrointestinalnog zdravlja.
- Limun. Sok od limuna također je narodni lijek za nesanicu. Međutim, ne trebate puno piti da biste vratili san. Dovoljno je polovicu ploda iscijediti u čašu tople vode. Opet, česta konzumacija limunovog soka kontraindicirana je kod čira na želucu i upalnih procesa u gastrointestinalnom traktu..
Prema ljudima povezanim s tradicionalnom medicinom, voće i bobice dobro se nose s nesanicom. Međutim, ako ste alergični na neku od navedenih namirnica, najbolje je preskočiti terapiju voćem..
Mlijeko
Mlijeko je učinkovit narodni lijek koji pomaže u prevladavanju nesanice. Ovo piće sadrži aminokiselinu triptofan koja umiruje živčani sustav i potiče san.
Uz to, mlijeko je bogato vitaminima B2 i B6 - komponentama pića neophodnim za živčani sustav. I što su vam živci bolji, to je vaš san mirniji..
Mlijeko također doprinosi stvaranju melatonina, hormona spavanja koji mozak proizvodi kad padne mrak..
Mliječni recepti:
- Rastopite 1 žlica. žlica maslaca i pomiješajte ga s čašom toplog mlijeka. Da biste poboljšali san, svakodnevno pijte mlijeko. Konzumirajte piće s kolačićem radi okusa.
- U čašu toplog mlijeka ulijte prstohvat muškatnog oraščića. Pijte piće svake večeri dok vaš san nije normalan.
- U 200 ml mlijeka umiješajte 1-2 žličice meda. Smjesu popijte prije spavanja..
Za recepte koristite ugrijano mlijeko. Ali za ljude s intolerancijom na laktozu, bolje je ne piti mlijeko za normalizaciju sna. U ovom slučaju koristite druge učinkovite narodne lijekove za nesanicu..
Češnjak
Vjeruje se da češnjak ublažava tjeskobu i stres. To znači da se može uzeti i za obnavljanje sna..
Recepti za češnjak:
- U 250 ml mlijeka sameljite 1/2 češnja češnjaka. Dobivenu smjesu zagrijte na vatri. Zatim dodajte tamo 1 žličicu meda. Uzmite gotov proizvod noću..
Kopar
Hipnotički učinak kopra povezan je s prisutnošću esencijalnih ulja u njemu koja pomažu u brzom zaspanju. Stoga se kopar često koristi u aromaterapiji, kao i za pripremu narodnih lijekova za nesanicu i stres..
Recepti za kopar:
- Sjeme biljke težine 40 g (1 žlica. Žlica) prelijte s 400 ml kipuće vode. Zatim ih pokrijte poklopcem i pustite da se kuha 1 sat. Prije upotrebe procijedite smjesu kroz gazu. Popijte "koktel" kopra 20 minuta prije spavanja.
- Eterično ulje kopra sadrži mnoštvo sedativa. S tim u vezi, njegova česta uporaba pomoći će u brzom prevladavanju nesanice. Za maksimalan hipnotički učinak dodajte 2 žlice. žlice meda nekoliko kapi ulja kopra. Dobivenu smjesu uzimajte 3 puta dnevno nakon jela..
Aromaterapija za spavanje
Što ako vas nesanica muči tjednima? Aromatična ulja u ovom će slučaju pomoći poboljšati san. Kada udišete zacjeljujuće mirise, molekule etera ulaze u pluća i pronose se cijelim tijelom s krvotokom. Terapeutski učinak je da molekule etera kada uđu u mozak stimuliraju proizvodnju endorfina - hormona radosti. A to, pak, pozitivno utječe na san..
Aromatična ulja koriste se ne samo za udisanje. Također se koriste kao ulje za masažu, aditivi za kupke i privjesci za vrat.
Sastojci aromatičnih ulja koji pomažu kod nesanice su:
- Bergamot. Ulja s ovom biljkom pomažu ako su poremećaji spavanja uzrokovani depresijom. Međutim, ova biljka tonizira živčani sustav. Stoga se aromaterapija bergamotom provodi ujutro..
- Kamilica. Smiruje živce i smanjuje tjeskobu. Učinke kamilice učinkovito koristite neposredno prije spavanja.
- Lavanda. Olakšava uspavljivanje i smanjuje emocionalno uzbuđenje do kraja dana. Zbog toga su lavanda i ulja na njenoj osnovi izvrsni narodni lijekovi protiv stresa i nesanice..
- Kadulja. Smiruje živčani sustav i brže vas uspava.
- Nana. Ulja paprene metvice koriste se kod nesanice povezane s depresijom.
- Ružmarin. Aromaterapija njime ublažava kronične poremećaje spavanja.
- Origano. Esteri ljekovite biljke, kada se unose, smanjuju razinu hormona stresa.
- Ružin cvijet. Cvjetno ulje podržava zdravu strukturu spavanja. Osim toga, često se koristi za noćne more..
- Komorač. Hranjive sastojke biljke pomažu u upravljanju kroničnim stresom, vodećim uzrokom lošeg sna.
- Lovor. Nekoliko kapi lovorovog etera pomoći će vam da zaspite. Uz to, biljni fitoncidi djeluju i baktericidno. To znači da je lovorovo ulje pogodno za prevenciju prehlade..
- Čempres. Aromatična ulja s ovom komponentom ublažavaju razdražljivost i tjeskobu, a time poboljšavaju kvalitetu sna.
Jastuci ispunjeni biljkama
Loše spavate i ne želite uzimati tablete za spavanje? Zatim koristite biljne jastuke kao narodni lijek za nesanicu. Spavanje na ovim jastucima povećava učinkovitost aromaterapije: osim esencijalnih ulja raspršenih u spavaćoj sobi, udisat ćete i arome sedativnih biljaka smještenih ispod glave..
Opuštanje na biljnim jastucima može vam pomoći da brže zaspite, ublažite stres, pa čak i u borbi protiv hrkanja.
Da bi se pojačao sedativni učinak, u jastuk se odjednom stavi nekoliko biljaka. Nabrojimo koji su od njih najbolje međusobno kombinirani:
- Metvica, češeri hmelja i origano;
- Smilje, borove iglice i pelargonije;
- Korijeni valerijane s češerima hmelja;
- Kamilica s mentom i matičnjakom;
- Listovi jagoda s mentom;
- Jasmin s valerijanom itd..
Materijal za travnati jastuk je pamuk ili lan. U ovom slučaju, bolje je ne koristiti proizvod na kojem obično spavate. U terapeutske svrhe bolje je kupiti mali jastuk i u njegov sadržaj dodati gore navedene sedativne biljke..
Nekoliko savjeta za punjenje i upotrebu jastuka za spavanje:
- Nadjev od začinskog bilja mora biti suh.
- Da biste spriječili da vam biljno punilo bocka glavu, dodajte vatu ili drugi mekani materijal unutar jastuka.
- Ne spavajte na vlažnom jastuku. Višak vlage potiče rast bakterija i plijesni. Uz to, sirovi biljni esteri nisu toliko učinkoviti protiv nesanice..
- Ako je jastuk izgubio oblik, dodajte mu pamučno punilo, slamu ili svježu suhu travu.
- Ako ste alergični na ljekovite biljke, ne mogu se koristiti jastuci..
- Ne preporučuje se stalno spavanje na travnatim jastucima. Na njemu je dopušteno odmarati se ne više od 7-10 dana zaredom, nakon čega je dopušteno prekidanje ove vrste spavanja na 1 tjedan.
Udisanje aromatičnim uljima
Na vrh aromaterapijske svjetiljke dodajte 5-10 kapi esencijalnog ulja koje sadrži jedan od gore navedenih sastojaka. Zapalite svijeću i pričekajte da se pojavi ugodan miris koji će se uskoro proširiti cijelom sobom..
Obavezno izvodite aromaterapiju u spavaćoj sobi i uz zatvorena vrata i prozore. I prije aromatičnih postupaka, provjetrite sobu u kojoj ćete spavati. I tek onda prijeđite na aromaterapiju. Usput, za maksimalan učinak držite svjetiljku upaljenu najmanje 1 sat..
Aromatična ulja možete udisati ne samo prije spavanja, već i tijekom dana. U tome će vam pomoći aromatični privjesci s esencijalnim sedativima. Većina ovih privjesaka su male bočice u koje se ukapa nekoliko kapi jednog ili više aromatičnih ulja..
Privjesci s esencijalnim uljem učinkoviti su kao i večernja aromaterapija. Međutim, ne moraju se nositi oko vrata cijeli dan. Dovoljno ih je stavljati svakodnevno 3-4 sata prije spavanja. Ono što je dobro, aromatski privjesci ne nestaju u potpunosti. To znači da nema potrebe za svakodnevnim "punjenjem goriva" privjesaka. Dovoljno je kapati eterična ulja 2 puta tjedno.
Biljne kupke
Kupke se također smatraju dobrim narodnim lijekom za nesanicu. Hipnotički učinak kupki može se pojačati dodavanjem ljekovitog bilja u njih..
Priprema kupki s ljekovitim biljkama:
- Melissa s jelom. U dvolitrenu posudu dodajte 4 žlice. žlice matičnjaka i 7 žlica. žlice jele. Pokušajte samljeti sadržaj, ali ne nužno u praškasto stanje. Sjeckane biljke kuhajte 10 minuta u 1 litri vode. Dobivena juha treba se ohladiti. Dok se hladi, napunite kadu toplom vodom. Nakon malo hlađenja juhe ulijte je u kadu, a zatim se popnite u nju. Tretmani vodom traju 10-15 minuta.
- Opojni češeri. Sameljite 300 g pupova dok ne postanu glatki. Zatim ih ulijte u lonac i tamo ulijte 1 litru vode. Prokuhajte vodu sa zdrobljenim pupovima 15 minuta. Procijedite juhu i pustite da se malo ohladi. Pripremite kupku unaprijed. Čim se juha ohladi, ulijte je u kupku i uđite u nju. Optimalno vrijeme kupanja - 15 minuta.
- Lavanda. Prelijte kipućom vodom 200 g biljnih cvjetova. Nakon 30 minuta dobivenu infuziju ulijte u prethodno pripremljenu kupku. Potopite u kupaonicu 10 minuta.
- Ružin cvijet. Stavite 500 g latica ruže u lonac i dodajte im 1 litru tople vode, a ne kipuće vode. Zatim ostavite lonac da odstoji 30 minuta. Nakon nekog vremena ulijte infuziju s laticama u kupku s toplom vodom.
- Skupljanje bilja. Uzmite po 50 g kamilice, matičnjaka, metvice i valerijane, a zatim ih pomiješajte u posudi otpornoj na toplinu zapremine veće od 2,5 litre. Nakon toga tamo ulijte 2 litre kipuće vode i pustite da se zbirka kuha 30 minuta. Zatim pripremite kupku s toplom vodom i ulijte malo ohlađenu tinkturu u kupku. Ograničite vrijeme obrade vode na 20 minuta.
- Kleka Ulijte 250 g iglica ove biljke u lonac i u nju ulijte 1,5 litre kipuće vode. Ostavite ga 30 minuta, a zatim ulijte u kupku s toplom vodom. Kupkajte se 10 minuta.
Kako se okupati s aromatičnim uljima
Preporučeno vrijeme kupanja je 10-20 minuta. Ne biste trebali ostati u kupaonici dulje ili manje vremena. Nakon dugog kupanja koža se nabora i kratkotrajni vodeni postupci nisu učinkoviti.
Puno važnije nije vrijeme pojedinačnog kupanja, već postojanost postupaka s vodom. Pokušajte se okupati najmanje 5 puta tjedno. Pogotovo ako vam drugi narodni lijekovi za nesanicu nisu pomogli..
Uronite u kadu tako da površina vode bude u razini vrata. Odnosno, da biste postigli sedativni učinak u kupaonici, morate leći, a ne sjediti..
Temperatura vode treba biti topla - ne više od 43 C. Prije uranjanja u nju dodirnite vodu. Ako je ruci ugodno u vodi, temperatura vode idealna je za postupke.
Voda ne smije biti hladna. Donja temperaturna oznaka trebala bi biti najmanje 35 C. Zbog praktičnosti kupite termometar za vodu. Ako vam nije bio pri ruci, usredotočite se na vlastite osjećaje..
Nakon kupke dobro se osušite ručnikom, a zatim se zamotajte u prostirač ili pokrivač. Ljeti, kad je kod kuće vruće, možete ležati ispod lagane deke..
Uz to možete popiti čaj od mente ili kamilice za više opuštanja prije spavanja..
Redovite kupke s aromatičnim uljima kontraindicirane su kod kardiovaskularnih bolesti, poput visokog krvnog tlaka ili proširenih vena. Također, budite oprezni prilikom kupanja ako patite od alergija. Također imajte na umu da su takve kupke kontraindicirane tijekom trudnoće..
Hirudoterapija - terapija pijavicama
Liječenje nesanice narodnim lijekovima također uključuje postupke pomoću pijavica. Kod poremećaja spavanja anelidi se stavljaju na vlasište iza ušiju. Držeći se kože, pijavice u krv izlučuju izlučevine sline s korisnim tvarima. Potonji samo daju hipnotički učinak..
Sjednica hirudoterapije traje 1 sat. Da biste osjetili učinak, provedite najmanje 10 takvih sesija.
Narodni lijekovi za nesanicu za žene
Loš san među lijepim spolom često je povezan s neispravnošću živčanog sustava ili s PMS-om. U tom se slučaju preporučuje korištenje bobica gloga natopljenih kipućom vodom.
Da biste pripremili narodni sedativ, ulijte 3 žlice u termosicu. žlice suhih bobica. Tamo ulijte vruću vodu i pustite da se bobice strme 3-4 sata. Zatim procijedite dobivenu infuziju. Kod nesanice, kuhani glog uzima se 3 puta dnevno prije svakog obroka..
Narodni lijekovi za nesanicu za muškarce
Prije korištenja tradicionalnih metoda terapije, muškarcima se savjetuje da poboljšaju svoj način života kako bi normalizirali san. Odmori se više, pronađi hobi, češće šetaj i kupaj se prije spavanja, ako potonji nisu kontraindicirani.
Ne prejedite se noću ili idite u krevet osjećajući se gladnim. Prije spavanja lagano prigrizite.
Također, ako imate nesanicu, nemojte popiti popodne čaj, kavu ili druga pića s kofeinom..
Napravite opuštajuću masažu kako biste vratili san.
Ako je nesanica uzrokovana zdravstvenim stanjem, usredotočite se na njezino liječenje. Možda će se, nakon uklanjanja glavne bolesti, san normalizirati.
Što piti od narodnih lijekova za nesanicu:
- Valerijana, metvica, češeri hmelja. Pomiješajte 1 žlicu u termosici. žlica suhog valerijane s 2 žlice. žlice metvice i 1 žlica. žlica hmelja. Začinsko bilje prelijte s 400 ml kipuće vode i pustite da se kuha 30 minuta. Nakon toga procijedite infuziju kroz gazu. Uzmite dobiveni napitak 50 ml 2 puta dnevno. Tečaj recepcije - 7-10 dana.
- Med Dodajte 1 žlica. žlicu u čašu tople vode. Uzmi piće svaki dan prije spavanja. Trajanje kontinuiranog tečaja je 1-2 tjedna.
- Bijela imela, matičnjak, glog. Ulijte 1 žlicu u termosicu. žlica imele, gloga i matičnjaka. U termos ulijte 300 ml kipuće vode i pustite da se kuha 2 sata. Nakon toga procijedite kroz gazu ili sito. Uzmite ¼ čaše 3 puta dnevno. Trajanje terapije - 2-3 tjedna.
Usput, gore navedeni narodni lijekovi prikladni su ne samo za muškarce, već i za žene. Ovi su recepti posebno korisni za nesanicu uzrokovanu neispravnošću vegetativnog sustava..
Kako povećati učinkovitost narodnih lijekova za nesanicu
- Stav za dugo i sustavno liječenje. Najpopularnije metode suzbijanja nesanice koriste se više od 2 tjedna, a ponekad i više od mjesec dana. Samo se u ovom slučaju može računati na učinkovitost takve terapije. Jednokratna uporaba, na primjer, aromatičnih ulja neće donijeti veliku korist. Stoga je poželjno koristiti svaku metodu najmanje 7 dana..
- Ispravna kombinacija alternativne terapije. Neke se tehnike mogu kombinirati za maksimalno uzimanje tableta za spavanje. Na primjer, biljne kupke nakon toga dobro djeluju s aromaterapijom. Međutim, ne može se sve kombinirati. Istodobna uporaba 3 ili više narodnih metoda odjednom može poremetiti funkcioniranje živčanog sustava, sniziti krvni tlak dok se ne pojavi nesvjestica ili izazvati alergijske reakcije. S tim u vezi, koristite svaku metodu rješavanja nesanice redom. Možete ga kombinirati ako ste sigurni u sigurnost kombinacije određene terapijske metode.
- Usklađenost s preporukama za prijem. Narodni lijekovi za nesanicu, posebno oni koji se uzimaju oralno, koriste se strogo prema uputama. Prekoračenje doze ili učestalost primjene može dovesti do ozbiljnih nuspojava.
- Praćenje zdravstvenog stanja. Prije korištenja alternativne terapije, pobrinite se da vam odabrani način liječenja neće naštetiti. Iznad svega, prestanite koristiti sedativne biljke koje čine alergiju. Uz to, tijekom terapije pratite svoje zdravlje. Ako se zbog uzimanja ljekovitog bilja ili neke druge metode rješavanja nesanice osjećate gore, nemojte ga koristiti u budućnosti..
Vježbe spavanja
Vježbanje se također donekle smatra narodnim lijekovima za nesanicu. Redovito vježbanje ublažava pretjerano naprezanje i opušta tijelo.
Ne morate odrađivati sate treninga. Da bi se normalizirao san, dovoljno je izvesti 2-3 vježbe istezanja uz minimalni fizički napor. Na primjer, možete sjesti na pod, ispružiti noge i pokušati doći do stopala. Istezanje za poboljšanje sna ne bi trebalo biti bolno. Sve pokrete izvodite glatko.
Istezanje se može obaviti izravno u krevetu. Da biste to učinili, pokušajte malo istegnuti sve mišiće tijela. Na početku nastave možete se ograničiti samo na glavne mišićne skupine - da povučete mišiće nogu i leđa.
Ako jedno istezanje nije dovoljno, idite na čučnjeve ili polučučnjeve. Na kraju vježbe trebao bi se pojaviti umor, a s njim i dugo očekivana ugodna pospanost.
Uz fizičke napore, preporučuje se na kraju svih satova izvoditi vježbe disanja za spavanje. O tome smo detaljnije razgovarali u ovom članku..
Recenzije narodnih lijekova za nesanicu
Prema ljudima s poremećajima spavanja, narodni lijekovi dobro se nose s blagom nesanicom. Međutim, neki od njih kombiniraju netradicionalne terapije sa standardnim pomagalima za spavanje. Ako također odlučite kombinirati nekoliko tretmana, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Drugi koji su pokušali liječiti nesanicu narodnim metodama, osjetili su slab učinak uzimanja nekih biljaka. U njihovom su se slučaju pokazale učinkovitije kupke s aromatičnim uljima, pijenje mlijeka i meditacija prije spavanja za normalizaciju sna..
Ljudi koji opisuju svoje iskustvo s biljnim sedativima, najčešće kombiniraju biljno bilje s Valoserdinom. Prema njihovom mišljenju, takav snop pomaže bržem zaspanju. Zauzvrat, preporučujemo upotrebu ove kombinacije uz dopuštenje iskusnog stručnjaka..
Neki ljudi s poremećajima spavanja uopće nemaju nikakve tablete za spavanje. Jednostavno se bore protiv stresa kupkama, glazbom za meditaciju i čitanjem knjiga prije spavanja. Uz to, neki od njih prije spavanja koriste vježbe, aromatična ulja i mlijeko s medom..
Primjećuje se da se san brže javlja kada se koristi netradicionalna terapija. Uz to, slijedećeg jutra nema pospanosti, što je dobro za izvedbu..
U pregledima alternativne terapije praktički nema podataka o bilo kakvim nuspojavama pravilnom primjenom ljekovitog bilja.
Mišljenje stručnjaka
Somnologi tvrde da nisu sve metode borbe protiv spavanja 100% učinkovite. Prema njihovom mišljenju, narodne lijekove najbolje je kombinirati s uobičajenom terapijom, koja uključuje sedaciju, bihevioralnu terapiju i rad s psihologom. U ovom slučaju, nekonvencionalni tretman dobro nadopunjuje standardne terapije..
Tradicionalne metode koje se temelje na čestom unosu soli mogu biti štetne. Stoga u članku nisu opisani. Osim toga, neke biljke, poput pelina, koje se iz nekog razloga koriste za normalizaciju sna, mogu dovesti do mučnine, povraćanja i napadaja. S tim u vezi, budite oprezni kada proučavate učinke bilja koje se koriste za liječenje nesanice..
Treba dodati da narodni lijekovi za nesanicu pomažu kod blage nesanice. Ali ozbiljne poremećaje spavanja uzrokovane ozljedom mozga ili šokom treba liječiti kod stručnjaka i to odmah.
Općenito, nesanica povezana sa stresom i fizičkim umorom dobro se liječi na nekonvencionalne načine. Glavna stvar u ovom pitanju je odabrati pravi režim terapije sa stručnjakom, točno se pridržavati njegovih preporuka i slijediti pravila odlaska u krevet.
Odmori svoje snove!
Narodni recepti s medom za nesanicu (video):
Zbogom nesanica: kako brzo zaspati za 1 minutu
Što učiniti kada uopće ne želite spavati, a sat je 3 ujutro? Jednostavni i učinkoviti životni hakovi koji će vam pomoći da brzo zaspite - u samo minutu.
Zdrav san je vrlo važan. Bez toga se ne možete osjećati dobro. Tijelo i mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Mnogi ljudi nemaju problema sa zaspanjem, ali neki imaju poteškoća i ne znaju kako brzo zaspati. Nesanica je ozbiljan problem. To dovodi do neugodnih posljedica - poteškoće u učenju i oštećenje pamćenja, loše raspoloženje i negativne emocije, vrtoglavica, glavobolja i opća slabost. Nudimo cjelovit popis savjeta kako brzo zaspati ako uopće ne možete zaspati.
Kako brzo zaspati bez lijekova i dovoljno se naspavati
1. način: odradite vježbu disanja
Najpopularnija tehnika naziva se "4-7-8". Metoda pomaže smiriti se i opustiti prije spavanja. Niste sigurni kako brzo zaspati noću, isprobajte ovu tehniku disanja:
- Vrh jezika stavite iza gornjih prednjih zuba.
- Izdahnite zrak kroz usta i zazviždite.
- Zatvorimo usta i udišemo zrak kroz nos, mentalno brojeći do četiri.
- Zadržavamo dah i mentalno brojimo do sedam.
- Otvorimo usta i brzo izdahnemo, mentalno brojeći do osam.
- Ponavljamo ovaj ciklus još tri puta..
2. metoda: kupite zavjese za zamračivanje
Kako brzo zaspati tijekom dana? Lako! Zamijenite lagani til zamračenim zavjesama. Jaka svjetlost utječe na naše unutarnje satove, što puno otežava zaspanje tijekom dana. Spustite zavjese od guste tkanine i držite sunce van sobe. Tama povećava osjećaj pospanosti, jer tjera naša tijela da proizvode melatonin, hormon neophodan za zdrav san..
3. metoda: Izrežite brze ugljikohidrate noću
Hrana koju jedete navečer utječe na san. Mnoga istraživanja pokazuju da večera s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća smanjuje kvalitetu sna. A jedenje obroka s malo ugljikohidrata i masnoća navečer pomaže vam da zaspite. Ako patite od nesanice, ne znate kako brzo zaspati, pregledajte svoj jelovnik..
4. metoda: vježba
Life hack kako brzo zaspati noću bez tableta za spavanje - bavite se sportom ujutro, a ne na kraju dana. Tjelesna aktivnost je vrlo korisna za zdrav san. Redovito vježbajte kako biste povećali proizvodnju serotonina i snizili razinu kortizola.
5. metoda: vizualizirajte ugodna sjećanja
Umjesto da prije spavanja razmišljate o problemima i radnim problemima, zamislite se na mjestu koje vas čini sretnim. Mjesto može biti stvarno ili izmišljeno, glavno je da se morate potpuno uroniti u svoje maštarije, dok zaspite. Jednostavna tehnika zaokupit će vaš um dobrim mislima i pomoći vam da se opustite. Sada znate kako brzo zaspati noću bez tableta za spavanje kod kuće.
Kako se riješiti nesanice kod kuće: jednostavna pravila
Nesanica je jedna od najčešćih bolesti u modernom društvu. Ni u kojem slučaju ne biste trebali trpjeti ovu bolest. Shvatimo kako se riješiti nesanice kod kuće.
- Što je nesanica
- Kako ljudi zaspe
- Koliko sna treba čovjeku da bi se dovoljno naspavala
- Uzroci nesanice
- Kako se riješiti nesanice bez lijekova: higijena spavanja
- Pravilna prehrana
- Ispravna dnevna rutina
- Smanjivanje izvora svjetlosti prije spavanja
- Atmosfera u sobi
- Dobro razmisli
- Vježba stres
- Posteljina
- Sjetite se čemu služi krevet
- Idite u krevet samo kad vam se prohtije.
- Aromaterapija
- Masaža
- Vježbe disanja
- Čaj od ljekovitog bilja
- Trebam li ići u krevet prije 12
- Umjesto izlaza
Što je nesanica
Neprijatelja morate poznavati iz vida, pa prvo shvatimo što je nesanica. To je poremećaj povezan s poteškoćama sa zaspanjem i održavanjem kvalitetnog sna..
Nesanica je ozbiljan problem koji ima negativne posljedice. To može biti:
- česte glavobolje;
- Loše raspoloženje;
- nemogućnost koncentracije;
- slabost.
To su samo vanjski znakovi.
Istodobno se u tijelu događaju brojni kvarovi koji nisu vidljivi golim okom: metabolizam se usporava, u imunološkom sustavu pojavljuju se rupe što povećava rizik od raznih bolesti, a proces starenja ubrzava. Nekoliko studija čak povezuje nesanicu s većom smrtnošću od svih uzroka..
Također, portugalski su znanstvenici otkrili da nesanica može dovesti do crijevnih problema. Određene imunološke stanice koje se stvaraju tijekom spavanja utječu na rad crijeva.
Poremećaji spavanja štete ne samo vama već i vašoj produktivnosti. Ne tako davno, znanstvenici su otkrili da drijemanje povećava produktivnost i učenje. Imajući sve ovo na umu, neki poslodavci uključuju drijemanje radnim danom svojih zaposlenika. Na primjer, u uredima Yandexa i Googlea postoje posebne kapsule za spavanje u kojima svaki zaposlenik može leći i odmoriti se.
Nesanica je dvije vrste. Ako imate poteškoća sa spavanjem tri mjeseca, ali ne više, onda je ovo kratkotrajna (akutna) nesanica. Ako prije spavanja otprilike sat vremena, ležeći u krevetu okruglih očiju, poput hrabrih bijelaca iz Kavkaza, izbrojite stado ovaca, a to se nastavlja više od tri mjeseca i nekoliko puta tjedno, tada ćete najvjerojatnije imati kroničnu nesanicu.
Kako razumjeti da se nesanica nastanila u kući s vama? Ako tijekom nekoliko dana (ili više) imate poteškoća sa zaspanjem ili buđenjem ranije nego što se očekivalo i ne možete dugo zaspati, onda je ova bolest vjerojatno utjecala i na vas. Zapamtite da samo liječnik može postaviti točnu dijagnozu..
Kako ljudi zaspe
Zdrav san je vrlo važan. Bez toga se ne možete osjećati dobro. Tijelo i mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Za ovaj proces odgovoran je hormon zvan melatonin..
Čim se smrači, oči se zatvore i kao odgovor na to, proizvodnja melatonina počinje se povećavati. Proizvodi se u mraku i dovodi mozak u stanje spavanja. Postupno se osjetila počinju isključivati, a osoba zaspi. Ali za to trebate stvoriti određene uvjete, o čemu sam napisao u nastavku..
Vrlo čest mit je da se tijekom spavanja mozak isključuje i odmara. To nije istina. Mozak djeluje iznutra i više ne kontrolira čovjekov život vani. Što on radi? Obrađuje informacije primljene tijekom dana.
Kompletni ciklus spavanja, koji je podijeljen u nekoliko faza, traje 90 minuta. Počinje faza uspavljivanja. Slijedi faza sporog spavanja, a ciklus završava fazom REM spavanja, tijekom koje osoba sanja snove. Najlakši način za buđenje je u posljednjoj fazi. Individualno je za svakoga: kratko za one koji dobro spavaju, a dugo za one koji slabo spavaju.
Usput, jeste li znali zašto ljudi sanjaju snove? Ako ne, onda slijedite vezu, sve najzanimljivije o ovom tajanstvenom fenomenu.
Koliko sna treba čovjeku da bi se dovoljno naspavala
Obično za normalno zdravlje čovjeku treba prosječno 7-8 sati sna. Međutim, ovo pravilo ne odgovara apsolutno svima. Svaka ima svoju normu.
Elena Malysheva je u svom programu tvrdila da je optimalno spavanje ono koje traje 6 sati. Naravno, postoje ljudi za koje je ovo savršeno vrijeme. Ali to većini nije dovoljno.
Pokušajte odspavati 6 sati, malo je vjerojatno da ćete tijekom dana biti energični poput ružičastog zeca iz poznate reklame za baterije. Ako mislite da je osam sati sna za slabiće, onda u komentare napišite koliko vam treba za spavanje.
Zanimljiva činjenica: Winston Churchill i Margaret Thatcher imali su samo četiri sata sna. Među trenutnim svjetskim čelnicima, Donald Trump zadovoljan je kratkim drijemom. Njegov osobni liječnik tvrdi da je Trump rođen s rijetkom genetskom osobinom i ne treba mu puno sna..
Vratimo se našem pitanju. Potreba za snom genetski je određena i kreće se od 4 do 12 sati.
Vjerojatno su svi čuli da starijim ljudima treba puno manje sna. Ovo će biti istinita izjava ako riječ često umetnete ispred riječi. Budući da se ne smanjuje potreba svih za snom s godinama. Može se i povećavati i smanjivati.
Svaka osoba ima svoju stopu spavanja. Nekome treba 6 sati da postigne velike stvari, dok nekome treba 8 sati. Ali, što je najvažnije, imajte na umu da opća slabost može uzrokovati ne samo nedostatak sna, već i predugo spavanje. Pronađite svoje slatko mjesto.
Uzroci nesanice
Očiti razlozi nesanice uključuju opresivni strahovi, koji su pokazatelj stalnog stresa i pretjerane tjeskobe..
Nabrojimo najosnovnije razloge:
- Poremećaji higijene spavanja i loši uvjeti uspavanja (o čemu ćemo govoriti u nastavku).
- Prisilno pomicanje ritma spavanja i buđenja uslijed promjene vremenskih zona ili radnog vremena.
- Uzimanje lijekova.
- Kardiovaskularne bolesti.
- Mentalni poremećaji.
- Starije dobi.
- Psihosocijalni stres.
Nedavna istraživanja znanstvenika spavanja iz Velike Britanije i Kine pokazala su vezu između depresije i nesanice.
Spavanje izravno ovisi o tome kako provodite dan. Ako je dan izašao previše napet i nervozan, tada će noć biti takva. Pripremite se na to da isključivanje glave na klik neće uspjeti i morat ćete se neko vrijeme okretati u krevetu.
Istraživanje iz Brazila sugerira da povećana tjeskoba može poremetiti vaš san. Tijekom anksioznosti stvara se hormon stresa kortizol. Brzo se nakuplja u krvi, ali se teško uklanja. Ako je vaš život stresan, tijelu postaje vrlo teško nositi se s kortizolom i tako nastaje nesanica..
Kako se riješiti nesanice bez lijekova: higijena spavanja
Glavna indikacija za posjet liječniku je da vam nesanica jako ometa život. Ako to nije slučaj, možete se pokušati snaći. Spavanje treba biti normalno uz pravilnu higijenu spavanja. Kako se nositi s nesanicom?
Pravilna prehrana
Kako spavati s nesanicom bez tableta? Tradicionalna orijentalna medicina nudi brojne mogućnosti za liječenje nesanice.
Ne postoji dijeta koja bi definitivno pomogla u suočavanju s nesanicom. Međutim, neke namirnice sadrže tvari (triptofan, magnezij, kalcij, vitamini B) koje su neophodne za biokemijske procese spavanja.
Pokušajte uključiti ribu, pečeni krumpir, banane, bademe i orahe, zaslađenu šafran rižu, zobene pahuljice, naranče i mandarine, grožđice, zobene pahuljice, mlijeko.
Inače, triptofan je vrlo važan. Ova aminokiselina odgovorna je za sintezu „hormona sreće“ - serotonina, iz kojeg se noću proizvodi „hormon spavanja“ - melatonin..
Čega se treba odreći prije spavanja:
- kava (ovdje pročitajte više o opasnostima i prednostima ovog pića);
- preobilna i teška hrana;
- začinjene hrane.
Inače, mnogi pribjegavaju alkoholu, pogrešno vjerujući da će vam to pomoći da brže zaspite. Ovo je mit: alkohol vam može pomoći da zaspite, no zbog njega riskirate rano buđenje i loše spavanje..
Najsigurniji lijek za nesanicu je med. Pospješuje proizvodnju melatonina (hormona spavanja).
Med poboljšava funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, ubrzava metabolizam i jača imunološki sustav. Samo jedna žličica meda djeluje smirujuće i normalizira središnji živčani sustav. Jeste li znali da postoji sirovi med? Što je to i po čemu se razlikuje od uobičajenog u zasebnom članku.
Ispravna dnevna rutina
U kompleksu metoda za liječenje nesanice pravilna dnevna rutina igra ključnu ulogu. Pokušajte se istovremeno probuditi i zaspati, isto pravilo vrijedi i za obroke, razlika između kojih bi trebala biti najmanje 2-3 sata.
Naravno, ne biste se smjeli ždrijeti prije spavanja, inače će, umjesto mirnih i spokojnih snova, vaše tijelo biti zauzeto neplaniranom probavom i asimilacijom pogrešne hrane..
Pokušajte izbjegavati drijemanje, posebno popodne. To vrijedi samo za one koji već imaju poremećaje spavanja. Ljudi bez problema sa spavanjem mogu dobro spavati tijekom dana. Ali bolje je da se probudite najkasnije 15 sati, kako ne biste ometali zaspanje noću..
Smanjivanje izvora svjetlosti prije spavanja
Kasno zimi, kada još rano pada mrak, preporučuje se prijelaz s gornjeg načina osvjetljenja na izvore svjetlosti s prigušenim točkama odmah nakon večere. Takva prigušena rasvjeta pomaže tijelu da se prilagodi mirnom raspoloženju i polako priprema za spavanje. Naprotiv, vrlo jaka svjetlost narušava prirodne biološke ritmove i ometa normalno funkcioniranje hormonskog sustava koji je odgovoran za „pospano“ raspoloženje.
Naravno, ova se preporuka odnosi i na umjetne izvore svjetlosti, poput računalnih monitora ili zaslona mobitela: sat vremena prije spavanja riješite se nepotrebnih informacija i nemojte preopteretiti mozak brigama drugih ljudi. Činjenica je da moderni uređaji proizvode svjetlost plavog spektra koja oživljava.
Provedite puno vremena ispred zaslona mobitela, tada će vas zanimati kako ne pokvariti vid.
Atmosfera u sobi
Spavajte u tihoj, hladnoj, dobro prozračenoj sobi, ne dopuštajući stranim mirisima (uključujući kuhinju) da prodru u vaše ugodno "gnijezdo". Te arome čine da se živčani sustav aktivira i okrepljuje, iako bi se, naprotiv, trebao što više opustiti..
Imajte na umu da vrućina povećava nesanicu. Idealna sobna temperatura za čvrst san ne smije prelaziti 20 stupnjeva.
Jaka svjetlost utječe na naše unutarnje satove, što puno otežava zaspanje tijekom dana. Na početku članka već sam napisao da se hormon spavanja, melatonin, proizvodi samo u mraku. Dakle, da bi ušlo u dubok san, ljudsko tijelo treba tamu..
Dobro razmisli
Ne brinite zbog problema na poslu ili u osobnom životu. Zamislite sebe na mjestu koje vas čini sretnim. Pokušajte se uroniti u svoje maštarije. Ili se prisjetite trenutka ili mjesta u kojem ste bili sretni.
Ova tehnika pomoći će vam da se opustite i zaboravite na sve probleme..
Vježba stres
Izbjegavajte tjelesne aktivnosti prije spavanja. Nema čišćenja ili fitness soba noću! Dogovorite intenzivan i dug trening najmanje 4-5 sati prije spavanja.
Bolje je vježbati ujutro ili tijekom dana. Tjelesna aktivnost je vrlo korisna za zdrav san. Redovito vježbajte kako biste povećali proizvodnju serotonina i snizili razinu kortizola.
Također, ne zaboravite na šetnje (polako) na svježem zraku koje pozitivno utječu na san. Večernje šetnje korisne su ne samo za mišićno-koštani sustav, već i za živčani sustav. Odmorite se od dnevnih problema, udahnite svjež zrak i opustite se.
Posteljina
Posteljina je važan atribut zdravog sna. Bolje je ako se sastoji od prirodnih tkanina. Sintetika remeti tjelesnu izmjenu topline, što negativno utječe na kvalitetu i količinu sna. Pa čak i sat vremena prije spavanja, možete nositi čarape umočene u otopinu vode i octa.
Sjetite se čemu služi krevet
Nakon buđenja, pokušajte dugo ne ležati u krevetu. To će pomoći vašem tijelu da razvije refleks. Ležati znači da trebate spavati. Pokušajte slijediti ovo pravilo barem nekoliko dana i vidjet ćete poboljšanja..
Ne zaboravite da krevet treba biti povezan isključivo sa spavanjem i seksom. Odričite se mnogih stvari koje radite u krevetu. Primjerice, ispravljanje godišnjeg izvješća, gledanje filmova ili TV emisija, doručak, ručak i večera.
Idite u krevet samo kad vam se prohtije.
Prije toga već sam napisao da je krevet potreban samo za seks i san. Ali lagati satima u nadi da ćete zaspati ne vrijedi. A čak vam ni brojanje ovaca neće pomoći. Da bi zaspala, čovjeku je potrebno potpuno opuštanje, a svaki pokušaj spavanja stres je.
Ustanite iz kreveta ako ne uspijete zaspati u roku od 15 minuta. Učinite nešto tiho, po mogućnosti u drugoj sobi. Operite posuđe, poslušajte nekoliko pjesama, pročitajte svoju omiljenu knjigu. Čim vam se oči počnu lijepiti, vratite se u krevet..
Ovo pravilo ne samo da će riješiti problem sa zaspanjem, već će i pomoći u provođenju vremena s korisnošću..
Aromaterapija
Ulja lavande, naranče i matičnjaka imaju umirujuća i opuštajuća svojstva. Narančino ulje također poboljšava raspoloženje.
Nekoliko kapi ovih ulja, u kombinaciji ili odvojeno, možete nakapati na jastuk prije spavanja, tako da ugodan aromaterapijski efekt ostaje tijekom cijele noći..
Masaža
Važan večernji ritual koji pomaže u suočavanju s anksioznošću i pretjeranom anksioznošću je masaža cijelog tijela vlastitim uljem. U tu svrhu prikladno je nerafinirano sezamovo ulje koje ne samo da smiruje misli, već i savršeno vlaži kožu sklonu suhoći zimi..
Imajte na umu da se ulje prije nanošenja na tijelo mora zagrijati u vodenoj kupelji. Masaža započinje od tjemena glave, postupno se spuštajući do stopala, tako da su, ako je moguće, svi dijelovi tijela podložni ljekovitim mekim dodirima.
Nakon završetka postupka potrebno je uzeti toplu kupku kako biste otvorili pore i omogućili ljekovitim komponentama ulja da prodru kroz kožu u sve unutarnje organe. Nužno je napustiti dnevnu vrevu i opustiti se što više prije spavanja..
Vježbe disanja
Takozvano dijafragmatično disanje učinkovito je za dobar san. Zasićuje tijelo kisikom i pomaže u potpunom opuštanju.
Lezite na leđa, pokušajte što više opustiti mišiće, razmislite o nečemu ugodnom. Desnu ruku stavite na donji dio trbuha, a lijevu na prsa.
Pri udisanju stršite trbuh, pri izdahu ga spustite. U tom slučaju, prsa moraju ostati nepomična. Dišite ovako 5-10 minuta.
Čaj od ljekovitog bilja
Sastav ljekarničke sedativne kolekcije uključuje matičnjak, matičnjak, valerijanu, metvicu. Ne izazivaju ovisnost, sasvim je sigurno uzimati takve naknade prije spavanja (ako nema individualne netrpeljivosti).
Još jedna koja nije na ovom popisu je vruća kupka prije spavanja (sat ili dva prije spavanja) koja će vam pomoći da brzo zaspite i poboljšate kvalitetu spavanja. Pročitajte više o tome u zasebnom članku..
Trebam li ići u krevet prije 12
Ako ležite do 12, tijelo proizvodi više korisnih hormona, a kvaliteta sna postaje bolja. Ovo je vjerojatno najčešći mit. Proizvodnja hormona ovisi o prolasku potrebnih faza spavanja, ali ne i o vremenu. Spavanje prije i poslije ponoći ima istu vrijednost.
Prema individualnim obilježjima dnevnih ritmova svih ljudi, može se podijeliti u dvije vrste - larke i sove. "Lark" - osoba koja se rano budi i rano odlazi u zagrljaj Morpheusa (boga snova). "Sove", naprotiv, kasno zaspu i kasno se probude.
Šaljivke je bolje ranije zaspati. Ali sove se ne bi smjele mučiti. Još nisu dosegli vrhunac lučenja melatonina. Sovi je ugodnije ležati nakon ponoći.
Mit o prednostima ranog odlaska u krevet možda je nastao kao rezultat opće potrebe za ranim ustajanjem..
Nije važno kada zaspite, glavno je steći potrebnih 7-9 sati za san (ili 6, to ovisi o vašoj genetskoj predispoziciji. O tome sam napisao u odlomku "Koliko osoba treba da spava").
Ne zaboravite spavati u mraku.
Umjesto izlaza
Nesanica ne prolazi nezapaženo. Zbog ove se bolesti pogoršavaju performanse, pamćenje, koncentracija, imunitet. Uz to, ljudi koji ne dobivaju dovoljno sna brže stare. Slijedite naš savjet i on će vam pomoći da uspijete u borbi protiv ove bolesti. Ne uzimajte nikakve lijekove bez liječničkog recepta.!
