Napad panike izbijanje je nerazumnih strahova i iskustava, popraćeno raznim vrstama fizičkih i mentalnih pokazatelja. Očituju se u mislima i ponašanju.
Iako se vjeruje da je napad panike posljedica poremećaja rada živčanog sustava, ne bojte se. Sasvim zdrava osoba može se naći u takvoj situaciji. Razlog može biti određena životna situacija ili pojačani mentalni i mentalni rad. Ljudi se ne znaju opustiti i smiriti u stresnoj situaciji. Mnogi liječnici preporučuju korištenje auto-treninga za napade panike.
Znakovi napada panike
Da bi se razvio ispravan tretman, potrebno je utvrditi koliko je teški panični poremećaj. Takav napad može se dogoditi zbog stvarne opasnosti za ljudski život. Ponekad se pojavi izmišljeni razlog koji se formira na podsvjesnoj razini..
Važno! Ako na vrijeme ne potražite pomoć od stručnjaka, takav poremećaj može se razviti u kronični oblik ili dovesti do mentalnih bolesti..
Kada se odabere pravi tretman, postoji prilika za potpuno ozdravljenje. Da biste smanjili ili u potpunosti uklonili znakove napada, potrebno je pomoći osobi da obnovi kontrolu nad vlastitom psihom..
Simptomi ove bolesti slični su onima koji se javljaju tijekom srčanog udara. Ali to ne znači da pacijent ima problema sa srcem. Posljedica napada panike često je kvar živčanog sustava i mozga.
Karakteristična značajka takve bolesti je izbijanje bezrazložnog straha, koji se može manifestirati u obliku takvih tjelesnih znakova:
- Tahikardija (povećani broj otkucaja srca);
- Pojačano znojenje;
- Drhtanje u mišićima, osjećaji hladnoće;
- Kratkotrajni osjećaj vrućine;
- Fizički ili distonični podrhtavanje;
- Otežano disanje, osjećaj nedostatka zraka;
- Napadi gušenja;
- Bolovi u trbuhu s ozračivanjem u lijevoj polovici prsne kosti;
- Poremećaji stolice;
- Napadi mučnine i povraćanja;
- Učestalo mokrenje
- Osjećaj prisutnosti "knedle" u grlu;
- Utrnulost i trnci u rukama i nogama;
- Oštećen hod;
- Oštećenje sluha i vida;
- Vrtoglavica, uvjeti blizu nesvjestice;
- Visoki krvni tlak.
U nekim slučajevima ovu bolest prate poremećaji u ponašanju, koji se očituju sljedećim znakovima:
- Osjećaj gubitka stvarnosti;
- Odvojenost od osobnih mentalnih funkcija;
- Nemogućnost jasnog razmišljanja;
- Strah od gubitka kontrole nad vlastitim postupcima;
- Strah od umiranja;
- Disfunkcija spavanja.
Pažnja! Ako osjetite gore navedene simptome, bolje je potražiti liječničku pomoć. Ovisno o težini poremećaja, propisat će se lijekovi ili jednostavno uporaba auto-treninga kada se dogodi napad panike.
Podrijetlo auto-treninga
Takav tretman nekih poremećaja u radu živčanog sustava kao auto-trening nastao je tridesetih godina dvadesetog stoljeća. Autor ove tehnike je poznati psiholog i psihoterapeut iz Njemačke, Johann Schultz. Metodu je predložio kao liječenje psiholoških poremećaja 1932. Kasnije su na temelju njegovih metoda razvijene razne metode za poboljšanje kvaliteta ljudske psihe i fizičkih funkcija..
Ono što se liječi auto-treningom?
Tijekom prilično dugog razdoblja korištenja različitih vrsta auto-treninga iz napada, pokazalo se utvrđenim da ova metoda liječenja ne daje pozitivne učinke, a u nekim slučajevima može dovesti do negativnih rezultata kod bolesti kao što su: histerija, psihastenija, hipohondrijski sindrom, opsesivno-kompulzivna malaksalost.
Iako se pozitivan učinak može primijetiti u liječenju napadaja panike auto-treningom kod bolesnika kao što su: neurastenija, psihosomatska bolest, depresija, emocionalni stres.
Uz pomoć auto-treninga liječe se živčani poremećaji, ali samo u nedostatku krize. Na primjer, kada pacijent ima napad panike, obavljanje auto-treninga pomoći će mu da pobjegne. Uz pogoršanje, pacijent bi trebao mirno sjediti i pokušati ne razmišljati ni o čemu..
Također, auto-trening iz straha s pozitivnim učinkom koristi se za liječenje poremećaja kao što su:
- Bronhijalna astma;
- početna faza hipertenzije;
- dispneja;
- angina i tahikardija;
- mali pozitivan rezultat može se vidjeti u liječenju čira na želucu.
Pažnja! Uglavnom se uz pomoć auto-treninga i dalje liječe psihosomatski poremećaji. Liječenje VSD-a ovom metodom mora se izvoditi cijelo vrijeme, osim u trenucima manifestacije kriza.
Vrijedno je napomenuti da prije nego što započnete liječenje auto-treningom, morate razumjeti pravi razlog pojave napada panike. Na primjer, ako mislite na tešku depresiju, vjerojatno ova metoda neće pomoći. Da bi liječenje imalo pozitivan učinak, pacijent ne bi trebao biti jako iritiran, treba se opustiti i zanimati što čuje od liječnika, a ne raspravljati s njim..
Ako ste sigurni da ste sposobni za to, imate blagu autogenu depresiju. U ovom će slučaju tehnika auto-treninga zaista pomoći. Ljudi koji zapravo pate od sličnih poremećaja jednostavno se ne znaju opustiti i slušati stručnjaka, pa im auto-trening neće pomoći.
Važno! Ne biste trebali koristiti treninge za strahove povezane s kršenjem vlastitog zdravlja. Ako je nekome u glavu palo da je bolestan, na primjer, od raka ili AIDS-a, tada ga je teško uvjeriti u suprotno. Kao rezultat, upotreba auto-treninga za takav napad panike potpuno je besmislena..
Je li auto-trening neophodan za napad panike?
Anksiozni poremećaji nisu nenormalni. Ponekad naša psiha nije spremna za pretjerano naprezanje. U tom su slučaju emocije, misli, osjećaji blokirani u mozgu, a sve nakupljeno očituje se kao znakovi vegetativno-vaskularne distonije. Ovo stanje možete nazvati napadom panike. S takvim odstupanjem u funkcioniranju živčanog sustava, ljudsko je tijelo neprestano prenapregnuto. Mišići su u tonu, mozak aktivno funkcionira, adrenalin prelazi normalu.
Osoba traži izlaz iz ove situacije, a prije svega uzima sedative (što odgovara preporukama stručnjaka). Međutim, napadaji panike se vraćaju.
Nakon nekog vremena pacijent još uvijek saznaje da postoji autogeni trening (drugim riječima, auto-trening) i da se može koristiti u liječenju napada panike. Kada koristi auto-trening, pacijent uči kontrolirati vlastiti živčani sustav i osjećaje, što je važno za poznavanje njegovog unutarnjeg stanja i kao rezultat toga, zaštitu od napada panike.
Akcija auto-treninga
Kad napad panike prođe, auto-trening pomaže smiriti se zbog učinaka opuštajućeg učinka i samohipnoze. Opuštenosti i spokoja naučite se kod kuće, a zatim koristite te vještine po potrebi. Međutim, samo opuštanje nije dovoljno. Morate naučiti zapovijedati vlastitom mozgu da se smiri..
Međutim, ako osjećaji nadilaze normu, takve naredbe s poteškoćama ulaze u podsvijest, jer uznemireni mozak pokušava pronaći način da se nosi s izmišljenom opasnošću. Drugim riječima, dajete mozak naredbu da se smiri, a to ne uspijeva, jer podsvjesno vjerujete da ste u opasnosti. Pogotovo kad ste imali ponovljene napade panike, a borba protiv fobija i upravljanje vlastitim stanjem postali su sastavni dio života.
Prilikom izvođenja nekih specijaliziranih zadataka auto-treninga za neuroze, moguće je ukloniti nesvjesnu obranu koja sprječava lijek od izbijanja napada panike. Pacijent pada u blago ili umjereno stanje transa, zbog čega takvi pozitivni stavovi poput "Dobro sam", "ništa me ne smeta" itd. dobila priliku da dopre do podsvijesti.
Jednom kada savladate vještine auto-treninga za napade panike, moći ćete:
- Ublažiti živčanu napetost;
- Pristupite mentalnim potencijalima;
- Budite psihološki pripremljeni za vjerojatne stresne situacije;
- Kontrolirajte vlastite osjećaje (čak i s napadima panike);
- Uključite se u samohipnozu onoga što je potrebno za vraćanje stanja u normalu.
Stanje transa je korisno. Svakih 1,5-2 sata osoba ima nehotični trans, u ovom se trenutku u mozgu sve primljene informacije, takoreći, "polažu" na police. Ovaj se učinak može primijetiti kad razmislite i ne primijetite da je prošlo puno vremena. Dolazi osjećaj lakoće, kao da je kamen pao s duše. U stanju transa se vrši utjecaj zapovjednih riječi na podsvijest. Samo će u ovom slučaju naredba za smirivanje djelovati..
rezultatima
Ako se povremeno bavite auto-treningom za panične poremećaje, s vremenom se blok uklanja iz psiholoških slijepih ulica u podsvijesti.
S dužnom pažnjom, ljudska svijest može se sama izliječiti:
- Korištenje opuštanja pomoći će smanjiti signale receptivnog živčanog sustava;
- Dobivate pristup vlastitim mogućnostima, što će dati snagu;
- Zahvaljujući naredbama i stavovima, karakteristike ponašanja se mijenjaju.
Nakon što ste jednom iskusili učinke auto-treninga, dobit ćete važnu, nezaboravnu vještinu. U budućnosti ovo iskustvo živi na razini refleksa..
Koliko često se trening može primijeniti?
Samotreniranje se može koristiti u bilo koje vrijeme i bezbroj puta. Ako ovom tretmanu pristupite ustrajno, razvit ćete vještinu da kontrolirate svoje osjećaje, ponašanje i raspoloženje. Što češće vježbate, to više iskustva. Tijekom polumjeseca primijetit ćete smanjenje anksioznosti. To je veliki plus u rješavanju problema..
Kad dodajete nesanicu napadima panike, koristite auto-trening preko noći. Također napravite auto-trening tijekom pauze za ručak kako biste vratili snagu..
Vježbu je najbolje raditi u ležećem položaju. Ako to nije moguće, koristite stolicu. Sjednite udobnije, nagnite glavu i stavite ruke, ispružite noge naprijed. Možete prekriti oči.
Kada opustite mišiće, koncentrirate se na određene osjećaje. To na neki način dovodi do hipnoze. U ovom trenutku dajete podsvijesti naredbu usmjerenu na smirivanje i sigurnost. To je osnova auto-treninga. Čita se poseban tekst za smirivanje živčanog sustava.
S tim u vezi razlikuju se sljedeće faze auto-treninga pod stresom:
- Opuštanje.
- Samohipnoza.
- Izlazeći iz stanja transa.
Možete preuzeti razne video upute koje će vam omogućiti da savladate osnove auto-treninga. Vježbama disanja s ručnom opskrbom energijom može se dodati satovima..
zaključci
Napadi panike nisu podložni samo ljudi s bolestima živčanog sustava, već i oni koji se jednostavno nađu u teškoj životnoj situaciji. Psihijatar ili psihoterapeut može vam pomoći naučiti upotrebu metode kao što je auto-trening u liječenju napada panike.
Ovaj tretman ima brojne prednosti: možete kontrolirati vlastiti podsvjesni um u stresnim situacijama i naučiti upravljati svojim osjećajima kada je to potrebno. Samotreniranje za ublažavanje tjeskobe i stresa preporučuju psihoterapeuti, jer je bezopasan i ima dobre rezultate..
Auto-trening: dovoljna je samo-hipnoza da se riješimo patnje?
U trenucima stresa, očaja, malodušnosti, svatko se barem jednom pokušao utješiti. "Sve će biti u redu", "To su privremene poteškoće", "Sve ću nadvladati" - ove poznate fraze zapravo su potvrde. Životni stavovi koje auto-trening aktivno koristi u svojoj praksi. Dakle, s vremena na vrijeme, a da to ne znamo, svi se moramo nositi s tim. Ali puno je korisnije i učinkovitije to vježbati svrsishodno. Štoviše, on je u stanju izliječiti ne samo duh, već i tijelo.
Što je
Autogeni trening, ili AT, ili auto-trening metoda je psihoterapije koja uključuje neovisno obnavljanje unutarnjeg sklada i ravnoteže homeostatskih mehanizama poremećenih stresom. U procesu redovite samohipnoze i autodidaktike dolazi do opuštanja mišića, što pozitivno utječe na dobrobit i opće stanje tijela. S gledišta medicine, terapijski učinak objašnjava se sljedećim lancem:
Opuštanje → Trofotropna reakcija → Ton parasimpatičkog dijela autonomnog NS → Slabljenje aktivnosti hipotalamusa i limbičnog dijela mozga → Neutralizacija stresne reakcije
Često se uspoređuje s hipnozom, ali između njih postoje brojne razlike. Jedna od jasnih prednosti samohipnoze je aktivna uloga pacijenta koji sam kontrolira čitav proces..
U psihoterapiji je dio glavnog tijeka liječenja mentalnih poremećaja koji su postali polazna točka za tjelesne bolesti (psihosomatika). U psihologiji se aktivno koristi za povećanje samopoštovanja, uz visoku razinu anksioznosti, kroničnog umora, kao i kod rada s motivacijom i osobnim standardima.
Etimologija. Pojam "auto-trening" vraća se starogrčkom "αὐτός" - u prijevodu "on sam" i engleski "trening" - "podučavati, obrazovati".
Kratki povijesni izlet
- 1910 godina
Francuski psiholog (honorarni farmaceut) Emile Couet (1857.-1926.) Otvorio je kliniku za psihoterapiju u Nancyju (Francuska), koju je sam nazvao "školom samopromatranja kroz svjesnu samohipnozu". U njoj je aktivno koristio grupnu pasivno-sugestivnu metodu. Uveli pacijente u hipnozu, u kojoj su iz dana u dan jedni drugima govorili istu frazu: "Svaki put kad se popravim." Coueova metoda bila je ismijavana i kritizirana - točno do trenutka kada su kliniku počeli napuštati potpuno zdravi ljudi, koji su već izgubili svaku nadu u puni, normalan život..
Njemački psihijatar i psihoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884.-1970.) Objavio je monografiju "Autogeni trening, koncentrirano samo-opuštanje", koja je i danas klasika u auto-treningu. Prvi je znanstveno objasnio što je to, kako utječe na tijelo i psihu i u kojim slučajevima pomaže. Sheme samohipnoze koje je on razvio prihvaćene su u cijelom svijetu. Utemeljitelj je psihosomatske medicine.
- 50-ih godina XX. Stoljeća
Schultzov se samo-trening počeo koristiti u SSSR-u za liječenje stresa među političkim vođama. Istina, tehnika je malo ispravljena. Preporučeni tečaj od 30 dana smanjen je na 22 dana, budući da je odmor toliko trajao.
Njemački liječnik, moreplovac, pomorac Hannes Lindemann (1922.-2015.) Prešao je transatlantski prijelaz kanuom (kasnije ponovio kajak) Dno crta je da to nije učinio zbog Guinnessove knjige rekorda, slave, fanatične ljubavi prema moru ili želje za osvajanjem elemenata. Odmah je izrekao svoj glavni cilj - reći cijelom svijetu o neograničenim mogućnostima auto-treninga, koji mu je bio drag. Poslije je na tu temu objavio nekoliko knjiga s jasnim formulacijama ciljeva, afirmacija, shema treninga, vježbi prema kojima je živio i radio..
Suvremena metoda auto-treninga je višeznačna i predstavlja mnoge škole i trendove.
Zanimljivo je. "Jogijski san" prethodnik je auto-treninga. Usporava se cirkulacija krvi, disanje, metabolički procesi. Indijski jogi Satyananda sredinom prošlog stoljeća, oslanjajući se na drevna orijentalna učenja i moderne studije fiziologije mozga, razvio je sustav joga nidre (joge spavanja). Psihoterapeuti ga koriste u svom radu za autogeni trening. Kao i na druga područja: hatha joga, raja joga itd..
Osnovne tehnike
Schultz
Klasični auto-trening provodi isključivo Schultz. Ističu se dva koraka.
Faza 1. Donja
Vježbe za površinsko opuštanje, dostupne svima za samohipnozu. Schultz je detaljno opisao 6 vježbi i poza. U ovoj je fazi pridao posebnu važnost konceptu "prebacivanja", kada se aktivnost moždane kore smanjuje. Neka srednja stanica između budnosti i sna, blizu prve faze pospanosti (hipnotički san).
Faza 2. Viša
Duboka stanja transa podsjećaju na hipnotički san, pod vodstvom i nadzorom stručnjaka. Koriste se samo u naprednim slučajevima, kada je potrebno izazvati složena iskustva. Sjednica se uvijek izvodi po istoj shemi. Specijalist traži da zatvorite oči i predstavite živopisnu sliku. Kada se vidi u potpunosti detaljno, slika se mijenja. Psihoterapeut nudi zamisliti apstraktni koncept (prirodno povezan s poremećajem zbog kojeg se pacijent liječi). To može biti pravda, sreća, prosperitet itd. Schultz je naglasio da je najviša razina auto-treninga jednaka katarzi u hipnozi..
Ostala autorska dostignuća
Schultzov auto-trening neprestano se ispravljao, modificirao, poboljšavao. Stoga danas postoji veliki broj škola, trendova, pravaca, koji nude vlastitu viziju procesa samohipnoze. Međutim, svi se temelje na klasicima..
Psiho-regulatorni trening
Autori: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikacije: astenija, hipotenzija. Postignuto u samo 2 auto-treninga smanjenje krvnog tlaka za 2 puta.
Psihotonski trening
Autori: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikacije: intenzivan trening, priprema za natjecanja. Tehnika usmjerena na maksimalno opuštanje mišića. Pospješuje brzi oporavak, ublažava bol u mišićima, povećava izdržljivost i ostale fizičke pokazatelje.
Kontrola fantazije
Autor: D. Müller-Hegemann. Indikacije: dječja trauma, stres, depresija. Usredotočio se na slike koje se pojave pred očima tijekom opuštanja. Glavna tehnika je vizualizacija. Afirmacije, tok svijesti, unutarnji govor su sekundarni. Dno crta je da se u stanju opuštenosti pacijent reproducira i prevlada svoje traumatično iskustvo.
Fiziološki auto-trening
Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikacije: psihosomatika. Zanimljiva tehnika. Psihoterapeuti u početku dijele sve pacijente koji im se obrate u skupine ovisno o tome na što se žale: glava, srce, želudac, zglobovi, krvne žile, pluća, živčani sustav. I tek nakon toga odabiru afirmacije i tehnike za rad s njima..
Verbalno-figurativna i emocionalno-voljna kontrola stanja
Autor: akademik G. I. Sytin. Indikacije: psihosomatika. Učinkovita metoda koja djeluje u praksi. Autor ga je testirao na vlastitom iskustvu. Sytin - borac u Drugom svjetskom ratu, ozlijeđen je, uspio se potpuno oporaviti koristeći svoju jedinstvenu tehniku. Poslije je savjetovao sovjetske kozmonaute prije leta u svemir (uključujući Gagarina). Sada 94-godišnjak, nastavlja raditi s renomiranim umjetnicima i političarima. Njegove se afirmacije nazivaju "ljekovitim stavovima".
Dinamični auto-trening
Autor: Ya. I. Koltunov. Indikacije: prekomjerna opterećenja (uglavnom fizička). Razvio metodologiju za složeno samoprogramiranje. Osnova je meditacija tijekom treninga, najčešće tijekom trčanja. Tehnika se aktivno koristila za pripremu astronauta za svemirske letove..
Psihotehničke igre za AT
Autori: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indikacije: dječje fobije, psihotrauma, poremećaji, devijantno ponašanje. Prije ove metode, upotreba auto-treninga za djecu bila je prilično problematična. Psihotehničke igre i vježbe pomogle su pronaći izlaz.
AT za početnike
Autor: V.L.Levy. Indikacija: ovladavanje autogenim treningom za vraćanje unutarnje ravnoteže i poboljšanje dobrobiti. Tečaj je 15 tjedana. Omogućuje vam da se uronite u sustav auto-treninga koji je predložio autor. Svaki korak je detaljan, vježbe su detaljno objašnjene, afirmacije su precizirane. Levyjevo drugo obrazovanje je glazbeno, pa svoje lekcije prati preporukama za odabir melodija koje će pomoći pojačati učinak samohipnoze.
Rakitsky
Sigurno svi znaju ime Andreja Rakitskog. Liječnik, hipnolog, psihoterapeut, medicinski psiholog. Nudi razne tečajeve auto-treninga:
- jutarnje afirmacije;
- pozitivna samohipnoza;
- hipnoza za poboljšanje sna;
- opuštanje tijela;
- istovar i oporavak.
Auto-treninzi Rakitskog često se kritiziraju zbog simbioze različitih praksi. Schultzova fraza, potvrda iz fiziološkog AT-a, Sytinovo ljekovito raspoloženje, glazbena pratnja Levija - kao rezultat toga dobiva se nešto novo, ali daleko od izvornika i ne činjenice da djeluje. Na webu postoji mnogo audio datoteka i videozapisa u njegovo ime - ako želite, možete gledati, slušati. Možda čak i probati u praksi. Recenzije njegovih programa prilično su kontradiktorne..
Primjena
Svestranost i široka pokrivenost bolestima i poremećajima omogućuje aktivnu uporabu autogene metode treninga u raznim poljima:
- u psihologiji - ispraviti osobne prioritete, standarde, stavove;
- u psihoterapiji - za liječenje poremećaja osobnosti i ponašanja;
- u medicini - za uklanjanje psihosomatskih simptoma i ublažavanje stanja kod mnogih bolesti (vidi indikacije dolje);
- u sportu - ne samo za opuštanje mišića, već i za postizanje pobjedničkih rezultata, aktiviranje skrivenih rezervi;
- u profesionalnim sferama - za ublažavanje živčanog i emocionalnog stresa, sposobnost dubokog i potpunog odmora (posebno u slučaju kršenja režima rada i na položajima s povećanom odgovornošću), za rast u karijeri;
- u svakodnevnom životu - za smirivanje živaca, vraćanje ravnoteže, prevladavanje strahova (prije govora ili važnog razgovora).
Ako savladate osnove auto-treninga, možete:
- upravljati takvim nevoljnim procesima kao što su otkucaji srca, glavobolje, nervozni tikovi;
- organizirati proces samoobrazovanja, počevši od uklanjanja manjih neugodnih navika i završavajući razvojem osobina snažne volje;
- vratiti performanse, aktivirati maštovito razmišljanje, povećati koncentraciju, ojačati pamćenje;
- osloboditi stresa u samo nekoliko minuta;
- nadvladati stereotipe o društvu, nadići ih;
- potaknite kreativnost kroz intuitivne procese i vjeru u svoj potencijal.
Mogućnosti auto-treninga gotovo su beskrajne i uvelike ovise o osobnim standardima i stavovima same osobe..
Indikacije i kontraindikacije
Indikacije
U psihoterapiji i psihologiji:
- anksiozno-depresivna stanja, emocionalni stres;
- nesanica;
- nisko samopouzdanje;
- povećana anksioznost;
- neuroze, neurastenija;
- DOMS, pretreniranost.
- Bronhijalna astma;
- hipertenzija;
- kožne bolesti;
- obliteracijski endarteritis, angina pektoris, artritis;
- mucanje;
- pretilost;
- bolovi u epigastričnoj regiji, zatvor, čir, difuzni grč jednjaka;
- vegetativno-vaskularna distonija i prateći brojni simptomi: vrtoglavica, mučnina, umor, aritmija, otežano disanje, ubrzano disanje, poteškoće s mokrenjem, bolovi u zglobovima.
Auto treninzi pokazali su nisku učinkovitost u liječenju hipohondrije, histerije, psihastenije i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Ali korisne su za žene tijekom poroda, jer pomažu u ublažavanju bolova tijekom porođaja.
Kontraindikacije
- Zamračena svijest;
- rave;
- halucinacije;
- akutni somatski napadi;
- vrućica.
Stručnjaci vjeruju da se auto-treningom ne može savladati u nedostatku motivacije i uz slab intelektualni razvoj..
Osnove
Vjeruje se da je auto-trening jedna od velikih samozavaravanja, koja je potpuno neučinkovita. Ali stručnjaci koji rade na ovom području objašnjavaju sve slučajeve kvarova i kvarova neznanjem osnovnih principa ove metode. Da bi se postigli rezultati, neophodno je prvo naučiti teoriju i postupno je primijeniti u praksi..
Motivacija
Sve škole, trendovi i trendovi jednoglasno vjeruju da je motivacija osnova autogenog treninga. Morate se stvarno željeti riješiti bolesti, suvišnih kilograma ili kompleksa inferiornosti.
Vjeruj u sebe
Izravno povezano s prethodnim trenutkom, ali još uvijek nije isto. Ponekad osoba ne može postići zadani cilj, unatoč svim naporima i snažnoj motivaciji, samo zato što ima nisko samopoštovanje. Ne može pravilno formulirati osobne standarde i stavove koji će se riješiti problema. Stalno se boji da se neće snaći, neće izdržati, ne zaslužuje to. Samo promjenom ideje o sebi možete dobiti unutarnju snagu koja može promijeniti kvalitetu života na bolje..
Stoga prvo trebate raditi s potvrdama koje se rješavaju kompleksa inferiornosti..
Sposobnost koncentracije
Stručnjaci predlažu da se riješite opsesivnih misli koje vas sprečavaju da se koncentrirate na problem uz pomoć posebne vježbe. Korisno je to izvesti prije svakog auto-treninga (i bilo kojeg važnog događaja). Udahnite duboko. Snimite disanje. Osjetite napetost u području solarnog pleksusa. Napuhnite trbuh snagom. Oštro izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta u razmacima od pola minute. Nakon toga mozak će biti spreman primiti afirmacije..
Situacija
Ako se tijekom autogenih treninga s prozora začuje šum, telefon svako malo zazvoni ili vibrira, a domaći ljudi gnjave pitanjima i razgovorima, događaj će propasti. Nužno je stvoriti ozračje apsolutne opuštenosti. To zahtijeva tišinu, mir i potpunu izolaciju od drugih..
Ispravna formulacija stavova
Čestica "ne", nejasne formulacije, dvosmislenost ciljeva i zadataka, neodređeni modalni glagoli - postoje mnoge zabrane afirmacija. Konkretni rezultat ovisi o tome koliko su kompetentni..
Uz sve ove točke, tijekom auto-treninga važni su dosljednost, redovitost nastave, ozbiljnost namjera, podrška voljenih. Nije lako sve ovo pokriti. Stoga je jedna od najcjenjenijih preporuka svima koji su se odlučili svladati AT započeti posjetom psihoterapeutu. Pomoći će vam da zaobiđete glavne zamke i nadgledat će postupak, usmjeravajući i ispravljajući pogreške.
Tehnika
Za organizaciju autogenog treninga potrebno je svladati brojne tehnike.
Opuštanje
Budnost uz smanjenu aktivnost psihofizioloških funkcija. Postiže se stalnom napetošću i opuštanjem pojedinih mišićnih skupina. Detaljno opisao Jacobson.
Kontemplacija
Maksimalna koncentracija pozornosti na određenu temu. Događa se konstantno (neprekidno promišljanje nekoliko minuta), ritmično (ispitivanje predmeta 1 minutu, zatim uklanjanje njegove slike iz sjećanja) i mentalno (kroz maštu). Opisao Levy.
Autosugestija
Samohipnoza misli bez kritika, sumnji i strahova. Na temelju izgovaranja (slušanja, gledanja) afirmacija. Dobro su to napisali Coue i Sytin.
Vizualizacija
Stvaranje vizualne slike u mislima. U tom slučaju, drugi osjećaji (kroz sluh, dodir, okus) mogu biti uključeni kao pomoćne tehnike. Najčešće metode su slike, senzorna reprodukcija slika, vizualna meditacija, vođena mašta. Može se pogledati sa Simontona.
Ideomotorni auto-trening
Reproduciranje pokreta očekivane aktivnosti u mislima. Preporučuje se sportašima, pilotima, vozačima. Savršeno pomaže u oporavku od nesreća, ozljeda i operacija.
Vjerovanje u sebe
Tehnika slična afirmacijama, ali različita od njih u slobodnom toku misli. To nisu konačne i nepokolebljive verbalne izjave, već interni monolog zasnovan na argumentima, dokazima, prikupljanju informacija i njihovoj logičkoj analizi..
Tehnička sredstva
Korištenje multimedijskih instalacija, audio materijala, video zapisa, računalnih programa.
Na bilješku. Neki stručnjaci jogu i meditaciju klasificiraju kao tehnike auto-treninga..
Uvjeti
Situacija
Autogeni trening uključuje poštivanje niza pravila u vezi s okolišem u kojem ga treba provoditi..
- Vježbajte redovito (svakodnevno).
- Odvojite vrijeme za pripremu: 1-2 minute prije auto-treninga, prilagodite se pozitivnom, nadahnite se primjerima, ojačajte motivaciju.
- Uklonite sve smetnje: zatvorite prozore i vrata, isključite telefon, upozorite članove obitelji da vas ne ometaju, stavite slušalice (koristite čepove za uši).
- Opustite se što je više moguće (fizički i psihološki). Osjetite udobnost, zadovoljstvo.
Učinkovitost nastave ovisi o pravilnoj organizaciji..
glazba, muzika
Ako je glazba potrebna za autogeni trening, trebala bi biti mirna i umirujuća, a ne ometati opuštanje. To mogu biti klavirske ili gudačke skladbe, klasika, bijeli šum, zvukovi prirode. Često se audio datoteke nazivaju tako: za auto-trening, afirmacije, samohipnozu, samohipnozu, jogu, meditaciju. Možete preporučiti:
- Sidro i Braille - Detroit Stab;
- Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
- Deuter, Kamal & Anugama - blagoslov;
- Sayama - tradicija harmonije.
Glavno je da glazba odjekuje u duši i pomaže da se opustite. Ne birajte melodije koje vam se ne sviđaju.
Važno je zauzeti pravilno držanje tijela. Schultz je predložio sljedeće.
Aktivan položaj koji se može zauzeti bilo gdje (na poslu, u automobilu, za stolom). Sjednite na stolicu (stolicu). Ispravite leđa. Opustite mišiće. Spustite glavu na prsa. Raširite noge na malu udaljenost. Stavite ruke na koljena. Zaokružite laktove. Zatvori oči.
- Polu sjedeći / zavaljeni
Pasivna poza koja se najbolje koristi za kućni auto-trening. Sjednite u ležaljku. Pogodno smješten. Oslonite se na leđa. Opustiti. Laktove lagano savijte. Dlanove stavite na prednji dio bedara ili na naslone za ruke. Složite noge proizvoljno. Čarape bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima.
Još jedna pasivna pozicija za trening kod kuće. Preporučuje se nanošenje prije spavanja. Lezite na leđa. Lagano podignite glavu. Savijte malo laktove. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.
Nakon što zauzmete pozu, možete početi raditi vježbe..
Vježbe (prema Schultzu)
Da biste postigli opuštanje, morate svladati sljedeće vježbe. Izvršiti sekvencijalno.
Prva vježba ("Ozbiljnost") je glavna. Učinkovitost cijele lekcije ovisi o tome koliko u potpunosti možete opustiti cijelo tijelo..
U jednom kompleksu, ovo su vježbe za upravljanje vašim stanjem, koje vam omogućuju poboljšanje vaše dobrobiti i ublažavanje neugodnih simptoma. A afirmacije će se baviti vraćanjem duševnog mira. S njima možete početi raditi odmah nakon što prođete nižu Schultzovu fazu..
Afirmacije
Afirmacije su različite. Psihoterapeut, dr. V. Lute predložio je klasifikaciju koja se aktivno koristi u modernom autogenom treningu:
- neutralnost - razvijaju ravnodušnost prema traumatičnom faktoru ("nije me briga");
- jačanje - aktivirajte tajne misli ("Bit ću zavodljiv");
- orijentacija na povlačenje - osloboditi ovisnosti ("Slobodna sam od alkohola");
- paradoks - imaju učinak "obrnutog djelovanja" ("moja bolest nije izlječiva");
- podrška - potiče razvoj pozitivnih osobina ("Ljubazan sam, pošten").
U nastavku će biti predstavljene uzorne potvrde za rješavanje mentalnih poremećaja, problema ličnosti i raznih bolesti. Ako imate ozbiljnu dijagnozu, prije organiziranja auto-treninga nužno je konzultirati psihoterapeuta.
Da smiri živčani sustav
Bilješka. Iste se afirmacije mogu koristiti u auto-treningu za anksiozno-depresivna stanja..
- Ostavljam u prošlosti umor, loše misli, negativne emocije, iskustva.
- Ja sam smiren.
- Ja sam u miru.
- Život je prazno mjesto.
- Na sigurnom sam.
- Moje srce je ispunjeno lakoćom i nepažnjom.
- Duša mi se odmara.
- sretan sam.
- Siguran sam u sebe.
- Sutra će biti još bolje od ovoga.
Za samopouzdanje
- Zaslužujem poštovanje i ljubav.
- Znam svoju vrijednost.
- Pustio sam krivnju.
- Pripadam samo sebi.
- Ja sam cijela osoba.
- Volim sebe.
Mršavljenje
- Prekomjerna težina posljedica je poremećenog metabolizma.
- Riješit ću se masnoće u problematičnim dijelovima.
- Kontroliram svoj apetit.
- Jedem malo.
- U skladu sam sa svojim tijelom.
Bilješka. Postoje mnoga autorska dostignuća auto-treninga za mršavljenje s gotovim učinkovitim potvrdama. Vrijedno je vidjeti tehnike Louise Hay, Elene Valyak, Svetlane Nagorodnaya, Jacka Canfielda.
Za spavanje
Bilješke. Preporučuje se izgovaranje potvrda uspavljivanja dok ležite prije spavanja. Za nesanicu se prvo morate posavjetovati s psihoterapeutom kako biste potvrdili ispravnost formulacije.
- Zahvaljujem Višim silama (Bogu / Svemiru) za ovaj dan.
- Otpuštajući sve misli.
- Upavši u dubok san.
- Brzo i lako zaspim.
- Ništa me ne brine.
- Vidim sretne snove.
- Odmor je ono što mom tijelu sada treba.
S VSD-om
Bilješka. Za aritmije i druge kardiovaskularne bolesti koristite potvrde samo uz dopuštenje psihoterapeuta..
- osjećam se dobro.
- Dišem duboko i ravnomjerno.
- Kontroliram otkucaje srca.
- Opušten sam.
- Po cijelom tijelu osjećam toplinu.
- Slobodna sam od bolesti.
Protiv tjeskobe
Bilješka. Za napade panike, potvrde mora odobriti terapeut..
- Hrabra sam i neustrašiva.
- Vjerujem u život.
- Moji su živci kruti poput željeza otvrdnutog vatrom.
- Suočavam se sa svojim strahovima.
- Ne bojim se nikoga i ničega.
S neurozama
Bilješka. Učinkovitost afirmacije od neuroze ovisi o stupnju zanemarivanja bolesti..
- osjećam se dobro.
- Preplavljuju me pozitivne emocije.
- Sve odluke u svom životu donosim samostalno.
- Lako komuniciram s ljudima.
- volim sebe.
- Ja kontroliram svoje raspoloženje, uvijek ga imam dobro.
- Oslobođena sam loših misli.
Kompetentno organizirani auto-trening omogućuje vam suočavanje ne samo s osobnim problemima i traumatičnim situacijama. U većini slučajeva utječu na psihosomatiku, omogućujući vam da se osjećate bolje i ublažite simptome mnogih bolesti..
Kako autogenim treningom smiriti živčani sustav
Metoda stjecanja mentalne ravnoteže pomoću određenog broja tehnika samohipnoze naziva se auto-trening. Svaka se osoba može nadahnuti bilo čime, uključujući stanje moralnog mira. Mnogi ljudi trebaju auto-trening kako bi smirili živčani sustav zbog posljedica različitih stresnih okolnosti. Metoda pomaže vratiti ravnotežu biokemijskih procesa u tijelu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, a u nekim se slučajevima možete riješiti loših navika. Lako je naučiti auto-trening, glavno je vjerovati u sebe.
Što je auto-trening
Ovo je određena psihološka tehnika koja pomaže čovjeku da stekne moralni mir kroz neke tehnike samohipnoze. Suština ovog procesa je smirivanje živčanog sustava i opuštanje cijelog tijela, čak i u uvjetima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening odnosi se na hipnotički učinak, ali glavna značajka auto-sugestije jest izravno sudjelovanje u procesu. Vrijednost takvog treninga leži u sposobnosti:
- upravljati tonusom mišića;
- po volji izazvati potrebno emocionalno stanje;
- pozitivno utječu na živčani sustav;
- usredotočite se na željeno.
Indikacije i kontraindikacije
Auto-trening je pogodan za ljude koji pate od takvih bolesti kao što su: neuroze, napadi panike, neurastenija i druge psihosomatske bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre pokazatelje u liječenju bolesti koje se temelje na emocionalnom stresu (bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, poremećaji gastrointestinalnog trakta, zatvor i druge). Samotreniranjem se ne smiju baviti oni koji pate od vegetativnih kriza, delirija, stanja nejasne svijesti i somatskih napada. Samoregulacija pomaže zacjeljivanju živčanog sustava djece i trudnica.
Tehnike samoregulacije
Upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi, mogu se postići učinci smirivanja (smanjiti emocionalnu napetost), oporavka (ukloniti manifestacije depresije) i aktivacije (povećati psihofiziološku reaktivnost). Prirodne metode samoregulacije živčanog sustava su:
- zdrav san;
- zdrava hrana;
- glazba, muzika;
- odmor i drugi.
- Miramistin za drozd
- Obrt na temu svemira uradi sam
- Sredstvo za rast obrva
Teško je koristiti takve tehnike auto-treninga na poslu i na drugim javnim mjestima gdje se može prevladati stres ili umor. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:
- smijeh, humor;
- razmišljanje o ugodnom;
- glatki pokreti tijela (istezanje);
- diviti se ugodnim stvarima (cvijeću, slikama itd.);
- kupanje na suncu;
- ugodne senzacije od udisanja svježeg zraka;
- potpora komplimentima.
Osnovni alati za auto-trening
Uz prirodne metode auto-treninga, postoje i mentalni alati samoregulacije, koji se izražavaju u vizualizaciji (utjecaj mentalnih slika), afirmacijama (snaga riječi), kontroli disanja i tonusu mišića. Sadrže jedan opći pojam - meditaciju. Alati za automatsko vježbanje mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, posebno kada je emocionalno stanje doseglo negativan vrhunac. Smirujuća meditacija dobar je način za popravak poremećenog živčanog sustava.
Kontrola disanja
Učinkovito je sredstvo za utjecaj na emocionalne dijelove mozga i napeta područja tijela, što je dio auto-treninga. Postoje dvije vrste disanja - mišići prsa i trbuha. Sposobnost upravljanja oba načina opuštanja tijela dovodi do različitih učinaka. Duboko i odmjereno trbušno disanje opustit će napeta područja tijela. Ponekad je tijelu potrebna napetost da bi poboljšalo svoje mentalno stanje. Za to se koristi često disanje na prsa, što će osigurati visoku razinu ljudske aktivnosti..
Upravljanje mišićnim tonusom
Drugi način auto-treninga je oslobađanje napetosti mišića od napetosti. Često nastaju iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu pomoći će vam da brzo vratite snagu. Nakon postupka opuštanja, dobro tretirani mišić osjećat će se ugodno teško i toplo. Možda neće biti moguće odjednom ublažiti živčanu napetost u cijelom tijelu, pa vrijedi obratiti pažnju na pojedine dijelove tijela.
- Pronađite svoj Samsung telefon kada ga izgubite ili ukradete. Potražite Samsung telefon putem satelita, IMEI-a i putem računala
- Otvorite tekući račun za individualne poduzetnike: koja je banka bolja
- Kako naučiti poljubiti momka ili djevojku - fotografija i video
Verbalni utjecaj
Ova metoda auto-treninga utječe na psihofizičke funkcije tijela kroz mehanizam samohipnoze. Metoda djeluje kroz kratko prilagođavanje naredbi nečijem „ja“, programiranje uspjeha i samohrabrenje. Na primjer, da biste se suzdržali u napetoj, nervoznoj situaciji, trebali biste mentalno reći: "Ne dajte se provokaciji!" Da bi auto-trening funkcionirao, morate programirati uspjeh riječima: "Danas ću uspjeti!" Mentalna pohvala pomoći će u podizanju samopoštovanja: "Super sam!".
Kako opustiti živčani sustav
Samoupravljanje auto-treningom za smirivanje živčanog sustava moguće je zahvaljujući nekim postojećim tehnikama. Za svakog od njih, psiholozi su sastavili detaljne detaljne upute:
- Primjer samoregulacije pomoću disanja, nakon čega će tijelo postati mirnije i uravnoteženije:
- duboko polako udahnite brojeći do četiri u svom umu;
- stršite trbuh prema naprijed, držeći prsa nepomično;
- zadržite dah na brojanju 1-2-3-4;
- izdahnite glatko, brojeći od jedan do šest;
- zadržite dah nekoliko sekundi prije ponovnog udisanja.
- Samotreniranje za upravljanje mišićnim tonusom:
- sjednite na meku, ravnu površinu;
- duboko udahnite i izdahnite;
- mentalno pronaći najviše stresna područja tijela;
- usredotočite i još više zategnite stezaljke (na udisanje);
- osjetite napetost koja se pojavljuje;
- naglo ga ispustite (dok izdišete);
- provesti postupak nekoliko puta.
- Vježbe auto-treninga verbalnom metodom:
- formulirajte sebi naredbu;
- ponovite to mentalno nekoliko puta;
- ako je moguće, izgovorite naredbu naglas.
Osnovne tehnike
Učenje osnova psihoregulacije moguće je zahvaljujući radovima prvih izumitelja autogenog treninga, Vladimira Levyja i Johanna Schultza. Metode ovih psihologa o korištenju samopražnjenja u medicinskom području i u svakodnevnom životu činile su osnovu za liječenje bolesti središnjeg živčanog sustava. Autogeni trening, opisan u radovima Levyja i Schultza, pomoći će steći samopouzdanje, poboljšati funkcioniranje unutarnjih organa i ublažiti psihološki stres.
Autogeni Schultzov trening
Ova tehnika obnavljanja živčanog sustava pomaže čovjeku otkriti prirodnu sposobnost - samohipnozu. Glavni cilj je prilagoditi svoje tijelo oporavku meditacijom, potpunim opuštanjem tijela i moralnom smirenošću. Prema Schultzu, nakon auto-treninga javljaju se određeni terapijski učinci:
- tjelesna i mentalna smirenost;
- jačanje središnjeg živčanog sustava;
- buđenje obrambenih sposobnosti tijela;
- stjecanje samopouzdanja.
Prema Vladimiru Levyju
Tečaj za samoregulaciju prema Vladimiru Levyju primjenjuje formule samohipnoze za ublažavanje mentalnog i fizičkog stresa, obnavljanje živčanog sustava. Terapeutski učinak postiže se verbalno i maštom. Program svladavanja auto-treninga odvija se tijekom 15-tjednog tečaja, a njegov glavni dio temelji se na principu mentalne "napetosti-opuštanja" mišića. Takva terapija pomaže ako ste u potpunosti zainteresirani za postupak i vjerujete u vlastite mogućnosti..
Video za autogenu samoregulaciju
Ako se ne znate opustiti auto-treningom za smirivanje živčanog sustava, onda su ovi korisni videozapisi za vas. Iskusni psiholozi podijelit će tajne samoregulacije. Liječnici će odgovoriti na uzbudljiva pitanja: koje verbalne naredbe postoje, pomaže li terapijska glazba živčanom sustavu, koje su tehnike auto-treninga bolje koristiti. Naučite kako možete smiriti središnji živčani sustav samoinicijativnim mentalnim, verbalnim ili vježbama disanja.
Samotreniranje za smirivanje živčanog sustava
Život svake moderne osobe ispunjen je mnogo različitih događaja. I dobro je ako vam ovi događaji donose radost i pozitivne emocije. Ali ponekad ova ili ona situacija u kojoj osoba padne, ne samo da joj ne donosi zadovoljstvo, već negativno utječe na njezin živčani sustav. Osoba se počinje ljutiti i ponašati agresivno, postaje nervozna i razdražljiva, može razviti psihološke poremećaje.
Iako postoji mnogo različitih načina za poboljšanje mentalnog zdravlja, jedna od najučinkovitijih metoda je auto-trening za smirivanje živčanog sustava. Danas ćemo razgovarati o tome što je auto-trening, koja je njegova bit, koje se vježbe auto-treninga mogu nazvati najpopularnijim i najučinkovitijim.
Samotreniranje za smirivanje živčanog sustava: što je to?
Samotreniranje je posebna psihološka tehnika koja se temelji na samohipnozi koja pomaže smiriti živčani sustav, vratiti duševni mir i unutarnju ravnotežu, vratiti ravnotežu biokemijskih procesa u ljudskom tijelu..
Svaka osoba koja vjeruje u sebe i svoju snagu obdarena je sposobnošću da se nadahne bilo čime. Iako mnogi psiholozi nazivaju auto-trening tipom hipnotičkog učinka na podsvijest, ali, za razliku od hipnoze, osoba koja se bavi auto-treningom izravno je uključena u ovaj proces. Dr. I. Schultz, koji se s pravom može nazvati jednim od tvoraca autogenog treninga, tvrdio je da je auto-trening za smirivanje živčanog sustava čovjekova svjesna regulacija vlastitog psiho-emocionalnog stanja.
Samotreniranje za ublažavanje živčane napetosti dragocjeno je jer možete samostalno kontrolirati tonus mišića, usredotočiti se na rezultate koje želite i izazvati emocionalno stanje koje želite osjećati.
Auto treninzi su prikazani ljudima koji imaju neuroze, neurasteniju, napade panike, apatiju, razdražljivost, depresiju. U kombinaciji s glavnim tretmanom, auto-treninzi pomažu u liječenju bolesti na temelju emocionalnog stresa, poput endokarditisa, hipertenzije, zatvora, bronhijalne astme i nekih poremećaja gastrointestinalnog trakta (GIT). Djeca i trudnice mogu vježbati auto-trening za smirivanje živčanog sustava.
Ako osoba ima vegetativne krize, somatske napade, stanja nejasne svijesti i delirij, tada joj je bolje da se ne bavi auto-treningom, već da pronađe drugi način za poboljšanje svog psihološkog zdravlja.
30 - 50 minuta auto-treninga ekvivalentno je 3-5 sati cjelonoćnog sna. Samotreniranje ima snažan iscjeliteljski učinak: ne samo da savršeno smiruje živčani sustav, već i poboljšava hormonalnu razinu, normalizira emocionalno stanje, puls i pritisak, smanjuje osjećaj tjeskobe i tjeskobe.
Nekoliko važnih pravila
Ako želite postići željene rezultate vježbama auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, trebali biste se pridržavati ovih pravila.
✔ Tijekom postupka auto-treninga ništa vas ne bi trebalo smetati, zato unaprijed nađite mirno i mirno mjesto u kući, upozorite svoje ukućane da trebate provesti neko vrijeme sami sa sobom i svojim mislima. Ne zaboravite isključiti telefon!
✔ Unaprijed odaberite položaj koji vam je ugodan i udoban. Možete lagati ili sjediti. Ne prekrižite noge i ruke.
✔ Vaša odjeća treba biti široka i ne smije ometati vaše pokrete.
✔ Ako slušate audio zapis, tada ćete sve fraze koje je rekao instruktor zvuka morati glasno ponoviti.
✔ Ako ne želite slušati zvučnu snimku, već radije postavljate tekst, možete sami napisati sve fraze koje su vam potrebne. Treba imati na umu da tekst ne smije sadržavati česticu "ne". Napišite jednostavne, kratke, pozitivne izjave u prvom licu i u sadašnjosti. "Neću se ljutiti i uzrujavati zbog sitnica", "Ne želim se ponašati agresivno" pogrešni su stavovi. „Osjećam se opušteno“, „Osjećam se kao da mi se živčani sustav opušta“, „U skladu sam sa sobom i svijetom oko sebe“ - ispravni stavovi.
✔ Budite potpuno svjesni riječi koje izgovarate. Nemojte to raditi automatski.!
✔ Ponovite sve fraze-instalacije nekoliko puta kako bi se bolje učvrstile u vašoj podsvijesti.
Vježba za auto-trening # 1. Kontrola disanja
Učeći kako kontrolirati svoje disanje, moći ćete učinkovito utjecati na napeta područja vašeg tijela i na emocionalne dijelove mozga. Zahvaljujući tome, vaš će se živčani sustav smiriti, a vi ćete osjetiti unutarnji sklad..
Stručnjaci kažu da postoje dvije vrste disanja: korištenje trbušnih mišića i prsno disanje. Prva vrsta disanja pomaže u opuštanju napetih područja tijela. Grudno disanje, s druge strane, pruža napetost koja je tijelu ponekad prijeko potrebna za poboljšanje mentalnog zdravlja i održavanje visoke razine aktivnosti..
Kako pravilno disati koristeći trbušne mišiće za smirivanje živčanog sustava? Prebrojavajući tiho od jedan do četiri, polako duboko udahnite. Vaš prsni koš trebao bi biti nepomičan, a samo trbuh viri prema naprijed. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim glatko izdahnite brojeći od jedan do šest. Potrebno je zadržati dah 5 - 8 sekundi prije sljedećeg udisanja.
Tijekom vježbe auto-treninga izgovorite sljedeće fraze: „Smiren sam“, „Ruke i noge su mi tople i teške“, „Srce kuca ritmično i mirno“, „Dišem ravnomjerno i duboko“.
⚑ Trajanje vježbe je 2 - 4 minute. Ova se vježba mora izvoditi 14 do 18 dana..
Vježba za auto-trening # 2. Verbalni utjecaj na podsvijest
Mehanizam samohipnoze učinkovito utječe na psihofizičke funkcije ljudskog tijela. Ispravno formulirani stavovi (vidi odjeljak "Nekoliko važnih pravila") pomoći će smiriti živčani sustav, riješiti se iritacije i apatije, poboljšati mentalno zdravlje, pronaći duševni mir i sklad.
Pronađite mirno i tiho mjesto, zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i koncentrirajte svu pažnju na svoje unutarnje osjećaje i iskustva. Ako koristite audio snimanje s postavkama fraza, ne zaboravite ga uključiti.
Trebali biste osjetiti sve dijelove tijela i pokušati ih opustiti: prvo desnu nogu, lijevu nogu, trbuh, prsa, zatim desnu ruku, lijevu ruku i glavu. Osjetite kako se ugodna toplina širi vašim tijelom, mišići se potpuno opuštaju i tijelo postaje teško.
Ako koristite vlastite fraze, počnite ih izgovarati naglas ili sebi. Vanjska buka i strani zvukovi ne bi trebali postojati za vas. Čujete samo glas audio instruktora ili vlastiti glas koji govori pozitivno, jasno artikulirano, kratko i lako razumljivo.
Ponovite postavljene fraze nekoliko puta, a zatim se koncentrirajte na svoje disanje. Vaše disanje treba biti mirno, sporo i ujednačeno. Sa svakim sljedećim izdahom vaše se tijelo sve više opušta, a vi sami osjećate samo mir i sklad. Tijekom izvođenja ove vježbe ne biste trebali imati jakih i snažnih emocija..
Pazite na svoje misli, ali nemojte ih razmišljati, već im dopustite da slobodno uđu u vašu glavu i slobodno izađu odatle. Počnite vizualizirati i pokušajte mentalno "vidjeti" kako hodate morskom obalom, poljem ili rubom šume, letite s pticama na nebu itd. Sve slike koje zamišljate trebaju biti ugodne i lagane. Nema negativnog!
Počnite glatko izlaziti iz opuštenog stanja. Prvo pomaknite lijevu nogu, zatim desnu, pa lijevu, a zatim desnu ruku. Otvorite oči tek kad ponovno počnete osjećati svoje tijelo.
Vježba auto-treninga # 3. Upravljanje mišićnim tonusom
Osoba koja često doživljava negativne emocije i ima problema s živčanim sustavom može osjetiti stezanje mišića. Da biste se riješili napetosti mišića i brzo vratili snagu, morate naučiti kako pravilno opustiti mišiće.
Ako se auto-trening provodi pravilno, tada bi se nakon izvođenja ove vježbe u mišićima trebao pojaviti osjećaj topline i ugodne težine. Stručnjaci savjetuju početnicima da prvo obrate pažnju na određene dijelove tijela, jer nije uvijek moguće odmah ublažiti živčanu napetost u svim mišićima.
Da biste izveli ovu vježbu auto-treninga, trebali biste ležati na ravnoj i mekoj površini. Počnite duboko disati, polako i glatko udahnite i udahnite. Pokušajte mentalno pronaći najnapetije dijelove tijela. Usredotočite svu pažnju na ta područja i dok udišete, pokušajte još više zategnuti stezaljke. Trebali biste osjetiti napetost mišića koja se pojavila kao rezultat vaših postupaka, a zatim je naglo otpustite dok izdišete. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta dok ne osjetite da je napetost u mišićima potpuno nestala..
⚑ Trajanje vježbe je 2 - 3 minute. Vježbu ponavljajte 4 do 7 dana..
Vježba za auto-trening # 4. Poravnanje otkucaja srca
Svrha ove vježbe je smiriti srčani sustav i izjednačiti puls. Trebali biste ležati na mekoj i ravnoj površini, a desnu ruku staviti na područje srca.
Pokušajte opustiti cijelo tijelo. Dišite ravnomjerno, polako i duboko. Počnite naglas ili tiho izgovarati sljedeće fraze-stavove: „Smiren sam“, „Tijelo mi je u opuštenom stanju“, „Osjećam toplinu i težinu u cijelom tijelu“, „Srce mi kuca ritmično i mirno“.
⚑ Trajanje vježbe je 90 - 110 sekundi. Treba ponavljati 10-14 dana..
Vježba za auto-trening br. 5. Zagrijavanje solarnog pleksusa
Dugo je znanstveno dokazano da zagrijavanje trbušne šupljine u regiji solarnog pleksusa smiruje središnji živčani sustav, čini osobu mirnijom i uravnoteženijom..
Trebate leći na mekanu i ravnu površinu, zatvoriti oči i opustiti tijelo. Dišite polako i duboko. Počnite ponavljati sljedeće fraze-instalacije: „Smiren sam i opušten“, „Udišem ravnomjerno i duboko“, „Srce kuca ritmično i mirno“, „Osjećam ugodnu toplinu u području solarnog pleksusa“.
⚑ Trajanje vježbe je 3-5 minuta. Ova se vježba mora izvoditi 20 do 22 dana..
Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.
