Samotreniranje za smirivanje živčanog sustava

Život svake moderne osobe ispunjen je mnogo različitih događaja. I dobro je ako vam ovi događaji donose radost i pozitivne emocije. Ali ponekad ova ili ona situacija u kojoj osoba padne, ne samo da joj ne donosi zadovoljstvo, već negativno utječe na njezin živčani sustav. Osoba se počinje ljutiti i ponašati agresivno, postaje nervozna i razdražljiva, može razviti psihološke poremećaje.

Iako postoji mnogo različitih načina za poboljšanje mentalnog zdravlja, jedna od najučinkovitijih metoda je auto-trening za smirivanje živčanog sustava. Danas ćemo razgovarati o tome što je auto-trening, koja je njegova bit, koje se vježbe auto-treninga mogu nazvati najpopularnijim i najučinkovitijim.

Samotreniranje za smirivanje živčanog sustava: što je to?

Samotreniranje je posebna psihološka tehnika koja se temelji na samohipnozi koja pomaže smiriti živčani sustav, vratiti duševni mir i unutarnju ravnotežu, vratiti ravnotežu biokemijskih procesa u ljudskom tijelu..

Svaka osoba koja vjeruje u sebe i svoju snagu obdarena je sposobnošću da se nadahne bilo čime. Iako mnogi psiholozi nazivaju auto-trening tipom hipnotičkog učinka na podsvijest, ali, za razliku od hipnoze, osoba koja se bavi auto-treningom izravno je uključena u ovaj proces. Dr. I. Schultz, koji se s pravom može nazvati jednim od tvoraca autogenog treninga, tvrdio je da je auto-trening za smirivanje živčanog sustava čovjekova svjesna regulacija vlastitog psiho-emocionalnog stanja.

Samotreniranje za ublažavanje živčane napetosti dragocjeno je jer možete samostalno kontrolirati tonus mišića, usredotočiti se na rezultate koje želite i izazvati emocionalno stanje koje želite osjećati.

Auto treninzi su prikazani ljudima koji imaju neuroze, neurasteniju, napade panike, apatiju, razdražljivost, depresiju. U kombinaciji s glavnim tretmanom, auto-treninzi pomažu u liječenju bolesti na temelju emocionalnog stresa, poput endokarditisa, hipertenzije, zatvora, bronhijalne astme i nekih poremećaja gastrointestinalnog trakta (GIT). Djeca i trudnice mogu vježbati auto-trening za smirivanje živčanog sustava.

Ako osoba ima vegetativne krize, somatske napade, stanja nejasne svijesti i delirij, tada joj je bolje da se ne bavi auto-treningom, već da pronađe drugi način za poboljšanje svog psihološkog zdravlja.

30 - 50 minuta auto-treninga ekvivalentno je 3-5 sati cjelonoćnog sna. Samotreniranje ima snažan iscjeliteljski učinak: ne samo da savršeno smiruje živčani sustav, već i poboljšava hormonalnu razinu, normalizira emocionalno stanje, puls i pritisak, smanjuje osjećaj tjeskobe i tjeskobe.

Nekoliko važnih pravila

Ako želite postići željene rezultate vježbama auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, trebali biste se pridržavati ovih pravila.

✔ Tijekom postupka auto-treninga ništa vas ne bi trebalo smetati, zato unaprijed nađite mirno i mirno mjesto u kući, upozorite svoje ukućane da trebate provesti neko vrijeme sami sa sobom i svojim mislima. Ne zaboravite isključiti telefon!

✔ Unaprijed odaberite položaj koji vam je ugodan i udoban. Možete lagati ili sjediti. Ne prekrižite noge i ruke.

✔ Vaša odjeća treba biti široka i ne smije ometati vaše pokrete.

✔ Ako slušate audio zapis, tada ćete sve fraze koje je rekao instruktor zvuka morati glasno ponoviti.

✔ Ako ne želite slušati zvučnu snimku, već radije postavljate tekst, možete sami napisati sve fraze koje su vam potrebne. Treba imati na umu da tekst ne smije sadržavati česticu "ne". Napišite jednostavne, kratke, pozitivne izjave u prvom licu i u sadašnjosti. "Neću se ljutiti i uzrujavati zbog sitnica", "Ne želim se ponašati agresivno" pogrešni su stavovi. „Osjećam se opušteno“, „Osjećam se kao da mi se živčani sustav opušta“, „U skladu sam sa sobom i svijetom oko sebe“ - ispravni stavovi.

✔ Budite potpuno svjesni riječi koje izgovarate. Nemojte to raditi automatski.!

✔ Ponovite sve fraze-instalacije nekoliko puta kako bi se bolje učvrstile u vašoj podsvijesti.

Vježba za auto-trening # 1. Kontrola disanja

Učeći kako kontrolirati svoje disanje, moći ćete učinkovito utjecati na napeta područja vašeg tijela i na emocionalne dijelove mozga. Zahvaljujući tome, vaš će se živčani sustav smiriti, a vi ćete osjetiti unutarnji sklad..

Stručnjaci kažu da postoje dvije vrste disanja: korištenje trbušnih mišića i prsno disanje. Prva vrsta disanja pomaže u opuštanju napetih područja tijela. Grudno disanje, s druge strane, pruža napetost koja je tijelu ponekad prijeko potrebna za poboljšanje mentalnog zdravlja i održavanje visoke razine aktivnosti..

Kako pravilno disati koristeći trbušne mišiće za smirivanje živčanog sustava? Prebrojavajući tiho od jedan do četiri, polako duboko udahnite. Vaš prsni koš trebao bi biti nepomičan, a samo trbuh viri prema naprijed. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim glatko izdahnite brojeći od jedan do šest. Potrebno je zadržati dah 5 - 8 sekundi prije sljedećeg udisanja.

Tijekom vježbe auto-treninga izgovorite sljedeće fraze: „Smiren sam“, „Ruke i noge su mi tople i teške“, „Srce kuca ritmično i mirno“, „Dišem ravnomjerno i duboko“.

⚑ Trajanje vježbe je 2 - 4 minute. Ova se vježba mora izvoditi 14 do 18 dana..

Vježba za auto-trening # 2. Verbalni utjecaj na podsvijest

Mehanizam samohipnoze učinkovito utječe na psihofizičke funkcije ljudskog tijela. Ispravno formulirani stavovi (vidi odjeljak "Nekoliko važnih pravila") pomoći će smiriti živčani sustav, riješiti se iritacije i apatije, poboljšati mentalno zdravlje, pronaći duševni mir i sklad.

Pronađite mirno i tiho mjesto, zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i koncentrirajte svu pažnju na svoje unutarnje osjećaje i iskustva. Ako koristite audio snimanje s postavkama fraza, ne zaboravite ga uključiti.

Trebali biste osjetiti sve dijelove tijela i pokušati ih opustiti: prvo desnu nogu, lijevu nogu, trbuh, prsa, zatim desnu ruku, lijevu ruku i glavu. Osjetite kako se ugodna toplina širi vašim tijelom, mišići se potpuno opuštaju i tijelo postaje teško.

Ako koristite vlastite fraze, počnite ih izgovarati naglas ili sebi. Vanjska buka i strani zvukovi ne bi trebali postojati za vas. Čujete samo glas audio instruktora ili vlastiti glas koji govori pozitivno, jasno artikulirano, kratko i lako razumljivo.

Ponovite postavljene fraze nekoliko puta, a zatim se koncentrirajte na svoje disanje. Vaše disanje treba biti mirno, sporo i ujednačeno. Sa svakim sljedećim izdahom vaše se tijelo sve više opušta, a vi sami osjećate samo mir i sklad. Tijekom izvođenja ove vježbe ne biste trebali imati jakih i snažnih emocija..

Pazite na svoje misli, ali nemojte ih razmišljati, već im dopustite da slobodno uđu u vašu glavu i slobodno izađu odatle. Počnite vizualizirati i pokušajte mentalno "vidjeti" kako hodate morskom obalom, poljem ili rubom šume, letite s pticama na nebu itd. Sve slike koje zamišljate trebaju biti ugodne i lagane. Nema negativnog!

Počnite glatko izlaziti iz opuštenog stanja. Prvo pomaknite lijevu nogu, zatim desnu, pa lijevu, a zatim desnu ruku. Otvorite oči tek kad ponovno počnete osjećati svoje tijelo.

Vježba auto-treninga # 3. Upravljanje mišićnim tonusom

Osoba koja često doživljava negativne emocije i ima problema s živčanim sustavom može osjetiti stezanje mišića. Da biste se riješili napetosti mišića i brzo vratili snagu, morate naučiti kako pravilno opustiti mišiće.

Ako se auto-trening provodi pravilno, tada bi se nakon izvođenja ove vježbe u mišićima trebao pojaviti osjećaj topline i ugodne težine. Stručnjaci savjetuju početnicima da prvo obrate pažnju na određene dijelove tijela, jer nije uvijek moguće odmah ublažiti živčanu napetost u svim mišićima.

Da biste izveli ovu vježbu auto-treninga, trebali biste ležati na ravnoj i mekoj površini. Počnite duboko disati, polako i glatko udahnite i udahnite. Pokušajte mentalno pronaći najnapetije dijelove tijela. Usredotočite svu pažnju na ta područja i dok udišete, pokušajte još više zategnuti stezaljke. Trebali biste osjetiti napetost mišića koja se pojavila kao rezultat vaših postupaka, a zatim je naglo otpustite dok izdišete. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta dok ne osjetite da je napetost u mišićima potpuno nestala..

⚑ Trajanje vježbe je 2 - 3 minute. Vježbu ponavljajte 4 do 7 dana..

Vježba za auto-trening # 4. Poravnanje otkucaja srca

Svrha ove vježbe je smiriti srčani sustav i izjednačiti puls. Trebali biste ležati na mekoj i ravnoj površini, a desnu ruku staviti na područje srca.

Pokušajte opustiti cijelo tijelo. Dišite ravnomjerno, polako i duboko. Počnite naglas ili tiho izgovarati sljedeće fraze-stavove: „Smiren sam“, „Tijelo mi je u opuštenom stanju“, „Osjećam toplinu i težinu u cijelom tijelu“, „Srce mi kuca ritmično i mirno“.

⚑ Trajanje vježbe je 90 - 110 sekundi. Treba ponavljati 10-14 dana..

Vježba za auto-trening br. 5. Zagrijavanje solarnog pleksusa

Dugo je znanstveno dokazano da zagrijavanje trbušne šupljine u regiji solarnog pleksusa smiruje središnji živčani sustav, čini osobu mirnijom i uravnoteženijom..

Trebate leći na mekanu i ravnu površinu, zatvoriti oči i opustiti tijelo. Dišite polako i duboko. Počnite ponavljati sljedeće fraze-instalacije: „Smiren sam i opušten“, „Udišem ravnomjerno i duboko“, „Srce kuca ritmično i mirno“, „Osjećam ugodnu toplinu u području solarnog pleksusa“.

⚑ Trajanje vježbe je 3-5 minuta. Ova se vježba mora izvoditi 20 do 22 dana..

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Samotreniranje za smirivanje živčanog sustava

autor Inesa • 19.03.2018. • 5 komentara

Dakle, osjetili ste ili shvatili da se morate OPUSTITI.

Započnite s brzim i jednostavnim mogućnostima sedacije (ovo će vas pripremiti za dulju, dublju sedaciju, ako je potrebno):

Broji do 10 (po mogućnosti zatvorenih očiju). Možete računati i obrnuto.

Zamislite sliku koja vas smiruje. To može biti draga osoba, dijete, lijepa životinja, mirno i spokojno mjesto. Opcije su neograničene.

Napravite "masku za opuštanje" - opustite sve mišiće lica.

Zatim odaberite ono što vam odgovara u situaciji oko vas:

Slušajte auto-trening za smirivanje živčanog sustava.

"Šetnja šumom"

Mirni tekst.

Dođite u ugodan položaj. Zatvori oči. Dišite ravnomjerno, mirno.

Zamislite da ste na planinskom proplanku s kojeg se otvara nevjerojatno lijep pogled: udaljeni vrhovi prekriveni iglicama, blagi obronci, deseci malih planinskih potočića koji se spajaju u podnožju kristalno čistog jezera. U njemu se, kao u ogledalu, ogledaju plavo nebo i snježnobijeli oblaci.

Duboko i sa zadovoljstvom udišete lagani prozirni planinski zrak. Ispunjava pluća i zajedno s krvlju prodire u sve stanice vašeg tijela. Osjetite kako vas ispunjavaju lakoća i čistoća. Miris mlade svježe trave. Dodirnete ga rukama - sočno, svijetlozeleno.

Ali svijetla šumska ptica proletjela je pokraj i sjela na granu grma s nepoznatim bobicama koje su rasle u blizini. Ovo je njezin svijet, njezin dom. Kao i tvoja. Ovdje se osjećate sigurno i samopouzdano. Mirni ste, uravnoteženi, a misli su vam jasne i precizne. Znate što trebate učiniti, kamo se dalje kretati.

Udahnite duboko i otvorite oči.

Tekstove koji su vam prikladni možete odabrati slijedeći poveznicu:

Tekstovi za smirivanje živčanog sustava

Video

O pristupima

Smirivanju živčanog sustava auto-treningom može se pristupiti i u pojednostavljenom obliku i na temeljniji način. Prvi pristup pomoći će vam da se nosite sa sobom u teškim situacijama, da budete mirni i olakšate unutarnje stanje u svakom slučaju. Drugi će, uz gore navedeno, općenito pomoći da postanete manje razdražljivi, uravnoteženiji i da ne izgubite samokontrolu čak i u najnepredviđenijim životnim situacijama..

Prvo što trebate svladati ako vas zanima dublji pristup je umijeće opuštanja. U svakodnevnoj gužvi često jednostavno nemamo dovoljno vremena da se opustimo, riješimo se nepotrebnih misli i barem pola sata dnevno posvetimo radu na sebi. U međuvremenu, stalni stres negativno utječe ne samo na živčani sustav, već i na stanje ljudskog tijela u cjelini..

Vrijedno je svladati opuštanje uz pomoć auto-treninga postupno. Prvo morate naučiti kako opustiti tijelo, svaki njegov dio. A za to trebate osjetiti sve dijelove tijela odvojeno, počevši od prstiju na rukama i nogama, postupno se krećući prema gore do mišića lica. U početku se može činiti teško, ali s vremenom i vježbom moći ćete postići opuštanje mišića brzo i s malo ili nimalo napora. Sve potrebne informacije u vezi s podučavanjem ove umjetnosti možete pronaći u posebnom odjeljku:

Ono što se događa s našim tijelom nužno se odražava u našoj svijesti i obrnuto. Tako opuštanjem tijela možemo opustiti živčani sustav, riješiti se negativnosti i psihološkog stresa. Međutim, ovo je samo jedna od faza svladavanja opuštanja. Svatko može sam odlučiti želi li naučiti više ili će već stečene vještine biti dovoljne za postizanje njegovih ciljeva.

Možda će vas zanimati ovi materijali:
1 primijenjeno opuštanje.

Tehnike opuštanja živčanog sustava

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz mahnitim tempom modernog života. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da su naša vlastita energija i vitalnost blizu oznake "0". Zbog toga su stručnjaci iz područja psihologije razvili posebne vježbe - auto-trening za smirivanje živčanog sustava.

Povijest autotreniranja za smirivanje živčanog sustava

Što je auto-trening za smirenje u psihologiji i za što se koristi? Psiholozi auto-trening nazivaju posebnim psihološkim tehnikama i tehnikama koje se temelje na samohipnozi..

Po prvi puta ovu je tehniku ​​predložio dr. I. Schultz 30-ih godina 20. stoljeća, ali u Rusiji se pojavila tek krajem 50-ih. Pokazalo se da je metoda zanimljiva za upotrebu, budući da pacijenti aktivno sudjeluju u procesu samohipnoze i samoobrazovanja. Za razliku od sesija hipnoterapije, koja je također učinkovita u borbi protiv stresa i neuroza, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada je koristi.

Za seanse auto-treninga sedacije potrebno je koristiti mentalne, slušne, a ponekad i njušne funkcije. Doista, pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštenost i spokoj..

Kome je namijenjen auto-trening? ?

Ljudsko tijelo samo posjeduje tehnike za ublažavanje stresa. Ljudi slave dobro raspoloženje i pozitivne emocije nakon čvrstog sna, omiljene glazbe, razgovora sa životinjama, čitanja ili ukusne hrane. Možete navesti ogroman broj takvih prirodnih "antidepresiva", ali ne u svakoj životnoj situaciji koji se mogu koristiti. Teško je zamisliti sebe s mačkom u naručju na sastanku sa šefom ili početi jesti na ispitu...

U trenucima kada je nemoguće koristiti prirodna sredstva i postići opuštanje, koriste se tehnike auto-treninga.

Ako ga redovito koristite i naučite neke tehnike sedacije sami ili uz pomoć stručnjaka, možete spriječiti nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji se u životu bave auto-treningom za smirivanje živčanog sustava brže se oporavljaju nakon dugotrajnog fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da utjecaj auto-treninga može utjecati na metaboličke procese u tijelu, pa čak i na karakter i izgled. Utjecaj na njega sličan je hipnotičkom.

Kontinuirani auto-treninzi za smirivanje živčanog sustava pomažu:

1. Izazovite one emocije koje su čovjeku trenutno potrebne. Najčešće je to opuštanje i spokoj;
2. Utječu na napetost mišića;
3. Pomaže usredotočiti pažnju na određeni objekt;
4. Blagotvorno djeluje na čitav živčani sustav.

Indikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

• Napadi panike;
• Bronhijalna astma;
• Živci i živčani poremećaji;
• Neurastenija;
• Dugotrajna depresija i stres;
• Endokarditis i angina pektoris;
• Čir želuca;
• Zatvor.

Važno! Auto treninzi za smirivanje živčanog sustava potpuno su neaktivni zbog histerije.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

• Zabludna stanja;
• Zbunjena, nejasna svijest;
• Vegeto-vaskularna distonija (VVD), posebno tijekom kriza;
• Somatske krize.

Kako započeti opuštanje živčanog sustava?

Postoje određene tehnike koje, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

• Brojeći do 10 - ili više. Možete odbrojavati. Za potpuno opuštanje možete zatvoriti oči;
• Zamišljena slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate pozitivne emocije;
• "Maska" za opuštanje - trebate opustiti sve mišiće lica;
• Ako vrijeme i prostor dopuštaju, možete se na pozitivan način prilagoditi uz pomoć zvukova - to može biti samo vaša omiljena glazba, ili zvukovi prirode i živog svijeta - od buke planinskog potoka do pjevanja ptica i glasova žaba. Svi ovi zvukovi postoje na različitim web mjestima u javnoj domeni i možete ih slušati besplatno;
• Jednostavne gimnastičke vježbe, istezanje;
• Šetnja na svježem zraku;
• Komunikacija ispunjena ugodnim riječima, smijehom;
• Pozitivne misli i ideje.

povratak na sadržaj ↑

Svjesne tehnike samotreniranja za smirivanje živčanog sustava

1. Kontrola disanja;
2. Upravljanje napetošću mišića, odnosno njihovim tonom;
3. Govor ili verbalni utjecaj.

Kontrola disanja tijekom auto-treninga

Kontrola disanja svjesna je izmjena uzoraka prsnog i trbušnog disanja. Takav je postupak u stanju pozitivno utjecati na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije..

• Trbušno disanje - sporo i duboko - pomoći će smanjiti uzbuđenje središnjeg živčanog sustava, opustiti mišiće;
• Disanje na prsa - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktiviranju svih organa i sustava.

povratak na sadržaj ↑

Upravljanje mišićnom napetošću

Blokovi ili grčevi mišića, koji se javljaju u stresnim situacijama, omogućit će vam uklanjanje auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, a trebali biste se usredotočiti na najviše "uklještene" dijelove tijela.

Primjer vježbe:

1. Sjednite, zatvorite oči, dišući polako i duboko;
2. Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite mu sliku u glavi i pronađite izvor "napetosti" na njemu;
3. Ta područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, sve do podrhtavanja u tim dijelovima tijela;
4. Nakon što osjetite drhtanje i napetost, trebate ih naglo odbaciti dok izdišete;
5. Ako je potrebno, ponovite postupak do potpunog opuštanja.

Nakon takvog auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, toplina će se širiti tijelom, težina koja se pojavi u udovima bit će ugodna u senzacijama. Ako se napetost nije mogla osloboditi na ovaj način, možete stimulirati problematična područja kružnim pokretima masaže - napetost bi trebala nestati.

Govorni utjecaj

Tehnika ovog auto-treninga za smirivanje živčanog sustava sastoji se u utjecaju na svijest pomoću teza i samonaređivanja, izjava koje su pozitivne boje. Kao dio takvih prijedloga, isključena je uporaba čestice "ne".

Primjeri:

• Samouredbe - pomalo podsjećaju na vojsku - precizne i kratke upute - „Ne viči!“, „Budi smiren!“;
• Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će steći uspomene na prošle uspjehe i uspjehe u bilo čemu - podsjećaju osobu na skrivene potencijale njegove osobnosti;
• Samohrabrenje - ako ne dobijete pohvalu izvana - od kolega, roditelja, šefova - to je u redu. Uvijek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj podcjenjivanja i "beskorisnosti" u društvu, smanjiti razdražljivost.

Art-terapija široko se koristi u tehnikama auto-treninga za smirivanje živčanog sustava - ublažava tjeskobu i umor, pomaže u zaboravu neugodnih situacija i iskustava. Dok crtate, psiholozi preporučuju promjenu ruke - ako je dominantna ruka desna, crtajte lijevom i obrnuto. To stimulira mozak suprotnog mjesta. Nije važna prisutnost umjetničkih talenata, već sposobnost prenošenja svojih osjećaja i strahova crtanjem - nijansama, slikama.

Važno! Prvi terapeutski, blagotvoran učinak auto-treninga za smirivanje živčanog sustava može se primijetiti već nakon 3-4 seanse.

Ako se trudiš

Ima dana kada se umor osjeća posebno naglo ili neki izuzetno neugodan događaj apsolutno zbunjuje i izbacuje iz normalnog životnog ritma. U ovom je slučaju bolje pronaći nekoliko minuta za sebe kako biste primijenili neke tehnike auto-treninga za smirivanje živčanog sustava..

Uz nervozu je bolje koristiti samonaređivanje i vježbe zbog kojih ćete se smiriti:

1. Izvedite nekoliko tjelesnih vježbi s napetošću i istezanjem onih mišićnih skupina koje nisu sudjelovale u aktivnom radu - cijela se lekcija može nastaviti do minute;
2. Tijekom udisanja uz potpuno opuštanje mišića, ponovite sebi sljedeće riječi:

• Smirim se;
• Opuštam se;
• Ruke su mi tople i opuštene;
• Ruke su mi nepomične;
• Noge su mi tople i opuštene;
• Noge su mi nepomične;
• Torzo mi se odmara;
• Potpuno je opušteno i odmara se;
• Dobar odmor;
• Oporavljam se malo;
• Taj se proces odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj ćeliji;
• Tijelo mi se oporavilo, ponovno je dobilo snagu;
• Tjeskoba i napetost su nestali;
• Odmorila sam se;
• Spreman sam za glumu.

povratak na sadržaj ↑

Opustite treninge za smirivanje živčanog sustava

Postoje posebni grupni ili individualni treninzi opuštanja u kojima profesionalni psiholozi pružaju potrebno znanje o auto-treningu za smirivanje živčanog sustava - tehnike opuštanja, oporavka i povećanja resursa. Uče samopouzdanju i potiču osobni rast, kreativnost.

U vrijeme treninga opuštanja, osim treninga, stručnjaci pokazuju i razne tehnike opuštanja - koriste umirujuće tekstove, čajeve i ublažavaju napetost, održavaju se sesije aromaterapije - sve ono što bi auto-trening učinilo terapeutskim, opuštajućim učinkom.

Što je auto-trening, njegove vrste i primjeri primjene

U užem smislu, auto-trening je psihoterapijski sustav koji je razvio njemački znanstvenik Johann Schulz početkom dvadesetog stoljeća. Međutim, trenutno se auto-trening shvaća kao razne psiho-tehnike razvijene pod utjecajem niza vježbi "donjeg stupnja" Schultz-ovog sustava. Ove su vrste auto-treninga stekle ogromnu popularnost i našle su mnoge praktične primjene..

Samotreniranje: što je to

U nekim izvorima možete vidjeti vrlo širu interpretaciju ovog koncepta. Po njima je auto-trening samo neovisna vježba. Ispada da ovo može uključivati ​​gotovo bilo koji sustav vježbi za samostalno izvršavanje, uključujući redovite fizičke vježbe. Ali ovo tumačenje ne odgovara istini: pod stvarnim auto-treningom uopće se ne smije podrazumijevati bilo koji sustav vježbi usmjerenih na sebe. Ovaj koncept u širem smislu uključuje metode i prakse dizajnirane za psihološku samoregulaciju ponašanja i unutarnjeg stanja.

U užem smislu, auto-trening predak je svih ovih praksi - autogeni trening, koji je razvio njemački nacist Johann Schultz. Poput ostalih nacističkih ideologa, i Schultza su od malih nogu zanimale metode odgoja "nadčovjeka", kao i istočnjačke duhovne prakse (pomiješane s okultnim učenjima). Ovaj kontroverzni liječnik i psiholog nije bio tako krvoločan kao zloglasni Josef Mengele ("Anđeo smrti"), iako je u koncentracijske logore poslao brojne pacijente s mentalnim hendikepom. Glavno je da je ta osoba iza sebe ostavila potpuno uspješnu psihoterapijsku tehniku, koju mnogi još uvijek koriste..

Auto-trening pokazao je visoke rezultate u medicini. Može se koristiti za liječenje brojnih bolesti psihogene prirode, uključujući funkcionalne poremećaje, neuroze, psihosomatske poremećaje. Neurastenija, poremećaji spavanja, seksualne disfunkcije - to se također može prevladati auto-treningom. Osim glavnih bolesti, auto-trening se može koristiti za ublažavanje drugih bolesti i poremećaja, poput astme, porođajnih bolova, neplodnosti, boli različite prirode, alkoholizma i ovisnosti o drogama itd..

Metode mentalne samoregulacije mogu utjecati na tijelo kako kroz pojedine organe i sustave, tako i kroz mentalnu razinu..

Auto-trening se široko koristi u sportu. Omogućuje vam poboljšanje izvedbe na natjecanjima, prevladavanje anksioznosti, kompleksa inferiornosti, brzo oporavak i poboljšanje asimilacije složenih tehnika. U početku su metode auto-treninga bile univerzalne za sve sportove, no potom su razvijeni posebni programi dizajnirani za određene sportske discipline..

Tehnike auto-treninga koriste se i u mnogim drugim područjima ljudskog djelovanja: u profesionalnom i radnom, kreativnom, u svakodnevnom životu. Auto-trening je od posebne važnosti u onim područjima u kojima ne postoji jasan raspored rada: posao, kreativna zanimanja, rukovodeća mjesta. Posebne tehnike omogućuju vam odmor u nekoliko minuta bez potrebe za posebnim uvjetima ugodnosti.

Samotreniranje je važno za poboljšanje procesa učenja. Mnoge funkcije u našem tijelu smatraju se nedobrovoljnim. Tu se posebno uključuju otkucaji srca, cirkulacija krvi, rad brojnih unutarnjih organa. Zapravo se tim funkcijama može upravljati postavljanjem određenih načina funkcioniranja tijela. Sustavi auto-treninga, uključujući najnižu razinu klasičnog autogenog treninga, omogućuju postizanje ove sposobnosti..

Konačno, razni sustavi auto-treninga koriste se za obrazovanje i razvoj vlastite osobnosti. Uz njihovu pomoć možete se riješiti loših navika, ispraviti osobine karaktera, odgojiti snagu volje, možete se nositi sa svojim željama, stavovima, unutarnjim kompleksima i strahovima.

Različite vrste auto-treninga prikladne su za različite kategorije ljudi. Širi su na raspolaganju mekši i štedljiviji, a postoje i napredniji koji zahtijevaju određene kvalitete osobnosti i mentalnog zdravlja..

Kontraindikacije za uporabu auto-treninga povezane su kako sa specifičnim osobinama pacijentove osobnosti, tako i s prirodom njegovih bolesti (nikako se sve bolesti ne mogu izliječiti ovom tehnikom). Primjerice, ne preporučuje se korištenje tehnika psiho-treninga za adolescente, jer pacijenti u ovoj dobnoj skupini ne vole posebno slušati, što otežava postizanje potpunog međusobnog razumijevanja između pacijenta i stručnjaka. Istina, nedavno postoje metode auto-treninga, namijenjene adolescentima, pa čak i predškolcima, uzimaju u obzir dobne karakteristike osobnosti. Mnogi od njih, na primjer, izgrađeni su u obliku igara..

Koji su oblici auto-treninga

Od vremena Johanna Schultza, koji je stvorio auto-trening kao fenomen, razvijaju se razne vrste i oblici ove tehnike. Iz tog se razloga auto-trening obično dijeli na "klasični", zajedno s njegovim modifikacijama, i "moderni", koji uključuje mnoge sorte i tehnike..

„Klasični“ auto-trening temelji se na šest standardnih vježbi niže razine i sedam vježbi više razine. Najniži stupanj najviše je raširen, dok najviši nije previše popularan - dijelom i zbog svoje prilično složenosti. Vježbe donjeg stupnja Schultzovog sustava temelje se na opuštanju mišićnog tonusa i stvaranju različitih osjeta u tijelu - težine, topline, čak i otkucaja srca itd., Dok se koristi metoda samohipnoze - mentalnog izgovora posebnih formula. Klasični sustav auto-treninga nastao je na temelju standardne hipnoze (isprva je Schultz prakticirao hipnoze) i nekih istočnih duhovnih praksi.

Među modifikacijama klasičnog Schultzovog sustava mogu se spomenuti neke:

• Muller-Hegemannov sustav. Ovdje se veći naglasak stavlja na opuštanje mišića ruku i lica, čime se postiže cjelovitije autogeno uronjenje. U većoj se mjeri koriste figurativni prikazi, a mentalni izgovor formula je smanjen. Tehnike samopouzdanja i samoobrazovanja prevladavaju nad tehnikama samohipnoze.
• Verzija H. Kleinsorge-G. Clumbies. Ovaj je sustav osmišljen za poboljšanje zdravlja određenog organa tijela. Za svaki organ postoje određene vježbe. U ovom sustavu stručnjak je više uključen, više se pažnje posvećuje vanjskim utjecajima. Za ovu verziju preporuča se formiranje skupina pacijenata sa sličnim bolestima..
• Verzija K. I. Mirovskog i A. N. Shogama. U ovom su sustavu vježbe usmjerene na povećanje razine aktivacije tijela. Vježbe opuštanja nisu obvezne i mogu se preskočiti. Takav je sustav posebno indiciran za bolesnike s arterijskom hipotenzijom i asteničnim bolestima. Te se bolesti često liječe uz pomoć ovih vježbi. Prije razvoja ovog sustava, autogeni trening bio je kontraindiciran kod ljudi s tim bolestima..
• A.V. Alekseeva i L.D. Giessen je sustav treninga namijenjen sportašima. Također se usredotočuje na aktivacijske vježbe..
• L.P. sustav Grimaka. Ovaj skup vježbi naziva se "sanatorij". Ima kratak kurs (oko mjesec dana). Umjesto da sugeriraju osjećaj težine, ovdje se koriste formule za stvaranje osjećaja lakoće, što pozitivno utječe na tijek brojnih bolesti. Postoje vježbe s elementima meditacije koje smanjuju mentalnu aktivnost.

Sustavi modernog auto-treninga vrlo su raznoliki, ali mnoge od njih ujedinjuje činjenica da povećanu pažnju posvećuju opuštanju. Ovo je vrsta budnosti koju karakterizira smanjena psihofizička aktivnost i osjećaj lakoće, koji se može proširiti na cijelo tijelo, a može se odnositi i na neki određeni organ..

Postoje tehnike posebno dizajnirane za postizanje opuštanja. Mnogi od njih temelje se na Jacobsonovom sustavu. Ovaj se sustav temelji na uzastopnoj napetosti mišićnih skupina, nakon čega dolazi do refleksnog opuštanja. Od pacijenta se traži da se sjeti osjećaja napetosti i opuštenosti svakog mišića kako bi u budućnosti mogao razlikovati stupanj napetosti ili opuštenosti određenih mišića. Rezultat treninga je sposobnost brzog opuštanja svih mišića bez prethodnog naprezanja. Sustav također uključuje mentalno opuštanje. Da bi to učinio, pacijent se poziva da predstavi određene slike, uslijed čega dolazi do mikronapetosti određenih mišića, nakon čega se ti mišići opuštaju, a misli smiruju.

Jacobsonov sustav bilo je prilično teško naučiti i bio je dizajniran za dugotrajno učenje. Stoga su se u budućnosti pojavile brojne njegove modifikacije, u većoj mjeri dostupne za masovni razvoj..

Druga skupina tehnika opuštanja povezana je s kontrolom respiratornog procesa. Sličan se sustav koristi u raznim orijentalnim praksama, posebno u qigongu. Jedna od najjednostavnijih ovih tehnika opuštanja je dijafragmatično disanje, pri kojem zrak puni trbuh više od prsa. Jedna od vježbi u ovoj metodi je „brojanje daha“: glatko udisanje traje dvije sekunde, nakon čega se zadržava stanka u trajanju od jedne sekunde i vrši se izdah, nakon čega slijedi sljedeći udah.

Metode usmjerene na koncentraciju pozornosti sada postaju važne za mnoge ljude. Omogućuju vam da se usredotočite na objekt koji je trenutno važan i privremeno se odvojite od stranih predmeta. Koncentracija ima velikog smisla u gotovo bilo kojoj vrsti ljudske aktivnosti, ali u nekim je oblicima modernog auto-treninga još važnija..

Sljedeće područje modernog auto-treninga je samohipnoza. U tom slučaju pacijent mora usaditi u sebe određene misli, slike, stanja. Važno je da se informacije prilikom korištenja takvih tehnika uzimaju na vjeri, bez ikakvog kritičnog razmatranja..

Jedna od metoda samohipnoze je samohipnoza. Osoba se može hipnotizirati kako bi se nadahnula određenim mislima i stavovima. Neki vjeruju da je klasični auto-trening također vrsta samohipnoze; drugi ukazuju na zabludu ovog mišljenja, napominjući da klasični autogeni trening ima smisleniji i voljniji karakter, ima jasno definiran cilj i dovodi do racionalne promjene osobnosti.

Druga metoda samohipnoze je afirmacija. Ovdje pacijent mora iznijeti kratku, jednostavnu i pozitivnu formulu koja odgovara željenoj promjeni. Formula se izgovara naglas puno puta prije spavanja i nakon buđenja, dok bi glas trebao biti monoton; pacijent u ovom trenutku ne bi smio razmišljati o sadržaju formule. Instalacija bi trebala uvjeriti pacijenta da se željena promjena već dogodila ili se trenutno događa.

Ostale metode auto-treninga uključuju tehnike vizualizacije (stvaranje i upravljanje vizualnim slikama), ideomotorički trening (zamišljanje reprodukcije željene aktivnosti), vjerovanje u sebe (uključuje racionalnu analizu primljenih informacija i formiranje uvjerenja na temelju pouzdanog znanja).

Faze izvođenja auto-treninga

Bilo koji auto-trening trebao bi biti organiziran. Nepravilna organizacija vježbi opterećena je činjenicom da se od njih može postići ne željeni učinak..

Uobičajeno je razlikovati tri faze auto-treninga:

Prva je autogena uronjenost. Potrebno je sjediti u prikladnom okruženju (tako da ništa ne ometa vježbu), zauzeti jednu od potrebnih poza, zatvoriti oči i pokušati postići potpuno opuštanje mišića tijela pomoću formula za samohipnozu. Napetost bilo kojeg mišića stimulira mozak, a to sprječava postizanje autogenog stanja. Mimični i žvakaći mišići, kao i mišići jezika i ruku, imaju posebno snažan učinak na mozak, pa njihovom opuštanju treba pristupiti najozbiljnije..

Tijekom prve faze trebate se usredotočiti na stanje smirenosti i potpune opuštenosti. Treba napustiti sve teške i „stresne“ misli, razmisliti o nečem laganom i ugodnom. Koncentracija treba biti pasivna. Da biste postigli željeno stanje, možete koristiti razne formule prijedloga, primijeniti vizualne slike. Krajnji rezultat prve faze je polusan, polusan, u tom je stanju podsvijest otvorena za provedbu potrebnih formula.

Druga faza je stvarna vježba. Oni su usmjereni na promjenu svog unutarnjeg stanja. Za ovu se fazu morate pripremiti unaprijed. Da biste to učinili, morate napraviti popis problema koje namjeravate riješiti uz pomoć auto-treninga i rasporediti ih prema stupnju poteškoće. Pri izvođenju vježbi trebali biste započeti s najjednostavnijim problemom, tako da se postigne maksimalan učinak..

Tijekom vježbi potrebno je stvoriti pozitivne slike koje su suprotne planiranim problemima. Također biste trebali oblikovati posebne formule za samohipnozu. Te formule trebaju biti kratke, individualne (personalizirane) i pozitivne. Ovo posljednje je posebno važno: tekstovi formula ne smiju sadržavati negativne čestice. Na primjer, formula "Ne bojim se nastupati" može povećati tjeskobu, pa umjesto toga treba reći "Spreman sam za izvedbu"..

Treća faza auto-treninga je izlazak iz autogenog stanja. Trebao bi biti gladak i sastojati se od nekoliko koraka, od kojih svaki mora biti u potpunosti dovršen. U ovoj se fazi koriste i posebne formule samohipnoze koje tijelu daju nalet snage i energije, spremnost za aktivno djelovanje.

Autotreniranje za neuroze - za smirivanje živčanog sustava

Među različitim ciljevima auto-treninga zaslužuju pozornost normalizacija stanja živčanog sustava i borba protiv neuroza. Živčani sustav jedan je od najranjivijih elemenata tijela, a ujedno i jedan od najvažnijih.

Pri liječenju neuroza uz pomoć auto-treninga ne koriste se lijekovi i standardni medicinski postupci. Međutim, samoliječenje je također nepoželjno. Simptomi neuroza vrlo su slični manifestacijama drugih bolesti, stoga, prije provođenja auto-treninga, trebali biste se barem posavjetovati s liječnikom..

Ljekoviti učinak hipnoze i auto-treninga na živčani sustav primijetio je Johann Schultz tijekom svoje prakse. Suvremeni istraživači potvrdili su njegove pretpostavke i dokazali visoku učinkovitost samohipnoze u liječenju neurotičnih poremećaja..

Tijekom izvođenja vježbi, cilj pacijenta je smanjiti pamćenje bolesti, prevladati strah i doći u duševni mir..

Tijekom auto-treninga s neurozama, bolje je zauzeti pozu "kočijaš" - zbog velikog broja kroničnih živčano-mišićnih stezaljki. Da biste to učinili, trebate sjesti na rub stolice ili sofe, široko raširiti noge, sagnuti glavu, proizvoljnim naporom opustiti mišiće vrata i ramena i malo saviti leđa. Oči moraju biti zatvorene..

Kao skup vježbi za neuroze možete koristiti klasični Schultzov sustav.

Trening samopouzdanja

Auto-trening je također učinkovit u slučajevima kada se pacijent osjeća nesigurno u svoje sposobnosti. Jedna od najjednostavnijih tehnika je izgovaranje posebnih verbalnih formula koje na neki način ugađaju tijelo. Takve formule možete sami smisliti, ali one moraju biti u skladu s nekoliko pravila. Formule ne bi trebale sadržavati riječi "probaj" i "pokušaj", čestica "ne", a moraju završavati i riječima "sad shvaćam...".

Autotreniranje za mršavljenje

Čini se, kako auto-trening može pomoći kod prekomjerne težine? Međutim, mnogi vlasnici suvišnih kilograma shvaćaju da mentalni procesi igraju glavnu ulogu u ovom problemu. Uzmimo za primjer prejedanje na živčanoj osnovi, bulimija, previše apetita: sve su to mentalni fenomeni. Stoga je auto-trening neophodna tehnika za one koji žele smršavjeti. Vježbanje posebno može pomoći u povećanju snage volje i uklanjanju samosažaljenja..

Postoje razne metode takvog auto-treninga. Jedan od njih je sustav Genadija Šička, poznatog sovjetskog znanstvenika. Genadij Andrejevič, između ostalog, bio je veteran Velikog domovinskog rata, ranjen je u nogu u bitci za Staljingrad; jasno je da takva osoba treba biti dobro upućena u obrazovanje volje. Shichko je čitav svoj poslijeratni život radio na Institutu za eksperimentalnu medicinu i razvijao metode psihološkog prevladavanja alkoholizma i ovisnosti o nikotinu, stvarao psihološke metode mršavljenja i rješavanja bolesti.

Shichkova metoda sastoji se u vođenju dnevnika, u kojem se bilježe pogreške u prehrani za tekući dan i sastavljaju prehrambeni planovi za sutra. Prije spavanja mora se voditi dnevnik. Unatoč neobičnosti, ovaj je sustav nevjerojatno učinkovit, što je lako razumjeti, jer ga nisu razvili samo psiholog, već i fiziolog i kandidat bioloških znanosti. Dakle, Shichkov sustav znanstveno je strogo potkrijepljen..

Shichkove ideje temelje se na činjenici da su svaka osoba programirana na prejedanje (kao i na određene loše navike) od strane socijalnih čimbenika. Uz to, snimke snimljene prije spavanja utječu na psihu nekoliko puta jače od onih snimljenih tijekom dana ili samo na čune ili izgovorene riječi..

Autogeni trening

Autogeni trening je psihotehnika koja se temelji na samohipnozi. Razvio ga je njemački psihijatar I. Schultz. Otkrio je sličnost reakcija kod hipnotiziranih bolesnika, koja se sastoji u osjećaju topline koja se širi tijelom u stanju transa i težine u trupu i udovima. Psihotehnika, koju je stvorio Schultz, kombinacija je vježbi usmjerenih na pojavu opisanih osjeta, što dovodi do pojave samohipnoze. Osjećaj topline koja se izlijeva tijelom nastaje uslijed širenja krvnih kapilara, što uzrokuje protok krvi u dijelove tijela. Osjećaj težine stvara opuštanje mišića. Budući da su kapilarna dilatacija i opuštanje mišićnog tonusa ključne komponente reakcije opuštanja.

Samotreniranje se počelo koristiti kao psihotehnika za postizanje posebnog stanja opuštenosti, što dovodi do rješavanja stresa. U početku je Schultz autogeni trening opisao kao način izlječenja neurotika s psihosomatskim oboljenjima. Poslije su zdravi pojedinci počeli koristiti njegovu metodologiju, nastojeći samostalno ovladati tehnikom kontrole vlastitog psihološkog raspoloženja i fiziološkog stanja..

Trening autogenog opuštanja

Metoda autogenog treninga temelji se na korištenju opuštanja mišića, sugestiji vlastitoj podsvijesti i autodidaktici. To je "rođak" hipnoterapije, ali ima jednu ozbiljnu prednost, a to je aktivno uključivanje pojedinca u proces psihotehnike, dok u hipnoterapiji pacijent ostaje pasivni sudionik..

Terapijski učinak autogenog treninga posljedica je pojave trofotropne reakcije koja je posljedica početka opuštanja, što je popraćeno povećanjem aktivnosti parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava. To, pak, pomaže neutralizirati reakciju stresa na ljudsko tijelo. Neki znanstvenici povezuju učinak autogenog treninga sa smanjenjem tonusa limbičkog sustava i hipotalamičke regije mozga. U skladu s klasifikacijom dr. Schultza koja se koristi i danas, razlikuju se faze autogenog treninga, koja se dijeli na prvu i najvišu fazu..

Prva faza uključuje vježbe usmjerene na postizanje opuštanja, nakon čega započinje faza samohipnoze.

Najviši stupanj usmjeren je na uvođenje pojedinaca u hipnozu različitog intenziteta i dubine. Prirodno viši autogeni trening dostupan je samo obučenim osobama. U početnoj fazi preporučuje se svladavanje prve faze auto-treninga. Na najnižoj razini, pravilno disanje igra veliku ulogu. Tijekom vježbanja, posebnu pozornost treba obratiti na lakoću raspodjele zraka kroz respiratorni trakt tijekom udisanja i izdisaja. Postoji posebna tehnika koja se sastoji u sugeriranju sebi verbalne formule: "sve unutarnje stezaljke nestaju", koja se provodi na udisanju s širenjem prsnog koša. U procesu samohipnoze preporučuje se mentalno zamisliti kako ograničenje nestaje, pojavljuje se lakoća i toplina se širi tijelom. Što je opuštanje dublje, disanje je dublje. Trebali biste koristiti materijal za samoprogramiranje ovim redoslijedom: „Moje disanje je apsolutno mirno. Dišem slobodno. Zrak ugodno ispunjava pluća. Sve unutarnje stezaljke nestaju. Apsolutno sam mirna i opuštena. Tijelo se osjeća lagano i toplo ".

Nakon savladavanja kontrole disanja, postiže se stanje autogenog uranjanja, koje karakterizira duboki odmor tijela. Takvo se stanje smatra graničnim, drugim riječima, pojedinac više nije budan, ali i dalje kontrolira pažnju i ne spava. Mogu se razlikovati tri faze graničnog stanja. Prvu fazu pojedinci opisuju kao osjećaj topline, opuštenosti i mira. Drugi je osjećaj svojevrsne bestežinskosti. Treću fazu karakterizira vrsta "nestanka, rastvaranja fizičkog tijela", pojedinac koji vježba auto-trening to ne osjeća.

Budući da ste u graničnom stanju, važno je ostati potpuno usredotočen i ne dopustiti si da zaspite. Upravo je to stanje optimalno i najučinkovitije za utjecaj formula samohipnoze. Ispitni materijal za uvjeravanje sebe, u prvom redu, usmjeren je na regulaciju funkcioniranja unutarnjih organa, postupno se prebacuje na promjenu reakcija ponašanja, stvaranje pozitivnog emocionalnog raspoloženja, jačanje volje.

Metoda autogenog treninga nije usmjerena samo na ublažavanje neuropsihičke napetosti i osjećaja umora, već i na formiranje mentalne kulture pojedinca. To je zbog verbalne izloženosti, slika, fokusa, vježbanja i kontrole disanja. Učinkovitost verbalnog utjecaja rezultat je činjenice da tekst samohipnoze izgovara pojedinac koji je u graničnom stanju, što se naziva smanjenom budnošću.

Živopisna prezentacija pojačava magični učinak riječi na trenutke, istodobno izazivajući svjesnost istovremeno s nesvjesnom refleksnom reakcijom ljudskog tijela.

Tijekom auto-treninga ne dolazi do jake volje, intenzivne koncentracije pozornosti na određene dijelove tijela, već do slobodnog promatranja, takozvanog „procesa igre“, koji vam omogućuje da dugo vremena lako koncentrirate pažnju. To dovodi do stvaranja novih osobnih osobina, kao što su svrhovitost, ustrajnost, sposobnost potpune koncentracije na posao koji se obavlja ili njihova.

Kroz tjelesne vježbe i duboko disanje događaju se značajne transformacije u živčanom sustavu pojedinca. Opuštanje mišićnog korzeta snižava razinu uzbuđenja. Izdah potiče opuštanje i spokoj, smanjenje razine budnosti, a udisanje, naprotiv, stimulira središnje mehanizme. Kao rezultat takvog univerzalnog učinka na ljudsko tijelo i svijest praktičara, auto-trening se počeo koristiti ne samo u rehabilitacijske i preventivne svrhe, već i kao snažno pedagoško sredstvo koje doprinosi skladno usmjerenom formiranju karakternih i osobina ličnosti..

Autogeni trening rješava sljedeće zadatke. Na fizičkoj razini postoji regulacija disanja, cirkulacije krvi i funkcioniranje ostalih vegetativnih procesa, napetosti i opuštanja mišićnih mišića. Na emocionalnoj razini - asimilacija dobrovoljne samoregulacije emocionalnih raspoloženja. Na intelektualnom - formiranje proizvoljne samoregulacije intelektualnih funkcija, mentalne aktivnosti, pamćenja i percepcije. O motivacijskoj - slobodnoj samoregulaciji motiva, interesa, potreba, ciljeva i stavova. Na socijalnom - formiranje cjelovite osobnosti, njezinog svjetonazora, moralnih svojstava, uvjerenja.

Autogeni trening i opuštanje

Danas postoji široka paleta tehnika kontrole uma. Neki od njih mogu se koristiti samostalno. Takve se tehnike obično koriste za poboljšanje performansi vlastitog tijela ili, obrnuto, za opuštanje. Samotreniranje treba izvoditi samostalno, prethodno se interno prilagodivši procesu. Često koraci autogenog treninga utječu na tijelo nimalo gore od raznih lijekova, a ponekad su i učinkovitiji..

Auto-trening i opuštanje pomažu u rješavanju manjih problema, prevladavanju malaksalosti, uklanjanju nesanice, uklanjanju stresa i tjeskobe.

Najpopularnija tehnika među poznatim metodama kontrole uma i vlastitog tijela prepoznata je kao autogeni psihomišićni trening. Cilj mu je potpuno opuštanje i opuštanje..

Autogeni trening i opuštanje usmjereni su na stjecanje sposobnosti upravljanja mentalnom aktivnošću, mišićnim mišićima, postizanje sposobnosti brzog opuštanja i prelaska u prirodno stanje spavanja. Također se vjeruje da autogeni trening pomaže produljiti život, što potvrđuju studije koje su proveli američki znanstvenici 90-ih. Proveli su eksperiment u sedamdeset i tri staračka doma. Pokus se sastojao u činjenici da su svi ispitanici, čija je prosječna dob dosegla osamdeset i jednu godinu, bili podijeljeni u 3 skupine. Prva skupina starih ljudi prakticirala je transcendentalnu meditaciju, druga - autogeni trening, a treća - živjela je kao i prije. Tri godine kasnije, starije osobe iz prve skupine bile su sve žive, u drugoj je umrlo oko 12,5% starijih osoba, stopa smrtnosti u trećoj skupini iznosila je 37,5%.

Ova je studija dokazala moć meditacije i auto-treninga da produži život. Autogeni trening smatra se jednako učinkovitim kao i meditacija.

Dvije metode autogenog treninga i opuštanja detaljno su opisane u nastavku..

Prva metoda vježba se prije noćnog odmora. Preporuča se pola sata šetnje u večernjim satima, nakon čega trebate uzeti toplu kupku za noge. Uz to, potrebno je pola sata prije spavanja namjerno usporiti vlastite pokrete, smanjiti osvjetljenje sobe i govoriti što tiše i što manje. Ako postoje neispunjene zabrinutosti, bolje je da ih odgodite za sljedeći dan, prethodno ste sebi nekoliko puta naglas rekli: "Učinit ću ih sutra." Također se preporučuje namjerno usporavanje procesa svlačenja prije spavanja. Te su manipulacije priprema za autogeni trening i neophodne su za dublje spavanje i brže zaspanje..

Izravno auto-trening započinje nakon što pojedinac legne, zatvori oči i prijeđe na proces opuštanja. U tom bi slučaju disanje trebao biti karakteriziran ritmom, a izdah bi trebao biti nešto duži od udisanja. Tada se, bez otvaranja očiju, preporučuje podići pogled i reći sebi: "Ja", nakon čega trebate spustiti pogled i reći "smiri se". Bolje je ne koristiti verbalne formulacije izravno povezane sa zaspanjem. Potrebno je uporno sebi ponavljati: "Apsolutno sam smiren, lice mi je omekšalo, sve misli odlaze, ugodna toplina se širi tijelom, sve se u meni smiruje, osjećam se slobodno i lako, tijelo mi je apsolutno opušteno, potpuno se utapam u mir i tišinu." Nakon što završite ovu vježbu, u svom umu morate predstaviti ugodnu monotonu sliku ili trenutak života. Za većinu ljudi prikladne su slike nepreglednog mora, guste šume, zelene livade itd. Nemojte se uzrujavati ako niste zaspali odmah nakon izvođenja vježbi. Glavna stvar je da se tijelo moglo opustiti i odbaciti nakupljenu napetost. Trebali biste naučiti održavati stanje apsolutne mentalne i mišićne opuštenosti, tada će san doći brzo i neprimjetno. Takav sustavni autogeni trening urodiće plodom s vremenom. San će postati zdraviji i dublji, što će poboljšati funkcioniranje svih organa..

Druga metoda autogenog treninga također se radi dok ležite u krevetu. Samotreniranje za postizanje opuštanja najbolje je provoditi u dobro prozračenom prostoru..
Potrebno je zauzeti ugodan ležeći položaj tijela i zamisliti vlastiti boravak u svojevrsnom skafanderu koji vas štiti od nepotrebnih misli, uznemirujućih briga i silnih strepnji. Tada biste se trebali prilagoditi opuštanju. Sada možete zatvoriti oči i prijeći na izgovaranje sljedećih verbalnih formula: „Smirujem se, ruke mi se opuštaju,
moje ruke su potpuno opuštene, mirne i tople, moje noge su opuštene, moje noge su potpuno mirne, opuštene i tople, moje tijelo je opušteno, moje tijelo je potpuno opušteno, toplo i mirno, osjećam potpuni mir. ".
Kada izgovarate gore opisane tekstualne formule, trebali biste mentalno detaljno zamisliti njihov sadržaj. Na primjer, ako izgovorena fraza nosi značenje da se ruke zagrijavaju, tada se može zamisliti da su ruke u toploj vodi. Ako se formula ne može mentalno povezati sa slikama, preporuča se odabrati vrijeme tijekom dana i umočiti udove u toplu vodu, u potpunosti se koncentrirajući na senzacije kako bi ih zapamtili. Ova će vam praksa pomoći da brzo savladate potrebne vještine samoregulacije..

Auto-trening i opuštanje treba provoditi svakodnevno po deset minuta. Svaka verbalna formula preporučuje se polako recitirati najmanje tri puta. Nakon pojave izrazitog osjećaja izgovorenih formula, broj ponavljanja može se smanjiti.

Autogeni trening - vježba

Vježbe prve faze autogenog treninga koriste se za vraćanje tjelesne snage nakon prekomjernog rada, kontrolu vlastitog emocionalnog raspoloženja, borbu protiv nesanice, uklanjanje stresa i depresivnih stanja. Viši autogeni trening - njegove vježbe često su usmjerene na oslobađanje psihe, stjecanje unutarnje slobode, razumijevanje njihovih individualnih karakteristika, otkrivanje razloga za pojavu nedostataka, kompleksa, koji često prelaze u bolno stanje, kao i uklanjanju takvih odstupanja.

Vježbama autogenog treninga uspješno se bave sportaši, kreativni pojedinci, ljudi čija zanimanja zahtijevaju pretjerani mentalni stres, pojedinci koji teže samorazvoju i samospoznaji. Uz to, neuropsihički stres se javlja kod svih.

Za savladavanje tehnika auto-treninga potrebno je vježbati njegove vježbe isključivo u mirnoj atmosferi i opuštenom položaju tijela. Najudobniji je ležeći položaj. U tom bi slučaju ruke trebale biti blago savijene u laktovima i ležati uz tijelo, dlanovima prema dolje. Noge treba raširiti 30 centimetara.

Ovu psihotehniku ​​možete vježbati i u sjedećem položaju, ali u udobnoj stolici, uvijek opremljenoj naslonima za ruke i naslonom za glavu.

U situacijama kada vam uvjeti ne dopuštaju zauzimanje gore opisanih položaja tijela, preporučuje se upotreba poze "kočijaš". Da biste to učinili, morate sjesti uspravnih leđa na stolicu i opustiti sve skeletne mišiće. U tom su slučaju oči zatvorene, a glava nagnuta prema prsima, donji udovi su savijeni i malo su odvojeni pod tupim kutom, gornji udovi su smješteni na koljenima, laktovi su blago zaobljeni.

Treba shvatiti da auto-trening ne unosi ništa izvan osobe, a još više negativno. Oni samo pridonose razvoju najboljih osobina u sebi, uklanjanju „loših“ osobina.

Vježbe autogene psihotehnike mogu se koristiti kao neovisna psihoterapijska tehnika ili se mogu kombinirati s drugim metodama, kao i s lijekovima. Samotreniranje se može vježbati pojedinačno ili u grupi.

Jamstvo učinkovitosti autogene psihotehnike je pouzdanje u uspjeh i vlastiti potencijal, iskrena težnja za što kvalitetnijim i kvalitetnijim izvođenjem vježbi..

Smatra se da savladavanje svake vježbe tehnike zahtijeva najmanje dva tjedna, pod uvjetom da se provode najmanje tri treninga dnevno, u trajanju od desetak minuta.

Verbalni materijal koji se koristi za samohipnozu trebao bi se kombinirati s određenim slikama svijetle emocionalne boje, koje nužno izazivaju senzacije potrebne za određenu vježbu kod pojedinca. Preporučuje se izgovaranje tekstualnih formulacija mentalno, korelirajući s disanjem..

Smatra se da fraze izgovorene na izdahu imaju veći opuštajući učinak. Potpuniji odmor dovodi do opuštenog stanja cijele muskulature tijela. Ovo se stanje često naziva osjećajem težine. Često se ovaj osjećaj pojavi nakon fizičkog rada, sportskih aktivnosti, duge šetnje, ali je nehotičan. Zadatak vježbi auto-treninga je da dobrovoljno izazovu opisani osjećaj u tijelu. U tu svrhu preporuča se u početku vježbati opuštanje dominantne ruke, odnosno dešnjaci treniraju potpuno opuštanje desnog gornjeg uda, a ljevaci - lijevog. Za to se primjenjuje formula: "teška mi je lijeva / desna ruka." Ovu frazu treba predstaviti što je moguće jasnije. Trebali biste osjetiti kako se mišići ramena i podlaktice opuštaju, čini se da su ruke ispunjene olovom, ruka je postala potpuno teška i opuštena. Laže nemoćno, kao bič i nema dovoljno snage da je pomakne.

Preporučuje se opisanu formulu ponoviti oko 8 puta polako. U tom slučaju, morate pokušati što jasnije zapamtiti uzrokovane senzacije. Uz to, važno je da početni osjećaj opuštenosti ne nosi neugodnu konotaciju. Ako se, ipak, pojavi negativan osjećaj, tada u formuli ne možete upotrijebiti riječ "težina", već samo riječ "opuštanje".

Nakon što svladate sposobnost opuštanja vodećeg gornjeg uda u prvom pokušaju, odnosno refleksno, morate naučiti opuštati ostatak mišića na isti način. U osnovi, to je puno lakše postići. Možete koristiti sljedeće formulacije: „u desnoj ruci mi se javlja ugodan osjećaj težine, ruke su mi ispunjene težinom, ruke postaju teže, ruke su mi apsolutno opuštene, apsolutno sam smiren, mir mi donosi mir, noge su mi teške, desna noga je ispunjena težinom, lijeva noga mi je ispunjena težinom, noge su ugodno teške, ruke i noge opuštene, trup težak, svi mišići tijela opušteni i u stanju ugodnog odmora, tijelo je ugodno teško, težina će proći nakon nastave, potpuno sam mirna. ".

Autor: Psihoneurolog N.N.Hartman.

Doktor medicinsko-psihološkog centra PsychoMed