Klasična tehnika I. Schultza. Pojava autogenog treninga kao neovisne metode i samog izraza obično je povezana s Schultzovom publikacijom istoimene monografije "Das Autogene Training" (1932), koja je potom prošla na desetke ponovljenih izdanja. Međutim, glavne odredbe sustava autogenog treninga nalaze se već u djelu "Na pozornicama hipnotičkog stanja uma" koje je Schultz objavio početkom 1920-ih. U ovom radu autor prvi put skreće pozornost na činjenicu da gotovo svi pacijenti podvrgnuti hipnotičkom utjecaju, "s apsolutnom pravilnošću doživljavaju dva stanja: osobitu težinu u cijelom tijelu, posebno u udovima, i naknadni ugodan osjećaj topline".
Odnosno, Schultz je vjerovao da su sljedeći čimbenici u osnovi čitave raznolikosti stanja transa:
1) opuštanje mišića;
2) osjećaj psihološkog mira i pospanosti;
3) umijeće sugestije ili samohipnoze;
4) razvijena mašta.
Sjetimo se da sam namjerno istraživao kompleks tjelesnih osjeta koji prate hipnotičko stanje, I. Schultz je otkrio da je subjektivni osjećaj težine mišića posljedica smanjenja tonusa skeletnih mišića, a osjećaj topline posljedica vazodilatacije. Na temelju tih opažanja, već dvadesetih godina prošlog stoljeća, došao je do pretpostavke da je moguće postići stanje autohipnoze, zbog čega će osjećati težinu i toplinu. Uz to, kliničko iskustvo pokazalo je da neki pacijenti mogu samostalno "ući" u predhipnotično, pa čak i hipnotičko stanje bez ikakvog vanjskog utjecaja, mentalno ponavljajući formule prethodno korištene hipnotičke sugestije. Istodobno, također su neprestano razvijali osjećaje težine i topline. To je ponukalo Schultza da stvori metodu psihoterapije koja isključuje dugoročni utjecaj hipnologa i stalnu ovisnost pacijenta o njemu. Na Schultzov razvoj metode autogenog treninga značajno je utjecao rad njegovog prijatelja i kolege O. Vogta i K. Brodmanna, koji su s njima surađivali, koji su proučavali učinak hipnoze na aktivnost mozga, a također su razvili metode samohipnoze za ublažavanje neurotičnih simptoma ("preventivni odmor - autohipnoza" prema Vogt - Brodmann).
Naglašavajući u naslovu aktivirajuću ulogu skupa vježbi koje je on razvio, Schultz je istodobno pogrešno vjerovao da se sustav koji je stvorio (kao i metode O, Vogta) temelji na učinku samohipnoze. Schultzova glavna zasluga sastoji se u dokazivanju da uz značajno opuštanje prugastih i glatkih mišića nastaje posebno stanje svijesti, koje samohipnozom omogućuje utjecaj na različite, uključujući u početku nehotične, tjelesne funkcije. Predložena metoda autogenog treninga, za razliku od svih naknadnih modifikacija, nazvana je klasičnom, a šest vježbi uključenih u nju naziva se "standardnim vježbama prve faze autogenog treninga (AT-1)". U skladu s klasičnom metodologijom, početku nastave uvijek prethodi uvodno predavanje (razgovor) u kojem se pacijentima u pristupačnom obliku objašnjavaju fiziološki temelji metode i učinci pojedinih vježbi. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula samohipnoze, koje daje liječnik, treba provoditi mirno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa..
U konačnom obliku formule samohipnoze prema I. Schultz se svodi na sljedeće:
"Potpuno sam miran" - pripremna fraza.
1. standardna vježba je potaknuti osjećaj težine. Slijedeći liječnika, pacijent mentalno ponavlja: "Teška mi je desna (lijeva) ruka (noga)" - 6 puta 3 - 4 puta dnevno tijekom 4 - 6 dana. Zatim:
“Obje su ruke (noge) teške. Cijelo tijelo postalo je teško ". Vježba se savlada u roku od 10 - 14 dana.
2. standardna vježba - stvaranje osjećaja topline. Nakon završetka 1. standardne vježbe, pacijent, slijedeći liječnika, ponavlja 5-6 puta: "Moja desna (lijeva) ruka (noga) je topla." U budućnosti su 1. i 2. vježba objedinjeni jedinstvenom formulom: "Ruke i noge su teške i tople".
3. standardna vježba - regulacija ritma srca. Počevši od 9. do 10. sesije, pacijent mentalno ponavlja: "Srce kuca snažno i ravnomjerno." Prethodno su ispitanici osposobljeni za mentalno brojanje otkucaja srca..
4. standardna vježba - regulacija disanja. Nakon završetka prve tri vježbe, pacijent mentalno ponavlja 5 - 6 puta: "Moje disanje je mirno, dišem mirno".
5. standardna vježba - utjecaj na trbušne organe. Izvedeno nakon preliminarnog objašnjenja uloge i lokalizacije solarnog pleksusa. Formula samohipnoze: "Moj solarni pleksus zrači toplinom" (12.-14. Lekcija).
6. standardna vježba - utjecaj na žile glave. Završava heterogene treninge (15-17. Sesija). Pacijent ponavlja 5-6 puta: "Čelo mi je malo hladno".
Uspostavljanjem određenih razdoblja učenja autogenih treninga i stroge učestalosti i redoslijeda nastave, koji se, prema Johannu Schultzu, ne mogu mijenjati, autor metode istodobno je naglasio da je moguće prijeći na naredne vježbe tek nakon svladavanja prethodnih. Generalizacija predloženih osjeta naznačena je kao glavni kriterij za asimilaciju. Čitav tečaj nastave AT-1 traje oko 3-4 mjeseca. U procesu savladavanja vježbi, formule za samohipnozu se skraćuju i u konačnici svode na ključne riječi-naredbe: "smirivanje", "težina", "toplina" itd..
Nakon izvođenja vježbi, pacijentima se prvo savjetuje da mirno sjede (ili leže) 1 minutu, a tek onda se na naredbu uklone iz stanja autogenog uranjanja: "Savijte ruke (izvode se 2 - 3 pokreta fleksije), duboko udahnite, otvorite oči dok izdišete." Pacijenti ne smiju samovoljno "jačati" formule samohipnoze (na primjer, zamijeniti "Moje je čelo lagano hladno" s "Moje je čelo hladno"), ako to nije propisao liječnik. Na početku seanse seanse auto-treninga traju 1 - 2 minute, zatim se njihovo trajanje povećava na 5 minuta, a nakon savladavanja vježbi - opet se smanjuje na 1-2 minute. Prvi satovi održavaju se u jutarnjim i večernjim satima (neposredno nakon spavanja i prije spavanja) u ležećem položaju: pacijent leži na leđima, glava mu je malo podignuta na niskom jastuku, ruke slobodno leže uz tijelo, blago savijene u zglobovima lakta, dlanovi prema dolje; noge su ispružene, malo razdvojene i blago savijene u zglobovima koljena. Danju se vježbe izvode sjedeći - u takozvanoj pozi "droshky driver". Pacijent sjedi na stolici, glava i trup su malo nagnuti prema naprijed, ramena su spuštena, podlaktice slobodno leže na prednjoj strani bedara, ruke su obješene i opuštene, noge su udobno rastavljene. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, ponavljaju se formule samohipnoze, prateći fazu izdisaja. I. Schultz predavao je autogeni trening pojedinačno ili u obliku grupnih sesija; u potonjem slučaju - od 30 do 70 ljudi u grupi.
Budući da standardne vježbe pokrivaju mišićnu sferu, kardiovaskularni i dišni sustav, gastrointestinalni trakt i, kako se očekivalo, mozak (6. standardna vježba), I. Schultz je vjerovao da kao rezultat sustavnog treninga dolazi do "usklađivanja funkcija živčanog sustava". Prema autoru, to se događa zbog činjenice da auto-trening "prigušuje afektivnu rezonancu". Na temelju toga zaključeno je da se sustavnom primjenom šest standardnih vježbi može značajno smanjiti bolni simptomi ili se čak u potpunosti riješiti bolesti. Prema njegovu mišljenju, autogeni trening nema kontraindikacija, već je samo učinkovitiji za neke bolesti, a manje za druge. Istodobno je vjerovao da je metoda najočitija za razne spastične pojave, stanja tjeskobe i tjeskobe..
Schultz je prvih šest vježbi nazvao najnižom fazom treninga, a zatim je učenik svladao najvišu fazu.
1. Obrazovanje o održivoj pažnji. Vježbenik zatvorenih očiju podiže očne jabučice i izgleda kao da se nalazi u jednom trenutku smještenom neposredno iznad obrva.
2. Razvoj sposobnosti vizualizacije prikaza. Vježbenik na mentalnom ekranu dočarava prikaz jednobojne boje ili određene slike predmeta. Trajanje ove vježbe je 30-60 minuta, a preporuča se to raditi tek nakon šest mjeseci autogenog treninga..
3. Izazivanje stanja intenzivne uronjenosti. Polaznika pita tema (na primjer, "sreća") i postiže stanje nalik snu kada se na mentalnom ekranu pojave vizualne slike koje odražavaju zadanu temu (kao u snu).
4. Izazivanje stanja duboke apsorpcije. Vježbenik uči voditi unutarnji dijalog, dijeleći svijest na "ja" i "promatrač ja". U ovom dijalogu, "promatrač" postavlja pitanje, a "ja" odgovara strujom mentalnih slika (u auto-treningu to se naziva "odgovor nesvjesnog").
Nakon Schultza, mnogi znanstvenici, koji nisu razumjeli ulogu mašte u samoregulaciji (zbog nedostatka osobnog iskustva dubokog transa), nisu pravilno poboljšali svoju metodu, odbacivši glavno - postupno postizanje sposobnosti vizualizacije i drastično smanjivanje vremena nastave, svladali su samo prvi stupanj. Stoga je skraćeni autogeni trening, lišen svoje glavne tajne - razvijene mašte, postao neučinkovit i nije našao široku primjenu u svjetskoj praksi ni u medicini ni u sportu, upravo zbog trajanja treninga i poteškoća neovisnog razvoja..
Međutim, klasična tehnika I. Schultza nije prikladna za sve, što je prouzročilo brojne modifikacije različitih autora. Je li moguće istinski naučiti tehnike auto-treninga za samohipnozu i optimizirati klasični autogeni Schultz-ov trening kako bi se maksimizirala samoregulacija? Hipnolog Denis Borisevich vodi u autorskom internetskom tečaju: Samoregulacija - podučavanje samohipnoze, brojne mogućnosti za optimizaciju auto-treninga prema Schultzu autorskim formulama samohipnoze s psihofiziološkim potkrepljenjima glavnih procesa u središnjem živčanom sustavu.
Autogeni Schulzov trening
Što vam treba za uspješan autogeni trening
Schultz i Lute navode nekoliko čimbenika koji su bitni za uspješan autogeni trening:
visoka motivacija i spremnost za aktivnost;
racionalna razina samokontrole i samoregulacije;
održavanje određenog položaja tijela, pridonoseći primanju koristi (vidi dolje);
minimiziranje utjecaja vanjskih podražaja i koncentracije svijesti na unutarnje osjete;
usredotočujući se na tjelesne senzacije.
Tri su glavna položaja tijela za autogeni trening: jedan ležeći i dva sjedeća. Prvo: Ležite na leđima, stopala su malo razdvojena, nožni prsti usmjereni su u različitim smjerovima. Stavite jastuk ispod dijela tijela koji vam je neugodan. Čuvajte se neravnomjernog položaja tijela (na primjer, ako stavite jastuk ispod glave, pazite da brada ne bude pritisnuta na prsa). Ruke leže uz tijelo, ali ga ne dodirujte; laktovi su blago savijeni, a dlanovi - "pogled" gore.
Dvije su mogućnosti u sjedećem položaju. Mogu se koristiti bilo gdje; vjerojatnost da ćete zaspati sjedeći i u tim položajima je minimalna. S druge strane, ne dopuštaju da se mišići što potpunije opuste dok leže. Prva opcija je uspravno sjediti na stolici ili stolici s ravnim leđima koja će podupirati glavu, a kralježnica će vam biti ravna. Stražnjica vam treba biti okomita na naslon stolice, a sjedalo treba biti dovoljno dugo da podupire bokove. Vaše ruke, ruke i prsti mogu se nasloniti na naslone za ruke na stolici ili u krilu. Druga varijanta sjedećeg položaja: uzmite stolicu ili stolicu s niskim naslonom tako da tijekom sjedenja nema potpore za leđa. Sjednite na rub sjedala, naslonite ruke na bokove, ruke i prsti trebaju biti slobodni. Glava također slobodno visi, brada je blizu prsa. Noge nisu u širini ramena, nožni prsti su slabo vidljivi iza koljena.
Koji god položaj odabrali, pripazite da vam tijelo bude opušteno, napetost mišića minimalna.
Šest početnih faza autogenog treninga
Evo šest početnih faza autogenog treninga koji prethode snimanju:
koncentracija na osjećaj težine u rukama i nogama (započnite s rukom ili nogom koja se trenutno osjeća teže);
fokusiranje na osjećaj topline u rukama i nogama (započnite s rukom ili nogom koja je trenutno teža);
koncentracija na osjećaj topline u predjelu srca;
koncentracija na disanje;
koncentracija na osjećaj topline u trbuhu;
usredotočujući se na osjećaj hladnoće u čelu.
Te se faze uzajamno zamjenjuju; Morate savladati svaku od njih savršeno prije nego što prijeđete na sljedeću. Ispod su grube upute za svaku fazu. Ponovite svaku izjavu tri puta.
Faza 1: Ozbiljnost. Desna ruka mi postaje teška.
Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke su mi postale teške. Desna noga mi postaje teška. Lijeva noga mi postaje teška. Noge su mi postale teške. Teške su mi ruke i noge.
Faza 2: Toplina.
Toplina se širi mojom desnom rukom.
Toplina mi se širi lijevom rukom.
Toplina mi se prelijeva po rukama.... t
Toplina se širi niz moju desnu nogu.
Toplina se širi niz moju lijevu nogu.
Toplina se širi mojim stopalima.
Toplina se širi mojim rukama i nogama.
Faza 3: Srce,
Moje srce kuca ravnomjerno i mirno (ponovite četiri puta).
Faza 4: Disanje.
Moje disanje je mirno i ujednačeno.
Dišem apsolutno lagano (ponoviti četiri puta).
Faza 5: Solarni pleksus.
Toplina se širi u području solarnog pleksusa (ponovite četiri puta).
Faza 6: Čelo.
Čelo mi je hladno (ponovite četiri puta).
Kako steknete iskustvo, moći ćete u samo nekoliko minuta pobuditi osjećaj topline i težine u udovima, toplinu u području solarnog pleksusa, ublažiti ritam disanja i otkucaja srca itd. Međutim, imajte na umu da je za postizanje ove razine potrebno nekoliko mjeseci redovite prakse. Redovito - to je od deset do četrdeset minuta od jednog do šest puta dnevno. Međutim, ne biste se trebali truditi oko savladavanja autogenog treninga, jer pretjerani marljivi pokušaji mogu samo naštetiti. Radite u svom prirodnom ritmu, prelazeći u sljedeću fazu tek kad uspijete u prethodnoj..
Drugi korak autogenog treninga je zamišljanje ugodnih, mirnih slika kako bi se opuštenost postignuta tijelom proširila u svijest. Neki zamišljaju kako se sunčanim danom voze čamcem po mirnom jezeru. Drugi više vole ptice koje lepršaju u zraku, morske valove koji se kotrljaju na obalu ili ugodnu sobu s kaminom. Pročitajte više o prikazivanju ovdje. Da biste započeli vizualizaciju, definirajte svoju opuštajuću sliku. U tome će vam pomoći sljedeća pitanja.
Kakvo je vrijeme na vašoj zamišljenoj slici?
Tko je tamo?
Koje boje tamo prevladavaju?
Kakve zvukove čujete?
Što se tamo događa?
Kako se osjećaš?
Opuštajuća vizualizacija slike (koja se ponekad naziva i autogena meditacija) započinje kolutanjem očima prema gore kao da pokušavate pogledati vlastito čelo. Kao što je pokazano u studijama, ovaj proces sam utječe na aktivnost alfa-valova mozga. Sljedeći je korak prikazati jednu boju po vašem izboru na cijelom vidnom polju. Zatim zamislite kako se slike pojavljuju iz ove boje. Nakon što završite sve ove zadatke, pokušajte zamisliti objekt na tamnoj pozadini. Slika ovog predmeta mora biti jasna, nepomična i nepromijenjena dugo vremena (od četrdeset do šezdeset minuta).
Sljedeća faza autogene meditacije je vizualizacija apstraktnog koncepta (na primjer, sloboda). To može trajati od dva do šest tjedana. Tada možete prijeći na fokusiranje na osjećaje zamišljajući se u različitim situacijama. Na primjer, možete se koncentrirati na svoje osjećaje zamišljajući da se vozite na oblaku..
U sljedećoj fazi vizualizirate druge ljude, prvo one prema kojima se ponašate neutralno (na primjer, poznati prodavač), zatim - članove svoje obitelji i prijatelje. Pretpostavlja se da kao rezultat takve vizualizacije doživite neku vrstu uvida (unutarnjeg prosvjetljenja) u vezi s odnosima s tim ljudima. Drugim riječima, odnosi s onima s kojima ste u sukobu poboljšat će se nakon što ste iskusili uvid u proces autogene meditacije..
Iako ćete se potruditi da napravite vlastitu opuštajuću sliku, u nastavku je primjer opuštajuće vizualizacije. Slika u bilo kojoj autogenoj meditaciji mora biti živa. Da biste to učinili što stvarnijim, trebate koristiti sva svoja osjetila. Trebali biste mirisati, čuti zvukove, vidjeti boje, pa čak i okusiti ako je prisutan na vašoj slici. Možete zamisliti oblake, doline, poljsko cvijeće, prohladnu šumu, brvnaru, čisti izvor, blago brdo ili nešto drugo što će vam pomoći da se opustite. Primjer je sunčana plaža. Imajte na umu da vam vizualizacija pomaže u oslobađanju stresa i opuštanju, pa je iskoristite u svoju korist..
Praktični zadatak na autogenom treningu
Dugo će trebati naučiti kako se izvodi šest faza autogenog treninga i autogene meditacije. Ispod su upute koje će vam pomoći da savladate modificiranu verziju autogenog treninga. Imajte na umu da se ovdje svih šest faza kombinira u jednu, a vizualizacija je također dio vježbe. Mnogi koji su isprobali ovu metodu kažu da su ove upute vrlo dobre za svladavanje opuštanja..
Vježba vizualizacije
Vozite se do plaže. Prozor automobila je otvoren, radio je isključen. Vjetar vam puše kroz kosu, sunčeva svjetlost sja kroz prozor i pada na vaše noge. Vidite ljude u kupaćim kostimima i kupaćim kostimima kako odlaze na plažu s ležaljkama, posteljinom i hranom u košarama za piknik. Parkirate automobil i šetajući plažom čujete šuštanje vala koji se kotrlja na obalu udišući slani zrak. Nađete mirno mjesto na plaži, daleko od ljudi, i raširite pokrivač. Dopuštate opuštanje mišića nanošenjem kreme za sunčanje i ležanjem na pokrivačima. Noge vam labavo leže u pijesku.
Opušteni ste. Sada u zraku možete osjetiti sol. Čini se kao da kapljice vode padaju na vas uz zvuk surfa i jednako se nježno kotrljaju natrag u more. Okolo samo sunce i more. Žarko žuto svjetlo sunca i pijeska u suprotnosti je sa živopisnom plavetnilom mora, ali ovo je samo prirodna kombinacija živih boja. Zatvorite oči i pustite da svi ti osjećaji prođu kroz vas.
Čini se da se sunčeva svjetlost kreće vašim tijelom. Prvo, vaše ruke zagrijava sunce. Osjećate kako kroz njih prolazi toplina, pomaže vam da se opustite. Tada sunce počinje milovati vaša stopala, ona također postaju topla. Sunce tada zagrijava vaša prsa - područje solarnog pleksusa je opušteno i zagrijano. Ali sunce ne prestaje. Kreće se prema vašem trbuhu i čini ga toplim da se opusti. Kao da se pokorava vašoj želji, sunce se prebacuje na čelo, donoseći sa sobom toplinu i opuštanje. Sada vam je cijelo tijelo zagrijano i opušteno. Mišići su vam opušteni i osjećate se kao da se utapate u pijesku. Tijelo vam je toplo, osjećate njegovu težinu. Sunčeva toplina trne vam tijelo.
Opuštajući se, slušate plač galebova. Plutaju preko oceana. Slobodni su, lagani i mirni. Izleteći na more, oni sa sobom nose sve brige i probleme. Opušteni ste, nemate više briga i problema. Razmišljate samo o osjećaju težine, topline i trnaca u tijelu i ni o čemu drugom. Potpuno ste opušteni. Proveli ste cijeli dan u tako opuštenom stanju, a sunce već zalazi. Osjetivši da nestaje, otvorite oči. Opušteni ste i zadovoljni. Nemate brige, nemate problema. Gledate galebove koji su vaše probleme prenijeli preko mora i zahvaljujete im. Kad se probudite, ustanete i protežete se. Još uvijek vam je toplo, ali već hladite pijesak pod nogama i osjećate se užasno dobro. Osjećate se toliko dobro da razmišljate o tome kako će biti ugodno voziti se kući. Radujete se mirnoj samoći u automobilu, bez ikakvih problema i briga. Smotate pokrivač i odšetate s plaže, noseći sa sobom osjećaj opuštenosti i sreće. Opraštate se od plaže, ali znate da se tamo možete vratiti bilo kada.
Vježbu treba raditi barem jednom dnevno, ali bolje je - dva puta: neposredno nakon buđenja i prije večere. Možete upamtiti fraze, možete zamoliti nekoga da vam ih pročita ili zabilježi na audio medij. U svakom slučaju, ove fraze trebaju zvučati mirno, nježno i s dovoljnim vremenskim intervalima da stvore željeni osjećaj..
Schultzova metoda: 6 osnovnih autogenih vježbi
Svatko ima sposobnost hipnotiziranja. Rijetko razmišljamo o tome, ali u svakodnevnom životu mnogi ljudi vrlo često koriste samohipnozu. Stručnjaci su zaključili da izvana nema prijedloga. Postoji samo samohipnoza, koja je u osnovi i samohipnoze i hipnoze..
Autogeni trening usko je povezan sa svjesnom samohipnozom. Po prvi je put poznati autohtoni psihijatar Johann Schultz progovorio o autogenom treningu. Dogodilo se to 1932. godine.
Nedavno je Schultzov autogeni trening, koji je s vremenom postao klasičan, počeo ponovno privlačiti zanimanje mnogih ljudi. Što je Schultzov autogeni trening i koje je njegovo značenje? Danas ćemo razmotriti ova i mnoga druga pitanja u vezi s autogenim treningom, izumio Johann Schultz..
Schultzov autogeni trening: što je to?
Schultzov autogeni trening posebna je psihoterapijska tehnika čiji je glavni zadatak vratiti pacijentu psihološko i fiziološko zdravlje. Autogeni trening je tehnika opuštanja i sastoji se od niza vježbi. Osoba koja vježba autogeni trening osjeća ugodnu toplinu u tijelu, težinu u trupu i udovima, a svijest se opušta i razbistruje.
Johann Schultz proučavao je ljude koji su dugo bili u stanju transa. Svoja zapažanja temeljio je na metodi koju je stvorio. Psihijatar nije proučavao samo ljude u stanju transa, već je puno pažnje posvetio joga praksama, djelima Couea, Vogta, Jacobsona. Schultz je tvrdio da je moguće vratiti zdravlje na fiziološkoj i psihološkoj razini samo opuštanjem mišića, razvijenom maštom, samohipnozom, osjećajem pospanosti i psihološkim mirom..
Autogeni Schultzov trening normalizira otkucaje srca i ritam disanja, ublažava napetost mišića, nesanicu i migrene, smanjuje razinu "lošeg" kolesterola u krvi, povećava protok krvi u mozgu i udovima. Takav trening namijenjen je osobama koje pate od bronhijalne astme, hemoroida, čira na želucu, reumatskih bolova u leđima, tuberkuloze, probavnih smetnji, dijabetesa melitusa, zatvora.
Ako govorimo o psihološkim učincima, onda autogeni trening prema Schultzu pomaže smanjiti umor i depresiju te smanjiti tjeskobu. Mnogi sportaši koji se bave ovom tehnikom poboljšali su svoje performanse, a buduće majke imale su manje bolova i tjeskobe tijekom porođaja..
Nekoliko važnih pravila
Da bi autogeni trening bio učinkovit i dao željene rezultate, Schultz je imenovao nekoliko aspekata koje se mora strogo poštivati. Osoba koja vježba autogeni trening mora imati visoku razinu motivacije, racionalnu razinu samoregulacije i samokontrole, biti spremna za određene vrste aktivnosti.
Osoba koja se bavi autogenim Schultz treningom mora tijekom vježbanja održavati određeni položaj tijela, što će pridonijeti postizanju pogodnosti. Treba smanjiti utjecaj različitih vanjskih podražaja i koncentrirati svoju svijest ne samo na tjelesne senzacije, već i na unutarnja iskustva.
Autogeni Schultzov trening: set vježbi
Autogeni trening, koji je razvio Johann Schulz, sastoji se od početnog i naprednog tečaja. Početni tečaj uključuje šest standardnih vježbi, a gornji tečaj uključuje 7 vježbi meditacije. Danas ćemo pogledati 6 osnovnih vježbi koje su uključene u početni tečaj autogenog treninga..
Trening treba raditi svakodnevno, 2 - 3 puta dnevno, 20 - 40 minuta nakon jela. Mjesto za treniranje treba biti tiho, umjereno hladno i ugodno..
Vježba # 1. Opustite tijelo
Glavni cilj ove vježbe je omogućiti vježbaču autogenog treninga da nauči kako opustiti svoje tijelo. Trebate zauzeti ugodan položaj (leći ili sjesti). Svaka bi se izjava trebala ponoviti tri puta. Prvo, morate savršeno savladati prvu izjavu, a tek onda možete prijeći na drugu izjavu. Nakon savladavanja drugog iskaza, prijeđite na svladavanje trećeg iskaza itd..
1) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. " Ponavljajte 3 do 4 dana.
2) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške ". Ponavljajte 2 do 3 dana.
3) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.
4) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.
5) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške ". Ponavljajte 3 do 5 dana.
6) „U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške. U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške. Moje tijelo postaje teško ". Ponavljajte 4 do 5 dana.
Vježba broj 2. Povećavanje opuštanja tijela
Glavna svrha druge standardne vježbe je proširiti stupanj opuštenosti tijela i proširiti se povećanjem temperature perifernih krvnih žila. Te rezultate možete postići pomoću samohipnoze. Morate iskreno vjerovati da se vaše tijelo zagrijava..
1) „U mirnom sam stanju. Moje ruke i noge postaju teške ". Ponavljajte 8 do 10 dana. Trajanje ponavljanja je 60 - 65 sekundi. Nakon 8 - 10 dana trajanje treba povećati na 80 - 95 sekundi, a vježbu ponoviti još 2 - 4 dana.
2) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja se desna ruka zagrijava. " Ponavljajte 5 do 7 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.
3) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja desna ruka postaje topla. Lijeva ruka mi se zagrijava. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.
4) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi jako teške. Noge mi se zagrijavaju. Ruke mi se zagrijavaju. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.
5) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi teške. Ruke i noge su mi tople. Moje tijelo postaje teško i toplo. " Ponavljajte 4 - 6 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.
Vježba broj 3. Poravnavanje brzine otkucaja srca
Treću vježbu razvio je Johann Schultz kako bi izjednačio srčani ritam i poboljšao rad kardiovaskularnog sustava. Osoba koja se bavi autogenim treningom treba leći i staviti desnu ruku na srce.
10 - 14 dana trebate izgovoriti sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi teške. Ruke i noge su mi tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. " Trajanje ponavljanja - 100 - 120 sekundi.
Vježba broj 4. Smirivanje daha
Proces disanja glavni je cilj četvrte vježbe početnog tečaja Schultzovog autogenog treninga. Tijekom prve tri vježbe disanje također postaje skladno i smireno, ali tek četvrta vježba utječe izravno na respiratorni ritam, a ne neizravno..
Treba leći. Sljedeću frazu ponavljajte 15 - 18 dana: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Srce mi počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.
Vježba broj 5. Smirivanje središnjeg živčanog sustava
Rezultati mnogih psihoterapijskih i fizioloških studija pokazuju da se središnji živčani sustav može smiriti zagrijavanjem trbuha. Petu osnovnu vježbu Schultz je stvorio upravo u tu svrhu..
Morate zauzeti ugodan položaj i početi ponavljati sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Srce mi počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. " Ovu izjavu treba ponoviti u roku od 20 do 24 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.
Vježba broj 6. Ohladite čelo
Naši su preci savršeno znali da će hladno čelo pomoći smiriti živčani sustav i opustiti tijelo. Hladno čelo glavni je predmet šeste osnovne vježbe autogenog treninga prema Schultzu.
Sljedeću biste izjavu trebali ponavljati 15 - 18 dana: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Srce mi počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. Čelo mi se hladi. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.
Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.
Autogeni trening - što je to i što koristi od njega
Psihološka terapija ima razne tehnike i tehnike, od kojih neke vještom primjenom mogu postići nevjerojatne rezultate. Autogeni trening jedna je od takvih tehnika koja uključuje psihološku samoregulaciju i samohipnozu. Autogeni trening ima određenu vezu s hipnozom, ali se od nje razlikuje po tome što "pacijent" nije pasivan objekt utjecaja, već aktivno prakticira psihološki utjecaj na sebe.
Autogeni trening: što je to
Wikipedia definira autogeni trening na prilično "pametan" način. Kaže da je autogeni trening "psihološka tehnika usmjerena na obnavljanje dinamičke ravnoteže homeostatskih mehanizama ljudskog tijela, poremećenih stresom". Potrebno je to definirati jednostavnije i jasnije.
Autogeni trening je dovoljno jednostavan da ga može naučiti većina ljudi. Smatra se da je tehniku autogenog treninga početkom dvadesetog stoljeća razvio Johann Schultz, njemački psihijatar i psihoterapeut. Tijekom prve faze svoje znanstvene karijere provodio je seanse hipnoze, a zatim je razvio napredniji sustav u kojem je pacijent dobio aktivniju ulogu. Schultz je prilično istaknuti znanstvenik svog vremena, jedan je od onih specijalista koji su integrirali psihoterapiju u medicinsku praksu i od psihologije stvorili punopravnu znanost. Naravno, Schultzova ličnost imala je i tamnu stranu: bio je jedan od nacističkih ideologa i pokušao je rasnu i mentalnu "inferiornost" protumačiti iz medicinske perspektive. U nacističkoj Njemačkoj Schultz je organizirao masovni progon homoseksualaca, a također ih je pokušao "izliječiti" divljačkim metodama; one koje nije bilo moguće "izliječiti" Schultz je poslao u koncentracijski logor. Ipak, tehnika autogenog treninga koju je Schultz iznio danas se široko koristi u cijelom svijetu..
Međutim, Schultz nije razvio svoj sustav od nule. Prvo je istraživao rad suvremenih psihoterapeuta poput Sigmunda Freuda i Oskara Vogta. Drugo, metode opuštanja, vježbe disanja i meditacije osnova su najstarijih duhovnih praksi, od kojih su najpoznatije istočne - joga, qigong, iako se nešto slično prakticiralo u kršćanskoj i muslimanskoj ispovijesti..
Osnovni položaji za vježbanje
Autogeni trening podijeljen je u dvije faze - nižu i višu:
- Na najnižoj razini nastava se održava u jednoj od tri poze: ležeći, zavaljeni i kočijaš. Opuštanje je ovdje ključno..
- Na najvišoj se razini vježba vizualizacija, slično pravoj hipnozi, a držanje ovdje nije toliko važno; međutim, u osnovi se koriste isti položaji kao u donjem stupnju.
Vježbe za autogeni trening
Autogeni trening je skup formula za samohipnozu, koji se moraju ponoviti prilikom izvođenja vježbe..
Razvijeno je šest standardnih formula:
Osjećaj težine. Potrebno je zauzeti jednu od gore navedenih početnih pozicija i mentalno reći: "Potpuno sam miran." Nakon toga polako, u stanju apsolutne smirenosti, nekoliko puta mentalno recite: "Moja je desna ruka jako teška" (za ljevoruke ljude ruka će biti lijeva). Nakon toga mentalno ponovno recite: "Potpuno sam miran." Formula "teške ruke" mentalno je izražena tijekom izdaha; može se zamisliti da nešto teško doista leži na ruci ili je napunjeno nekom vrstom teške tekućine. Opuštanje mišića ove ruke osjećat ćete kao prava težina. Da biste kontrolirali senzacije, možete nekoliko puta malo podići ruku kako biste bili sigurni da se pojavljuje "težina".
U budućnosti se osjećaj težine izaziva u drugoj ruci, u obje ruke, u nogama, u rukama i nogama i, konačno, u cijelom tijelu. Svrha vježbe je razviti sposobnost da se lako i brzo stvori osjećaj težine u cijelom tijelu. Nakon toga prijeđite na drugu vježbu..
Osjećam toplo. Prvo, uzrokuju osjećaj težine u cijelom tijelu. Tada trebate, kao u prvoj vježbi, nekoliko puta mirno na izdahu izgovoriti: "Moja je desna ruka topla", a zatim - "Potpuno sam mirna". Kao i u prvoj vježbi, trebali biste postupno naučiti izazivati osjećaj topline u tijelu. Možete se služiti figurativnim prikazima - na primjer, kako je ruka uronjena u toplu tekućinu. Nakon što se vježba u potpunosti savlada, možete prijeći na treću.
Ovladavanje otkucajima srca. Za ovu vježbu morate naučiti mentalno brojati otkucaje srca (puls). Prvo se ova vježba izvodi u ležećem položaju, dok bi desna ruka trebala ležati u području srca ili radijalne arterije. Kako se ruka istovremeno ne bi naprezala, trebate staviti nešto ispod lakta - na primjer, jastuk. Smjestivši se na ovaj način, prvo morate stvoriti osjećaj težine i topline u cijelom tijelu..
Tada je mentalno potrebno nekoliko puta ponoviti: "Srce kuca mirno i ravnomjerno", a zatim - "Potpuno sam miran". Istodobno, ne treba se koncentrirati na rad srca, potrebno je ostati apsolutno smiren..
Vježba se smatra potpuno savladanom kad se u određenoj mjeri pojavi sposobnost promjene ritma vašeg srca..
Regulacija ritma disanja. Da bi to učinili, prvo izazivaju osjećaj težine, topline i smirenog otkucaja srca, a zatim nekoliko puta mentalno kažu: "Dišem potpuno mirno", nakon čega također mentalno - "Potpuno sam miran". Ova je vježba možda najlakša, pa se brzo savlada.
Osjećaj topline u trbušnoj šupljini i na području solarnog pleksusa. Ovo je najteža vježba cijelog kompleksa. Ali i jedan od najvažnijih. Napokon, solarni pleksus je vrsta "trbušnog mozga", on regulira aktivnost mnogih unutarnjih organa i, posebno, kontrolira našu dobrobit i raspoloženje.
Prvo, trebate pobuditi osjećaj težine, topline, ravnomjernog otkucaja srca, pa čak i disanja. Tada je nekoliko puta potrebno mentalno ponoviti: "Moj solarni pleksus zrači toplinom" ili "Želudac mi je ugrijan ugodnom toplinom", a zatim - "Potpuno sam miran". Vaša bi pažnja trebala biti usmjerena na područje solarnog pleksusa. Smješteno je u trbuhu, na sredini između pupka i kraja prsne kosti. Moguće je, kao i u prethodnim slučajevima, pobuditi figurativne prikaze - na primjer, pomisliti da u području solarnog pleksusa postoji nešto toplo.
Hladnoća u čelu. Nakon evociranja svih prethodnih senzacija, potrebno je nekoliko puta mentalno reći: "Čelo mi je ugodno hladno" i jednom - "Potpuno sam miran". Pozornost treba usmjeriti na čelo i sljepoočnice. Vježbu smatraju dovoljno teškom za savladati. Ovdje možete koristiti i figurativne prikaze..
Kada se ovih šest vježbi dovoljno savlada, duge formule samosugestije mogu se zamijeniti kraćim, na primjer: "Mirno...", "Ozbiljnost..." itd..
Pri izvođenju vježbi potrebno je koncentrirati se na određena područja tijela, ali koncentracija treba biti vrlo mirna, „pasivna“. Vježbanje treba biti ugodno, a ne zamorno..
Svaka nova vježba savladava se dva tjedna, dva ili tri puta dnevno. Ispada da razvoj cijelog kompleksa traje 12 tjedana (otprilike tri mjeseca). Također se ispostavlja da se prva vježba izvodi tijekom svih dvanaest tjedana, druga - unutar tri tjedna, a šesta - samo dva tjedna. Trajanje svakog treninga je najmanje dvije minute.
Ovih šest vježbi najniža je razina autogenog treninga. Najviša razina su vježbe meditacije, u kojima se pojavljuje sposobnost pobuđivanja živih vizualnih slika, pa čak i uranjanje u stanje "nirvane". Takve su vježbe prilično teške za početnike, treba ih izvoditi tek nakon dugog svladavanja niže razine i stoga nisu našle široku primjenu..
Vježbanje niže razine dovodi mozak u stanje smanjene aktivnosti. Elektroencefalogram mozga vježbača pokazuje da je njegovo stanje u srednjoj fazi između budnosti i sna. Samo po sebi ovo je stanje blisko onome zabilježenom tijekom prve faze hipnotičkog sna..
Način izlaska iz autogenog stanja
Autogeno stanje u širem smislu je prirodno stanje opuštenosti, promišljenosti, promišljanja. Javlja se kada je osoba na mirnom mjestu, koncentrirana na nešto i u drugim sličnim situacijama. U takvom okruženju također je neophodan autogeni trening..
Kad se vraćate aktivnom životu, trebali biste se pridržavati određenih pravila koja vam omogućuju da brzo budete "u pravom stanju":
- Potrebno je prestati izvršavati trenutni zadatak i koncentrirati se na činjenicu da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
- Potrebno je, bez promjene općeg držanja, polako stisnuti ruke u šaku, osjetiti snagu u cijelom tijelu.
- Bez otpuštanja šaka, trebali biste ispružiti ruke prema koljenima.
- Pričekajte do kraja izdaha i na sljedećem udisaju podignite ruke i lice prema gore, savijte leđa.
- Pričekajte sekundu ili dvije, a zatim naglo izdahnite na usta, otpustite šake i otvorite oči. Nakon toga možete sigurno odustati.
Ako osoba ima povišeni krvni tlak, tada bi se prilikom napuštanja autogenog stanja trebala koncentrirati na mirnu, umirujuću energiju primljenu tijekom lekcije. Ako se krvni tlak spusti, trebali biste se usredotočiti na snagu i snagu..
Važno je da se svi koraci za izlazak iz autogenog stanja izvode ispravno. Pogrešan izlaz dovest će do suprotnog rezultata u odnosu na očekivani: stanje će biti slomljeno, tromo i dugo će se osjećati umor.
Faze autogenog stanja
Autogeno stanje posebna je vrsta svijesti i poseban oblik aktivnosti. U ovom slučaju, svijest je usmjerena iz vanjskog svijeta u unutarnji. Da biste postigli autogeno stanje, morate sjediti u prikladnom okruženju: mirno mjesto, bez iritantnih čimbenika, opušteno držanje, pasivna koncentracija pozornosti, u kojem nema želje za postizanjem određenog rezultata.
Autogeno stanje može se prikazati u dvije faze:
- S pasivnom pozornicom povećavaju se opuštenost, smirenost, ravnodušnost prema svijetu oko vas, proces razmišljanja usporava, dok je svijest o onome što se događa oko vas očuvana.
- Tijekom aktivne faze svijest se pojačava. Praktičar stječe pojačan osjećaj onoga što mu se događa. Istodobno, logično razmišljanje prestaje, osoba ne shvaća što se događa u vanjskom svijetu, potpuno zaranjajući u unutarnji svijet. Moguća je prisutnost živopisnih iskustava, poput vizualnih slika, iznenadnih bistrih misli, osjećaja unutarnje slobode i opuštenosti.
Autogena meditacija: najviši nivo treninga
Jasno je da mogućnosti autogenog treninga daleko nadilaze uobičajenu normalizaciju mentalnog stanja i spokoja. Ovo je, moglo bi se reći, posebna vrsta "joge", koja je čak sposobna izliječiti prilično ozbiljne bolesti - barem one psihosomatske prirode. Razni izvori kažu da su majstori "duhovnih praksi" vremenom stekli izravno natprirodne sposobnosti. Može se raspravljati o tome koliko su takvi dokazi pouzdani, međutim, nadzor nad vlastitim mentalnim procesima čovjeku je definitivno zajamčen. Naravno, da bi se postiglo najviše meditativno stanje, potrebno je ne trenirati mjesec dana, pa čak ni godinu dana, iako postoje trenuci kada osoba brzo i spontano dostigne najviši stupanj..
Vježbe niže razine uglavnom su usmjerene na kontrolu autonomnih funkcija tijela. Vježbe najviše razine, koje je razvio Schultz, neophodne su kako bi se naučilo pobuditi složena iskustva, živopisne vizualne slike, postići "autogenu neutralizaciju" i katarzu - najviše duhovno pročišćenje. Koristeći ovu tehniku, Schultz je predložio izlječenje neurotičnih stanja. Naravno, mogućnosti visokog obrazovanja su puno šire..
Vježbe niže razine Schultz je smatrao samo pripremnom mjerom za vježbanje više razine, koju je uglavnom posudio od indijskih jogija. "Više" vježbe, prema Schultzu, mogu se započeti tek kada se "niže" vježbe u potpunosti savladaju i sva potrebna stanja postignu se u najviše trideset sekundi. Smatra se da bi pripremna faza trebala trajati najmanje osam mjeseci. Međutim, praktičar počinje doživljavati prve vizualne pojave već prilikom izvođenja "nižih" vježbi - naravno, ne odmah.
Važna vještina za praktičara je naučiti kako postići željena stanja pomoću "nižih" vježbi u bilo kojem okruženju, čak i u prisutnosti dosadnih čimbenika.
Bez ovoga ne biste trebali ići u višu fazu:
- Jedna od prvih vježbi u "višem" ciklusu je hvatanje spontanih prikaza boja. Potrebno je imati na umu trenutno određenu ideju određene boje. Nakon nekoliko tjedana takvog treninga, pojavljuje se sposobnost da prvo "vide" nasumično pokrenute boje, a zatim jedna boja počinje dominirati među svim tim kaosom..
- Druga je vježba evociranje u umu određenih predstava povezanih s određenom bojom. Na primjer, zlatna, žuta, crvena izazivaju osjećaj topline, plava - hladna, crna i tamnoljubičasta - ugnjetavanje i tjeskoba..
- Treća vježba je prizivanje određenih predmeta u umu. Isprva će to biti spontane slike, a zatim - zadani predmeti. Schultz je napisao da samo nekolicina može postići sposobnost prizivanja jasnih slika predmeta; većina ih predstavlja samo u općem obliku ili u zasebnim detaljima. Na kraju treće vježbe, vježbač se može "vidjeti".
- Četvrta vježba trenira sposobnost evociranja slika apstraktnih pojmova kao što su "istina", "pravda", "sreća" i drugi. Te slike mogu biti specifični objekti, ali uvijek će biti strogo individualne. Kroz ove slike, prema Schultzu, ljudska podsvijest izražava sebe.
- U petoj vježbi polaznik uči zamišljati sebe u određenim situacijama. Te se slike u početku također spontano, a potom i namjerno pojavljuju..
- U šestoj vježbi polaznik uči dočarati slike drugih ljudi. U početku su to apstraktne ljudske slike i slike ljudi ravnodušnih prema vježbeniku. Tada se pozovu ljudi, povezani s nekom vrstom odnosa s vježbenikom i njemu ugodni ili neugodni. Drugu vrstu slika je puno teže savladati, dok su osobine ljudi pretjerane, zbog čega se, na primjer, neugodne osobe pojavljuju u pomalo karikiranom obliku. Postupno, slike postaju "mirnije", crtane se značajke neutraliziraju, vježbenik postaje ravnodušan prema tim ljudima.
- Sedma vježba je posljednja i najvažnija. U ovoj fazi vježbenik si postavlja važna pitanja - "Tko sam ja?", "Što želim?" i drugi, a podsvijest daje odgovor - u obliku struje slika, tijekom koje sebe možete vidjeti kao izvana. U ovom trenutku dolazi do istog duhovnog čišćenja - katarze, dolazi do "autogene neutralizacije", tijekom koje vježbač ozdravlja.
Zanimljivo je da je Schultz vježbe najviše razine smatrao najvažnijima i osnovnima u cijelom kompleksu, ali nisu pronašle široku primjenu i veliku popularnost; s druge strane, vježbe niže razine bile su široko prepoznate, kojima Schultz nije pridavao veliku vrijednost i smatrao ih je samo pripremom za glavne vježbe.
Kontraindikacije za autogeni trening
Stoga je autogeni trening moćno sredstvo za mentalno ozdravljenje, normalizaciju mentalnog života, postizanje apsolutne unutarnje harmonije. Međutim, to ne znači da doslovno svi mogu raditi ovu praksu. Autogeni trening kontraindiciran je za ljude koji pate od akutnih vegetativnih kriza, napadaja panike, imaju nejasnu svijest, pate od delirija.
Unatoč svom fokusu na liječenju živčanih i mentalnih poremećaja, autogeni trening nije pokazao neke posebno pozitivne rezultate u liječenju hipohondrijskih sindroma, histerije i psihastenije. Opsesivno-kompulzivni poremećaj također se ne liječi ovom metodom..
Zanimljivo je da autogeni trening uspješno uklanja bolesti koje, čini se, nisu povezane s višom živčanom aktivnošću: zatvor, angina pektoris, probavne smetnje, čak i čir na želucu. To je zbog činjenice da je autonomni živčani sustav također uključen u regulaciju rada tih unutarnjih organa i nad tim je moguće steći svjesnu kontrolu..
Postoje određena ograničenja za ljude koji su loše pripremljeni za takve mentalne testove. Na primjer, posebno dojmljivi ljudi možda neće raditi neke od mučnih i živopisnih vježbi..
Kako naučiti opustiti se. Autogeni Schultzov trening
Osoba u suvremenom svijetu neprestano je pod utjecajem različitih čimbenika stresa. Suludi ritam života, potreba da stalno budemo u napetosti i spremnost za loše djelovanje utječu na naše mentalno i fizičko zdravlje. A da ne biste izgorjeli, ne stekli sebi neurozu i hipertenziju ili ne bi skliznuli u depresiju, morate se naučiti opustiti. Najbolji lijek za to je autogeni trening, tehnika koja je mnogo puta dokazana kao učinkovita..
Johann Schultz: u podrijetlu metode
Prvi razvijač teorije i prakse autogenog treninga bio je njemački psihijatar Johann Schulz. Dvadesetih i tridesetih godina prošlog stoljeća, kada je ovaj liječnik započeo svoja istraživanja, tehnika hipnoze bila je vrlo popularna. Koristi se za liječenje različitih mentalnih patologija, fobija, manija i za ublažavanje emocionalnog stresa i posljedica stresa..
Promatrajući oporavak ljudi koji pate od neuroza i povećane tjeskobe, Schultz je došao do nekoliko važnih zaključaka.
- Promjena mentalnog stanja uvijek se, na ovaj ili onaj način, očituje na vanjskoj razini. Doživljavanje anksioznosti prati, na primjer, hlađenje udova i povećani tonus mišića. A u mirnom stanju kod osobe se, naprotiv, mišići opuštaju, a ruke i noge zagrijavaju.
- Osoba također doživljava osjećaj opuštenosti, pospanosti, topline i težine u udovima, prelazeći u hipnotičko stanje.
- Postoji inverzni odnos između somatskih (fizioloških) promjena i stanja hipnotičkog transa. Izazivajući karakteristične osjećaje kod pacijenta, možete postići uronjenje u hipnotički san.
Iz ovih opažanja do I. Schultza postalo je očito da je moguća samohipnoza, to jest, osoba može samostalno izazvati stanje nalik hipnozi u sebi i ne samo da svoj živčani sustav vrati u normalu, već ima i blagotvoran učinak na fizičko zdravlje. Štoviše, pravilnom ustrajnošću, uz pomoć treninga, možete razviti vještine reguliranja svog stanja..
Dakle, autogeni trening ili auto-trening je obnavljanje mentalnog i fizičkog sklada samohipnozom. Glavni cilj tehnike koju je razvio I. Schultz je naučiti osobu da svjesno i ciljano regulira nehotične promjene u tijelu.
Ova je tehnika brzo postala popularna i koristila se u liječenju različitih psihosomatskih bolesti, u treningu sportaša, vojnog osoblja, ljudi koji rade u ekstremnim uvjetima, odnosno gdje god je bila potrebna samoregulacija. A sredinom 20. stoljeća pojavile su se mnoge vrste i modifikacije Schultzove metode..
Autogeni trening u adaptaciji L.P.Grimaka
Ruski psihijatar Leonid Pavlovič Grimak učinio je puno posla na prilagodbi i popularizaciji Schultzove tehnike.
L.P. Grimak - liječnik i znanstvenik
Bio je enciklopedijski znanstvenik, istraživač s izvrsnim sposobnostima hipnoze, jedan od utemeljitelja sovjetske svemirske medicine. Devet godina služio je kao liječnik u zrakoplovstvu i prikupljao jedinstveni materijal o ponašanju ljudi u ekstremnim situacijama. Taj se materijal kasnije koristio za poboljšanje Schultzove tehnike i prilagodbu samo-usmjerenom auto-treningu. Sustav autogenih vježbi za treniranje, koji je razvio L.P. Grimak, korišten je za obuku pilota domaćeg zrakoplovstva i timova pilota helikoptera koji su sudjelovali u neprijateljstvima u Afganistanu..
Književna aktivnost L. P. Grimaka i nekoliko njegovih knjiga posvećenih neiscrpnim mogućnostima naše psihe odigrali su važnu ulogu u popularizaciji ove tehnike..
Kao što znate, seansa hipnoze sastoji se u činjenici da specijalist za hipnozu utječe na pacijenta, mijenja njegovo emocionalno i fizičko stanje, ispravlja ponašanje itd. To jest, sam pacijent igra pasivnu ulogu u ovom procesu i pokoja se naredbama psihijatra. Suprotno tome, autogeni trening, u Grimakovom umu, uključuje svjestan utjecaj same osobe na vlastite emocije i druge psihofiziološke procese..
Zanimljivo je da su znanstvenici i liječnici opisali i istražili mnoge slučajeve kada su ljudi uz pomoć samohipnoze uspjeli ne samo uravnotežiti svoje duševno stanje, već i oporaviti se od naizgled neizlječive bolesti. Ali ovo su samo rijetki smatrali pristupačnim. I tek u XX. Stoljeću metode I. Shultza i L.P. Grimaka je dopustio svima da nauče učinkovite načine opuštanja i samoregulacije.
Tri načina izloženosti ljudi
U procesu autogenog treninga koriste se tri načina ili tri kanala utjecaja na osobu.
Prvi način
Regulacija disanja i motoričkih reakcija. Poznato je da se svako emocionalno stanje koje osoba doživi očituje u promjeni svog fizičkog stanja, prije svega, prirode disanja i napetosti mišića. Dakle, u stanju tjeskobe disanje postaje češće, postaje površno i isprekidano, a mišići, posebno ruke i noge, napeti. Suprotno tome, u mirnom stanju mišići su opušteni, a disanje je ujednačeno i duboko..
Ali, kako su proučavali I. Shultz i L.P. Grimaka, postoji i povratna informacija. Na emocionalno stanje može se utjecati promjenom prirode izražajnih pokreta, na primjer, ublažavanjem napetosti u mišićima i normalizacijom disanja. Ova praksa može značajno smanjiti, a ponekad i potpuno eliminirati vrlo teško iskustvo..
Drugi način
Koristeći snagu mašte. Senzorne slike koje generira naš mozak duboko utječu na mentalno i fizičko stanje osobe. Dakle, samo ideja opasnosti uzrokuje lupanje srca, drhtanje, hladnoću u ekstremitetima i otkazivanje disanja, odnosno iste fiziološke reakcije kao u stvarnoj opasnosti. A slike katastrofa i tragedija koje nastaju u glavi koje se mogu dogoditi samoj osobi ili njenim najmilijima (a možda se nikada neće dogoditi) mogu ozbiljno narušiti mentalno i fizičko zdravlje. Ali možete ići ovim putem u drugom smjeru. Slike uspješnog ishoda, uspješnog lijeka za bolest, doista pomažu u njezinu prevladavanju. I kao što L.P. Grimak naglašava, opuštanje mišića i mirno disanje pojačavaju učinak pozitivnih slika. Stoga je opuštanje najvažnije..
Treći način
Snaga riječi koje se mogu izgovoriti naglas ili mentalno. Ako je tijekom hipnoze mentalna sugestija nemoguća, u uvjetima auto-treninga, u svakom slučaju, osoba čuje sebe. Od davnina se govor koristio kao učinkovito sredstvo utjecaja na psihu, a stanje opuštenosti uvelike je poboljšava..
Ova tri načina reguliranja tjelesnog i mentalnog stanja osobe činili su osnovu sustava vježbanja koji je razvio L.P. Grimak.
Ciljevi metodologije
Autogeni trening temelji se na buđenju unutarnje snage osobe. Razvoj sposobnosti ne samo opuštanja, već i aktiviranja mentalnih i fizičkih rezervi u pravo vrijeme nisu jedini zadaci auto-treninga. Obavlja i druge funkcije:
- ublažava negativne učinke stresa;
- poboljšava raspoloženje i opću dobrobit;
- povećava učinkovitost;
- aktivira kognitivne procese: pažnju, pamćenje, razmišljanje; razvija maštu;
- pomaže opuštanju i ublažavanju stresa teškog dana;
- otklanja uzroke nesanice.
Ako mislite da je autogeni trening neophodan samo osobama povezanim s ekstremnim situacijama, onda to nije slučaj. Suvremeni život takav je da je svaka osoba pod utjecajem mnogih ekstremnih čimbenika koji postaju uzroci stresa, neuroza, depresije. A auto-trening je u stanju naučiti osobu da se odupire tim čimbenicima.
Autogeni sustav treninga
Metodologija uključuje 8 osnovnih vježbi koje se savladavaju u strogom slijedu. Kao i za svaki trening, i za ovu tehniku je potrebno vrijeme za razvijanje vještina opuštanja i samoregulacije. Pretjerana žurba može negirati sve moguće pozitivne učinke. Stoga vrijedi obratiti pažnju na to da bi se razvoj svake vježbe trebao odvijati u roku od 3-5 dana. I tek kad se prva dovrši, bit će moguće prijeći na sljedeću.
Trening vježbe treba izvoditi mirno, opušteno i nastojati uživati u njima. Pozitivna emocionalna atmosfera nastave važan je uvjet njihove učinkovitosti. Samo u ovom slučaju, set vježbi pomoći će u povećanju pričuvnih sposobnosti osobe i smanjiti mentalni stres..
Vježbe treba započeti u ležećem položaju, zauzimajući udoban, opušten položaj, kada su ležeće ruke blago savijene u laktovima, a noge se ne dodiruju. U budućnosti možete nastaviti s izvođenjem treninga u sjedećem položaju, ali u svakom slučaju, položaj bi trebao biti što ugodniji i opušteniji..
S obzirom na važnost i snagu verbalnog (govornog) utjecaja, bolje je svladati tehniku auto-treninga slušajući glas psihologa na snimci. Izgovara ne samo redoslijed radnji, već izgovara i verbalne formule koje pomažu izazvati potrebna stanja opuštenosti, težine, topline itd..
Cilj mu je naučiti kako opustiti mišiće i postići opuštanje kroz prezentaciju osjećaja smirenosti i težine. Vježba se izvodi u određenom slijedu: prvo se opuštaju mišići ruku (desno, zatim lijevo), nogu i posljednjeg dijela tijela. Kada slušate audio zapis, ovu vježbu možete podijeliti na dva dijela i prvo naučiti opuštati samo ruke..
Cilj je razviti vještine za svjesnu kontrolu protoka krvi i vazodilatacije. Vježba se izvodi na temelju prikazivanja osjećaja topline u rukama, nogama i tijelu u istom slijedu kao u prvoj vježbi.
Cilj je svladati vještine kontrole disanja. To je neophodno za ublažavanje živčane napetosti, za opuštanje i za regulaciju emocionalnog stanja i kardiovaskularnih aktivnosti..
Cilj je stvaranje sposobnosti proizvoljnog širenja krvnih žila ne samo ekstremiteta, već i unutarnjih organa. To omogućuje reguliranje protoka krvi i stvara osjećaj topline i ugode.
Cilj je ovladati vještinom reguliranja otkucaja srca. Ispravnim izvršavanjem i vježbanjem ove vježbe osoba ovladava sposobnošću svjesnog usporavanja ili ubrzavanja otkucaja srca.
Cilj je naučiti kako upravljati protokom krvi i vaskularnim reakcijama u području glave. Akcenat je stavljen na vazokonstrikcijski učinak koji se javlja nakon hladnog osvježavanja glave.
Cilj je stvoriti osjećaj mira i dobrog odmora, kao i naučiti osobu da se svjesno opusti i formira samopouzdanje u vlastito zdravlje.
Ovo je prijelaz iz mirne opuštenosti u aktivnu, energičnu aktivnost. Njegov je cilj naučiti osobu da se samostalno i brzo izvuče iz stanja opuštenosti..
Čini se da su bili popularni 70-ih, auto-treninzi i satovi o razvoju vještina samoregulacije 90-ih - ranih 2000-ih, koji su prestali prakticirati čak i psihoterapeuti. No, situacija se nedavno promijenila. Štoviše, suvremene tehnologije i internetski prostor omogućuju stvaranje uvjeta za izravan kontakt između osobe i psihologa koji provode tečajeve autogenog treninga..
