Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na zapažanju da promjene u tijelu prate određene senzacije. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada su kapilare kože ispunjene krvlju, osjećaj topline. Događa se i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu ozbiljnost tijela potiče opuštanje mišića, a fokusiranje na stvarnu tjelesnu toplinu - protok krvi u kapilare kože.

Ovladavanje autogenim treningom omogućuje vam postizanje brojnih učinaka:

1. Smiri se, ublaži tjelesni i mentalni stres.
2. Opustite se brzo (brže od spavanja ili gledanja televizije).
3. Regulirajte rad srca i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
4. Borite se protiv boli.
5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
6. Aktivirati kreativne resurse razvojem intuicije, maštovitog razmišljanja.
7. Poražite loše navike racionalnim upravljanjem stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
8. Upoznajte sebe.

Autogeno stanje (stanje zamišljenosti, lijenosti, promišljanja) prirodno se javlja ako osoba:

• smješteno na mirnom mjestu;
• opušteno u ugodnom položaju;
• usredotočuje se na nešto;
• ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening mora se provesti na ugodnom mjestu. Ne smije biti prehladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala količina pozadinske buke obično ne ometa vaše aktivnosti, ali treba izbjegavati iznenadnu i glasnu buku. Zamračivanje nije obavezno. Ako vam svjetlost s prozora stane na put, možete sjediti okrenuti leđima prozoru. Ne bi trebalo biti straha da ćete biti uznemireni.

Prije lekcije trebali biste otpustiti pojas, otkopčati gornji gumb košulje, otpustiti čvor kravate, skinuti sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Poze za autogeni trening

"Vozač na droshkyu"

Ova poza može se vježbati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, kutija odgovarajuće visine itd..

• Sjednite na rub sjedala tako da rub stolice počiva na glutealnim naborima (nemojte sjediti na cijelom sjedalu, jer će to dovesti do utrnulosti nogu).
• Široko raširite noge da opustite mišiće kuka.
• Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon ove napetosti ostane u potkoljenicama, pomaknite stopala prema naprijed 3-4 centimetra dok napetost ne nestane.
• Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima, a pogrbite leđa.
• Njišući se naprijed-natrag, balansiranjem glave prema dolje i pogrbljenih leđa provjerite je li držanje stabilno.
• Stavite podlaktice na bokove tako da se ruke nježno savijaju oko kukova i ne dodiruju; ne biste trebali oslanjati podlaktice na bokove.
• Zatvorite oči i dišite mirno, kao u snu, udišući i izdišući na nos..

Ležeći položaj u naslonjaču s visokim naslonom

Sjednite na naslonjač, ​​tako da se glava naginje kada se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "vozač u droshkyu".

Kada savladavate položaje za autogeni trening, imajte na umu da moraju biti simetrični. Svako neusklađenost tijekom sesije izazvat će napetost kako bi se spriječilo padanje.

Poza stolice s niskim naslonom

Isto držanje "vozača u droshkyju" s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu, tako da se pogrbljena leđa naslanjaju na naslon stolice

Ležeći s jastukom ispod glave

Položaj je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja..

Lezite na leđa u krevetu, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Stavite noge u širinu ramena, opustite noge, dok će se čarape raširiti. Lagano savijte ruke u laktovima, spustite dlanove; ruke nisu u dodiru s tijelom. Sjetite se simetrije poze.

Leži bez jastuka

Lezite na leđa. Postavite ispravljene noge tako da udaljenost između stopala bude 15–18 cm. Ispružene ruke postavite pod oštrim kutom prema tijelu, dlanovi prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna tehnika omogućuje vam maksimaliziranje aktivacije nakon autogenog stanja:

• Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na to da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
• Polako stisnite šake, osjetite snagu u rukama po cijelom tijelu; u suprotnom, ne mijenjajte pozu.
• Bez otpuštanja šaka, ispružite ruke prema koljenima..
• Pričekajte kraj sljedećeg izdisaja.
• Udahnite duboko, dok udišete, podignite ruke gore, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
• Zastanite 1-2 sekunde kako biste se pripremili za posljednji korak izlaza.
• Istodobno: naglo izdahnite na usta, stisnite šake i otvorite oči. Zatim mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu nakupljenu tijekom lekcije (čak i ako je njihov porast bio mali). Nastavite do svakog izlaznog koraka tek nakon dovršenja prethodnog. Sve korake, osim zadnjeg, izvedite usporeno, posljednji što je brže i energično moguće.

Ljudi s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se koncentrirati na mirnu, spokojnu snagu nakupljenu tijekom lekcije. Oni koji su skloni niskom krvnom tlaku trebaju se usredotočiti na energičnost, energiziranje, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčanje "guske" po tijelu.

Ne koristite opisanu tehniku ​​1-1,5 sata prije spavanja. Nakon završetka lekcije, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjednite neko vrijeme zatvorenih očiju, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjednite 1-2 minute, a zatim možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno jasna obrada izlaza iz autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon vježbanja. Izbjegavajte najčešće pogreške: brzinu i zgužvanost izvođenja, bez stanki između koraka, ne istodobnim otvaranjem očiju, izdahom, stiskanjem šaka u zadnjem koraku, nedovoljno oštrim izdahom.

Da biste izašli u ležećem položaju, slijedite iste korake. Zatim udahnite i izdahnite sjednite u krevet..

Zadatak broj 1

Ovladajte položajima za autogeni trening. Pokušajte ostati u pozi 5-10 minuta kad god je to moguće. Dok ste u pozi, pokušajte se opustiti što je više moguće. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti nedostatak držanja koji ga uzrokuje. U nedostatku vremena, zauzmite pozu barem nekoliko sekundi. Opuštanje u pozama završite izlazom. 1-1,5 sati prije spavanja, nemojte koristiti izlaznu tehniku.

Maska za opuštanje

"Maska za opuštanje" izraz je lica u kojem su opušteni mišići, mišići za žvakanje i jezik. Svaki napeti mišić djeluje stimulativno na mozak, a to sprečava nastanak autogenog stanja. Mimični, žvakaći mišići i mišići jezika i ruku imaju velik utjecaj na stanje mozga, stoga se više pozornosti posvećuje njihovom opuštanju.

Mišići ruku mogu se prilično lako opustiti, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe povezane s činjenicom da u svakodnevnom životu ne moramo raditi na tim mišićima; uz to, pravila pristojnosti ne dopuštaju da držite usta otvorena i opuštate mišiće lica.

Nakon savladavanja "maske za opuštanje", kombinirajte je sa naučenim položajima za autogeni trening kako slijedi. Dok se zavalite u stolici s visokim naslonom, "maska ​​za opuštanje" izvodi se kako je gore opisano. U položaju "vozač na droshkyu" i u položaju na stolici s niskim naslonom, usta su pasivno zatvorena kada je glava spuštena. U ležećim pozama, kada se mišići za žvakanje opuste, čeljust klizi prema dolje.

"Maska za opuštanje" također se može koristiti izolirano u slučajevima kada nije moguće sudjelovati u autogenom treningu, za smanjenje fizičkog i mentalnog stresa, ublažavanje glavobolje.

Zadatak broj 2

Za opuštanje mišića za žvakanje uspravnim položajem glave, bezglasno izgovorite zvuk "Y", pustite da čeljust padne. Sjednite tako nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanjem mišića za žvakanje cijelim tijelom prolazi val opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, kapci postaju teški, pogled se zaustavlja, okolina postaje zamagljena zbog opuštanja mišića koji fokusiraju leću. Prvo, promatrajte svoje lice u zrcalu. Završite vježbu izlaskom iz autogenog stanja, jer čak i u početku, uz dobro opuštanje mišića lica i žvakaćih, dolazi do autogenog stanja različite dubine.

Zadatak broj 3

Uz uspravnu glavu, opustite mišiće za žvakanje bezvučnim "Y". Zatim, za opuštanje jezika, tiho izgovorite slog "Te", dok opušteni jezik nježno počiva na stražnjoj površini donjih zuba. Promatrajte svoje stanje. Neka teški kapci potonu. Završite vježbu izlaskom. Ako nije moguće vježbati 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće, barem čak nekoliko sekundi.

Vježbe autogenog treninga

Uvodna vježba "Mir"

Svrha vježbe je pripremiti se za autogeni trening..

Zadatak broj 4

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, obraćajući posebnu pažnju na „masku za opuštanje“, zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos.

Usredotočite se na smirenost koja dolazi iz tišine, ugodnog držanja i zatvaranja očiju. Ne ulijevajte sebi neku posebnu „potpunu“ smirenost, pasivno se usredotočite na ono što imate u ovom trenutku. Vježbajte koliko god možete pasivno. Ako počnete rastrojavati se, trebali biste napraviti izlaz. Ne izlazite prije spavanja.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija ima fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku učenja je želja da se sebi usadi "željeno" stanje. Takva unutarnja aktivnost raspršuje čak i početke željenog stanja, pretvarajući "opuštanje" u brašno.

Vijeće. Koncentrirajte se na vježbu prvi put samo nekoliko sekundi kako vas ne bi dovodilo u iskušenje da aktivno potaknete smirenost. Čak i odsutna osoba može se usredotočiti na stvarni mir nekoliko sekundi..

Vježba "Ozbiljnost"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, napravite sljedeće eksperimente:

• Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pripazite da ih težina ruke stisne.
• Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice odražavajući težinu ruke.
• U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući, poput epoleta, naše ramene zglobove), pazite da to ne uspije s malo napora, jer otežava težina ruku; osjetite ovu težinu.
• Ležeći u vodenoj kupki, podignite raširene, opuštene ruke; kad se vaše ruke podignu iznad vode, osjetite porast težine u njima; Alternativno, pustite vodu iz kade i primijetite porast težine u cijelom tijelu dok se voda odvodi.

Ovi eksperimenti omogućuju nam da se uvjerimo da je težina svojstvena našem tijelu i nema potrebe za usađivanjem. Moraju biti gotovi u roku od nekoliko dana. Naučite osjećati malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja jest; ne očekujte neku posebnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Zauzmite jednu od poza za vježbanje, opustite se, usredotočite se na smirenost. Kako se i dalje osjećate smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (ljevoruke - lijeve) ruke. Pasivno razmišljajte o smirenosti i težini sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete rastreseni. Izađite van (osim prije spavanja). Kako se opuštate, težina će se osjećati i na drugim dijelovima tijela. Zamišljajte to pasivno tamo gdje je.

Dok savladavate ovu vježbu, ne pokušavajte širiti osjećaj težine prema bilo kojoj shemi, pojačajte ga samohipnozom. Bilo koji unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Iz razreda u razred, kako se opuštanje mišića produbljuje, osjećaji koji prate ovaj proces mijenjat će se:

• osjećaj težine proširit će se na cijelo tijelo i poprimiti izražen karakter;
• osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj otuđenosti tijela;
• tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u određenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima pasivno kontemplirajte rezultirajuću kombinaciju osjeta (na primjer, tijelo je lagano, ruke nedostaju).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama veći nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte to napraviti ni voljom. Vježba se svladava ako tijekom vježbe osjećate težinu u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uronjavanje u autogeno stanje prati preraspodjela krvi u tijelu - smanjuje se njegov sadržaj u velikim posudama i mišićima, a povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i trupu. Pasivni fokus na stvarnu tjelesnu toplinu može potaknuti gore opisani fiziološki pomak..

Da biste osjetili toplinu, napravite sljedeći eksperiment. Sjedni. Savijte laktove, ruke položite u razinu trbuha tako da su ruke blago savijenih prstiju okrenute jedna prema drugoj. Usredotočite se na toplinu koju odaju vaši dlanovi. Subjektivno, osjeća se poput toplotne lopte između dlanova. Približavanjem i razdvajanjem četkica možete osjetiti promjer ove kuglice. Nakon vježbanja na ovaj način 3-5 minuta, približite dlanove obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite kako vam toplina zrači iz dlanova na obrazima.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za trening, usredotočujući se prvo na smirenost, a zatim na smirenost i težinu. Nakon toga, dok se i dalje osjećate smireno i teško, usredotočite se nekoliko sekundi na pravu toplinu desne ruke (ljevak - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, trljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplini biti nemoguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini povećavati, a osjećaj topline sam po sebi će se proširiti na drugu ruku, noge i trup. Maksimalno vrijeme koncentracije određuje se distrakcijom i smetnjama.

Vježba se svladava ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i stopala.

Na taj se način može osigurati da je tijelo dovoljno toplo da pruži materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija pozornosti na toplini kože može povećati njezinu temperaturu za 2-4 stupnja, normalizirati povišeni krvni tlak.

Vježba "Srce"

Dok su u autogenom stanju, puls se smanjuje. To odgovara osjećaju smirenog, odmjerenog pulsiranja u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju pomaže usporiti puls, normalizira ritam srca.

Da biste se pasivno koncentrirali na pulsiranje, morate napraviti nekoliko eksperimenata kako biste je otkrili:

• Stavite drugi, treći i četvrti prst desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njenog pulsiranja; isto se može učiniti stavljanjem kažiprsta desne ruke na vratnu jamu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
• Spojite prste obje ruke u "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite pulsiranje na dnu prstiju između prstiju druge ruke.
• Sjedeći na stolici, prekrižite noge i promatrajte kako se stopalo natkoljenice podiže u vremenu s pulsom.

Zadatak broj 7

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje. Koncentrirajte se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući osjećati smirenost, težinu i toplinu, osjetite gdje se trenutno osjeća pulsacija i pasivno se usredotočite na nju. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na pulsiranje povećavati. Od razreda do razreda to će se osjećati na sve više i više područja tijela, a doći će vrijeme kada će se cijelo tijelo osjećati mirno i snažno pulsiranje..

Vježba se svladava ako se tijekom lekcije osjeti pulsiranje u rukama i trupu..

Vježba "Disanje"

Ova vježba pomaže smiriti disanje..

Disanje tijekom autogenog treninga je mirno, plitko, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč naizgled jednostavnosti ove upute, isprva može biti teško slijediti je. Primjerice, ponekad postoji napast da se produži izdah ili stanka nakon njega zbog činjenice da je na izdisaju opuštanje i odmor dublji. Naplata za to slijedi odmah - nastali dug kisika neizbježno povlači dubok dah, što narušava opuštanje koje vam se toliko sviđa.

Najbolje je dah promatrati sa strane. Promatrajte bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisaja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, pomicanje trbuha u vremenu s disanjem.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od autogenih položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se nekoliko sekundi na bilo koji aspekt daha. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, prilikom savladavanja nove vježbe postupno produljujte vrijeme koncentracije na disanje, sjećajući se da novu vježbu treba vježbati samo onoliko koliko ste pasivno sposobni. Vježba se svladava ako je tijekom lekcije disanje mirno, umirujuće, popraćeno dojmom da "diše samo od sebe"..

Tijekom lekcije svladane vježbe stapaju se u jednu sliku: mirnu, tešku i toplu tjelesnu masu koja je pod utjecajem dva preklapajuća ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizira se aktivnost ne samo organa prsne šupljine, već i trbušne. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa..

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnost trbušnih organa. Smješteno je na stražnjem zidu trbušne šupljine, iza želuca, na sredini između donjeg ruba prsne kosti i pupka..

Prije toga naučili ste pasivno se usredotočiti na toplinu svog tijela. Sada morate naučiti usredotočiti se na toplinu u području solarnog pleksusa. Teškoća je u tome što u našem umu želudac, solarni pleksus nisu predstavljeni tako jasno kao glava i ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na toplinu duboko u gornjem dijelu trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije izađite. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa produžiti, kao što je to bilo i s prethodnim vježbama..

Ovladavanju ovom vježbom može pomoći ideja tijekom lekcije da dok izdišete, toplina prelazi u želudac..

Upozorenje. Ako imate bilo kakvih trbušnih bolesti, prije korištenja ove vježbe posavjetujte se s liječnikom. Vježbanje je kontraindicirano u akutnim upalnim procesima u peritonealnoj šupljini (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenjima, tumorima, za žene - tijekom menstruacije. Oboljeli od dijabetesa moraju shvatiti da ova vježba može aktivirati gušteraču. Praćenje razine šećera u krvi može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je savladana ako tijekom vježbe osjećate da vam je želudac zagrijao ugodna duboka toplina.

Vježba "Hladnost čela"

U autogenom stanju protok krvi u glavi se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu..

Pasivna koncentracija na hladnoću čela smanjuje dotok krvi u glavu čiji višak uzrokuje glavobolju. Vježba "hladnost čela" omogućuje vam povećanje mentalnih performansi, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Predmet pozornosti je temperaturni kontrast između topline tijela i svježine okolnog zraka. Razlika od vježbe "toplina" je u tome što se ne koncentriramo na toplinu tijela, već na svježinu zraka u dodiru s čelom.

Tijekom pripremnog treninga pokušajte što češće osjetiti hladnoću zraka i smjer kretanja zraka na čelu. Osobito se hladno može osjetiti prilikom hodanja, spuštanja stepenicama (uspon zahtijeva puno truda i otežava pasivnu koncentraciju), kada se soba ostavlja na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u trbuhu. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na hladnoću na čelu nekoliko sekundi. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti produžite vrijeme koncentracije na hladnoću čela. Ne nastojte osjetiti izraženu hladnoću u čelu - to može izazvati grč žila mozga, što će se očitovati kao glavobolja. Prohlad bi trebao biti lagan.

Vježba se svladava ako tijekom lekcije neprestano osjećate laganu hladnoću čela. Daljnjim vježbanjem hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, očne duplje, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Autogenim treningom pasivno se usredotočujete na smirenost, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušavati promijeniti svoje stanje u bilo kojem smjeru. Vaše tijelo zna koje vam je stanje potrebno, a vaš pasivni položaj omogućit će da se manifestira željeno stanje. Mogu se razlikovati dvije faze autogenog stanja:

1. Pasivna faza. Povećava se smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini, usporavanje razmišljanja, istovremeno zadržavajući svijest o onome što se događa.
2. Aktivna faza. Povećava se svijest. Praktičar oštro opaža i doživljava ono što mu se događa. Logično razmišljanje se zaustavlja, percepcija okoline gotovo da nema. Mogući su živopisni doživljaji: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno ometajućih iskustava.

Nakon napuštanja aktivne faze autogenog stanja, bilježi se nalet snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom lekcije. S tim u vezi, vježbe prije spavanja trebaju biti kratke kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može zakomplicirati početak spavanja. Nakon malo vježbanja u pasivnoj fazi autogenog stanja, trebali biste prestati slijediti upute i dopustiti autogenom stanju da ode u san. Nema izlaska iz autogenog stanja prije spavanja.

Autogeno se stanje od pospanog razlikuje po prisutnosti stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačajući svijest, ostajemo u autogenom stanju, sprečavajući ga da zaspi. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da pređe u stanje mirovanja, a zatim u san..

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija - promjena nečijeg stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se upustite u autogenu modifikaciju, trebali biste napraviti popis zadataka koje želite riješiti autogenim treningom i rasporediti ih prema stupnju poteškoće za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa postizanje cilja. Obratite pažnju na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente..

Na primjer, sramežljivost, popraćena napetošću, osjećajem hladnoće duž kralježnice i mislima poput: „To je to! Neću predati! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku koja je suprotna gore navedenoj. U ovom slučaju slika može biti sljedeća: smirenost, toplina duž kralježnice i misao: "Siguran sam u sebe" ili ukratko: "Siguran sam.".

Također je dobro analizirati svoje stanje u slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike..

Formule za samohipnozu moraju udovoljavati sljedećim zahtjevima:

• Kratkoća. Ne razmišljamo dugim, detaljnim rečenicama, pa će kratki izraz biti bolje uhvaćen u našem umu. Na primjer, formula: "Mirno" bolja je od "Mirna sam i sigurna u sebe u svim situacijama".
• Pozitivnost. Formula bi trebala potvrđivati, a ne poricati. Na primjer, formula "Ne bojim se ispita" može povećati tjeskobu. Trebale bi se primijeniti sljedeće formule: "Siguran sam", "Sjećam se svega" itd..
• Individualnost. Formula je stvorena samo za vas, ne bi trebala zadovoljiti sve. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima pomogla fraza koju samo vi razumijete. Ako su vam i ranije pomagali, na primjer, riječ: "Sve!" u prevladavanju želje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako se drugoj osobi može činiti besmislenom.

Zadatak broj 11

Napravite stol. U prvom stupcu navedite svoje zadatke, počevši od najjednostavnijih do najtežih. U drugi stupac zapišite uvjete koji vas sprečavaju u postizanju svakog cilja. U treći stupac stavite opsežnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Provjerite sa svojim voditeljem razreda. U autogenom stanju razmišljajte o složenoj pozitivnoj slici najlakšeg zadatka zajedno sa šest standardnih vježbi. Nakon postizanja ovog zadatka možete prijeći na sljedeći. Primjer:

Upravljanje boli vrši se na sličan način. Složena pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule o utrnulosti, otuđenosti ili odsutnosti ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: smirenost, ogromna opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladnoća u donjoj polovici lica, kao da ležite licem u snijegu, a kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da određena situacija uzrokuje poteškoće, na primjer, strah od vožnje u transportu, strah od visine, strah od javnog nastupa, možete upotrijebiti promišljanje ovih situacija u pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću dovest će do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, koju Joseph Walp (SAD) naziva sustavnom desenzibilizacijom, može se kombinirati sa složenom pozitivnom slikom..

U autogenom stanju motoričke se sposobnosti mogu steći i poboljšati. U autogenom stanju u mašti možete opetovano ponavljati radnje koje treba naučiti ili poboljšati..

To zahtijeva:

1. Dobro razmislite o pokretima koje trebate naučiti.
2. Tijekom autogenog treninga, ne samo da vizualizirate radnju koja se izvodi, već i osjetite, „zamišljajte“ svojim mišićima, „prolazite“ kroz sebe.
3. Mentalno recitirajte radnje koje poduzimate paralelno sa ili prije akcije.
4. Počevši učiti pokrete, zamislite njegovu izvedbu u usporenom snimanju, a zatim, dok je savladavate, tempo prezentacije ubrzava se do stvarnog.
5. Na početku savladavanja motoričke vještine, bolje je to mentalno zamisliti u pozi blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove radnje. U budućnosti se ovaj posao može nastaviti u klasičnim pozama za autogeni trening..
6. Dok savladavate motoričku vještinu, možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se manifestiraju.
7. Kad zamišljate pokret koji će se u njemu otopiti, ne razmišljati o konačnom rezultatu.

Više detalja o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Alekseeva "Prevladajte sebe".

Najviša razina autogenog treninga

Najviši stupanj autogenog treninga (autogena meditacija) omogućuje, operirajući vizualnim slikama, koristeći maštovito razmišljanje, rad na dubokim psihološkim problemima, konfliktima istisnuti u nesvjesno, kako bi se bolje razumio. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

• vizualne slike spontano nastale tijekom nastave;
• živopisni, nezaboravni snovi, popraćeni slutnjom značenja sadržanog u njima i željom da se to razumije.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u treningu za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjskih smetnji. To je neophodno kako se protok vizualnih slika ne bi prekidao zbog nemogućnosti duljeg vremena biti u autogenom stanju i ne bi se iskrivio pod utjecajem vanjskih smetnji.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi G. Eberleina "Strahovi zdrave djece".

Rad na najvišoj razini autogenog treninga treba izvoditi pod vodstvom iskusnog psihoterapeuta upoznatog s ovom metodom..

Autogeni trening i glazba

Bilo koja upotreba stranog govora i glazbe krši načelo autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu sesiju hipnoze. Osobu čini ovisnom o vanjskoj pomoći..

Možete koristiti glazbu prije nastave kako biste stvorili raspoloženje za bolji osjećaj onoga što su mir i kontemplacija. Ovo može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični i imaju malo iskustva u razmišljanju..

Da biste to učinili, možete se koristiti, na primjer, radovima J. S. Bacha:

• Masa organa, dio 2, B 669–671 dio 3, B 676 dio 6, B 682 dio 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Koralni preludij u E-stanu, V. 622 iz Orgulja.
• Koralni preludij, B.745.
• Preludij i fuga u g-molu, B. 558.5 Orkestarska suita br. 3 u D-duru, B. 1068, stavak 2 (arija).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je svladati autogeni trening nego ga redovito primjenjivati ​​u budućnosti. Pokušajte autogene treninge „uklopiti“ u svoj svakodnevni život. Ne zaboravite da se aktivna nesklonost vježbanju događa kada nema potrebe za odmorom. "Uhvatite" trenutke kada se umor počne nakupljati i aktivnost će biti poželjna. S druge strane, nemojte se dovoditi do točke prekomjernog rada, kada aktivnost postaje nemoguća zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, najvažnije, podsjetite se češće da autogeno stanje nije nešto nepristupačno, da samo po sebi nastaje kod svakoga tko stvara uvjete za njegovo nastajanje..

Popularna literatura

1. Alekseev A. V. Sebe nadvladati
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psiho-higijenska samoregulacija
3. Virakh A. Pobjeda nad nesanicom
4. Levy V.L.Umijeće biti svoj
5. Lindemann X. Autogeni trening
6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psiho-trening. Igre i vježbe
7. Schulz I. G. Autogeni trening
8. Eberlein G. Strahovi zdrave djece

Instruktor Literatura

1. Petrov N.N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje kršenja unutarobiteljskih odnosa. U zbirci: Oblikovanje obitelji i ličnosti (priredio A. A. Bodalev)
2. Lobzin V.S.Autogeni trening
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: nemedicinske metode intervencije kod koronarne bolesti srca. Pregled
4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
5. Benson H. Odgovor opuštanja

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (tekst skraćen)

Autogeni trening je

Klasična tehnika I. Schultza. Pojava autogenog treninga kao neovisne metode i samog izraza obično je povezana s Schultzovom publikacijom istoimene monografije "Das Autogene Training" (1932), koja je potom prošla na desetke ponovljenih izdanja. Međutim, glavne odredbe sustava autogenog treninga nalaze se već u djelu "Na pozornicama hipnotičkog stanja uma" koje je Schultz objavio početkom 1920-ih. U ovom radu autor prvi put skreće pozornost na činjenicu da gotovo svi pacijenti podvrgnuti hipnotičkom utjecaju, "s apsolutnom pravilnošću doživljavaju dva stanja: osobitu težinu u cijelom tijelu, posebno u udovima, i naknadni ugodan osjećaj topline".

Odnosno, Schultz je vjerovao da su sljedeći čimbenici u osnovi čitave raznolikosti stanja transa:

1) opuštanje mišića;

2) osjećaj psihološkog mira i pospanosti;

3) umijeće sugestije ili samohipnoze;

4) razvijena mašta.

Sjetimo se da sam namjerno istraživao kompleks tjelesnih osjeta koji prate hipnotičko stanje, I. Schultz je otkrio da je subjektivni osjećaj težine mišića posljedica smanjenja tonusa skeletnih mišića, a osjećaj topline posljedica vazodilatacije. Na temelju tih opažanja, već dvadesetih godina prošlog stoljeća, došao je do pretpostavke da je moguće postići stanje autohipnoze, zbog čega će osjećati težinu i toplinu. Uz to, kliničko iskustvo pokazalo je da neki pacijenti mogu samostalno "ući" u predhipnotično, pa čak i hipnotičko stanje bez ikakvog vanjskog utjecaja, mentalno ponavljajući formule prethodno korištene hipnotičke sugestije. Istodobno, također su neprestano razvijali osjećaje težine i topline. To je ponukalo Schultza da stvori metodu psihoterapije koja isključuje dugoročni utjecaj hipnologa i stalnu ovisnost pacijenta o njemu. Na Schultzov razvoj metode autogenog treninga značajno je utjecao rad njegovog prijatelja i kolege O. Vogta i K. Brodmanna, koji su s njima surađivali, koji su proučavali učinak hipnoze na aktivnost mozga, a također su razvili metode samohipnoze za ublažavanje neurotičnih simptoma ("preventivni odmor - autohipnoza" prema Vogt - Brodmann).

Naglašavajući u naslovu aktivirajuću ulogu skupa vježbi koje je on razvio, Schultz je istodobno pogrešno vjerovao da se sustav koji je stvorio (kao i metode O, Vogta) temelji na učinku samohipnoze. Schultzova glavna zasluga sastoji se u dokazivanju da uz značajno opuštanje prugastih i glatkih mišića nastaje posebno stanje svijesti, koje samohipnozom omogućuje utjecaj na različite, uključujući u početku nehotične, tjelesne funkcije. Predložena metoda autogenog treninga, za razliku od svih naknadnih modifikacija, nazvana je klasičnom, a šest vježbi uključenih u nju naziva se "standardnim vježbama prve faze autogenog treninga (AT-1)". U skladu s klasičnom metodologijom, početku nastave uvijek prethodi uvodno predavanje (razgovor) u kojem se pacijentima u pristupačnom obliku objašnjavaju fiziološki temelji metode i učinci pojedinih vježbi. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula samohipnoze, koje daje liječnik, treba provoditi mirno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa..

U konačnom obliku formule samohipnoze prema I. Schultz se svodi na sljedeće:

"Potpuno sam miran" - pripremna fraza.

1. standardna vježba je potaknuti osjećaj težine. Slijedeći liječnika, pacijent mentalno ponavlja: "Teška mi je desna (lijeva) ruka (noga)" - 6 puta 3 - 4 puta dnevno tijekom 4 - 6 dana. Zatim:

“Obje su ruke (noge) teške. Cijelo tijelo postalo je teško ". Vježba se savlada u roku od 10 - 14 dana.

2. standardna vježba - stvaranje osjećaja topline. Nakon završetka 1. standardne vježbe, pacijent, slijedeći liječnika, ponavlja 5-6 puta: "Moja desna (lijeva) ruka (noga) je topla." U budućnosti su 1. i 2. vježba objedinjeni jedinstvenom formulom: "Ruke i noge su teške i tople".

3. standardna vježba - regulacija ritma srca. Počevši od 9. do 10. sesije, pacijent mentalno ponavlja: "Srce kuca snažno i ravnomjerno." Prethodno su ispitanici osposobljeni za mentalno brojanje otkucaja srca..

4. standardna vježba - regulacija disanja. Nakon završetka prve tri vježbe, pacijent mentalno ponavlja 5 - 6 puta: "Moje disanje je mirno, dišem mirno".

5. standardna vježba - utjecaj na trbušne organe. Izvedeno nakon preliminarnog objašnjenja uloge i lokalizacije solarnog pleksusa. Formula samohipnoze: "Moj solarni pleksus zrači toplinom" (12.-14. Lekcija).

6. standardna vježba - utjecaj na žile glave. Završava heterogene treninge (15-17. Sesija). Pacijent ponavlja 5-6 puta: "Čelo mi je malo hladno".

Uspostavljanjem određenih razdoblja učenja autogenih treninga i stroge učestalosti i redoslijeda nastave, koji se, prema Johannu Schultzu, ne mogu mijenjati, autor metode istodobno je naglasio da je moguće prijeći na naredne vježbe tek nakon svladavanja prethodnih. Generalizacija predloženih osjeta naznačena je kao glavni kriterij za asimilaciju. Čitav tečaj nastave AT-1 traje oko 3-4 mjeseca. U procesu savladavanja vježbi, formule za samohipnozu se skraćuju i u konačnici svode na ključne riječi-naredbe: "smirivanje", "težina", "toplina" itd..

Nakon izvođenja vježbi, pacijentima se prvo savjetuje da mirno sjede (ili leže) 1 minutu, a tek onda se na naredbu uklone iz stanja autogenog uranjanja: "Savijte ruke (izvode se 2 - 3 pokreta fleksije), duboko udahnite, otvorite oči dok izdišete." Pacijenti ne smiju samovoljno "jačati" formule samohipnoze (na primjer, zamijeniti "Moje je čelo lagano hladno" s "Moje je čelo hladno"), ako to nije propisao liječnik. Na početku seanse seanse auto-treninga traju 1 - 2 minute, zatim se njihovo trajanje povećava na 5 minuta, a nakon savladavanja vježbi - opet se smanjuje na 1-2 minute. Prvi satovi održavaju se u jutarnjim i večernjim satima (neposredno nakon spavanja i prije spavanja) u ležećem položaju: pacijent leži na leđima, glava mu je malo podignuta na niskom jastuku, ruke slobodno leže uz tijelo, blago savijene u zglobovima lakta, dlanovi prema dolje; noge su ispružene, malo razdvojene i blago savijene u zglobovima koljena. Danju se vježbe izvode sjedeći - u takozvanoj pozi "droshky driver". Pacijent sjedi na stolici, glava i trup su malo nagnuti prema naprijed, ramena su spuštena, podlaktice slobodno leže na prednjoj strani bedara, ruke su obješene i opuštene, noge su udobno rastavljene. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, ponavljaju se formule samohipnoze, prateći fazu izdisaja. I. Schultz predavao je autogeni trening pojedinačno ili u obliku grupnih sesija; u potonjem slučaju - od 30 do 70 ljudi u grupi.

Budući da standardne vježbe pokrivaju mišićnu sferu, kardiovaskularni i dišni sustav, gastrointestinalni trakt i, kako se očekivalo, mozak (6. standardna vježba), I. Schultz je vjerovao da kao rezultat sustavnog treninga dolazi do "usklađivanja funkcija živčanog sustava". Prema autoru, to se događa zbog činjenice da auto-trening "prigušuje afektivnu rezonancu". Na temelju toga zaključeno je da se sustavnom primjenom šest standardnih vježbi može značajno smanjiti bolni simptomi ili se čak u potpunosti riješiti bolesti. Prema njegovu mišljenju, autogeni trening nema kontraindikacija, već je samo učinkovitiji za neke bolesti, a manje za druge. Istodobno je vjerovao da je metoda najočitija za razne spastične pojave, stanja tjeskobe i tjeskobe..

Schultz je prvih šest vježbi nazvao najnižom fazom treninga, a zatim je učenik svladao najvišu fazu.

1. Obrazovanje o održivoj pažnji. Vježbenik zatvorenih očiju podiže očne jabučice i izgleda kao da se nalazi u jednom trenutku smještenom neposredno iznad obrva.

2. Razvoj sposobnosti vizualizacije prikaza. Vježbenik na mentalnom ekranu dočarava prikaz jednobojne boje ili određene slike predmeta. Trajanje ove vježbe je 30-60 minuta, a preporuča se to raditi tek nakon šest mjeseci autogenog treninga..

3. Izazivanje stanja intenzivne uronjenosti. Polaznika pita tema (na primjer, "sreća") i postiže stanje nalik snu kada se na mentalnom ekranu pojave vizualne slike koje odražavaju zadanu temu (kao u snu).

4. Izazivanje stanja duboke apsorpcije. Vježbenik uči voditi unutarnji dijalog, dijeleći svijest na "ja" i "promatrač ja". U ovom dijalogu, "promatrač" postavlja pitanje, a "ja" odgovara strujom mentalnih slika (u auto-treningu to se naziva "odgovor nesvjesnog").

Nakon Schultza, mnogi znanstvenici, koji nisu razumjeli ulogu mašte u samoregulaciji (zbog nedostatka osobnog iskustva dubokog transa), nisu pravilno poboljšali svoju metodu, odbacivši glavno - postupno postizanje sposobnosti vizualizacije i drastično smanjivanje vremena nastave, svladali su samo prvi stupanj. Stoga je skraćeni autogeni trening, lišen svoje glavne tajne - razvijene mašte, postao neučinkovit i nije našao široku primjenu u svjetskoj praksi ni u medicini ni u sportu, upravo zbog trajanja treninga i poteškoća neovisnog razvoja..

Međutim, klasična tehnika I. Schultza nije prikladna za sve, što je prouzročilo brojne modifikacije različitih autora. Je li moguće istinski naučiti tehnike auto-treninga za samohipnozu i optimizirati klasični autogeni Schultz-ov trening kako bi se maksimizirala samoregulacija? Hipnolog Denis Borisevich vodi u autorskom internetskom tečaju: Samoregulacija - podučavanje samohipnoze, brojne mogućnosti za optimizaciju auto-treninga prema Schultzu autorskim formulama samohipnoze s psihofiziološkim potkrepljenjima glavnih procesa u središnjem živčanom sustavu.

Auto-trening: dovoljna je samo-hipnoza da se riješimo patnje?

U trenucima stresa, očaja, malodušnosti, svatko se barem jednom pokušao utješiti. "Sve će biti u redu", "To su privremene poteškoće", "Sve ću nadvladati" - ove poznate fraze zapravo su potvrde. Životni stavovi koje auto-trening aktivno koristi u svojoj praksi. Dakle, s vremena na vrijeme, a da to ne znamo, svi se moramo nositi s tim. Ali puno je korisnije i učinkovitije to vježbati svrsishodno. Štoviše, on je u stanju izliječiti ne samo duh, već i tijelo.

Što je

Autogeni trening, ili AT, ili auto-trening metoda je psihoterapije koja uključuje neovisno obnavljanje unutarnjeg sklada i ravnoteže homeostatskih mehanizama poremećenih stresom. U procesu redovite samohipnoze i autodidaktike dolazi do opuštanja mišića, što pozitivno utječe na dobrobit i opće stanje tijela. S gledišta medicine, terapijski učinak objašnjava se sljedećim lancem:

Opuštanje → Trofotropna reakcija → Ton parasimpatičkog dijela autonomnog NS → Slabljenje aktivnosti hipotalamusa i limbičnog dijela mozga → Neutralizacija stresne reakcije

Često se uspoređuje s hipnozom, ali između njih postoje brojne razlike. Jedna od jasnih prednosti samohipnoze je aktivna uloga pacijenta koji sam kontrolira čitav proces..

U psihoterapiji je dio glavnog tijeka liječenja mentalnih poremećaja koji su postali polazna točka za tjelesne bolesti (psihosomatika). U psihologiji se aktivno koristi za povećanje samopoštovanja, uz visoku razinu anksioznosti, kroničnog umora, kao i kod rada s motivacijom i osobnim standardima.

Etimologija. Pojam "auto-trening" vraća se starogrčkom "αὐτός" - u prijevodu "on sam" i engleski "trening" - "podučavati, obrazovati".

Kratki povijesni izlet

• 1910 godina

Francuski psiholog (honorarni farmaceut) Emile Couet (1857.-1926.) Otvorio je kliniku za psihoterapiju u Nancyju (Francuska), koju je sam nazvao "školom samopromatranja kroz svjesnu samohipnozu". U njoj je aktivno koristio grupnu pasivno-sugestivnu metodu. Uveli pacijente u hipnozu, u kojoj su iz dana u dan jedni drugima govorili istu frazu: "Svaki put kad se popravim." Coueova metoda bila je ismijavana i kritizirana - točno do trenutka kada su kliniku počeli napuštati potpuno zdravi ljudi, koji su već izgubili svaku nadu u puni, normalan život..

Njemački psihijatar i psihoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884.-1970.) Objavio je monografiju "Autogeni trening, koncentrirano samo-opuštanje", koja je i danas klasika u auto-treningu. Prvi je znanstveno objasnio što je to, kako utječe na tijelo i psihu i u kojim slučajevima pomaže. Sheme samohipnoze koje je on razvio prihvaćene su u cijelom svijetu. Utemeljitelj je psihosomatske medicine.

• 50-ih godina XX. Stoljeća

Schultzov se samo-trening počeo koristiti u SSSR-u za liječenje stresa među političkim vođama. Istina, tehnika je malo ispravljena. Preporučeni tečaj od 30 dana smanjen je na 22 dana, budući da je odmor toliko trajao.

Njemački liječnik, moreplovac, pomorac Hannes Lindemann (1922.-2015.) Prešao je transatlantski prijelaz kanuom (kasnije ponovio kajak) Dno crta je da to nije učinio zbog Guinnessove knjige rekorda, slave, fanatične ljubavi prema moru ili želje za osvajanjem elemenata. Odmah je izrekao svoj glavni cilj - reći cijelom svijetu o neograničenim mogućnostima auto-treninga, koji mu je bio drag. Poslije je na tu temu objavio nekoliko knjiga s jasnim formulacijama ciljeva, afirmacija, shema treninga, vježbi prema kojima je živio i radio..

Suvremena metoda auto-treninga je višeznačna i predstavlja mnoge škole i trendove.

Zanimljivo je. "Jogijski san" prethodnik je auto-treninga. Usporava se cirkulacija krvi, disanje, metabolički procesi. Indijski jogi Satyananda sredinom prošlog stoljeća, oslanjajući se na drevna orijentalna učenja i moderne studije fiziologije mozga, razvio je sustav joga nidre (joge spavanja). Psihoterapeuti ga koriste u svom radu za autogeni trening. Kao i na druga područja: hatha joga, raja joga itd..

Osnovne tehnike

Schultz

Klasični auto-trening provodi isključivo Schultz. Ističu se dva koraka.

Faza 1. Donja

Vježbe za površinsko opuštanje, dostupne svima za samohipnozu. Schultz je detaljno opisao 6 vježbi i poza. U ovoj je fazi pridao posebnu važnost konceptu "prebacivanja", kada se aktivnost moždane kore smanjuje. Neka srednja stanica između budnosti i sna, blizu prve faze pospanosti (hipnotički san).

Faza 2. Viša

Duboka stanja transa podsjećaju na hipnotički san, pod vodstvom i nadzorom stručnjaka. Koriste se samo u naprednim slučajevima, kada je potrebno izazvati složena iskustva. Sjednica se uvijek izvodi po istoj shemi. Specijalist traži da zatvorite oči i predstavite živopisnu sliku. Kada se vidi u potpunosti detaljno, slika se mijenja. Psihoterapeut nudi zamisliti apstraktni koncept (prirodno povezan s poremećajem zbog kojeg se pacijent liječi). To može biti pravda, sreća, prosperitet itd. Schultz je naglasio da je najviša razina auto-treninga jednaka katarzi u hipnozi..

Ostala autorska dostignuća

Schultzov auto-trening neprestano se ispravljao, modificirao, poboljšavao. Stoga danas postoji veliki broj škola, trendova, pravaca, koji nude vlastitu viziju procesa samohipnoze. Međutim, svi se temelje na klasicima..

Psiho-regulatorni trening

Autori: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikacije: astenija, hipotenzija. Postignuto u samo 2 auto-treninga smanjenje krvnog tlaka za 2 puta.

Psihotonski trening

Autori: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikacije: intenzivan trening, priprema za natjecanja. Tehnika usmjerena na maksimalno opuštanje mišića. Pospješuje brzi oporavak, ublažava bol u mišićima, povećava izdržljivost i ostale fizičke pokazatelje.

Kontrola fantazije

Autor: D. Müller-Hegemann. Indikacije: dječja trauma, stres, depresija. Usredotočio se na slike koje se pojave pred očima tijekom opuštanja. Glavna tehnika je vizualizacija. Afirmacije, tok svijesti, unutarnji govor su sekundarni. Dno crta je da se u stanju opuštenosti pacijent reproducira i prevlada svoje traumatično iskustvo.

Fiziološki auto-trening

Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikacije: psihosomatika. Zanimljiva tehnika. Psihoterapeuti u početku dijele sve pacijente koji im se obrate u skupine ovisno o tome na što se žale: glava, srce, želudac, zglobovi, krvne žile, pluća, živčani sustav. I tek nakon toga odabiru afirmacije i tehnike za rad s njima..

Verbalno-figurativna i emocionalno-voljna kontrola stanja

Autor: akademik G. I. Sytin. Indikacije: psihosomatika. Učinkovita metoda koja djeluje u praksi. Autor ga je testirao na vlastitom iskustvu. Sytin - borac u Drugom svjetskom ratu, ozlijeđen je, uspio se potpuno oporaviti koristeći svoju jedinstvenu tehniku. Poslije je savjetovao sovjetske kozmonaute prije leta u svemir (uključujući Gagarina). Sada 94-godišnjak, nastavlja raditi s renomiranim umjetnicima i političarima. Njegove se afirmacije nazivaju "ljekovitim stavovima".

Dinamični auto-trening

Autor: Ya. I. Koltunov. Indikacije: prekomjerna opterećenja (uglavnom fizička). Razvio metodologiju za složeno samoprogramiranje. Osnova je meditacija tijekom treninga, najčešće tijekom trčanja. Tehnika se aktivno koristila za pripremu astronauta za svemirske letove..

Psihotehničke igre za AT

Autori: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indikacije: dječje fobije, psihotrauma, poremećaji, devijantno ponašanje. Prije ove metode, upotreba auto-treninga za djecu bila je prilično problematična. Psihotehničke igre i vježbe pomogle su pronaći izlaz.

AT za početnike

Autor: V.L.Levy. Indikacija: ovladavanje autogenim treningom za vraćanje unutarnje ravnoteže i poboljšanje dobrobiti. Tečaj je 15 tjedana. Omogućuje vam da se uronite u sustav auto-treninga koji je predložio autor. Svaki korak je detaljan, vježbe su detaljno objašnjene, afirmacije su precizirane. Levyjevo drugo obrazovanje je glazbeno, pa svoje lekcije prati preporukama za odabir melodija koje će pomoći pojačati učinak samohipnoze.

Rakitsky

Sigurno svi znaju ime Andreja Rakitskog. Liječnik, hipnolog, psihoterapeut, medicinski psiholog. Nudi razne tečajeve auto-treninga:

• jutarnje afirmacije;
• pozitivna samohipnoza;
• hipnoza za poboljšanje sna;
• opuštanje tijela;
• istovar i oporavak.

Auto-treninzi Rakitskog često se kritiziraju zbog simbioze različitih praksi. Schultzova fraza, potvrda iz fiziološkog AT-a, Sytinovo ljekovito raspoloženje, glazbena pratnja Levija - kao rezultat toga dobiva se nešto novo, ali daleko od izvornika i ne činjenice da djeluje. Na webu postoji mnogo audio datoteka i videozapisa u njegovo ime - ako želite, možete gledati, slušati. Možda čak i probati u praksi. Recenzije njegovih programa prilično su kontradiktorne..

Primjena

Svestranost i široka pokrivenost bolestima i poremećajima omogućuje aktivnu uporabu autogene metode treninga u raznim poljima:

• u psihologiji - ispraviti osobne prioritete, standarde, stavove;
• u psihoterapiji - za liječenje poremećaja osobnosti i ponašanja;
• u medicini - za uklanjanje psihosomatskih simptoma i ublažavanje stanja kod mnogih bolesti (vidi indikacije dolje);
• u sportu - ne samo za opuštanje mišića, već i za postizanje pobjedničkih rezultata, aktiviranje skrivenih rezervi;
• u profesionalnim sferama - za ublažavanje živčanog i emocionalnog stresa, sposobnost dubokog i potpunog odmora (posebno u slučaju kršenja režima rada i na položajima s povećanom odgovornošću), za rast u karijeri;
• u svakodnevnom životu - za smirivanje živaca, vraćanje ravnoteže, prevladavanje strahova (prije govora ili važnog razgovora).

Ako savladate osnove auto-treninga, možete:

• upravljati takvim nevoljnim procesima kao što su otkucaji srca, glavobolje, nervozni tikovi;
• organizirati proces samoobrazovanja, počevši od uklanjanja manjih neugodnih navika i završavajući razvojem osobina snažne volje;
• vratiti performanse, aktivirati maštovito razmišljanje, povećati koncentraciju, ojačati pamćenje;
• osloboditi stresa u samo nekoliko minuta;
• nadvladati stereotipe o društvu, nadići ih;
• potaknite kreativnost kroz intuitivne procese i vjeru u svoj potencijal.

Mogućnosti auto-treninga gotovo su beskrajne i uvelike ovise o osobnim standardima i stavovima same osobe..

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije

U psihoterapiji i psihologiji:

• anksiozno-depresivna stanja, emocionalni stres;
• nesanica;
• nisko samopouzdanje;
• povećana anksioznost;
• neuroze, neurastenija;
• DOMS, pretreniranost.

• Bronhijalna astma;
• hipertenzija;
• kožne bolesti;
• obliteracijski endarteritis, angina pektoris, artritis;
• mucanje;
• pretilost;
• bolovi u epigastričnoj regiji, zatvor, čir, difuzni grč jednjaka;
• vegetativno-vaskularna distonija i prateći brojni simptomi: vrtoglavica, mučnina, umor, aritmija, otežano disanje, ubrzano disanje, poteškoće s mokrenjem, bolovi u zglobovima.

Auto treninzi pokazali su nisku učinkovitost u liječenju hipohondrije, histerije, psihastenije i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Ali korisne su za žene tijekom poroda, jer pomažu u ublažavanju bolova tijekom porođaja.

Kontraindikacije

• Zamračena svijest;
• rave;
• halucinacije;
• akutni somatski napadi;
• vrućica.

Stručnjaci vjeruju da se auto-treningom ne može savladati u nedostatku motivacije i uz slab intelektualni razvoj..

Osnove

Vjeruje se da je auto-trening jedna od velikih samozavaravanja, koja je potpuno neučinkovita. Ali stručnjaci koji rade na ovom području objašnjavaju sve slučajeve kvarova i kvarova neznanjem osnovnih principa ove metode. Da bi se postigli rezultati, neophodno je prvo naučiti teoriju i postupno je primijeniti u praksi..

Motivacija

Sve škole, trendovi i trendovi jednoglasno vjeruju da je motivacija osnova autogenog treninga. Morate se stvarno željeti riješiti bolesti, suvišnih kilograma ili kompleksa inferiornosti.

Vjeruj u sebe

Izravno povezano s prethodnim trenutkom, ali još uvijek nije isto. Ponekad osoba ne može postići zadani cilj, unatoč svim naporima i snažnoj motivaciji, samo zato što ima nisko samopoštovanje. Ne može pravilno formulirati osobne standarde i stavove koji će se riješiti problema. Stalno se boji da se neće snaći, neće izdržati, ne zaslužuje to. Samo promjenom ideje o sebi možete dobiti unutarnju snagu koja može promijeniti kvalitetu života na bolje..

Stoga prvo trebate raditi s potvrdama koje se rješavaju kompleksa inferiornosti..

Sposobnost koncentracije

Stručnjaci predlažu da se riješite opsesivnih misli koje vas sprečavaju da se koncentrirate na problem uz pomoć posebne vježbe. Korisno je to izvesti prije svakog auto-treninga (i bilo kojeg važnog događaja). Udahnite duboko. Snimite disanje. Osjetite napetost u području solarnog pleksusa. Napuhnite trbuh snagom. Oštro izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta u razmacima od pola minute. Nakon toga mozak će biti spreman primiti afirmacije..

Situacija

Ako se tijekom autogenih treninga s prozora začuje šum, telefon svako malo zazvoni ili vibrira, a domaći ljudi gnjave pitanjima i razgovorima, događaj će propasti. Nužno je stvoriti ozračje apsolutne opuštenosti. To zahtijeva tišinu, mir i potpunu izolaciju od drugih..

Ispravna formulacija stavova

Čestica "ne", nejasne formulacije, dvosmislenost ciljeva i zadataka, neodređeni modalni glagoli - postoje mnoge zabrane afirmacija. Konkretni rezultat ovisi o tome koliko su kompetentni..

Uz sve ove točke, tijekom auto-treninga važni su dosljednost, redovitost nastave, ozbiljnost namjera, podrška voljenih. Nije lako sve ovo pokriti. Stoga je jedna od najcjenjenijih preporuka svima koji su se odlučili svladati AT započeti posjetom psihoterapeutu. Pomoći će vam da zaobiđete glavne zamke i nadgledat će postupak, usmjeravajući i ispravljajući pogreške.

Tehnika

Za organizaciju autogenog treninga potrebno je svladati brojne tehnike.

Opuštanje

Budnost uz smanjenu aktivnost psihofizioloških funkcija. Postiže se stalnom napetošću i opuštanjem pojedinih mišićnih skupina. Detaljno opisao Jacobson.

Kontemplacija

Maksimalna koncentracija pozornosti na određenu temu. Događa se konstantno (neprekidno promišljanje nekoliko minuta), ritmično (ispitivanje predmeta 1 minutu, zatim uklanjanje njegove slike iz sjećanja) i mentalno (kroz maštu). Opisao Levy.

Autosugestija

Samohipnoza misli bez kritika, sumnji i strahova. Na temelju izgovaranja (slušanja, gledanja) afirmacija. Dobro su to napisali Coue i Sytin.

Vizualizacija

Stvaranje vizualne slike u mislima. U tom slučaju, drugi osjećaji (kroz sluh, dodir, okus) mogu biti uključeni kao pomoćne tehnike. Najčešće metode su slike, senzorna reprodukcija slika, vizualna meditacija, vođena mašta. Može se pogledati sa Simontona.

Ideomotorni auto-trening

Reproduciranje pokreta očekivane aktivnosti u mislima. Preporučuje se sportašima, pilotima, vozačima. Savršeno pomaže u oporavku od nesreća, ozljeda i operacija.

Vjerovanje u sebe

Tehnika slična afirmacijama, ali različita od njih u slobodnom toku misli. To nisu konačne i nepokolebljive verbalne izjave, već interni monolog zasnovan na argumentima, dokazima, prikupljanju informacija i njihovoj logičkoj analizi..

Tehnička sredstva

Korištenje multimedijskih instalacija, audio materijala, video zapisa, računalnih programa.

Na bilješku. Neki stručnjaci jogu i meditaciju klasificiraju kao tehnike auto-treninga..

Uvjeti

Situacija

Autogeni trening uključuje poštivanje niza pravila u vezi s okolišem u kojem ga treba provoditi..

1. Vježbajte redovito (svakodnevno).
2. Odvojite vrijeme za pripremu: 1-2 minute prije auto-treninga, prilagodite se pozitivnom, nadahnite se primjerima, ojačajte motivaciju.
3. Uklonite sve smetnje: zatvorite prozore i vrata, isključite telefon, upozorite članove obitelji da vas ne ometaju, stavite slušalice (koristite čepove za uši).
4. Opustite se što je više moguće (fizički i psihološki). Osjetite udobnost, zadovoljstvo.

Učinkovitost nastave ovisi o pravilnoj organizaciji..

glazba, muzika

Ako je glazba potrebna za autogeni trening, trebala bi biti mirna i umirujuća, a ne ometati opuštanje. To mogu biti klavirske ili gudačke skladbe, klasika, bijeli šum, zvukovi prirode. Često se audio datoteke nazivaju tako: za auto-trening, afirmacije, samohipnozu, samohipnozu, jogu, meditaciju. Možete preporučiti:

• Sidro i Braille - Detroit Stab;
• Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
• Deuter, Kamal & Anugama - blagoslov;
• Sayama - tradicija harmonije.

Glavno je da glazba odjekuje u duši i pomaže da se opustite. Ne birajte melodije koje vam se ne sviđaju.

Važno je zauzeti pravilno držanje tijela. Schultz je predložio sljedeće.

Aktivan položaj koji se može zauzeti bilo gdje (na poslu, u automobilu, za stolom). Sjednite na stolicu (stolicu). Ispravite leđa. Opustite mišiće. Spustite glavu na prsa. Raširite noge na malu udaljenost. Stavite ruke na koljena. Zaokružite laktove. Zatvori oči.

• Polu sjedeći / zavaljeni

Pasivna poza koja se najbolje koristi za kućni auto-trening. Sjednite u ležaljku. Pogodno smješten. Oslonite se na leđa. Opustiti. Laktove lagano savijte. Dlanove stavite na prednji dio bedara ili na naslone za ruke. Složite noge proizvoljno. Čarape bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima.

Još jedna pasivna pozicija za trening kod kuće. Preporučuje se nanošenje prije spavanja. Lezite na leđa. Lagano podignite glavu. Savijte malo laktove. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.

Nakon što zauzmete pozu, možete početi raditi vježbe..

Vježbe (prema Schultzu)

Da biste postigli opuštanje, morate svladati sljedeće vježbe. Izvršiti sekvencijalno.

Prva vježba ("Ozbiljnost") je glavna. Učinkovitost cijele lekcije ovisi o tome koliko u potpunosti možete opustiti cijelo tijelo..

U jednom kompleksu, ovo su vježbe za upravljanje vašim stanjem, koje vam omogućuju poboljšanje vaše dobrobiti i ublažavanje neugodnih simptoma. A afirmacije će se baviti vraćanjem duševnog mira. S njima možete početi raditi odmah nakon što prođete nižu Schultzovu fazu..

Afirmacije

Afirmacije su različite. Psihoterapeut, dr. V. Lute predložio je klasifikaciju koja se aktivno koristi u modernom autogenom treningu:

• neutralnost - razvijaju ravnodušnost prema traumatičnom faktoru ("nije me briga");
• jačanje - aktivirajte tajne misli ("Bit ću zavodljiv");
• orijentacija na povlačenje - osloboditi ovisnosti ("Slobodna sam od alkohola");
• paradoks - imaju učinak "obrnutog djelovanja" ("moja bolest nije izlječiva");
• podrška - potiče razvoj pozitivnih osobina ("Ljubazan sam, pošten").

U nastavku će biti predstavljene uzorne potvrde za rješavanje mentalnih poremećaja, problema ličnosti i raznih bolesti. Ako imate ozbiljnu dijagnozu, prije organiziranja auto-treninga nužno je konzultirati psihoterapeuta.

Da smiri živčani sustav

Bilješka. Iste se afirmacije mogu koristiti u auto-treningu za anksiozno-depresivna stanja..

• Ostavljam u prošlosti umor, loše misli, negativne emocije, iskustva.
• Ja sam smiren.
• Ja sam u miru.
• Život je prazno mjesto.
• Na sigurnom sam.
• Moje srce je ispunjeno lakoćom i nepažnjom.
• Duša mi se odmara.
• sretan sam.
• Siguran sam u sebe.
• Sutra će biti još bolje od ovoga.

Za samopouzdanje

• Zaslužujem poštovanje i ljubav.
• Znam svoju vrijednost.
• Pustio sam krivnju.
• Pripadam samo sebi.
• Ja sam cijela osoba.
• Volim sebe.

Mršavljenje

• Prekomjerna težina posljedica je poremećenog metabolizma.
• Riješit ću se masnoće u problematičnim dijelovima.
• Kontroliram svoj apetit.
• Jedem malo.
• U skladu sam sa svojim tijelom.

Bilješka. Postoje mnoga autorska dostignuća auto-treninga za mršavljenje s gotovim učinkovitim potvrdama. Vrijedno je vidjeti tehnike Louise Hay, Elene Valyak, Svetlane Nagorodnaya, Jacka Canfielda.

Za spavanje

Bilješke. Preporučuje se izgovaranje potvrda uspavljivanja dok ležite prije spavanja. Za nesanicu se prvo morate posavjetovati s psihoterapeutom kako biste potvrdili ispravnost formulacije.

• Zahvaljujem Višim silama (Bogu / Svemiru) za ovaj dan.
• Otpuštajući sve misli.
• Upavši u dubok san.
• Brzo i lako zaspim.
• Ništa me ne brine.
• Vidim sretne snove.
• Odmor je ono što mom tijelu sada treba.

S VSD-om

Bilješka. Za aritmije i druge kardiovaskularne bolesti koristite potvrde samo uz dopuštenje psihoterapeuta..

• osjećam se dobro.
• Dišem duboko i ravnomjerno.
• Kontroliram otkucaje srca.
• Opušten sam.
• Po cijelom tijelu osjećam toplinu.
• Slobodna sam od bolesti.

Protiv tjeskobe

Bilješka. Za napade panike, potvrde mora odobriti terapeut..

• Hrabra sam i neustrašiva.
• Vjerujem u život.
• Moji su živci kruti poput željeza otvrdnutog vatrom.
• Suočavam se sa svojim strahovima.
• Ne bojim se nikoga i ničega.

S neurozama

Bilješka. Učinkovitost afirmacije od neuroze ovisi o stupnju zanemarivanja bolesti..

• osjećam se dobro.
• Preplavljuju me pozitivne emocije.
• Sve odluke u svom životu donosim samostalno.
• Lako komuniciram s ljudima.
• volim sebe.
• Ja kontroliram svoje raspoloženje, uvijek ga imam dobro.
• Oslobođena sam loših misli.

Kompetentno organizirani auto-trening omogućuje vam suočavanje ne samo s osobnim problemima i traumatičnim situacijama. U većini slučajeva utječu na psihosomatiku, omogućujući vam da se osjećate bolje i ublažite simptome mnogih bolesti..