Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na zapažanju da promjene u tijelu prate određene senzacije. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada su kapilare kože ispunjene krvlju, osjećaj topline. Događa se i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu ozbiljnost tijela potiče opuštanje mišića, a fokusiranje na stvarnu tjelesnu toplinu - protok krvi u kapilare kože.

Ovladavanje autogenim treningom omogućuje vam postizanje brojnih učinaka:

1. Smiri se, ublaži tjelesni i mentalni stres.
2. Opustite se brzo (brže od spavanja ili gledanja televizije).
3. Regulirajte rad srca i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
4. Borite se protiv boli.
5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
6. Aktivirati kreativne resurse razvojem intuicije, maštovitog razmišljanja.
7. Poražite loše navike racionalnim upravljanjem stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
8. Upoznajte sebe.

Autogeno stanje (stanje zamišljenosti, lijenosti, promišljanja) prirodno se javlja ako osoba:

• smješteno na mirnom mjestu;
• opušteno u ugodnom položaju;
• usredotočuje se na nešto;
• ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening mora se provesti na ugodnom mjestu. Ne smije biti prehladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala količina pozadinske buke obično ne ometa vaše aktivnosti, ali treba izbjegavati iznenadnu i glasnu buku. Zamračivanje nije obavezno. Ako vam svjetlost s prozora stane na put, možete sjediti okrenuti leđima prozoru. Ne bi trebalo biti straha da ćete biti uznemireni.

Prije lekcije trebali biste otpustiti pojas, otkopčati gornji gumb košulje, otpustiti čvor kravate, skinuti sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Poze za autogeni trening

"Vozač na droshkyu"

Ova poza može se vježbati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, kutija odgovarajuće visine itd..

• Sjednite na rub sjedala tako da rub stolice počiva na glutealnim naborima (nemojte sjediti na cijelom sjedalu, jer će to dovesti do utrnulosti nogu).
• Široko raširite noge da opustite mišiće kuka.
• Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon ove napetosti ostane u potkoljenicama, pomaknite stopala prema naprijed 3-4 centimetra dok napetost ne nestane.
• Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima, a pogrbite leđa.
• Njišući se naprijed-natrag, balansiranjem glave prema dolje i pogrbljenih leđa provjerite je li držanje stabilno.
• Stavite podlaktice na bokove tako da se ruke nježno savijaju oko kukova i ne dodiruju; ne biste trebali oslanjati podlaktice na bokove.
• Zatvorite oči i dišite mirno, kao u snu, udišući i izdišući na nos..

Ležeći položaj u naslonjaču s visokim naslonom

Sjednite na naslonjač, ​​tako da se glava naginje kada se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "vozač u droshkyu".

Kada savladavate položaje za autogeni trening, imajte na umu da moraju biti simetrični. Svako neusklađenost tijekom sesije izazvat će napetost kako bi se spriječilo padanje.

Poza stolice s niskim naslonom

Isto držanje "vozača u droshkyju" s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu, tako da se pogrbljena leđa naslanjaju na naslon stolice

Ležeći s jastukom ispod glave

Položaj je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja..

Lezite na leđa u krevetu, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Stavite noge u širinu ramena, opustite noge, dok će se čarape raširiti. Lagano savijte ruke u laktovima, spustite dlanove; ruke nisu u dodiru s tijelom. Sjetite se simetrije poze.

Leži bez jastuka

Lezite na leđa. Postavite ispravljene noge tako da udaljenost između stopala bude 15–18 cm. Ispružene ruke postavite pod oštrim kutom prema tijelu, dlanovi prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna tehnika omogućuje vam maksimaliziranje aktivacije nakon autogenog stanja:

• Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na to da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
• Polako stisnite šake, osjetite snagu u rukama po cijelom tijelu; u suprotnom, ne mijenjajte pozu.
• Bez otpuštanja šaka, ispružite ruke prema koljenima..
• Pričekajte kraj sljedećeg izdisaja.
• Udahnite duboko, dok udišete, podignite ruke gore, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
• Zastanite 1-2 sekunde kako biste se pripremili za posljednji korak izlaza.
• Istodobno: naglo izdahnite na usta, stisnite šake i otvorite oči. Zatim mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu nakupljenu tijekom lekcije (čak i ako je njihov porast bio mali). Nastavite do svakog izlaznog koraka tek nakon dovršenja prethodnog. Sve korake, osim zadnjeg, izvedite usporeno, posljednji što je brže i energično moguće.

Ljudi s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se koncentrirati na mirnu, spokojnu snagu nakupljenu tijekom lekcije. Oni koji su skloni niskom krvnom tlaku trebaju se usredotočiti na energičnost, energiziranje, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčanje "guske" po tijelu.

Ne koristite opisanu tehniku ​​1-1,5 sata prije spavanja. Nakon završetka lekcije, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjednite neko vrijeme zatvorenih očiju, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjednite 1-2 minute, a zatim možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno jasna obrada izlaza iz autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon vježbanja. Izbjegavajte najčešće pogreške: brzinu i zgužvanost izvođenja, bez stanki između koraka, ne istodobnim otvaranjem očiju, izdahom, stiskanjem šaka u zadnjem koraku, nedovoljno oštrim izdahom.

Da biste izašli u ležećem položaju, slijedite iste korake. Zatim udahnite i izdahnite sjednite u krevet..

Zadatak broj 1

Ovladajte položajima za autogeni trening. Pokušajte ostati u pozi 5-10 minuta kad god je to moguće. Dok ste u pozi, pokušajte se opustiti što je više moguće. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti nedostatak držanja koji ga uzrokuje. U nedostatku vremena, zauzmite pozu barem nekoliko sekundi. Opuštanje u pozama završite izlazom. 1-1,5 sati prije spavanja, nemojte koristiti izlaznu tehniku.

Maska za opuštanje

"Maska za opuštanje" izraz je lica u kojem su opušteni mišići, mišići za žvakanje i jezik. Svaki napeti mišić djeluje stimulativno na mozak, a to sprečava nastanak autogenog stanja. Mimični, žvakaći mišići i mišići jezika i ruku imaju velik utjecaj na stanje mozga, stoga se više pozornosti posvećuje njihovom opuštanju.

Mišići ruku mogu se prilično lako opustiti, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe povezane s činjenicom da u svakodnevnom životu ne moramo raditi na tim mišićima; uz to, pravila pristojnosti ne dopuštaju da držite usta otvorena i opuštate mišiće lica.

Nakon savladavanja "maske za opuštanje", kombinirajte je sa naučenim položajima za autogeni trening kako slijedi. Dok se zavalite u stolici s visokim naslonom, "maska ​​za opuštanje" izvodi se kako je gore opisano. U položaju "vozač na droshkyu" i u položaju na stolici s niskim naslonom, usta su pasivno zatvorena kada je glava spuštena. U ležećim pozama, kada se mišići za žvakanje opuste, čeljust klizi prema dolje.

"Maska za opuštanje" također se može koristiti izolirano u slučajevima kada nije moguće sudjelovati u autogenom treningu, za smanjenje fizičkog i mentalnog stresa, ublažavanje glavobolje.

Zadatak broj 2

Za opuštanje mišića za žvakanje uspravnim položajem glave, bezglasno izgovorite zvuk "Y", pustite da čeljust padne. Sjednite tako nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanjem mišića za žvakanje cijelim tijelom prolazi val opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, kapci postaju teški, pogled se zaustavlja, okolina postaje zamagljena zbog opuštanja mišića koji fokusiraju leću. Prvo, promatrajte svoje lice u zrcalu. Završite vježbu izlaskom iz autogenog stanja, jer čak i u početku, uz dobro opuštanje mišića lica i žvakaćih, dolazi do autogenog stanja različite dubine.

Zadatak broj 3

Uz uspravnu glavu, opustite mišiće za žvakanje bezvučnim "Y". Zatim, za opuštanje jezika, tiho izgovorite slog "Te", dok opušteni jezik nježno počiva na stražnjoj površini donjih zuba. Promatrajte svoje stanje. Neka teški kapci potonu. Završite vježbu izlaskom. Ako nije moguće vježbati 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće, barem čak nekoliko sekundi.

Vježbe autogenog treninga

Uvodna vježba "Mir"

Svrha vježbe je pripremiti se za autogeni trening..

Zadatak broj 4

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, obraćajući posebnu pažnju na „masku za opuštanje“, zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos.

Usredotočite se na smirenost koja dolazi iz tišine, ugodnog držanja i zatvaranja očiju. Ne ulijevajte sebi neku posebnu „potpunu“ smirenost, pasivno se usredotočite na ono što imate u ovom trenutku. Vježbajte koliko god možete pasivno. Ako počnete rastrojavati se, trebali biste napraviti izlaz. Ne izlazite prije spavanja.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija ima fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku učenja je želja da se sebi usadi "željeno" stanje. Takva unutarnja aktivnost raspršuje čak i početke željenog stanja, pretvarajući "opuštanje" u brašno.

Vijeće. Koncentrirajte se na vježbu prvi put samo nekoliko sekundi kako vas ne bi dovodilo u iskušenje da aktivno potaknete smirenost. Čak i odsutna osoba može se usredotočiti na stvarni mir nekoliko sekundi..

Vježba "Ozbiljnost"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, napravite sljedeće eksperimente:

• Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pripazite da ih težina ruke stisne.
• Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice odražavajući težinu ruke.
• U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući, poput epoleta, naše ramene zglobove), pazite da to ne uspije s malo napora, jer otežava težina ruku; osjetite ovu težinu.
• Ležeći u vodenoj kupki, podignite raširene, opuštene ruke; kad se vaše ruke podignu iznad vode, osjetite porast težine u njima; Alternativno, pustite vodu iz kade i primijetite porast težine u cijelom tijelu dok se voda odvodi.

Ovi eksperimenti omogućuju nam da se uvjerimo da je težina svojstvena našem tijelu i nema potrebe za usađivanjem. Moraju biti gotovi u roku od nekoliko dana. Naučite osjećati malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja jest; ne očekujte neku posebnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Zauzmite jednu od poza za vježbanje, opustite se, usredotočite se na smirenost. Kako se i dalje osjećate smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (ljevoruke - lijeve) ruke. Pasivno razmišljajte o smirenosti i težini sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete rastreseni. Izađite van (osim prije spavanja). Kako se opuštate, težina će se osjećati i na drugim dijelovima tijela. Zamišljajte to pasivno tamo gdje je.

Dok savladavate ovu vježbu, ne pokušavajte širiti osjećaj težine prema bilo kojoj shemi, pojačajte ga samohipnozom. Bilo koji unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Iz razreda u razred, kako se opuštanje mišića produbljuje, osjećaji koji prate ovaj proces mijenjat će se:

• osjećaj težine proširit će se na cijelo tijelo i poprimiti izražen karakter;
• osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj otuđenosti tijela;
• tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u određenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima pasivno kontemplirajte rezultirajuću kombinaciju osjeta (na primjer, tijelo je lagano, ruke nedostaju).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama veći nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte to napraviti ni voljom. Vježba se svladava ako tijekom vježbe osjećate težinu u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uronjavanje u autogeno stanje prati preraspodjela krvi u tijelu - smanjuje se njegov sadržaj u velikim posudama i mišićima, a povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i trupu. Pasivni fokus na stvarnu tjelesnu toplinu može potaknuti gore opisani fiziološki pomak..

Da biste osjetili toplinu, napravite sljedeći eksperiment. Sjedni. Savijte laktove, ruke položite u razinu trbuha tako da su ruke blago savijenih prstiju okrenute jedna prema drugoj. Usredotočite se na toplinu koju odaju vaši dlanovi. Subjektivno, osjeća se poput toplotne lopte između dlanova. Približavanjem i razdvajanjem četkica možete osjetiti promjer ove kuglice. Nakon vježbanja na ovaj način 3-5 minuta, približite dlanove obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite kako vam toplina zrači iz dlanova na obrazima.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za trening, usredotočujući se prvo na smirenost, a zatim na smirenost i težinu. Nakon toga, dok se i dalje osjećate smireno i teško, usredotočite se nekoliko sekundi na pravu toplinu desne ruke (ljevak - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, trljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplini biti nemoguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini povećavati, a osjećaj topline sam po sebi će se proširiti na drugu ruku, noge i trup. Maksimalno vrijeme koncentracije određuje se distrakcijom i smetnjama.

Vježba se svladava ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i stopala.

Na taj se način može osigurati da je tijelo dovoljno toplo da pruži materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija pozornosti na toplini kože može povećati njezinu temperaturu za 2-4 stupnja, normalizirati povišeni krvni tlak.

Vježba "Srce"

Dok su u autogenom stanju, puls se smanjuje. To odgovara osjećaju smirenog, odmjerenog pulsiranja u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju pomaže usporiti puls, normalizira ritam srca.

Da biste se pasivno koncentrirali na pulsiranje, morate napraviti nekoliko eksperimenata kako biste je otkrili:

• Stavite drugi, treći i četvrti prst desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njenog pulsiranja; isto se može učiniti stavljanjem kažiprsta desne ruke na vratnu jamu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
• Spojite prste obje ruke u "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite pulsiranje na dnu prstiju između prstiju druge ruke.
• Sjedeći na stolici, prekrižite noge i promatrajte kako se stopalo natkoljenice podiže u vremenu s pulsom.

Zadatak broj 7

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje. Koncentrirajte se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući osjećati smirenost, težinu i toplinu, osjetite gdje se trenutno osjeća pulsacija i pasivno se usredotočite na nju. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na pulsiranje povećavati. Od razreda do razreda to će se osjećati na sve više i više područja tijela, a doći će vrijeme kada će se cijelo tijelo osjećati mirno i snažno pulsiranje..

Vježba se svladava ako se tijekom lekcije osjeti pulsiranje u rukama i trupu..

Vježba "Disanje"

Ova vježba pomaže smiriti disanje..

Disanje tijekom autogenog treninga je mirno, plitko, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč naizgled jednostavnosti ove upute, isprva može biti teško slijediti je. Primjerice, ponekad postoji napast da se produži izdah ili stanka nakon njega zbog činjenice da je na izdisaju opuštanje i odmor dublji. Naplata za to slijedi odmah - nastali dug kisika neizbježno povlači dubok dah, što narušava opuštanje koje vam se toliko sviđa.

Najbolje je dah promatrati sa strane. Promatrajte bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisaja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, pomicanje trbuha u vremenu s disanjem.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od autogenih položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se nekoliko sekundi na bilo koji aspekt daha. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, prilikom savladavanja nove vježbe postupno produljujte vrijeme koncentracije na disanje, sjećajući se da novu vježbu treba vježbati samo onoliko koliko ste pasivno sposobni. Vježba se svladava ako je tijekom lekcije disanje mirno, umirujuće, popraćeno dojmom da "diše samo od sebe"..

Tijekom lekcije svladane vježbe stapaju se u jednu sliku: mirnu, tešku i toplu tjelesnu masu koja je pod utjecajem dva preklapajuća ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizira se aktivnost ne samo organa prsne šupljine, već i trbušne. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa..

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnost trbušnih organa. Smješteno je na stražnjem zidu trbušne šupljine, iza želuca, na sredini između donjeg ruba prsne kosti i pupka..

Prije toga naučili ste pasivno se usredotočiti na toplinu svog tijela. Sada morate naučiti usredotočiti se na toplinu u području solarnog pleksusa. Teškoća je u tome što u našem umu želudac, solarni pleksus nisu predstavljeni tako jasno kao glava i ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na toplinu duboko u gornjem dijelu trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije izađite. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa produžiti, kao što je to bilo i s prethodnim vježbama..

Ovladavanju ovom vježbom može pomoći ideja tijekom lekcije da dok izdišete, toplina prelazi u želudac..

Upozorenje. Ako imate bilo kakvih trbušnih bolesti, prije korištenja ove vježbe posavjetujte se s liječnikom. Vježbanje je kontraindicirano u akutnim upalnim procesima u peritonealnoj šupljini (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenjima, tumorima, za žene - tijekom menstruacije. Oboljeli od dijabetesa moraju shvatiti da ova vježba može aktivirati gušteraču. Praćenje razine šećera u krvi može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je savladana ako tijekom vježbe osjećate da vam je želudac zagrijao ugodna duboka toplina.

Vježba "Hladnost čela"

U autogenom stanju protok krvi u glavi se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu..

Pasivna koncentracija na hladnoću čela smanjuje dotok krvi u glavu čiji višak uzrokuje glavobolju. Vježba "hladnost čela" omogućuje vam povećanje mentalnih performansi, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Predmet pozornosti je temperaturni kontrast između topline tijela i svježine okolnog zraka. Razlika od vježbe "toplina" je u tome što se ne koncentriramo na toplinu tijela, već na svježinu zraka u dodiru s čelom.

Tijekom pripremnog treninga pokušajte što češće osjetiti hladnoću zraka i smjer kretanja zraka na čelu. Osobito se hladno može osjetiti prilikom hodanja, spuštanja stepenicama (uspon zahtijeva puno truda i otežava pasivnu koncentraciju), kada se soba ostavlja na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u trbuhu. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na hladnoću na čelu nekoliko sekundi. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti produžite vrijeme koncentracije na hladnoću čela. Ne nastojte osjetiti izraženu hladnoću u čelu - to može izazvati grč žila mozga, što će se očitovati kao glavobolja. Prohlad bi trebao biti lagan.

Vježba se svladava ako tijekom lekcije neprestano osjećate laganu hladnoću čela. Daljnjim vježbanjem hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, očne duplje, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Autogenim treningom pasivno se usredotočujete na smirenost, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušavati promijeniti svoje stanje u bilo kojem smjeru. Vaše tijelo zna koje vam je stanje potrebno, a vaš pasivni položaj omogućit će da se manifestira željeno stanje. Mogu se razlikovati dvije faze autogenog stanja:

1. Pasivna faza. Povećava se smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini, usporavanje razmišljanja, istovremeno zadržavajući svijest o onome što se događa.
2. Aktivna faza. Povećava se svijest. Praktičar oštro opaža i doživljava ono što mu se događa. Logično razmišljanje se zaustavlja, percepcija okoline gotovo da nema. Mogući su živopisni doživljaji: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno ometajućih iskustava.

Nakon napuštanja aktivne faze autogenog stanja, bilježi se nalet snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom lekcije. S tim u vezi, vježbe prije spavanja trebaju biti kratke kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može zakomplicirati početak spavanja. Nakon malo vježbanja u pasivnoj fazi autogenog stanja, trebali biste prestati slijediti upute i dopustiti autogenom stanju da ode u san. Nema izlaska iz autogenog stanja prije spavanja.

Autogeno se stanje od pospanog razlikuje po prisutnosti stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačajući svijest, ostajemo u autogenom stanju, sprečavajući ga da zaspi. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da pređe u stanje mirovanja, a zatim u san..

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija - promjena nečijeg stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se upustite u autogenu modifikaciju, trebali biste napraviti popis zadataka koje želite riješiti autogenim treningom i rasporediti ih prema stupnju poteškoće za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa postizanje cilja. Obratite pažnju na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente..

Na primjer, sramežljivost, popraćena napetošću, osjećajem hladnoće duž kralježnice i mislima poput: „To je to! Neću predati! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku koja je suprotna gore navedenoj. U ovom slučaju slika može biti sljedeća: smirenost, toplina duž kralježnice i misao: "Siguran sam u sebe" ili ukratko: "Siguran sam.".

Također je dobro analizirati svoje stanje u slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike..

Formule za samohipnozu moraju udovoljavati sljedećim zahtjevima:

• Kratkoća. Ne razmišljamo dugim, detaljnim rečenicama, pa će kratki izraz biti bolje uhvaćen u našem umu. Na primjer, formula: "Mirno" bolja je od "Mirna sam i sigurna u sebe u svim situacijama".
• Pozitivnost. Formula bi trebala potvrđivati, a ne poricati. Na primjer, formula "Ne bojim se ispita" može povećati tjeskobu. Trebale bi se primijeniti sljedeće formule: "Siguran sam", "Sjećam se svega" itd..
• Individualnost. Formula je stvorena samo za vas, ne bi trebala zadovoljiti sve. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima pomogla fraza koju samo vi razumijete. Ako su vam i ranije pomagali, na primjer, riječ: "Sve!" u prevladavanju želje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako se drugoj osobi može činiti besmislenom.

Zadatak broj 11

Napravite stol. U prvom stupcu navedite svoje zadatke, počevši od najjednostavnijih do najtežih. U drugi stupac zapišite uvjete koji vas sprečavaju u postizanju svakog cilja. U treći stupac stavite opsežnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Provjerite sa svojim voditeljem razreda. U autogenom stanju razmišljajte o složenoj pozitivnoj slici najlakšeg zadatka zajedno sa šest standardnih vježbi. Nakon postizanja ovog zadatka možete prijeći na sljedeći. Primjer:

Upravljanje boli vrši se na sličan način. Složena pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule o utrnulosti, otuđenosti ili odsutnosti ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: smirenost, ogromna opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladnoća u donjoj polovici lica, kao da ležite licem u snijegu, a kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da određena situacija uzrokuje poteškoće, na primjer, strah od vožnje u transportu, strah od visine, strah od javnog nastupa, možete upotrijebiti promišljanje ovih situacija u pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću dovest će do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, koju Joseph Walp (SAD) naziva sustavnom desenzibilizacijom, može se kombinirati sa složenom pozitivnom slikom..

U autogenom stanju motoričke se sposobnosti mogu steći i poboljšati. U autogenom stanju u mašti možete opetovano ponavljati radnje koje treba naučiti ili poboljšati..

To zahtijeva:

1. Dobro razmislite o pokretima koje trebate naučiti.
2. Tijekom autogenog treninga, ne samo da vizualizirate radnju koja se izvodi, već i osjetite, „zamišljajte“ svojim mišićima, „prolazite“ kroz sebe.
3. Mentalno recitirajte radnje koje poduzimate paralelno sa ili prije akcije.
4. Počevši učiti pokrete, zamislite njegovu izvedbu u usporenom snimanju, a zatim, dok je savladavate, tempo prezentacije ubrzava se do stvarnog.
5. Na početku savladavanja motoričke vještine, bolje je to mentalno zamisliti u pozi blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove radnje. U budućnosti se ovaj posao može nastaviti u klasičnim pozama za autogeni trening..
6. Dok savladavate motoričku vještinu, možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se manifestiraju.
7. Kad zamišljate pokret koji će se u njemu otopiti, ne razmišljati o konačnom rezultatu.

Više detalja o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Alekseeva "Prevladajte sebe".

Najviša razina autogenog treninga

Najviši stupanj autogenog treninga (autogena meditacija) omogućuje, operirajući vizualnim slikama, koristeći maštovito razmišljanje, rad na dubokim psihološkim problemima, konfliktima istisnuti u nesvjesno, kako bi se bolje razumio. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

• vizualne slike spontano nastale tijekom nastave;
• živopisni, nezaboravni snovi, popraćeni slutnjom značenja sadržanog u njima i željom da se to razumije.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u treningu za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjskih smetnji. To je neophodno kako se protok vizualnih slika ne bi prekidao zbog nemogućnosti duljeg vremena biti u autogenom stanju i ne bi se iskrivio pod utjecajem vanjskih smetnji.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi G. Eberleina "Strahovi zdrave djece".

Rad na najvišoj razini autogenog treninga treba izvoditi pod vodstvom iskusnog psihoterapeuta upoznatog s ovom metodom..

Autogeni trening i glazba

Bilo koja upotreba stranog govora i glazbe krši načelo autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu sesiju hipnoze. Osobu čini ovisnom o vanjskoj pomoći..

Možete koristiti glazbu prije nastave kako biste stvorili raspoloženje za bolji osjećaj onoga što su mir i kontemplacija. Ovo može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični i imaju malo iskustva u razmišljanju..

Da biste to učinili, možete se koristiti, na primjer, radovima J. S. Bacha:

• Masa organa, dio 2, B 669–671 dio 3, B 676 dio 6, B 682 dio 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Koralni preludij u E-stanu, V. 622 iz Orgulja.
• Koralni preludij, B.745.
• Preludij i fuga u g-molu, B. 558.5 Orkestarska suita br. 3 u D-duru, B. 1068, stavak 2 (arija).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je svladati autogeni trening nego ga redovito primjenjivati ​​u budućnosti. Pokušajte autogene treninge „uklopiti“ u svoj svakodnevni život. Ne zaboravite da se aktivna nesklonost vježbanju događa kada nema potrebe za odmorom. "Uhvatite" trenutke kada se umor počne nakupljati i aktivnost će biti poželjna. S druge strane, nemojte se dovoditi do točke prekomjernog rada, kada aktivnost postaje nemoguća zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, najvažnije, podsjetite se češće da autogeno stanje nije nešto nepristupačno, da samo po sebi nastaje kod svakoga tko stvara uvjete za njegovo nastajanje..

Popularna literatura

1. Alekseev A. V. Sebe nadvladati
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psiho-higijenska samoregulacija
3. Virakh A. Pobjeda nad nesanicom
4. Levy V.L.Umijeće biti svoj
5. Lindemann X. Autogeni trening
6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psiho-trening. Igre i vježbe
7. Schulz I. G. Autogeni trening
8. Eberlein G. Strahovi zdrave djece

Instruktor Literatura

1. Petrov N.N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje kršenja unutarobiteljskih odnosa. U zbirci: Oblikovanje obitelji i ličnosti (priredio A. A. Bodalev)
2. Lobzin V.S.Autogeni trening
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: nemedicinske metode intervencije kod koronarne bolesti srca. Pregled
4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
5. Benson H. Odgovor opuštanja

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (tekst skraćen)

Autogeni trening je

Klasična tehnika I. Schultza. Pojava autogenog treninga kao neovisne metode i samog izraza obično je povezana s Schultzovom publikacijom istoimene monografije "Das Autogene Training" (1932), koja je potom prošla na desetke ponovljenih izdanja. Međutim, glavne odredbe sustava autogenog treninga nalaze se već u djelu "Na pozornicama hipnotičkog stanja uma" koje je Schultz objavio početkom 1920-ih. U ovom radu autor prvi put skreće pozornost na činjenicu da gotovo svi pacijenti podvrgnuti hipnotičkom utjecaju, "s apsolutnom pravilnošću doživljavaju dva stanja: osobitu težinu u cijelom tijelu, posebno u udovima, i naknadni ugodan osjećaj topline".

Odnosno, Schultz je vjerovao da su sljedeći čimbenici u osnovi čitave raznolikosti stanja transa:

1) opuštanje mišića;

2) osjećaj psihološkog mira i pospanosti;

3) umijeće sugestije ili samohipnoze;

4) razvijena mašta.

Sjetimo se da sam namjerno istraživao kompleks tjelesnih osjeta koji prate hipnotičko stanje, I. Schultz je otkrio da je subjektivni osjećaj težine mišića posljedica smanjenja tonusa skeletnih mišića, a osjećaj topline posljedica vazodilatacije. Na temelju tih opažanja, već dvadesetih godina prošlog stoljeća, došao je do pretpostavke da je moguće postići stanje autohipnoze, zbog čega će osjećati težinu i toplinu. Uz to, kliničko iskustvo pokazalo je da neki pacijenti mogu samostalno "ući" u predhipnotično, pa čak i hipnotičko stanje bez ikakvog vanjskog utjecaja, mentalno ponavljajući formule prethodno korištene hipnotičke sugestije. Istodobno, također su neprestano razvijali osjećaje težine i topline. To je ponukalo Schultza da stvori metodu psihoterapije koja isključuje dugoročni utjecaj hipnologa i stalnu ovisnost pacijenta o njemu. Na Schultzov razvoj metode autogenog treninga značajno je utjecao rad njegovog prijatelja i kolege O. Vogta i K. Brodmanna, koji su s njima surađivali, koji su proučavali učinak hipnoze na aktivnost mozga, a također su razvili metode samohipnoze za ublažavanje neurotičnih simptoma ("preventivni odmor - autohipnoza" prema Vogt - Brodmann).

Naglašavajući u naslovu aktivirajuću ulogu skupa vježbi koje je on razvio, Schultz je istodobno pogrešno vjerovao da se sustav koji je stvorio (kao i metode O, Vogta) temelji na učinku samohipnoze. Schultzova glavna zasluga sastoji se u dokazivanju da uz značajno opuštanje prugastih i glatkih mišića nastaje posebno stanje svijesti, koje samohipnozom omogućuje utjecaj na različite, uključujući u početku nehotične, tjelesne funkcije. Predložena metoda autogenog treninga, za razliku od svih naknadnih modifikacija, nazvana je klasičnom, a šest vježbi uključenih u nju naziva se "standardnim vježbama prve faze autogenog treninga (AT-1)". U skladu s klasičnom metodologijom, početku nastave uvijek prethodi uvodno predavanje (razgovor) u kojem se pacijentima u pristupačnom obliku objašnjavaju fiziološki temelji metode i učinci pojedinih vježbi. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula samohipnoze, koje daje liječnik, treba provoditi mirno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa..

U konačnom obliku formule samohipnoze prema I. Schultz se svodi na sljedeće:

"Potpuno sam miran" - pripremna fraza.

1. standardna vježba je potaknuti osjećaj težine. Slijedeći liječnika, pacijent mentalno ponavlja: "Teška mi je desna (lijeva) ruka (noga)" - 6 puta 3 - 4 puta dnevno tijekom 4 - 6 dana. Zatim:

“Obje su ruke (noge) teške. Cijelo tijelo postalo je teško ". Vježba se savlada u roku od 10 - 14 dana.

2. standardna vježba - stvaranje osjećaja topline. Nakon završetka 1. standardne vježbe, pacijent, slijedeći liječnika, ponavlja 5-6 puta: "Moja desna (lijeva) ruka (noga) je topla." U budućnosti su 1. i 2. vježba objedinjeni jedinstvenom formulom: "Ruke i noge su teške i tople".

3. standardna vježba - regulacija ritma srca. Počevši od 9. do 10. sesije, pacijent mentalno ponavlja: "Srce kuca snažno i ravnomjerno." Prethodno su ispitanici osposobljeni za mentalno brojanje otkucaja srca..

4. standardna vježba - regulacija disanja. Nakon završetka prve tri vježbe, pacijent mentalno ponavlja 5 - 6 puta: "Moje disanje je mirno, dišem mirno".

5. standardna vježba - utjecaj na trbušne organe. Izvedeno nakon preliminarnog objašnjenja uloge i lokalizacije solarnog pleksusa. Formula samohipnoze: "Moj solarni pleksus zrači toplinom" (12.-14. Lekcija).

6. standardna vježba - utjecaj na žile glave. Završava heterogene treninge (15-17. Sesija). Pacijent ponavlja 5-6 puta: "Čelo mi je malo hladno".

Uspostavljanjem određenih razdoblja učenja autogenih treninga i stroge učestalosti i redoslijeda nastave, koji se, prema Johannu Schultzu, ne mogu mijenjati, autor metode istodobno je naglasio da je moguće prijeći na naredne vježbe tek nakon svladavanja prethodnih. Generalizacija predloženih osjeta naznačena je kao glavni kriterij za asimilaciju. Čitav tečaj nastave AT-1 traje oko 3-4 mjeseca. U procesu savladavanja vježbi, formule za samohipnozu se skraćuju i u konačnici svode na ključne riječi-naredbe: "smirivanje", "težina", "toplina" itd..

Nakon izvođenja vježbi, pacijentima se prvo savjetuje da mirno sjede (ili leže) 1 minutu, a tek onda se na naredbu uklone iz stanja autogenog uranjanja: "Savijte ruke (izvode se 2 - 3 pokreta fleksije), duboko udahnite, otvorite oči dok izdišete." Pacijenti ne smiju samovoljno "jačati" formule samohipnoze (na primjer, zamijeniti "Moje je čelo lagano hladno" s "Moje je čelo hladno"), ako to nije propisao liječnik. Na početku seanse seanse auto-treninga traju 1 - 2 minute, zatim se njihovo trajanje povećava na 5 minuta, a nakon savladavanja vježbi - opet se smanjuje na 1-2 minute. Prvi satovi održavaju se u jutarnjim i večernjim satima (neposredno nakon spavanja i prije spavanja) u ležećem položaju: pacijent leži na leđima, glava mu je malo podignuta na niskom jastuku, ruke slobodno leže uz tijelo, blago savijene u zglobovima lakta, dlanovi prema dolje; noge su ispružene, malo razdvojene i blago savijene u zglobovima koljena. Danju se vježbe izvode sjedeći - u takozvanoj pozi "droshky driver". Pacijent sjedi na stolici, glava i trup su malo nagnuti prema naprijed, ramena su spuštena, podlaktice slobodno leže na prednjoj strani bedara, ruke su obješene i opuštene, noge su udobno rastavljene. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, ponavljaju se formule samohipnoze, prateći fazu izdisaja. I. Schultz predavao je autogeni trening pojedinačno ili u obliku grupnih sesija; u potonjem slučaju - od 30 do 70 ljudi u grupi.

Budući da standardne vježbe pokrivaju mišićnu sferu, kardiovaskularni i dišni sustav, gastrointestinalni trakt i, kako se očekivalo, mozak (6. standardna vježba), I. Schultz je vjerovao da kao rezultat sustavnog treninga dolazi do "usklađivanja funkcija živčanog sustava". Prema autoru, to se događa zbog činjenice da auto-trening "prigušuje afektivnu rezonancu". Na temelju toga zaključeno je da se sustavnom primjenom šest standardnih vježbi može značajno smanjiti bolni simptomi ili se čak u potpunosti riješiti bolesti. Prema njegovu mišljenju, autogeni trening nema kontraindikacija, već je samo učinkovitiji za neke bolesti, a manje za druge. Istodobno je vjerovao da je metoda najočitija za razne spastične pojave, stanja tjeskobe i tjeskobe..

Schultz je prvih šest vježbi nazvao najnižom fazom treninga, a zatim je učenik svladao najvišu fazu.

1. Obrazovanje o održivoj pažnji. Vježbenik zatvorenih očiju podiže očne jabučice i izgleda kao da se nalazi u jednom trenutku smještenom neposredno iznad obrva.

2. Razvoj sposobnosti vizualizacije prikaza. Vježbenik na mentalnom ekranu dočarava prikaz jednobojne boje ili određene slike predmeta. Trajanje ove vježbe je 30-60 minuta, a preporuča se to raditi tek nakon šest mjeseci autogenog treninga..

3. Izazivanje stanja intenzivne uronjenosti. Polaznika pita tema (na primjer, "sreća") i postiže stanje nalik snu kada se na mentalnom ekranu pojave vizualne slike koje odražavaju zadanu temu (kao u snu).

4. Izazivanje stanja duboke apsorpcije. Vježbenik uči voditi unutarnji dijalog, dijeleći svijest na "ja" i "promatrač ja". U ovom dijalogu, "promatrač" postavlja pitanje, a "ja" odgovara strujom mentalnih slika (u auto-treningu to se naziva "odgovor nesvjesnog").

Nakon Schultza, mnogi znanstvenici, koji nisu razumjeli ulogu mašte u samoregulaciji (zbog nedostatka osobnog iskustva dubokog transa), nisu pravilno poboljšali svoju metodu, odbacivši glavno - postupno postizanje sposobnosti vizualizacije i drastično smanjivanje vremena nastave, svladali su samo prvi stupanj. Stoga je skraćeni autogeni trening, lišen svoje glavne tajne - razvijene mašte, postao neučinkovit i nije našao široku primjenu u svjetskoj praksi ni u medicini ni u sportu, upravo zbog trajanja treninga i poteškoća neovisnog razvoja..

Međutim, klasična tehnika I. Schultza nije prikladna za sve, što je prouzročilo brojne modifikacije različitih autora. Je li moguće istinski naučiti tehnike auto-treninga za samohipnozu i optimizirati klasični autogeni Schultz-ov trening kako bi se maksimizirala samoregulacija? Hipnolog Denis Borisevich vodi u autorskom internetskom tečaju: Samoregulacija - podučavanje samohipnoze, brojne mogućnosti za optimizaciju auto-treninga prema Schultzu autorskim formulama samohipnoze s psihofiziološkim potkrepljenjima glavnih procesa u središnjem živčanom sustavu.

Autogeni trening. Povijest nastanka tehnike auto-treninga

Danas sam vidio post o suočavanju s osjećajima straha i tjeskobe, gdje su opisane neke vježbe, što me ponukalo da malo više proširim temu auto-treninga. Ako je tema relevantna (molim vas, javite mi o tome), tada mogu dalje slikati i izložiti radne sustave auto-treninga koji su se ranije koristili i danas se koriste. U međuvremenu širim povijest nastanka i formiranja tehnike.

Nažalost, ne mogu naznačiti izvor, jer moji se podaci osobno prikupljaju u obliku odabira članaka prema pristupima, uputama, temama i nije uvijek moguće pratiti kojem određenom autoru pripada određena publikacija.

Autogeni trening.

Osnovni mehanizmi koji se danas koriste u autogenom treningu temelje se na zapažanjima istraživača uključenih u problem hipnoze. Početkom 1900-ih, neuropsiholog Oskar Vogt primijetio je da su se neki od njegovih pacijenata doveli u hipnotičko stanje. Vogt je ovo stanje nazvao samohipnozom. Takvi su pacijenti bili manje umorni, imali manje stresa i patili od manje psihosomatskih poremećaja (npr. Glavobolje) od ostalih. Dvadesetih godina 20. stoljeća francuski ljekarnik E. Couet razvio je tehniku ​​koju je nazvao "školom samokontrole svjesnom samohipnozom". Coue je uvjeravao svoje pacijente da će se moći oporaviti ako nekoliko puta dnevno, zauzimajući ugodan položaj (sjedeći ili ležeći), šapatom ili mentalno, ponove 30 puta zaredom određenu formulaciju sumnje, na primjer: "Moj strah prolazi", "Moje stanje poboljšava se sve više i više. " Coue je naglasio da samohipnoza ne bi trebala biti voljna..

Drugi izvor autogenog treninga je drevni indijski sustav joge. Tijekom stoljetne povijesti svog postojanja, joga je prikupljala zapažanja o bliskom odnosu duhovnog i tjelesnog života osobe, o mogućnosti da uz pomoć posebnih vježbi utječe na psihu i rad različitih tjelesnih sustava.

Pa ipak, "ocem" autogenog treninga smatra se njemački znanstvenik Johann Heinrich Schultz (1884-1970). Rođen je u Göttingenu, sin profesora teologije. Nakon studija u Lausanni, Göttingenu i Breslauu, mladi je neuropatolog neko vrijeme radio na Institutu za psihologiju Paul Ehrlich u Frankfurtu na Majni, gdje je studentima predavao pokazni tečaj iz terapijske hipnoze. Tada je Schultz nekoliko godina obnašao dužnost glavnog liječnika u poznatom sanatoriju "Bijeli jelen" u blizini Dresdena, a od 1924. godine vježbao je u Berlinu, gdje je živio gotovo čitav svoj kreativni život. 1936. postaje direktor prijestolnog Instituta za psihoterapiju. Časni znanstvenik autor je preko 400 publikacija, uključujući niz monografija. Njegovo najveće djelo je knjiga "Liječenje mentalno oboljelih".

Međutim, glavni posao života profesora Schultza bio je razvoj tehnike auto-treninga. Dok je radio kao psihijatar, Schultz je prikupljao opsežan materijal koji bi mu u budućnosti bio vrlo koristan. Glavne odredbe koncepta AT jasno su pronađene u djelu "Na pozornicama hipnotičkog stanja duše". U predhipnotičnom stanju, kaže Schultz, svi pacijenti s "apsolutnom pravilnošću doživljavaju dva stanja: neku vrstu težine u cijelom tijelu, posebno u udovima, i naknadni ugodni osjećaj topline". Tada je već bilo poznato da je uvjet za postizanje hipnotičkog učinka "centralno prebacivanje" psihe, koje se sastoji u činjenici da se pacijent dovede u stanje polusna-polovičnog budnosti, u kojem postaje posebno podložan formulama hipnotičke sugestije koje utječu na aktivnost autonomnog živčanog sustava a preko njega i na razne fiziološke funkcije tijela.

Materijal koji je Schultz prikupio u ambulanti za terapijsku hipnozu u Breslauu pokazao je da su neki pacijenti sposobni sami izazvati prehipnotično stanje, bez fizičkog ili psihološkog utjecaja izvana. Istodobno prolaze iste faze "osjećaja težine i topline u cijelom tijelu", što su obvezni znakovi početka hipnotičkog uranjanja. Na temelju tih činjenica prof. Schultz je pretpostavio da se samohipnozom kontroliraju isti psihofiziološki mehanizmi kao i istinska hipnoza..

U ovom uvjerenju podržao ga je dr. Oskar Vogt, njegov prijatelj i kolega, koji je proučavao aktivnost mozga i potvrdio činjenice potpunog prebacivanja psihe kroz osjećaj težine u tijelu, praćen osjećajem topline. Nakon što su postali poznati parametri vanjskih fizikalnih stanja koja vode do hipnotičke uronjenosti, bilo je potrebno pronaći njihovu psihološku osnovu kako bi se kontrolirala samohipnoza. Schultzu, njegovim sljedbenicima i studentima trebalo je više od 20 godina da riješe ovaj problem. 1932. Schultz je objavio glavno djelo svog života, monografiju "Das autogene Training". Knjiga je ubrzo prevedena na mnoge jezike i prošla je velik broj izdanja. Shvativši da anksioznost negativno utječe na mentalno i fizičko stanje pacijenata, liječnik im je pokušao pomoći smanjiti razinu anksioznosti, koristeći razne mogućnosti hipnotičkih učinaka. Razgovarajući sa svojim pacijentima nakon seansi, Schultz je primijetio da su se u procesu hipnoze u njima formirali i učvrstili sasvim određeni subjektivni osjećaji povezani s formulama koje je izgovorio hipnotizer. Otkrio je da je hipnotičko stanje, uzrokovano u medicinske svrhe, u većine bolesnika popraćeno sličnim osjećajima:

- osjećaj težine u rukama i nogama;

- osjećaj topline i ugodnog opuštanja u mišićima tijela;

- osjećaj topline u trbuhu;

- osjećaj hladnoće u čelu.

Schultz je pošao od činjenice da ako naučite osobu izazivati ​​senzacije koje odgovaraju onim koje doživi tijekom uronjavanja u hipnotičko stanje, tada će joj to omogućiti da se, bez pomoći liječnika, uvede u stanje blisko hipnotičkom, a samohipnozom se može samostalno riješiti mnogih bolni mentalni i tjelesni poremećaji koji ometaju normalan život i rad.

Kasnije su Schultzove ideje postale raširene ne samo u medicini, već i u drugim područjima ljudskog djelovanja povezanim s ekstremnim situacijama i u svakodnevnom životu..

Dakle, autogeni (od grčkog autos - self i genos - nastajući) trening metoda je samohipnoze, koju je predložio njemački psihoterapeut J. Schultz 1932. Ovom metodom, u početku, samohipnozom nastaje osjećaj težine u tijelu i time se postiže stanje opuštenosti mišića - opuštanje. Tada se provodi samohipnoza usmjerena na razne funkcije tijela..

Mehanizmi autogenog treninga

Autogeni trening temelji se na tri glavna mehanizma:

1. Uska povezanost tonusa tjelesnih mišića, ritma i dubine disanja sa stupnjem emocionalnog stresa koji je osoba doživjela. Psihičko stanje osobe ne izražava se samo u određenim promjenama u disanju, ono se bilježi izrazima lica i gestama, napetošću pojedinih mišićnih skupina. Mozak, primajući impulse iz mišića i zglobova, popravlja vezu između emocionalnih stanja i stupnja napetosti određenih mišićnih skupina.

Namjernim opuštanjem mišića tijela, promjenom ritma i dubine disanja, osoba može utjecati na fiziološke procese u tijelu. Potpuno opuštanje mišića, usporavanje ritma i smanjenje dubine disanja doprinose inhibiciji moždane aktivnosti, približavajući stanje osobe stanju pospanosti, koje se može pretvoriti u san.

2. Prisutnost veze svjesno evociranih mentalnih slika (vizualnih, slušnih, taktilnih itd.) Na temelju prošlih iskustava i mentalnog i fizičkog stanja osobe.

3. Mentalni i fiziološki procesi usko su povezani s verbalnim formulacijama, što je više puta potvrđeno tijekom hipnotičkih seansi. Stanje autogene uronjenosti razlikuje se od stanja spavanja ili drijemanja. Visoka učinkovitost samohipnoze tijekom autogenog treninga povezana je s posebnom razinom moždane aktivnosti, ovo se stanje karakterizira kao opušteno buđenje, kada je reakcija na vanjske smetnje oslabljena, a pažnja usmjerena na unutarnje stanje.

Uvjeti za autogeni trening

Osoba koja je čvrsto savladala metode autogenog treninga može vježbati u gotovo svim uvjetima. Međutim, u početku, tijekom razdoblja savladavanja osnova autogenog treninga, trebaju se stvoriti uvjeti za trening koji će olakšati postizanje potrebnih rezultata. Ti uvjeti uključuju:

1. Imati dovoljno mirno mjesto. Pozadinska buka (zvukovi govora, zalupljenje ili škripanje vrata, zvuk koraka itd.), Ako nije preglasna, ne ometa značajno nastavu.

2. Umjereno osvjetljenje sobe.

3. Samopouzdanje osobe da ga neće ometati tijekom lekcije (na primjer, telefonski poziv ili djeca).

4. Udobna temperatura (ne smije biti prevruća ili prehladna).

Shultz i I.V. Lutnja (osnivači AT-a) smatraju da su sljedeći uvjeti obvezni:

• visoka motivacija i spremnost za aktivnost;

• racionalna razina samokontrole i samoregulacije;

• održavanje određenog položaja tijela koji doprinosi primanju pogodnosti (vidi dolje);

• minimiziranje utjecaja vanjskih podražaja i koncentracije svijesti na unutarnje osjete;

• fokusiranje na tjelesne senzacije.