Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na zapažanju da promjene u tijelu prate određene senzacije. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada su kapilare kože ispunjene krvlju, osjećaj topline. Događa se i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu ozbiljnost tijela potiče opuštanje mišića, a fokusiranje na stvarnu tjelesnu toplinu - protok krvi u kapilare kože.

Ovladavanje autogenim treningom omogućuje vam postizanje brojnih učinaka:

  1. Smiri se, ublaži tjelesni i mentalni stres.
  2. Opustite se brzo (brže od spavanja ili gledanja televizije).
  3. Regulirajte rad srca i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
  4. Borite se protiv boli.
  5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
  6. Aktivirati kreativne resurse razvojem intuicije, maštovitog razmišljanja.
  7. Poražite loše navike racionalnim upravljanjem stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
  8. Upoznajte sebe.

Autogeno stanje (stanje zamišljenosti, lijenosti, promišljanja) prirodno se javlja ako osoba:

  • smješteno na mirnom mjestu;
  • opušteno u ugodnom položaju;
  • usredotočuje se na nešto;
  • ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening mora se provesti na ugodnom mjestu. Ne smije biti prehladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala količina pozadinske buke obično ne ometa vaše aktivnosti, ali treba izbjegavati iznenadnu i glasnu buku. Zamračivanje nije obavezno. Ako vam svjetlost s prozora stane na put, možete sjediti okrenuti leđima prozoru. Ne bi trebalo biti straha da ćete biti uznemireni.

Prije lekcije trebali biste otpustiti pojas, otkopčati gornji gumb košulje, otpustiti čvor kravate, skinuti sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Poze za autogeni trening

"Vozač na droshkyu"

Ova poza može se vježbati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, kutija odgovarajuće visine itd..

  • Sjednite na rub sjedala tako da rub stolice počiva na glutealnim naborima (nemojte sjediti na cijelom sjedalu, jer će to dovesti do utrnulosti nogu).
  • Široko raširite noge da opustite mišiće kuka.
  • Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon ove napetosti ostane u potkoljenicama, pomaknite stopala prema naprijed 3-4 centimetra dok napetost ne nestane.
  • Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima, a pogrbite leđa.
  • Njišući se naprijed-natrag, balansiranjem glave prema dolje i pogrbljenih leđa provjerite je li držanje stabilno.
  • Stavite podlaktice na bokove tako da se ruke nježno savijaju oko kukova i ne dodiruju; ne biste trebali oslanjati podlaktice na bokove.
  • Zatvorite oči i dišite mirno, kao u snu, udišući i izdišući na nos..

Ležeći položaj u naslonjaču s visokim naslonom

Sjednite na naslonjač, ​​tako da se glava naginje kada se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "vozač u droshkyu".

Kada savladavate položaje za autogeni trening, imajte na umu da moraju biti simetrični. Svako neusklađenost tijekom sesije izazvat će napetost kako bi se spriječilo padanje.

Poza stolice s niskim naslonom

Isto držanje "vozača u droshkyju" s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu, tako da se pogrbljena leđa naslanjaju na naslon stolice

Ležeći s jastukom ispod glave

Položaj je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja..

Lezite na leđa u krevetu, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Stavite noge u širinu ramena, opustite noge, dok će se čarape raširiti. Lagano savijte ruke u laktovima, spustite dlanove; ruke nisu u dodiru s tijelom. Sjetite se simetrije poze.

Leži bez jastuka

Lezite na leđa. Postavite ispravljene noge tako da udaljenost između stopala bude 15–18 cm. Ispružene ruke postavite pod oštrim kutom prema tijelu, dlanovi prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna tehnika omogućuje vam maksimaliziranje aktivacije nakon autogenog stanja:

  • Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na to da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
  • Polako stisnite šake, osjetite snagu u rukama po cijelom tijelu; u suprotnom, ne mijenjajte pozu.
  • Bez otpuštanja šaka, ispružite ruke prema koljenima..
  • Pričekajte kraj sljedećeg izdisaja.
  • Udahnite duboko, dok udišete, podignite ruke gore, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
  • Zastanite 1-2 sekunde kako biste se pripremili za posljednji korak izlaza.
  • Istodobno: naglo izdahnite na usta, stisnite šake i otvorite oči. Zatim mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu nakupljenu tijekom lekcije (čak i ako je njihov porast bio mali). Nastavite do svakog izlaznog koraka tek nakon dovršenja prethodnog. Sve korake, osim zadnjeg, izvedite usporeno, posljednji što je brže i energično moguće.

Ljudi s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se koncentrirati na mirnu, spokojnu snagu nakupljenu tijekom lekcije. Oni koji su skloni niskom krvnom tlaku trebaju se usredotočiti na energičnost, energiziranje, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčanje "guske" po tijelu.

Ne koristite opisanu tehniku ​​1-1,5 sata prije spavanja. Nakon završetka lekcije, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjednite neko vrijeme zatvorenih očiju, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjednite 1-2 minute, a zatim možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno jasna obrada izlaza iz autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon vježbanja. Izbjegavajte najčešće pogreške: brzinu i zgužvanost izvođenja, bez stanki između koraka, ne istodobnim otvaranjem očiju, izdahom, stiskanjem šaka u zadnjem koraku, nedovoljno oštrim izdahom.

Da biste izašli u ležećem položaju, slijedite iste korake. Zatim udahnite i izdahnite sjednite u krevet..

Zadatak broj 1

Ovladajte položajima za autogeni trening. Pokušajte ostati u pozi 5-10 minuta kad god je to moguće. Dok ste u pozi, pokušajte se opustiti što je više moguće. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti nedostatak držanja koji ga uzrokuje. U nedostatku vremena, zauzmite pozu barem nekoliko sekundi. Opuštanje u pozama završite izlazom. 1-1,5 sati prije spavanja, nemojte koristiti izlaznu tehniku.

Maska za opuštanje

"Maska za opuštanje" izraz je lica u kojem su opušteni mišići, mišići za žvakanje i jezik. Svaki napeti mišić djeluje stimulativno na mozak, a to sprečava nastanak autogenog stanja. Mimični, žvakaći mišići i mišići jezika i ruku imaju velik utjecaj na stanje mozga, stoga se više pozornosti posvećuje njihovom opuštanju.

Mišići ruku mogu se prilično lako opustiti, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe povezane s činjenicom da u svakodnevnom životu ne moramo raditi na tim mišićima; uz to, pravila pristojnosti ne dopuštaju da držite usta otvorena i opuštate mišiće lica.

Nakon savladavanja "maske za opuštanje", kombinirajte je sa naučenim položajima za autogeni trening kako slijedi. Dok se zavalite u stolici s visokim naslonom, "maska ​​za opuštanje" izvodi se kako je gore opisano. U položaju "vozač na droshkyu" i u položaju na stolici s niskim naslonom, usta su pasivno zatvorena kada je glava spuštena. U ležećim pozama, kada se mišići za žvakanje opuste, čeljust klizi prema dolje.

"Maska za opuštanje" također se može koristiti izolirano u slučajevima kada nije moguće sudjelovati u autogenom treningu, za smanjenje fizičkog i mentalnog stresa, ublažavanje glavobolje.

Zadatak broj 2

Za opuštanje mišića za žvakanje uspravnim položajem glave, bezglasno izgovorite zvuk "Y", pustite da čeljust padne. Sjednite tako nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanjem mišića za žvakanje cijelim tijelom prolazi val opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, kapci postaju teški, pogled se zaustavlja, okolina postaje zamagljena zbog opuštanja mišića koji fokusiraju leću. Prvo, promatrajte svoje lice u zrcalu. Završite vježbu izlaskom iz autogenog stanja, jer čak i u početku, uz dobro opuštanje mišića lica i žvakaćih, dolazi do autogenog stanja različite dubine.

Zadatak broj 3

Uz uspravnu glavu, opustite mišiće za žvakanje bezvučnim "Y". Zatim, za opuštanje jezika, tiho izgovorite slog "Te", dok opušteni jezik nježno počiva na stražnjoj površini donjih zuba. Promatrajte svoje stanje. Neka teški kapci potonu. Završite vježbu izlaskom. Ako nije moguće vježbati 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće, barem čak nekoliko sekundi.

Vježbe autogenog treninga

Uvodna vježba "Mir"

Svrha vježbe je pripremiti se za autogeni trening..

Zadatak broj 4

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, obraćajući posebnu pažnju na „masku za opuštanje“, zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos.

Usredotočite se na smirenost koja dolazi iz tišine, ugodnog držanja i zatvaranja očiju. Ne ulijevajte sebi neku posebnu „potpunu“ smirenost, pasivno se usredotočite na ono što imate u ovom trenutku. Vježbajte koliko god možete pasivno. Ako počnete rastrojavati se, trebali biste napraviti izlaz. Ne izlazite prije spavanja.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija ima fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku učenja je želja da se sebi usadi "željeno" stanje. Takva unutarnja aktivnost raspršuje čak i početke željenog stanja, pretvarajući "opuštanje" u brašno.

Vijeće. Koncentrirajte se na vježbu prvi put samo nekoliko sekundi kako vas ne bi dovodilo u iskušenje da aktivno potaknete smirenost. Čak i odsutna osoba može se usredotočiti na stvarni mir nekoliko sekundi..

Vježba "Ozbiljnost"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, napravite sljedeće eksperimente:

  • Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pripazite da ih težina ruke stisne.
  • Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice odražavajući težinu ruke.
  • U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući, poput epoleta, naše ramene zglobove), pazite da to ne uspije s malo napora, jer otežava težina ruku; osjetite ovu težinu.
  • Ležeći u vodenoj kupki, podignite raširene, opuštene ruke; kad se vaše ruke podignu iznad vode, osjetite porast težine u njima; Alternativno, pustite vodu iz kade i primijetite porast težine u cijelom tijelu dok se voda odvodi.

Ovi eksperimenti omogućuju nam da se uvjerimo da je težina svojstvena našem tijelu i nema potrebe za usađivanjem. Moraju biti gotovi u roku od nekoliko dana. Naučite osjećati malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja jest; ne očekujte neku posebnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Zauzmite jednu od poza za vježbanje, opustite se, usredotočite se na smirenost. Kako se i dalje osjećate smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (ljevoruke - lijeve) ruke. Pasivno razmišljajte o smirenosti i težini sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete rastreseni. Izađite van (osim prije spavanja). Kako se opuštate, težina će se osjećati i na drugim dijelovima tijela. Zamišljajte to pasivno tamo gdje je.

Dok savladavate ovu vježbu, ne pokušavajte širiti osjećaj težine prema bilo kojoj shemi, pojačajte ga samohipnozom. Bilo koji unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Iz razreda u razred, kako se opuštanje mišića produbljuje, osjećaji koji prate ovaj proces mijenjat će se:

  • osjećaj težine proširit će se na cijelo tijelo i poprimiti izražen karakter;
  • osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj otuđenosti tijela;
  • tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u određenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima pasivno kontemplirajte rezultirajuću kombinaciju osjeta (na primjer, tijelo je lagano, ruke nedostaju).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama veći nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte to napraviti ni voljom. Vježba se svladava ako tijekom vježbe osjećate težinu u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uronjavanje u autogeno stanje prati preraspodjela krvi u tijelu - smanjuje se njegov sadržaj u velikim posudama i mišićima, a povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i trupu. Pasivni fokus na stvarnu tjelesnu toplinu može potaknuti gore opisani fiziološki pomak..

Da biste osjetili toplinu, napravite sljedeći eksperiment. Sjedni. Savijte laktove, ruke položite u razinu trbuha tako da su ruke blago savijenih prstiju okrenute jedna prema drugoj. Usredotočite se na toplinu koju odaju vaši dlanovi. Subjektivno, osjeća se poput toplotne lopte između dlanova. Približavanjem i razdvajanjem četkica možete osjetiti promjer ove kuglice. Nakon vježbanja na ovaj način 3-5 minuta, približite dlanove obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite kako vam toplina zrači iz dlanova na obrazima.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za trening, usredotočujući se prvo na smirenost, a zatim na smirenost i težinu. Nakon toga, dok se i dalje osjećate smireno i teško, usredotočite se nekoliko sekundi na pravu toplinu desne ruke (ljevak - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, trljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplini biti nemoguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini povećavati, a osjećaj topline sam po sebi će se proširiti na drugu ruku, noge i trup. Maksimalno vrijeme koncentracije određuje se distrakcijom i smetnjama.

Vježba se svladava ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i stopala.

Na taj se način može osigurati da je tijelo dovoljno toplo da pruži materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija pozornosti na toplini kože može povećati njezinu temperaturu za 2-4 stupnja, normalizirati povišeni krvni tlak.

Vježba "Srce"

Dok su u autogenom stanju, puls se smanjuje. To odgovara osjećaju smirenog, odmjerenog pulsiranja u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju pomaže usporiti puls, normalizira ritam srca.

Da biste se pasivno koncentrirali na pulsiranje, morate napraviti nekoliko eksperimenata kako biste je otkrili:

  • Stavite drugi, treći i četvrti prst desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njenog pulsiranja; isto se može učiniti stavljanjem kažiprsta desne ruke na vratnu jamu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
  • Spojite prste obje ruke u "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite pulsiranje na dnu prstiju između prstiju druge ruke.
  • Sjedeći na stolici, prekrižite noge i promatrajte kako se stopalo natkoljenice podiže u vremenu s pulsom.
Zadatak broj 7

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje. Koncentrirajte se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući osjećati smirenost, težinu i toplinu, osjetite gdje se trenutno osjeća pulsacija i pasivno se usredotočite na nju. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na pulsiranje povećavati. Od razreda do razreda to će se osjećati na sve više i više područja tijela, a doći će vrijeme kada će se cijelo tijelo osjećati mirno i snažno pulsiranje..

Vježba se svladava ako se tijekom lekcije osjeti pulsiranje u rukama i trupu..

Vježba "Disanje"

Ova vježba pomaže smiriti disanje..

Disanje tijekom autogenog treninga je mirno, plitko, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč naizgled jednostavnosti ove upute, isprva može biti teško slijediti je. Primjerice, ponekad postoji napast da se produži izdah ili stanka nakon njega zbog činjenice da je na izdisaju opuštanje i odmor dublji. Naplata za to slijedi odmah - nastali dug kisika neizbježno povlači dubok dah, što narušava opuštanje koje vam se toliko sviđa.

Najbolje je dah promatrati sa strane. Promatrajte bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisaja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, pomicanje trbuha u vremenu s disanjem.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od autogenih položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se nekoliko sekundi na bilo koji aspekt daha. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, prilikom savladavanja nove vježbe postupno produljujte vrijeme koncentracije na disanje, sjećajući se da novu vježbu treba vježbati samo onoliko koliko ste pasivno sposobni. Vježba se svladava ako je tijekom lekcije disanje mirno, umirujuće, popraćeno dojmom da "diše samo od sebe"..

Tijekom lekcije svladane vježbe stapaju se u jednu sliku: mirnu, tešku i toplu tjelesnu masu koja je pod utjecajem dva preklapajuća ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizira se aktivnost ne samo organa prsne šupljine, već i trbušne. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa..

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnost trbušnih organa. Smješteno je na stražnjem zidu trbušne šupljine, iza želuca, na sredini između donjeg ruba prsne kosti i pupka..

Prije toga naučili ste pasivno se usredotočiti na toplinu svog tijela. Sada morate naučiti usredotočiti se na toplinu u području solarnog pleksusa. Teškoća je u tome što u našem umu želudac, solarni pleksus nisu predstavljeni tako jasno kao glava i ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na toplinu duboko u gornjem dijelu trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije izađite. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa produžiti, kao što je to bilo i s prethodnim vježbama..

Ovladavanju ovom vježbom može pomoći ideja tijekom lekcije da dok izdišete, toplina prelazi u želudac..

Upozorenje. Ako imate bilo kakvih trbušnih bolesti, prije korištenja ove vježbe posavjetujte se s liječnikom. Vježbanje je kontraindicirano u akutnim upalnim procesima u peritonealnoj šupljini (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenjima, tumorima, za žene - tijekom menstruacije. Oboljeli od dijabetesa moraju shvatiti da ova vježba može aktivirati gušteraču. Praćenje razine šećera u krvi može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je savladana ako tijekom vježbe osjećate da vam je želudac zagrijao ugodna duboka toplina.

Vježba "Hladnost čela"

U autogenom stanju protok krvi u glavi se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu..

Pasivna koncentracija na hladnoću čela smanjuje dotok krvi u glavu čiji višak uzrokuje glavobolju. Vježba "hladnost čela" omogućuje vam povećanje mentalnih performansi, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Predmet pozornosti je temperaturni kontrast između topline tijela i svježine okolnog zraka. Razlika od vježbe "toplina" je u tome što se ne koncentriramo na toplinu tijela, već na svježinu zraka u dodiru s čelom.

Tijekom pripremnog treninga pokušajte što češće osjetiti hladnoću zraka i smjer kretanja zraka na čelu. Osobito se hladno može osjetiti prilikom hodanja, spuštanja stepenicama (uspon zahtijeva puno truda i otežava pasivnu koncentraciju), kada se soba ostavlja na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u trbuhu. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na hladnoću na čelu nekoliko sekundi. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti produžite vrijeme koncentracije na hladnoću čela. Ne nastojte osjetiti izraženu hladnoću u čelu - to može izazvati grč žila mozga, što će se očitovati kao glavobolja. Prohlad bi trebao biti lagan.

Vježba se svladava ako tijekom lekcije neprestano osjećate laganu hladnoću čela. Daljnjim vježbanjem hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, očne duplje, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Autogenim treningom pasivno se usredotočujete na smirenost, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušavati promijeniti svoje stanje u bilo kojem smjeru. Vaše tijelo zna koje vam je stanje potrebno, a vaš pasivni položaj omogućit će da se manifestira željeno stanje. Mogu se razlikovati dvije faze autogenog stanja:

  1. Pasivna faza. Povećava se smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini, usporavanje razmišljanja, istovremeno zadržavajući svijest o onome što se događa.
  2. Aktivna faza. Povećava se svijest. Praktičar oštro opaža i doživljava ono što mu se događa. Logično razmišljanje se zaustavlja, percepcija okoline gotovo da nema. Mogući su živopisni doživljaji: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno ometajućih iskustava.

Nakon napuštanja aktivne faze autogenog stanja, bilježi se nalet snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom lekcije. S tim u vezi, vježbe prije spavanja trebaju biti kratke kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može zakomplicirati početak spavanja. Nakon malo vježbanja u pasivnoj fazi autogenog stanja, trebali biste prestati slijediti upute i dopustiti autogenom stanju da ode u san. Nema izlaska iz autogenog stanja prije spavanja.

Autogeno se stanje od pospanog razlikuje po prisutnosti stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačajući svijest, ostajemo u autogenom stanju, sprečavajući ga da zaspi. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da pređe u stanje mirovanja, a zatim u san..

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija - promjena nečijeg stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se upustite u autogenu modifikaciju, trebali biste napraviti popis zadataka koje želite riješiti autogenim treningom i rasporediti ih prema stupnju poteškoće za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa postizanje cilja. Obratite pažnju na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente..

Na primjer, sramežljivost, popraćena napetošću, osjećajem hladnoće duž kralježnice i mislima poput: „To je to! Neću predati! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku koja je suprotna gore navedenoj. U ovom slučaju slika može biti sljedeća: smirenost, toplina duž kralježnice i misao: "Siguran sam u sebe" ili ukratko: "Siguran sam.".

Također je dobro analizirati svoje stanje u slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike..

Formule za samohipnozu moraju udovoljavati sljedećim zahtjevima:

  • Kratkoća. Ne razmišljamo dugim, detaljnim rečenicama, pa će kratki izraz biti bolje uhvaćen u našem umu. Na primjer, formula: "Mirno" bolja je od "Mirna sam i sigurna u sebe u svim situacijama".
  • Pozitivnost. Formula bi trebala potvrđivati, a ne poricati. Na primjer, formula "Ne bojim se ispita" može povećati tjeskobu. Trebale bi se primijeniti sljedeće formule: "Siguran sam", "Sjećam se svega" itd..
  • Individualnost. Formula je stvorena samo za vas, ne bi trebala zadovoljiti sve. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima pomogla fraza koju samo vi razumijete. Ako su vam i ranije pomagali, na primjer, riječ: "Sve!" u prevladavanju želje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako se drugoj osobi može činiti besmislenom.
Zadatak broj 11

Napravite stol. U prvom stupcu navedite svoje zadatke, počevši od najjednostavnijih do najtežih. U drugi stupac zapišite uvjete koji vas sprečavaju u postizanju svakog cilja. U treći stupac stavite opsežnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Provjerite sa svojim voditeljem razreda. U autogenom stanju razmišljajte o složenoj pozitivnoj slici najlakšeg zadatka zajedno sa šest standardnih vježbi. Nakon postizanja ovog zadatka možete prijeći na sljedeći. Primjer:

ZadatakOmetajuće stanjeSložena pozitivna slika
Prestani pušitiPovlačenje osjećaja "u trbuhu", tjeskoba, misao: "Pušit ću zadnji put".Mirno, toplina u solarnom pleksusu, formula: "Mogu!"
Prevladajte strah od ispitaHladnoća duž kralježnice, strah, misao: "Neću je se odreći!"Mirnoća, toplina uz kralježnicu, formula: "Mogu!"

Upravljanje boli vrši se na sličan način. Složena pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule o utrnulosti, otuđenosti ili odsutnosti ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: smirenost, ogromna opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladnoća u donjoj polovici lica, kao da ležite licem u snijegu, a kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da određena situacija uzrokuje poteškoće, na primjer, strah od vožnje u transportu, strah od visine, strah od javnog nastupa, možete upotrijebiti promišljanje ovih situacija u pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću dovest će do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, koju Joseph Walp (SAD) naziva sustavnom desenzibilizacijom, može se kombinirati sa složenom pozitivnom slikom..

U autogenom stanju motoričke se sposobnosti mogu steći i poboljšati. U autogenom stanju u mašti možete opetovano ponavljati radnje koje treba naučiti ili poboljšati..

To zahtijeva:

  1. Dobro razmislite o pokretima koje trebate naučiti.
  2. Tijekom autogenog treninga, ne samo da vizualizirate radnju koja se izvodi, već i osjetite, „zamišljajte“ svojim mišićima, „prolazite“ kroz sebe.
  3. Mentalno recitirajte radnje koje poduzimate paralelno sa ili prije akcije.
  4. Počevši učiti pokrete, zamislite njegovu izvedbu u usporenom snimanju, a zatim, dok je savladavate, tempo prezentacije ubrzava se do stvarnog.
  5. Na početku savladavanja motoričke vještine, bolje je to mentalno zamisliti u pozi blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove radnje. U budućnosti se ovaj posao može nastaviti u klasičnim pozama za autogeni trening..
  6. Dok savladavate motoričku vještinu, možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se manifestiraju.
  7. Kad zamišljate pokret koji će se u njemu otopiti, ne razmišljati o konačnom rezultatu.

Više detalja o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Alekseeva "Prevladajte sebe".

Najviša razina autogenog treninga

Najviši stupanj autogenog treninga (autogena meditacija) omogućuje, operirajući vizualnim slikama, koristeći maštovito razmišljanje, rad na dubokim psihološkim problemima, konfliktima istisnuti u nesvjesno, kako bi se bolje razumio. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

  • vizualne slike spontano nastale tijekom nastave;
  • živopisni, nezaboravni snovi, popraćeni slutnjom značenja sadržanog u njima i željom da se to razumije.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u treningu za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjskih smetnji. To je neophodno kako se protok vizualnih slika ne bi prekidao zbog nemogućnosti duljeg vremena biti u autogenom stanju i ne bi se iskrivio pod utjecajem vanjskih smetnji.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi G. Eberleina "Strahovi zdrave djece".

Rad na najvišoj razini autogenog treninga treba izvoditi pod vodstvom iskusnog psihoterapeuta upoznatog s ovom metodom..

Autogeni trening i glazba

Bilo koja upotreba stranog govora i glazbe krši načelo autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu sesiju hipnoze. Osobu čini ovisnom o vanjskoj pomoći..

Možete koristiti glazbu prije nastave kako biste stvorili raspoloženje za bolji osjećaj onoga što su mir i kontemplacija. Ovo može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični i imaju malo iskustva u razmišljanju..

Da biste to učinili, možete se koristiti, na primjer, radovima J. S. Bacha:

  • Masa organa, dio 2, B 669–671 dio 3, B 676 dio 6, B 682 dio 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralni preludij u E-stanu, V. 622 iz Orgulja.
  • Koralni preludij, B.745.
  • Preludij i fuga u g-molu, B. 558.5 Orkestarska suita br. 3 u D-duru, B. 1068, stavak 2 (arija).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je svladati autogeni trening nego ga redovito primjenjivati ​​u budućnosti. Pokušajte autogene treninge „uklopiti“ u svoj svakodnevni život. Ne zaboravite da se aktivna nesklonost vježbanju događa kada nema potrebe za odmorom. "Uhvatite" trenutke kada se umor počne nakupljati i aktivnost će biti poželjna. S druge strane, nemojte se dovoditi do točke prekomjernog rada, kada aktivnost postaje nemoguća zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, najvažnije, podsjetite se češće da autogeno stanje nije nešto nepristupačno, da samo po sebi nastaje kod svakoga tko stvara uvjete za njegovo nastajanje..

Popularna literatura

  1. Alekseev A. V. Sebe nadvladati
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psiho-higijenska samoregulacija
  3. Virakh A. Pobjeda nad nesanicom
  4. Levy V.L.Umijeće biti svoj
  5. Lindemann X. Autogeni trening
  6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psiho-trening. Igre i vježbe
  7. Schulz I. G. Autogeni trening
  8. Eberlein G. Strahovi zdrave djece

Instruktor Literatura

  1. Petrov N.N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje kršenja unutarobiteljskih odnosa. U zbirci: Oblikovanje obitelji i ličnosti (priredio A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeni trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: nemedicinske metode intervencije kod koronarne bolesti srca. Pregled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
  5. Benson H. Odgovor opuštanja

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (tekst skraćen)

Metoda kućnog autogenog treninga - tehnika vježbanja opuštanja i opuštanja

Sposobnost osobe za samohipnozu još nije u potpunosti proučena, ali mnogi su ljudi već probali auto-trening, s pozitivnim učinkom. Autogeni trening temelji se na sposobnosti osobe da samostalno uđe u stanje hipnoze razvojem posebnih vježbi, tijekom takvih vježbi u određenom položaju može se naučiti regulirati fiziološke procese u tijelu (na primjer, disanje ili otkucaji srca). Uz to, auto-trening može vam pomoći da brzo ublažite napetost i vratite snagu..

Što je autogeni trening

Metodu autogenog treninga predložio je liječnik I.G. Schultz, koji je proučavao znanstvena istraživanja, provodio je eksperimente i analizirao priče ljudi uronjenih u hipnotičko stanje. Otkrio je da su u autogenom stanju fiziološke promjene popraćene posebnim senzacijama. Toplina koja se širi tijelom uzrokuje protok krvi u kapilarama kože, a težina u udovima i prsnim mišićima znači da je mišićni steznik opušten. Schultzov auto-trening uključuje provođenje posebnih vježbi usmjerenih na aktiviranje tih senzacija.

Osnove auto-treninga

U početku je dr. Schultz pretpostavljao da bi se takva tehnika mogla koristiti za liječenje neurotičara (s psihosomatskim oboljenjima), no uskoro su zdravi ljudi auto-trening počeli aktivno koristiti za upravljanje svojim emocionalnim i fizičkim stanjem. Pozitivan učinak autogenih vježbi na tijelo postiže se trofotropnom reakcijom (tonus parasimpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava raste), zahvaljujući njemu smanjuje se negativni utjecaj stresne situacije na reakciju tijela.

Što daje autogeni trening

Glavni zadatak s kojim se autogeni trening lako može nositi je vratiti tjelesnu snagu, boriti se protiv stresa. Takav trening sinteza je hipnoze s elementima joge. Samotreniranje je usmjereno na vraćanje dinamičke ravnoteže tijela (na homeostatski mehanizam osobe) neutralizacijom stresa i stjecanjem mira. Autogeni trening sličan je terapijskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Sastoji se u sposobnosti pacijenta da aktivno i neovisno sudjeluje u procesu treninga..

Takva psihoterapijska tehnika korisna je za fizičko i moralno stanje osobe. Da bi auto-trening bio učinkovit, potrebno je obratiti pažnju na takve važne čimbenike:

  • ne možete bez jake motivacije, želje za sudjelovanjem u autogenim vježbama;
  • samokontrola, sposobnost samoregulacije važna je tijekom treninga;
  • položaj tijela tijekom treninga trebao bi biti udoban, ispravan;
  • puna koncentracija svijesti na unutarnje senzacije, umanjujući utjecaj vanjskih čimbenika.
  • Kako korak po korak tkati narukvice od gumenih vrpci na stroju
  • Dan posta na kefiru - koristi i štete. Recenzije o rezultatima dana posta na kefiru
  • Mannik u sporom kuhaču: recepti

Da smiri živčani sustav

Tijelo svakodnevno pati od stresa i stalnog osjećaja tjeskobe, depresije, umora. Schultzov auto-trening osmišljen je kako bi naučio tijelo mirno, adekvatno reagirati na vanjske podražaje. Opuštanje svijesti i prisilno opuštanje kroz auto-trening pozitivno utječu na tijelo i omogućuju vam da naučite kako mirno reagirati na nastale problematične situacije. Redovitim autogenim vježbanjem osoba može naučiti minimalizirati navale negativnih emocija..

Fiziološki učinak

Uz pomoć auto-treninga možete naučiti kako regulirati rad srca, ritam disanja i razinu napetosti mišića. Razina kolesterola nakon treninga u autogenom stanju značajno se smanjuje. Dobro je ovu psihoterapijsku tehniku ​​koristiti za ljude koji pate od nesanice, visokog krvnog tlaka i čestih migrena. Kada se svijest opusti tijekom autogenih vježbi, povećava se aktivnost alfa valova, što povoljno djeluje na razne tjelesne sustave, pomaže u borbi protiv bolesti (dijabetes, tuberkuloza, rak).

Schultzove metode auto-treninga

U psihologiji je pojam autogenog treninga sve češći, to je zbog činjenice da ako redovito koristite auto-trening, čak i zdravi ljudi poboljšavaju svoje raspoloženje i zdravlje. Ovakav trening je najlakši način da naučite kako se nositi s negativnim mislima, umorom ili depresijom. Tijekom vježbe osjeća se lagana pulsacija u cijelom tijelu, pasivna koncentracija na ovaj fenomen pojačava učinak vježbe. Po prvi put trebate ostati fokusirani nekoliko sekundi.

Koraci autogenih treninga

Samotreniranje ima svoja pravila i faze (korake). U prvoj fazi (najniža faza) možete naučiti ispravno opuštanje u odabranom položaju tijela, za to se koristi nekoliko radnih prijedloga. Drugi stupanj (viši stupanj) autogenih vježbi uključuje upotrebu posebnih prijedloga (vizualizacija) usmjerenih na tjelesno izvršavanje određenog zadatka. Na primjer, možete se prilagoditi mirnom, energičnom 10-minutnom snu, ova će postavka zasigurno raditi. Važna je točka ispravan izlazak iz meditacije.

Formule za auto-trening

Uzimajući u obzir sposobnost treninga da utječe na različita psihološka stanja osobe, kao i da izaziva potrebne senzacije u tijelu, kako bi se postigao određeni učinak tijekom prve faze treninga, koristi se tekstualna samohipnoza, različita u semantičkom opterećenju. Stručnjaci su razvili nekoliko glavnih kategorija formula za auto-trening, koje se razlikuju u predmetima djelovanja autogenih vježbi:

  • neutralizacija (razviti nedostatak odgovora na vanjski iritantni faktor);
  • jačanje (pojačati skrivene procese u mozgu, aktivirati mentalnu aktivnost);
  • usmjereno na povlačenje (djelovati na uklanjanje ovisnosti o određenom čimbeniku);
  • paradoksalno (obrnuti učinak);
  • podržavajuće (aktiviraju manifestaciju pozitivnih ljudskih osobina).
  • Popis hrane s proteinima
  • Kako liječiti pijelonefritis
  • Vitamin C tablete za odrasle i djecu. Upute za upotrebu vitamina C i dnevna doza

Tehnika autogenog treninga

Kada se izvodi duboki trening, često je potreban nadzor stručnjaka, ali za kratki trening u autogenom stanju nadzor nije potreban. Prije nego što krenete u samohipnozu, vrijedi odabrati mjesto na kojem vam nitko neće ometati vježbanje barem 15-20 minuta. Prigušena svjetlost i odsutnost nepotrebnih zvukova prilagodit će tijelo autodidaktici. Tijekom opuštanja trebate osjetiti potpuno opuštanje mišića, pa je vrlo važno odabrati položaj koji je ugodan za auto-trening.

Položaj tijela

Prije nego što počnete vježbati, morate se pobrinuti da je tijelo potpuno opušteno i da su mišići minimalno napeti. Ako redovito i temeljito radite autogene vježbe, možete postići dobre rezultate u kontroli svog tijela i postupno prijeći na vizualizaciju. Svaki bi trening trebao trajati najmanje 10 minuta i ne više od 40 minuta, ponavljanje auto-treninga je 1-6 puta dnevno. Ne možete raditi auto-trening s pretjeranim stresom, jer to može naškoditi tijelu. Opuštanje mišića treba biti glatko, postupno i odmjereno..

Postoje tri mogućnosti za položaje u kojima se izvodi auto-trening - 1 ležeći položaj i 2 sjedenje. Pronalaženje najudobnijeg položaja glavni je prioritet.

Vježbe laganja

Ležeći na leđima, noge razdvojene, čarape gledaju u različitim smjerovima, ruke uz tijelo (bez dodirivanja), lakti blago savijeni, dlanovi prema gore. Ako osjetite nelagodu u nekom području, trebali biste staviti jastuk.

Vježbe sjedenja (prva)

Potrebno je sjediti ravno, s ravnim leđima na stolici s naslonom (ili na stolici) koja će podupirati vrat i glavu, stražnjicu pod kutom od 90 stupnjeva u leđima. Ruke i ruke mogu se odmarati na naslonu za ruke ili koljenima.

Vježbe sjedenja (druga)

Vrijedno je uzeti stolicu ili stolicu bez naslona (bez potpore za leđnu kralježnicu). Potrebno je sjesti na rub sjedala, ruke se oslanjaju na bokove, ruke i prsti su slobodni, glava visi bez napetosti, brada je blizu prsa, noge su u širini ramena.

Prije prijelaska na sljedeću fazu autogenog vježbanja potrebno je u potpunosti savladati prethodnu. Svaku izjavu ponavljamo tri puta, ne dopuštajući ni najmanje sumnje. Svaka se faza razlikuje tekstualnim prijedlozima ili objektom koncentracije:

  • koncentracija na izazivanju osjećaja težine u gornjem i donjem pojasu udova (trebate početi s onom nogom ili rukom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na izazivanju osjećaja topline u udovima (započnite s rukom ili nogom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na osjećaj topline u predjelu srca;
  • koncentracija na disanje, trebate naučiti osjećati polagano udisanje ili izdisanje (kretanje zraka kroz pluća);
  • koncentracija na osjećaj topline u trbuhu (cijela trbušna šupljina, zona solarnog pleksusa);
  • koncentracija na osjećaj hladnoće na čelu.

Vizualizacija

Da biste produžili proces opuštanja tijekom treninga i glatko prešli na opuštanje, morate naučiti zamišljati ugodne slike. Kroz takvu vizualizaciju moguće je proširiti opušteno stanje tijela u svijest. Za jednu osobu takva slika može biti šetnja jutarnjom šumom, za drugu - morsku površinu. Slika za vizualizaciju mora biti živa, stvarna. Stoga, za postizanje maksimalnog učinka autogenih vježbi vrijedi koristiti sva osjetila (zvukove, mirise, boje). Unutarnje promišljanje mora se naučiti zatvorenih očiju.

Postupak vizualizacije u auto-treningu prolazi kroz posebne posebne faze:

  • oči trebaju biti smotane (kao da trebate razmotriti svoje čelo), mišići lica i žvakanja se opuštaju;
  • vizualizacija odabrane boje;
  • slike meditacije izranjaju iz odabrane boje i pune se (vizualna jasnoća);
  • trebate zamisliti jasan objekt na tamnoj (kontrastnoj) pozadini, morate se usredotočiti na njega (oko 40-60 minuta).

Autogeni trening - vježbe za upravljanje vašim stanjem

Što je auto-trening u psihologiji? To je jedan od elemenata cjelovitog pristupa za pomoć kod problema s živčanim sustavom i drugih mentalnih bolesti. Ovladavanje tehnikom autogene terapije pomaže u svakodnevnom životu i u doba stresa. Uz pomoć autogenih vježbi možete upravljati svojim fizičkim i mentalnim stanjem, naučiti se koncentrirati na određeno područje tijela, mirnije percipirati problematične situacije i ne prepuštati se emocijama. Autogene vježbe pomoći će vam da naučite opuštanje, opuštanje.

Kontraindikacije

Ne bavite se auto-treningom u akutnim fazama bolesti, bolje je početi se opuštati tijekom remisije. Uz to, s nejasnom sviješću ili vegetativnim krizama, stanje osobe nakon izvođenja autogenih vježbi može se pogoršati. Akutni somatski napadi, delirij kontraindikacija su za trening. Preporuča se auto-trening u slučaju emocionalne iscrpljenosti osobe (stres, strahovi, depresija), jer su mnoga bolna stanja tijela rezultat slomljenog živčanog sustava.

AUTOGENI TRENING

Psihoterapijska enciklopedija. - S.-Pb.: Peter. B.D.Karvasarsky. 2000.

  • AUTENTIČNOST
  • AUTHIPNOZA

Pogledajte što je "AUTOGENI TRENING" u drugim rječnicima:

autogeni trening - (od samog grčkog autos, genos podrijetla) psihoterapijska metoda liječenja koja uključuje podučavanje pacijenata opuštanju mišića, samohipnozi, razvoju koncentracije i moći prezentacije, sposobnosti kontrole nehotičnog...... Velika psihološka enciklopedija

Autogeni trening - Autogeni trening (s drugog grčkog. Αὐτός "ja", γένος "podrijetlo") je psihoterapijska tehnika usmjerena na obnavljanje dinamičke ravnoteže homeostatskih mehanizama ljudskog tijela, poremećenih... Wikipedia

AUTOGENI TRENING - (od grčkog autogenes koji se samoproizvodi) (autogeni trening), metoda psihoterapije. Kroz maksimalno opuštanje mišića u kombinaciji sa samohipnozom, pacijent uči utjecati na svoje fizičko i mentalno stanje......... moderna enciklopedija

AUTOGENI TRENING - (od grčkog autogenes, koji se sam proizvodi) metoda psihoterapije: uz pomoć samohipnoze pacijent uči utjecati na svoje fizičko i mentalno stanje. Također ga koriste zdravi ljudi za kratkotrajni odmor, itd. Veliki enciklopedijski rječnik

Autogeni trening - (od grčkog. Autos ja i gennao rađamo) psihoterapijska metoda koju je razvio J.G. Schultza 1932. godine i koristi se za psihološku samoregulaciju. Njegovu jezgru čine tehnike uranjanja u stanje opuštanja i samohipnoze, zahvaljujući...... Psihološkom rječniku

Autogeni trening - (od grčkog autogenes samoproizvodnja) (autogeni trening), metoda psihoterapije. Pomoću maksimalnog opuštanja mišića u kombinaciji sa samohipnozom, pacijent uči utjecati na svoje fizičko i mentalno stanje......... Ilustrirani enciklopedijski rječnik

autogeni trening - (od grčkog autogenēs koji se sam proizvodi), metoda psihoterapije: uz pomoć samohipnoze pacijent uči utjecati na svoje fizičko i mentalno stanje. Također ga koriste zdravi ljudi za kratkotrajni odmor, itd. * * * AUTOGENI...... Enciklopedijski rječnik

AUTOGENI TRENING - AUTOGENI (od grč. Autos - sam + geneza - rod, podrijetlo) TRENING. Vrsta treninga na kojem učenik, prvo uz pomoć učitelja, a zatim samohipnozom, uči kontrolirati (do određene mjere) svoj mentalni...... Novi rječnik metodoloških pojmova i pojmova (teorija i praksa podučavanja jezika)

Autogeni trening je trening u kojem vojnik uči kontrolirati (do određene mjere) svoja mentalna i fiziološka stanja samohipnozom. NA. aktivno ga koriste vojni psiholozi za ublažavanje nervoze......

AUTOGENI TRENING - [Ref. autogeni engleski treniranje posebnog režima treninga, trening] vrsta sugestivne psihoterapije koja se temelji na maksimalnom opuštanju mišića, u kombinaciji s autosugestijom. Dvije su faze A. t.: 1) podučavanje opuštanju,...... Psihomotoričke vještine: rječnik-referenca

Autogeni trening, auto-trening

Ideja auto-treninga

Uobičajena samohipnoza je nestabilna. Ako osoba u sebe usadi tradicionalne formule: "Svakim danom, u svakom pogledu, moji poslovi postaju sve bolji i bolji!" (formula Emilea Coueta), ali istodobno to govori s ironičnom intonacijom, gledajući s tugom kreditna potraživanja i pismo s porukom o njegovom otkazu, stvarni učinak samohipnoze bit će negativan: neverbalna (u ovom slučaju negativna) ima više sugestivne snage od samog točnog teksta... Stoga, ako je osoba u frustraciji, ogorčenosti, ogorčenju i ostalim negativnim emocijama, tada će biti teško reći kakav će biti učinak samohipnoze na takvu emocionalnu pozadinu.

Auto-trening se temelji na činjenici da je njegova prva faza opuštanje. Opuštanje je način uklanjanja negativne emocionalne pozadine, način uklanjanja negativnih prijedloga za naknadnu svrhovitu samohipnozu. Negativna napetost bilježi se uglavnom kod napetosti mišića i stezanja mišića (zona ovratnika, šake, dijafragma.), A oslobađanje napetosti mišića uklanja negativnu emocionalnu pozadinu. Auto-trening osobu uči da se opusti, a opuštena osoba postaje poput praznog lista papira, na koji možete učinkovito zapisivati ​​sve nove, korisne prijedloge.

Ukupno: u prvoj fazi auto-treninga, osoba se uz pomoć posebne samohipnoze opušta, čisti se od negativne napetosti. U drugoj fazi ili se jednostavno odmara ili si daje posebne, korisne prijedloge (na primjer, daje mu samopouzdanje, motivira ga na određeni slučaj, mijenja svoj stav prema nekom događaju ili osobi). Treća faza je izlazak iz stanja opuštenosti, izlazak u energičan život s općim stanjem smirenosti i energije.

Položaj tijela za AT

Najbolja stvar za auto-trening je ležanje. Ležali su na leđima, rukama uz tijelo. Ne smije biti križanja ruku ili nogu. Dlanovi gore ili dolje - ovisno o tome što je prikladnije.

Ako ne možete leći, možete sjesti na udobnu stolicu, po mogućnosti s naslonom za glavu ili zidom iza. Glavna stvar je da glava nigdje ne pada. Ne trebate ispružiti noge ili ih ugurati ispod sebe - sve ovo ispada neugodno. Stoje lagano prema naprijed i tako da ne padaju nigdje ni ulijevo ni udesno. Nema križanja ruku ili nogu.

Prva faza je opuštanje

Za razliku od pomalo glomaznog Schultzovog sustava, u današnjoj se praksi za opuštanje koriste samo osnovni prijedlozi, i to četiri:

1. Ugodna smirenost i opuštenost. Ova se formula ponavlja u različitim varijacijama u odnosu na cijelo tijelo, u odnosu na ruke (lijeva ruka, desna ruka, odvojeno ramena, podlaktice, šake), u odnosu na noge, u odnosu na lice (Lice miruje. Osjećam ugodnu smirenost i opuštenost lica).

Primjer teksta za autogeno uranjanje možete vidjeti ovdje.

2. Ugodna težina. Ovdje nema ništa pretjerano: ruke, noge, cijelo tijelo imaju stvarnu težinu, ali u normalnom stanju ljudi ne osjećaju tu težinu. Ako se ruke opuste, tada možete osjetiti težinu cijele ruke i težinu zasebne ruke. Istodobno, osjećaj težine pomalo je paradoksalan: osjećaj težine ruku, nogu, cijelog tijela kombinira se s općim stanjem lakoće (kao nakon dobre kupke). Dakle, formula ugodne težine također se ponavlja u najrazličitijim varijacijama za ruke, noge, lice, cijelo tijelo..

3. Ugodna toplina. Kada ruke i noge počnu biti opušteniji, protok krvi do njih se poboljšava, što čini ruke i noge toplim. S druge strane, kada se osoba koncentrira na tiho obraćanje pažnje na toplinu ruku i nogu, ona se još više zagrije i opusti. Opet - formula topline igra se u svim varijantama, u odnosu na ruku i podlakticu, i svaku ruku u cjelini, zatim noge, trbuh (lice obično nije potrebno). Dobro je prijeći s teme topline na disanje, jer je lako osjetiti toplinu udišući zrak hladniji od tjelesne temperature.

4. Disanje je ujednačeno i mirno, dišem lako. Ne trebate kontrolirati disanje, ali dobro je mirno pratiti kako zrak dolazi do vas i kako ga oslobađate. Lijepo je pratiti kako se u početku osjeća malo prohladan zrak kad ga udahnete i ubrzo se izgubi, zagrijan u vama svojom toplinom. Ugodne senzacije kad mirno ispuštate ionako topao, isti kao i vi zrak.

5. Zapravo, nakon toga ste već opušteni. Mnogima pomaže konačna ključna formula: „Tijelo gubi oblik, gubite granice, postaje svugdje i nigdje, čini se da je glava zabačena unazad, a vi se nađete.“ - daljnja slobodna fantazija, jer se osoba nalazi bilo gdje. Počinje druga faza AT.

Druga faza auto-treninga

Druga je faza vrijeme za bilo kakve specijalizirane prijedloge. Prijedlozi mogu biti izravni, tekstualni i neizravni - prijedlozi prema slikama. Vidi →

Ako ne date posebne prijedloge, osoba obično samo zaspi - i savršeno odmara, na primjer, do jutra. Tijekom dana možete si dati prijedlog da se probudite za 10 minuta, a zatim ćete se za 10 minuta probuditi i biti veseli i odmorni..

Treća faza auto-treninga

Dobro ste se odmorili, puni ste snage i energije. Ispunjeni ste energijom, stvarno želite živjeti i raditi sve što imate na umu. Vrijeme je za povratak. Vratite se u sobu u kojoj u ovo vrijeme sjedite ili ležite, osjećate sebe, svoje ruke, prste koji se mogu pomicati, usne koje se mogu pomicati. Želiš se protegnuti, protegnuti se, a zatim s osmijehom otvoriti oči. Probudio si se! Dobro ste se odmorili!

Ovladavanje

Optimalni način za savladavanje AT je vježbanje 5 puta dnevno po 5 minuta. U pravilu, nakon 2 tjedna stanje opuštenosti stalno će se pojavljivati. Nakon još 2 tjedna nastave imat ćete sposobnost opuštanja prije stresnih situacija - prije teškog razgovora, ispita, prije javnog nastupa i uvijek ćete navečer brzo i lako zaspati. Nakon još mjesec dana, AT možete koristiti kako biste zaspali 10 minuta tijekom dana, probudivši se osvježeni.

Učinci autogenog treninga

Oni koji su svladali AT i koji ga redovito vježbaju mogu se smiriti, učinkovito ublažiti fizički i mentalni stres. Ono što je od velike važnosti za prevenciju prekomjernog rada, neuroza i psihosomatskih bolesti - odnosno bolesti uzrokovanih stresom (hipertenzija, koronarna bolest srca, gastritis, čir na želucu i dvanaesniku, ulcerozni kolitis, bronhijalna astma, ekcem, psorijaza, alergije, popis se nastavlja).

AT pomaže u brzom odmoru. Oporavak u autogenom stanju mnogo je brži nego tijekom spavanja, jednostavnog ležanja, gledanja televizije ili slušanja glazbe.

Uz pomoć AT-a može se samostalno regulirati takve tjelesne funkcije kao što su cirkulacija krvi, puls i disanje, opskrba mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti. AT pomaže u borbi protiv boli.

AT donosi pozitivne rezultate i na mnogim drugim područjima. Aktivira mentalne i fizičke funkcije, na primjer, pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkih napora, pomaže u prevladavanju loših navika racionalnom borbom protiv stresa, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.